Kā Apple Watch tempu brīdinājumi liks jums darboties ātrāk

Apple veica trīs lielus soļus skrējējiem watchOS 5, pievienojot Pace Alert, Rolling Mile pace un Cadence funkcijas.

Šajā rakstā es pievērsīšos tempu brīdinājumiem, kas ļauj iestatīt konkrētu skriešanas tempu. Šī parocīgā jaunā funkcija ir ne tikai paredzēta, lai turpinātu kustēties, brīdinot, ja jūs palēnināt ātrumu. Pace brīdinājumi ir ideāli piemēroti pienskābes sliekšņa treniņiem, kas palīdzēs jums kļūt par ātrāku skrējēju. Un jūs varat tos izmantot, lai attīstītu savu tempu izpratni - būtiska prasme, ja vēlaties sasniegt personīgo rekordu šajā maratona sezonā. Lūk, kā paātrināties, izmantojot brīdinājumus par tempu Apple Watch.

Ātrums pret tempu: kāda ir atšķirība?

Apple Watch vienmēr sniedza tempu kā rādītāju skriešanas treniņos.

Tempu izmanto skrējēji, jo tas mēra jūsu ātrumu noteiktā attālumā. Tātad attāluma/laika (jūdzes stundā) vietā tas ir balstīts uz laiku/attālumu (minūtes uz jūdzi)*. Pārrēķināšana starp ātrumu un tempu ietver nelielu garīgo aritmētiku, bet par laimi Siri var palīdzēt. Vienkārši paceliet plaukstas locītavu un jautājiet: "Kas ir 7,5 jūdzes stundā minūtēs uz jūdzi?"

Kā Siri jums pateiks, ja skrienat 7,5 jūdzes stundā, tas ir 8 000 jūdzes, kas nozīmē, ka vienas jūdzes noskriešana jums prasīs astoņas minūtes.

Tas ir ērti skrējējiem, jo ​​tas ļauj viegli novērtēt, cik ilgs laiks būs nepieciešams sacensību norisei. Piemēram, maratons ir aptuveni 26 jūdzes. Tātad ar ātrumu 800 000 jūdzes tas prasītu 208 minūtes (8 × 26 = 208) (t.i., 3 stundas un 28 minūtes).

WatchOS 5 Pace Alert funkcijas jaunums ir tas, ka tagad jūs varat saņemt paziņojumus treniņa laikā. Ja jūs sākat skriet ātrāk vai lēnāk nekā jūsu mērķa temps, pulkstenis var brīdināt jūs, veicot dubultklikšķi uz rokas.

Šī jaunā funkcija palīdz pārliecināties, ka treniņa laikā skrienat vienmērīgā tempā. Bet kāpēc tas ir tik svarīgi?

Iemācīties ritēt pats

Ja esat jauns skrējējs distancē, sacensību dienā ir vilinoši sākt skriet pēc iespējas ātrāk. Bet tā ir iesācēju kļūda. Problēma ir tāda, ka, ja jūs sākat sacensības pārāk ātri, jūs priekšlaicīgi izsmelsit sevi un galu galā ejat (vai satriecat) otro puslaiku.

Kāpēc tik daudzi skrējēji pieļauj šo kļūdu? Tā kā sacensību sākumā jūs jūtaties svaigs un jūs ieskauj citi skrējēji, tāpēc jūsu konkurences instinkti sāk darboties. Tu izmet savu sacīkšu plānu pa logu, noraujies no starta līnijas un ej tik ātri, cik kājas nes tevi. Es zinu. Es pats esmu šādā veidā sabojājis daudzas sacensības.

Sacensību pirmās puses pabeigšana šādā veidā ātrāk nekā otrajā pusē ir pazīstama kā “pozitīvs sadalījums.”

Ja vēlaties sasniegt personisko rekordu, parasti vislabāk ir censties sasniegt vienmērīgu tempu visas sacensības laikā. Daži eksperti pat iesaka veikt “negatīvu sadalījumu” (skrējiena otro pusi skriet ātrāk nekā pirmo), lai gan ir dažas debates par šo.

Lai saglabātu nemainīgu tempu, nepieciešama tempa apziņa: intuitīva spēja nojaust, ka skrienat pareizā tempā. Un tieši šeit noder Apple Watch tempu brīdinājumi.

Kā iestatīt brīdinājumus par tempu watchOS 5

Iekš Treniņu lietotne watchOS 5 ritiniet līdz Āra skrējiens treniņu (ja tas vēl nav saraksta augšgalā!) un pieskarieties pie … Ikona augšējā labajā stūrī. Zem četrām lielajām pogām redzēsit pogas galu Ritinošā tempa brīdinājuma poga. Ritiniet uz leju līdz tai un pieskarieties tai.

Tagad pulkstenis piedāvā dažas iespējas. Ekrāna augšdaļā redzēsit pogu, kas saka Iestatiet tempu ja jūs to iepriekš neesat izmantojis. (Ja jūs to iepriekš izmantojāt, pulkstenis parādīs tempu, kādu izmantojāt pēdējo reizi.) Pieskarieties tam un izmantojiet Digital Crown, lai izvēlētos savu mērķa tempu. Ja neesat pārliecināts, kādu tempu izvēlēties, skatiet tālāk manus noderīgos ieteikumus.

Vai izvēlēties vidējo vai slīdošo tempu?

Kad esat izvēlējies mērķa tempu, jums jāizvēlas starp tiem Vidēji un Ripo temps. Apple saka: “Vidējais ir jūsu vidējais temps visām noskrietām jūdzēm. Ritošana ir jūsu vienas jūdzes temps, kāds tajā brīdī tika veikts. ” Bet ko tas nozīmē praksē?

Ja jums, tāpat kā man, ir tendence uz pozitīviem šķelšanās gadījumiem, kad jūs sākat daudz ātrāk par savu mērķa tempu un pēc tam pakāpeniski palēnināt, jūs, iespējams, nekad neizraisīsit Brīdinājums par vidējo tempu, jo jūsu ātrais pirmais puslaiks sagroza statistiku. Tātad Brīdinājumi par ritināšanu būtu labāka izvēle.

Un otrādi, ja jums ir tendence palaist negatīvu sadalījumu, kur sākat pārāk lēni un paātrināties, tad Brīdinājumi par vidējo tempu varētu būt jums, jo drīz viņi jums pateiks, ka jāturpina. Vēl viena vidēja ātruma brīdinājumu priekšrocība ir tā, ka tie var būt precīzāki, jo tie ir balstīti uz lielāku datu kopu (visu treniņu, nevis tikai pēdējo jūdzi).

Darbojas ar Apple Watch tempu brīdinājumiem

Ja esat izvēlējies savu mērķa tempu un izvēlējāties vidējo vai slīdošo, pieskarieties atpakaļvērstajai bultiņai (augšējā kreisajā stūrī), lai atgrieztos iepriekšējā ekrānā. Tagad izvēlieties treniņa veidu parastajā veidā. (Ja rodas šaubas, izvēlieties Atvērt.)

Sākumā jūs nepamanīsit nekādas atšķirības no parastā treniņa, jo Apple Watch nesniedz nekādus brīdinājumus par pirmo jūdzi*. Pēc pirmās jūdzes jūs saņemsiet baismīgu dubultskārienu uz plaukstas locītavas, lai pateiktu, ka novirzāties no mērķa. Tam tiešām vajadzētu būt sitienam pa plaukstas locītavu, bet es domāju, ka tas prasa daudz no pulksteņa. Ekrāna displejs norāda, vai esat apsteidzis mērķa tempu (pārāk ātri) vai atpaliek (pārāk lēns).

Kad saņemat brīdinājumu par tempu, veltiet laiku, lai pamanītu, kā jūtaties. Cik ātri jūs elpojat? Vai tu varētu runāt tieši tagad, vai tu pārāk elso? Kā jūtas jūsu kājas? Un cik ātri ainava iet garām? Meklējiet visas šīs norādes, lai uzzinātu, kāda ir sajūta skriet dažādos tempos. Tas palīdzēs instinktīvi spriest par savu tempu, nepaļaujoties uz savu Apple Watch. Šī prasme sacensību dienā ievērojami atmaksāsies.

Kā izvēlēties mērķa tempu skrienot

Nav pareiza vai nepareiza mērķa tempa. Tas ir pilnībā atkarīgs no jūsu skriešanas spējām un mērķiem. Jums vajadzētu arī apsvērt savu veselību. Skriešana mērķa tempā ir ļoti intensīvs treniņu veids. Ja rodas šaubas, vispirms sazinieties ar savu ārstu un vienmēr izmantojiet labāko spriedumu, izvēloties jums drošu tempu.

Neatkarīgi no izvēlētā tempa pārliecinieties, ka tas jums ir reāls. No savas pieredzes, ja neskrienu pirmo jūdzi tuvu savam mērķa tempam, es nesaņemu brīdinājumus par tempu no sava Apple Watch par visu treniņu. Kas, iespējams, ir tikpat labi, jo, ja jūs pārāk ātri iestatāt mērķa tempu, būtu diezgan demotivējoši iegūt bezgalīgus brīdinājumus par to.

Paturot to prātā, šeit ir mani trīs galvenie padomi, kā iestatīt gudrāku mērķa tempu:
– 1. Mēneša vidējais temps
– 2. Sacensību temps
– 3. Tempo temps

1. Mēneša vidējais temps

Šī ir vienkāršākā iespēja. Tas ir temps, kādā jūs parasti skrienat, tāpēc jūs saņemat paziņojumus, ja sākat skriet ātrāk (jā!) Vai lēnāk (boo!) Nekā parasti.

Lai uzzinātu mēneša vidējo tempu, atveriet lietotni Darbības savā iPhone un pieskarieties pie Treniņi cilni. Pēc tam pieskarieties pie bultiņa atpakaļ augšējā kreisajā stūrī, lai skatītu gada darbības kopsavilkumu pa mēnešiem. Tagad pieskarieties Visi treniņi augšējā labajā stūrī un izvēlieties Skriešana. Tagad jums vajadzētu redzēt katra mēneša vidējo tempu, kas izcelts gaiši zilā krāsā.

Tālāk redzamajā piemērā varat redzēt, ka mans vidējais temps maijā bija 8,53 collas uz jūdzi. Es to varu vienkārši ievadīt kā savu mērķa tempu.

2. Sacensību temps

Ja trenējaties kādam konkrētam skriešanas pasākumam, piemēram, 10 km, pusmaratonam vai pilnam maratonam, iespējams, jau esat iecerējis mērķa laiku. Piemēram, mans personīgais maratona labākais rādītājs ir 3:19. Mans sliktākais ir 3:45, un es ceru savu nākamo izdarīt kaut kur pa vidu, teiksim 3:35.

Maratons ir 26,2 jūdzes garš, un 3:35 kopā ir 215 minūtes. Tāpēc man vienkārši jāsadala 215 ar 26,2, lai iegūtu savu “sacīkšu tempu”, kas ir 8,2 minūtes uz jūdzi (8’12 ”uz jūdzes).

Siri nevar palīdzēt ar šo aprēķinu. Bet par laimi, jūs varat meklēt savu sacīkšu laiku parocīgi tempu galdi no Skrējēju pasaule.

Kad esat izstrādājis sacensību tempu, varat to ievadīt kā mērķa tempu. Treniņa veikšana sacensību tempā ir diezgan smaga, tāpēc sākotnēji to veiciet tikai īsos attālumos. Vislabāk ir pakāpeniski palielināt distanci, kuru veicat sacensību tempā. Piemēram, veicot vienu skrējiena tempu treniņu nedēļā un katru nedēļu attālumam pievienojot pusjūdzi.

Ja atklājat, ka jūsu sacensību temps ir pārāk saspringts, jums jāpārskata mērķa laiks un jāatvēl vairāk laika sacensību pabeigšanai.

Trenēties sacensību tempā ir svarīgi, jo tā pierod pie tā, kā tā jutīsies sacensību dienā. Bet, ja jūs to darāt pārāk daudz, pastāv risks, ka jūs sadedzināsit vai gūsit ievainojumus. Tāpēc ir ieteicams savā treniņu programmā iekļaut arī tempu treniņus.

3. Tempo temps

Jūsu temps ir ātrākais, ko varat ērti un konsekventi uzturēt 20 minūšu treniņā. Tam vajadzētu būt lēnākam par jūsu sacīkšu tempu, bet ātrākam par mēneša vidējo tempu. Tempa treniņa laikā jums vajadzētu saspiest sevi diezgan smagi, skrienot pietiekami smagi, lai justos gandrīz bez elpas.

Cītīgi strādājot ar muskuļiem, tie rada pienskābi, kas tiek izvadīta caur jūsu asinsriti. Šī skābe trenējot trenē jūsu ekstremitātes. Strādājot vairāk, laktāta līmenis asinīs palielinās, līdz galu galā sistēma cīnās, lai to noņemtu pietiekami ātri. Skriešana tempa tempā ir pazīstama kā laktāta sliekšņa apmācība jo tas aizved līdz maksimālajam laktāta daudzumam, ko jūsu sistēma var iztīrīt.

Tempa skrējienu laikā ieteicams pārbaudīt sava Apple Watch pulsa monitoru, jo tas ļaus jums labi saprast treniņa intensitāti. Tam vajadzētu būt augstākam nekā mēneša vidējā tempa skrējienā, bet zemākam par jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu.

Iesildieties un atdzesējiet

Skriet konsekventā tempā viss ir ļoti labi, bet, kad jūs veicat intensīvus treniņus, piemēram, tempu vai Sacensību tempa treniņā ir patiešām svarīgi atcerēties iesildīties pirms darba uzsākšanas un atdzist beigas.

Problēma ir tāda, ka, reģistrējot iesildīšanās un atdzišanas segmentus kā daļu no kopējā treniņa, tas izjauks jūsu tempu.

Par laimi, Apple Watch tam piedāvā risinājumu. Jūs varat reģistrēt vairākus treniņu veidus, nebeidzot sesiju.

Sāciet ar Āra skrējiens treniņu ar iesildīšanās mērķa tempu (kaut kas jauks un lēns), pēc tam velciet pa labi, pieskarieties pie + ikonaun pēc tam pieskarieties pie … Ikona blakus Āra skrējienam. Mainiet mērķa tempu (piemēram, uz savu tempu vai sacensību tempu). Visbeidzot, kad esat gatavs atdzist, velciet vēlreiz pa labi, pieskarieties ikonai + ikona vēlreiz un izvēlies trešo āra skrējienu, šoreiz ar jauku lēnu tempu.

Tas ir kā skriešanas treneris uz rokas

Jau dažas nedēļas ikdienā izmantoju brīdinājumus par tempu, un man tie patīk. Tas ir ļoti apsveicams papildinājums Apple jau lieliskajai treniņu lietotnei.

Regulāra atgriezeniskā saite par manu tempu ir tāda pati kā skriešanas trenerei, lai kur es ietu. Tam jau ir bijusi milzīga ietekme uz manu skriešanu, palielinot izpratni par tempu. Tā rezultātā mans vidējais temps ir kļuvis daudz ātrāks.

Tātad, ja vēl neesat izmēģinājis Apple Watch tempu brīdinājumus, pasteidzieties un skrieniet.

* Ja lietotne Workout ir iestatīta uz kilometriem, nevis jūdzēm, temps tiks mērīts minūtēs uz kilometru (ērts, ja trenējaties 10 km garumā); Ritošās jūdzes temps kļūs par ritošā kilometra tempu; un jūs nesaņemsiet brīdinājumus par pirmo kilometru, nevis pirmo jūdzi. Lai pārslēgtos starp jūdzēm un kilometriem, lietotnē Treniņš pieskarieties ikonai … Ikona Āra skrējienā, pēc tam pieskarieties Attālums un piespiediet.