Ja bloķēšanas laikā esat ļāvis savai fiziskajai sagatavotībai slīdēt, neesat viens. Lietotnes Aktivitāte nepārtrauktais kniebiens aizvērt gredzenus nav īpaši noderīgs, ja visas sporta zāles ir slēgtas un jūs esat iestrēdzis mājās.
Dažos mēnešos treniņu izlaišana ir saprotama šajos apstākļos, taču jūs nevēlaties kļūt par pastāvīgu dīvāna kartupeli. Tāpēc tagad, kad mēs visi pielāgojamies „jaunajam normālam”, ir ideāls laiks notīrīt putekļus no sava Apple Watch un atgūt formu.
No neveiksmes līdz atgriešanās brīdim
Ja pirms bloķēšanas bijāt uzticams gredzenu slēdzis, lietotnes Darbība pārbaude šobrīd varētu būt apgrūtinoša. Ja kādreiz jūsu aktivitāšu kalendārs bija piepildīts ar spilgtiem gredzeniem, tagad tas izskatās kā tuksnesis. Jūsu kustību sērija, iespējams, ir pārtraukta, un jūs esat izlaidis dažus pēdējos ikmēneša izaicinājumus.
Neuztraucieties - tā ir tikai īslaicīga neveiksme. Jūs to sapratāt! Kad esi sajūgā, domā līdzīgi Toms Breidijs laikā Super Bowl LI, kurš slavenā veidā noveda Patriots no 25 punktu deficīta trešajā ceturtdaļā līdz šķietami neiespējamai uzvarai.
Neatlieciet to ilgāk! Šodien ir diena, kad atkal piesprādzēt Apple Watch un atkal sākt slēgt šos gredzenus.
Nolaidiet pārvietošanās mērķi, lai izvairītos no savainojumiem
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir pazemināt pārvietošanās mērķi. Kāpēc? Bēdīgais fakts ir tāds, ka jūs, iespējams, neesat tik piemērots, kā pirms dažiem mēnešiem. Tās ir tikai neizbēgamas mazāk aktīvas darbības sekas. Tātad jūs nevarat nekavējoties atgriezties pie tāda paša apmācības apjoma kā iepriekš. Jums tas jāveido lēnām un vienmērīgi izvairīties no traumām.
Piemēram, pieņemsim, ka pāris reizes nedēļā devāties 4 jūdžu skrējienā, bet neskrējāt kopš marta. Ja jūs pēkšņi skrējāt 4 jūdzes, iespējams, ka jums būs krampji, sasprindzinās muskuļi vai sliktāk.
Parasti, atgriežoties pie treniņa pēc pārtraukuma, uz pusi samaziniet ierasto treniņu apjomu. Tāpēc 4 jūdžu skrējiena vietā sāciet ar 2 jūdžu ātru pastaigu. Un, ja jūsu pārvietošanas mērķis bija 800 kalorijas, tūlīt samaziniet to līdz 400.
Pēc tam ļaujiet savam Apple Watch ieteikt, kad ir pienācis laiks palielināt pārvietošanas mērķi. Jūs saņemsit paziņojumu katru pirmdienu ar ieteicamo palielinājumu, pamatojoties uz iepriekšējā nedēļā veikto.
Laiks plānot savus fitnesa mērķus
Domājot par pārvietošanās mērķa noteikšanu, ir vērts apsvērt arī savus vispārējos fitnesa mērķus. Vai jūs tikai tiecaties uz vispārēju labumu veselībai, vai arī jums ir prātā kaut kas konkrētāks, piemēram, svara zaudēšana?
Daudzi no mums COVID-19 bloķēšanas laikā ir pieņēmušies nedaudz svarā, pateicoties uzkodām un komfortablam ēdienam, kas ir pastāvīgs kārdinājums, strādājot mājās.
Par laimi, kaloriju dedzināšana ar pārvietošanas mērķi var palīdzēt zaudēt svaru. Bet jums, iespējams, vajadzēs arī ievērot diētu ar kaloriju kontroli. Pazaudet to! ir lieliska lietotne šim nolūkam. Tas ietaupa katru dienu patērētās kalorijas lietotnē Veselība. Pēc tam pavadošā pulksteņa lietotne īsumā parāda, cik daudz kaloriju jums ir palicis, lai ievērotu svara zaudēšanas plānu.
Kuru treniņu izvēlēties?
Atkarībā no pandēmijas situācijas jūsu reģionā, iespējams, nevarēsit atsākt tādas pašas vingrošanas aktivitātes kā iepriekš.
Skriešana ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, un to var izdarīt gandrīz jebkurā vietā - bez dalības sporta zālē vai kāda īpaša aprīkojuma. Bet, ja jūs dzīvojat blīvi apdzīvotā vietā, kur fiziskā distancēšanās nav iespējams, iespējams, būs jāvalkā sejas maska. (Vispirms jums jāpārbauda vietējie bloķēšanas noteikumi.)
Ja parasti dodaties uz vingrošanas nodarbībām, bet jūsu sporta zāle joprojām ir slēgta, varat mēģināt trenēties pie televizora, izmantojot Fitnesa lietotne Apple TV. Alternatīvi, ir daudz citu Apple Watch bloķēšanas treniņu iespējas izvēlēties, piemēram, deju, kikboksu un jogu.
Izsekojiet savu atgriešanos, izmantojot lietotni Apple Health
Apple nodrošina ērtas diagrammas, lai jūs varētu izsekot atgriešanās laikam. Tos atradīsit lietotnē Veselība Pārlūkot cilne zem Veselības kategorijas.
- Darbība: Lai redzētu savu darbību kā joslu diagrammas, nevis gredzenus, pieskarieties Aktivitāte> Darbība> Mēnesis
- Treniņi: Lai redzētu, cik ilgi esat strādājis, pieskarieties Aktivitāte> Treniņi> Mēnesis
- Attālums: Ja esat skrējējs, attālums ir galvenais rādītājs, lai izsekotu jūsu progresam. Pieskarieties Aktivitāte> Pastaigas + skriešanas attālums> Mēnesis
Pārvaldiet savas cerības, lai pārliecinātos, ka veicat distanci
Lielākais izaicinājums, atgriežoties fitnesā, nav karantīnas noteikumi. Tas nav arī pārtrauktās svītras lietotnē Aktivitāte. Tas esi tu!
Lielākā daļa cilvēku, kuri nolemj iegūt formu, padodas pirmās divas nedēļas par savu jauno fitnesa režīmu. Kāpēc? Tā kā ieguvumi nenāk uzreiz un pielāgošanās jaunai kārtībai var būt grūta.
To var atrisināt, pārvaldot savas cerības tieši tagad. Neatkarīgi no tā, kuru diagrammu skatāties (aktivitāte/treniņi/attālums), jūsu atgriešanās parasti būs tāda pati atšķirīgā izliektā forma. Skatiet diagrammas piemēru zemāk:
Ilustrācija: Graham Bower/Cult of Mac
Lai sagatavotos garīgi, ir trīs krīzes punkti, tāpēc esat tiem gatavs un turpiniet:
- Sākotnējā neveiksme: Tiklīdz jūs sākat, jūs sapratīsit, cik daudz fitnesa esat zaudējis. Atgādiniet sev, ka tas ir tikai īslaicīgs. Drīz jūs atgriezīsities sākotnējā fitnesa līmenī - un pat pārsniegsit to. Jo ātrāk jūs sākat, jo ātrāk tas notiks.
- Lēns sākums: Pirmajās nedēļās jūs, iespējams, neredzēsit lielu progresu. Sagatavojieties tam jau tagad, lai nebūtu vīlušies. Atgādiniet sev, ka izmaiņas notiek jūsu ķermenī - jūs vienkārši vēl nevarat tās redzēt.
- Plato: Pēc lēna sākuma jūs, iespējams, pāriesit strauju ieguvumu periodā, kad jūsu ķermenis reaģēs uz jūsu treniņu un sāks atgriezties tur, kur tas bija. Bet tas nevar turpināties mūžīgi. Agrāk vai vēlāk šie ieguvumi samazināsies. Tas ir tas, ko sauc par “plato”. Tāpēc pārāk neaizraujieties ar īstermiņa ieguvumiem. Tā vietā koncentrējieties uz ilgtermiņu.
Sāciet atgriešanos pēc bloķēšanas šodien
Katra lielā atgriešanās sākas kaut kur. Veiciet treniņu tieši tagad, un šodien būs diena, kuru atcerēsies visu mūžu. Jūsu Apple Watch gaida jūs - šie gredzeni netiks aizvērti.
