Mājas vingrinājumi sešos iepakojumos: kā iegūt sešu paciņu abs ar Apple Watch

Jūsu fiziskajai sagatavotībai nav jācieš tikai tāpēc, ka koronavīrusa karantīnas laikā esat iestrēdzis telpās. Patiesībā tagad ir ideāls laiks, lai sāktu darbu pie sava sešu iepakojuma. Slēgšana nebūs mūžīga. Ja jūs tagad ieguldīsit darbu, jūs izskatīsities kā saplēsts bijušais, kad mūs visus atkal atļaus izlaist.

Šī ziņa aptver visu, kas jums jāzina, lai izveidotu akmeņcietīgus abs. Mēs kliedēsim pāris mītus, kas attur jūs no vēdera tauku uzspridzināšanas. Un videoklipā es parādīšu divus galvenos pamata vingrinājumu veidus, kas jums jāzina.

Atcerieties: pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Nelietojiet vingrinājumus, ja jūtat diskomfortu, sliktu dūšu, reiboni vai elpas trūkumu.

Kas ir sešu iepakojums?

Jūsu seši iepakojumi, kas pazīstami arī kā vēdera muskuļi vai “abs”, ir divi gari muskuļi, kas iet pa vēdera priekšpusi. Tehniski tos sauc par taisnās vēdera. Īpašu sešu iepakojumu izskatu viņiem piešķir horizontālo cīpslu sērija, kas šķērso tās. Precīzs šo cīpslu stāvoklis dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs. Dažiem tie izskatās simetriski, bet citiem tie ir mazliet dīvaini. Dažreiz tie vairāk izskatās pēc četru vai astoņu iepakojumu.

Neviena apmācība nevar mainīt sešu iepakojumu formu. Tieši tā jūs esat dzimis. Bet ar pareizu diētas un fizisko aktivitāšu kombināciju ikviens var padarīt savu abs izskatīgu.

Ko darīt, ja neredzat savu sešpaku?

Ikvienam ir abs, bet ne visi tos var redzēt. Ja jūs neredzat savu sešu iepakojumu, iespējams, tas ir tikai tāpēc, ka tas atrodas zem tauku slāņa. Tātad, lai to atklātu, jums jāzaudē vēders. Ir daudz neskaidrību par to, kā to izdarīt, tāpēc sāksim ar vairāku mītu iznīcināšanu:

• Fakts Nr. 1: Tonizējot, jūs nevarat pārvērst taukus muskuļos. Tauki un muskuļi ir pilnīgi atšķirīgas lietas. Lai zaudētu taukus, jums jāpielāgo diēta. Lai izveidotu muskuļus, jums jāveic vingrinājumi. Tauki nevar kļūt par muskuļiem. Tas vienkārši nedarbojas šādā veidā.
• Fakts Nr. 2: Lai samazinātu plankumus, jūs nevarat atlasīt taukus noteiktās vietās. Vienīgais veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu, ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Un jūsu ķermenis izlemj, kuras tauku zonas iet vispirms. Diemžēl lielākajai daļai cilvēku tauki ap vēdera lejasdaļu ir pēdējais, kas pazūd. Tas ir satraucoši, bet tā tas ir. Neviens īsceļš neļaus jums noņemt taukus no noteiktas ķermeņa daļas.

Tātad, ja šie divi mīti ir iznīcināti, ko tieši jūs varat darīt, lai izveidotu sešu iepakojumu? Divas lietas: diēta un vingrinājumi.

Diēta: izmantojiet Lose It! jūsu iPhone un Apple Watch

Kad jums ir garlaicīgi koronavīrusa bloķēšanas laikā, tas bieži ir pirmais impulss ledusskapja atvēršanai. Apstājies turpat! Kamēr esat iestrēdzis mājās, jūs, iespējams, veicat mazāk vingrinājumu nekā parasti. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu ēst mazāk. Ne vairāk.

Tāpēc tagad ir lielisks laiks, lai sāktu lietot tādas diētas lietotnes kā Pazaudet to! Reģistrējot visu, ko ēdat karantīnas laikā, varat nodrošināt, ka neesat pārmērīgs.

Zaudēt! pulksteņa lietotne nodrošina ērtu jūsu acu skatienu makroelementi (tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti) un cik daudz kaloriju esat apēdis. Tātad jums vairs nebūs attaisnojumu nākamreiz, kad rodas kārdinājums iebrukt šajā ledusskapī.

Vingrinājums: apmāciet savu sešpaku, gatavojoties lielajai atklāšanai

Jūs, iespējams, vēl nevarēsit redzēt savu sešu iepakojumu, taču tas nenozīmē, ka nevarat sākt trenēties. Patiesībā tagad ir ideāls laiks, lai sāktu darbu, kamēr jums ir laiks.

Ja jūs pieliekat pūles tieši tagad, tad līdz brīdim, kad mainīsiet vēdera tauku daudzumu, jūsu sešpakas jau izskatīsies nopietni iespaidīgi.

Jūsu sešpakete veic divas svarīgas lietas:

1. Tas liek jūsu rumpi uz priekšu
2. Tas saglabā jūsu kodolu stabilu

Lai apmācītu savu sešpaku, jums jāveic vingrinājumi, kuru mērķis ir abas šīs funkcijas. Tāpēc mēs koncentrēsimies tikai uz diviem galvenajiem pamata vingrinājumiem: krīzi un dēli. Jūs varat pieteikt treniņu, izmantojot šos vingrinājumus savā Apple Watch, izmantojot Spēka treniņš iespēja.

Gurkstēšana - ķermeņa saliekšana

Kraukšķēšana ir saistīta ar rumpja saliekšanu uz priekšu. Lai iegūtu pamata krīzi, guliet uz muguras, novietojiet kājas tā, lai jūsu ceļgali būtu 90 grādu leņķī, un nolieciet rokas aiz galvas. Tagad saspiediet vēdera muskuļus, lai paceltu galvu uz augšu uz ceļiem, tikai tik tālu, cik tas ir ērti. Nevelciet ar galvu ar rokām - vienkārši turiet tās viegli aiz galvas, lai atbalstītu kaklu, nepiespiežot galvu uz priekšu.

Veiciet tik daudz kraukšķu, cik viegli varat pabeigt. Tas ir viens komplekts. Pēc tam atpūtieties minūti un dariet to vēlreiz. Mērķējiet trīs komplektus treniņa laikā.

Ir daudz kraukšķīgu variāciju, ko varat darīt, lai muskuļi neuzminētu. Piemēram, krustošanās gurkstēšana un velosipēdu gurkstēšana, kas arī vērsti uz muskuļiem, kas atrodas jūsu sešu iepakojumu pusē, pazīstami kā jūsu slīpi.

Dažām šķirnēm izmēģiniet apgrieztā krīze, kur jūs pacelat kājas, nevis galvu. Vai arī, lai iegūtu nedaudz smagāku gurkstēšanu, mēģiniet pacelt kājas vienlaikus ar galvu. Tas ir pazīstams kā iešūt krīzi.

Jūs varat apvienot visus šos dažādus kraukšķus kopā, lai iegūtu enerģisku, kodolsprādzienu treniņu.

Dēlis - kodola stabilitāte

Dēļa mērķis ir turēt ķermeni horizontāli tieši virs grīdas, balstoties uz elkoņiem un kāju pirkstiem. Tas ir grūtāk, nekā izklausās, jo jūsu abs ir pastāvīgi jāiesaistās, lai jūsu ķermenis paliktu šādā stāvoklī.

Šāda veida statiskā muskuļu kontrakcija ir pazīstama kā izometriski vingrinājumi. Jūsu abs ir šim nolūkam optimizēts, jo tie palīdz uzturēt stabilu rumpi. Tas padara izometriju par lielisku veidu, kā apmācīt savu kodolu.

Izaicinājums šeit ir redzēt, cik ilgi jūs varat saglabāt savu pozīciju. Viena minūte ir laba. Pēc tam atpūtieties minūti un atkārtojiet.

Tāpat kā krīzes gadījumā, ir daudz veidu, kā jūs varat mainīt dēli, lai lietas būtu interesantas (un mērķētu arī uz citiem pamata muskuļiem). Pamēģiniet dēļa laikā pacelt vienu un tad otru kāju, lai destabilizētu sevi un padarītu savu kodolu grūtāku. Vai arī mēģiniet a sānu dēlis lai jūsu slīpās lapas strādātu, kā arī jūsu sešpakete. Jūs varat arī iegremdēt gurnus uz augšu un uz leju, kamēr veicat sānu dēli, lai pievienotu kardioelementu.

Tagad ir pienācis laiks sākt strādāt ar savu sešu iepakojumu

Ja jūs meklējat vairāk mājas treniņu ideju, kas paredzētas visam ķermenim, noteikti apskatiet mūsu CultFit mājas treniņš.

Cerams, ka pēc dažiem mēnešiem mēs visi atkal varēsim iziet no mājas. Varbūt nebūs par vēlu noķert daļu vasaras. Tāpēc sāciet strādāt pie sava sešu iepakojuma jau šodien, lai pārliecinātos, ka pludmalē izskatīsities vislabāk.

Lai redzētu visu šo vingrinājumu demonstrējumus, apskatiet sešu iepakojumu mājas treniņu video kas pavada šo ziņu. Mūzika videoklipā nāk no Mac kults pamācību guru Čārliju Sorelu. Pārbaudiet viņa SoundCloud vairāk.