Kā tikt izvilktam ar Apple Watch svarcelšanas lietotnēm

Fitness nav tikai pastaiga, skriešana un riteņbraukšana, neskatoties uz to, ko jūsu Apple Watch var uzskatīt. Svarīgi ir arī spēka treniņi. Bez tā jūsu fitnesa rutīna ir kā aplaudēšana ar vienu roku. Neatkarīgi no tā, vai jūs plānojat saplēstu pludmales ķermeni vai vienkārši uzlabot savu vispārējo veselību, jums ir jāpaceļ daži svari.

Apple Watch un iPhone nepiedāvā iebūvētu atbalstu spēka treniņiem, taču labā ziņa ir tā, ka ir daudz trešo pušu lietotņu, kas var aizpildīt plaisu. Apple Watch svarcelšanas lietotnes var palīdzēt trīs veidos: norādot, kas jādara; parādot, kā to izdarīt; un saglabājiet žurnālu par paveikto. Jūs varat Noklikšķiniet šeit lai uzzinātu vairāk par fitnesa piedevām svara zaudēšanai.

Apple nepalīdzēs jums kļūt stiprākam

Apple pieeja fitnesam ir saistīta ar izsekošanu, izmantojot tādus sensorus kā akselerometrs lai uzraudzītu savu darbību fonā.

Iemesls, kāpēc Cupertino viedpulkstenis neseko jūsu spēkiem, nav tāpēc, ka viņi to neuzskata par svarīgu, bet vienkārši tāpēc, ka viņi to nevar izdarīt automātiski. Kā paskaidroja Apple fitnesa guru Džejs Blahniks intervija pagājušajā gadā: “Izmantojot spēka treniņus, nav sensora, kas mēra slodzi jūsu rokā.”

Blahnika atsaucas uz “slodzi”, kuru jūs pacelat. Spēka treniņa izsekošana bez tā uzraudzības būtu bezjēdzīga, jo spēks ir atkarīgs no tā, cik smagi jūs paceļat.

Tāpēc Apple šobrīd neapgrūtina spēka treniņus. Bet jūs varat būt pārliecināti, kad viņi atrisinās šo problēmu, viņi sāks sludināt svara celšanas priekšrocības. Galu galā ir zināms, ka gan Džonatans Īvs, gan Tims Kuks ir labprāt sporta žurkas.

Kāpēc spēkam ir nozīme

Ikvienam ir vajadzīgs spēks. Pat ja tas ir tikai, lai palīdzētu izņemt iepirkšanos no automašīnas vai pārnēsāt klēpjdatoru mājās no darba. Bet spēka treniņiem ir vairāk priekšrocību nekā tikai spēja nest smagās lietas. Tas var arī palīdzēt novērst ievainojumus, veidot stiprākus kaulus un uzlabot stāju.

Un, protams, ir jautājums par izskatu. Daudzi no mums vienkārši vēlas iegūt nedaudz vairāk tonusa, bet fitnesa eksperti bieži izsmej šo terminu, jo “tonizētam” nav tehniskas nozīmes. Cilvēki parasti domā, ka viņi vēlas precīzāk attīstītus muskuļus, nekļūstot milzīgi kā kultūrists.

Kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana un riteņbraukšana, var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu, kā rezultātā tiks definēta vairāk muskuļu. Bet arī bez spēka treniņiem tas tikai izskatīsies izdilis, tāpēc nav vajadzības izvairīties arī no dažu svaru celšanas, ja jūs tiecaties uz tonizētu ķermeņa uzbūvi.

Tomēr, tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, pirms darba sākšanas jums jākonsultējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir droši.

Kā Apple Watch svarcelšanas lietotnes var palīdzēt ar smago celšanu

Lietotnes, iespējams, nevarēs automātiski izsekot jūsu spēka treniņu treniņiem, taču ir trīs veidi, kā tās var palīdzēt: norādot, kas jādara; parādot, kā to izdarīt; un saglabājiet žurnālu par paveikto.

Mājas treniņi - ietaupa laiku un naudu

Daudzas lietotnes koncentrējas uz treniņiem, kurus varat veikt mājās. Tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuriem nav laika vai naudas, lai apmeklētu sporta zāli vai vienkārši dod priekšroku savas mājas privātumam.

Pēdējo pāris gadu laikā App Store Heath & Fitness sadaļu aizrauj jauns žanrs “7 minūšu” treniņu lietotnes, piemēram, 7 minūšu treniņu izaicinājums, Džonsona un Džonsona oficiālā 7 minūšu treniņu lietotne, 7 minūšu treniņš “Septiņi”, 7 minūšu treniņš - Fitness sievietēm un Wahoo 7 minūšu treniņš.

7 minūšu tendenci iedvesmoja an raksts gadā publicēts ACSMs Health & Fitness Journal, 2013. gadā, un to popularizēja New York Times emuāra ziņa kas popularizēja augstas intensitātes intervālu apmācības (jeb “HIIT”) jēdzienu. Ideja ir tāda, ka tikai septiņās minūtēs jūs varat iegūt daudzas priekšrocības, ko sniedz daudz garāks treniņš, ar nosacījumu, ka to darāt ļoti augstā intensitātē, minimāli atpūšoties starp vingrinājumiem.

Lai gan šie īsie, asie uzliesmojumi var nebūt tik efektīvi kā pilns treniņš, tie noteikti ir labāki nekā bez vingrinājumiem. Jūs maksāsit arī par ietaupīto laiku - svīstot. Lai HIIT būtu efektīvs, tas jāveic ar lielu intensitāti, kas nozīmē daudz ciešanu. Ilgāks, maigāks treniņš patiesībā var būt izturīgāka pieredze. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka sākotnējā ACSM raksta autori paredzēja, ka cilvēki 7 minūšu programmu atkārtos divas līdz trīs reizes. Viņi nekad neapgalvoja, ka pietiek ar vienu 7 minūšu sprādzienu.

Cits jautājums ir tas, ka šīs programmas balstās uz ķermeņa svara vingrinājumiem-tas nozīmē, ka jūs burtiski pacelat sava ķermeņa svaru, veicot tādus vingrinājumus kā atspiešanās. Attīstoties spēkiem, iespējams, ka ar savu ķermeņa svaru vairs nepietiek. Lai paceltu, jums nepieciešami daži smagāki svari. Jūs varētu iegādāties svarus lietošanai mājās, taču tas mēdz būt dārgi un aizņem daudz vietas. Lielākajai daļai no mums pievienošanās vietējai sporta zālei ir labāks risinājums.

Laiks apmeklēt trenažieru zāli - ko jūs esat svēris?

Spēka treniņu aprīkojumu sporta zālē var iedalīt divās plašās kategorijās: brīvsvari un pretestības mašīnas.

Brīvie svari, kurus parasti turat rokās - tie nav nekam piesaistīti, tāpēc arī termins “bezmaksas”. Visizplatītākie brīvie svari ir stienis, hanteles un tējkannas. Ir daudz dažādu vingrinājumu, kurus varat veikt ar šiem svariem, galvenokārt kā pietupieni, preses, rindas, cirtas un pagarinājumi.

Turpretī katra pretestības mašīna ir paredzēta konkrēta vingrinājuma veikšanai. Tāpēc lielākā daļa sporta zāļu piedāvā tik daudz dažādu mašīnu. Svari parasti tiek sakārtoti kaudzē, un jūs spiežat pret rokturiem vai paliktņiem.

Brīvie svari parasti nodrošina labāku treniņu, jo tie liek jums vienlaikus izmantot vairāk muskuļu, lai stabilizētu svaru, kad tas brīvi pārvietojas pacelšanas laikā. Kopumā pretestības mašīnas ir piemērotas iesācējiem, jo ​​tās notur jums svarus stabilus un palīdz droši veikt pacelšanu. Mašīnas ir noderīgas arī progresīviem pacēlājiem, kuri vēlas mērķēt uz konkrētiem muskuļiem.

Neatkarīgi no tā, kādu aprīkojumu izvēlaties, parasti jūs atkārtojat vienu un to pašu pacelšanas kustību (pazīstami kā “atkārtojumi”), kas grupēti grupās (pazīstami kā “komplekti”) ar atpūtas intervāliem starp. Paceltajam svaram vajadzētu būt pietiekami smagam, lai tas būtu izaicinošs, taču tomēr ļauj droši izpildīt 2–4 komplektus pa 8–12 atkārtojumiem, ar atpūtas intervālu aptuveni divu minūšu intervālu starp katru komplektu.

Svara celšanas lietotne Gymaholic pašlaik tiek rādīta Apple vietne, jo tas piedāvā Apple Watch atbalstu. Tas ietver treniņu programmas iesācējiem, vidējiem un progresīviem pacēlājiem, un ir noderīga pavadošā pulksteņa lietotne kad esat sporta zālē, jo tajā ir norādīts, kurš vingrinājums jāveic tālāk, neizņemot iPhone tālruni kabata. Savādi, ka vingrinājumu diagrammās ir redzams zaļš cilvēks bez sejas, kurš savā izskatā izskatās gluži kā Čārlijs zaļš likras ķermeņa uzvalks no Filadelfijā vienmēr ir saulains laiks.

Ja jums jau ir pieredze celšanā, ir vērts to arī pārbaudīt StrongLifts 5 × 5. Šo lietotni savā vietnē parādīja Apple Spēka TV reklāma priekš iPhone 5s. Tam ir tīrs, vienkāršs dizains, un tas atbilst programmai, kas koncentrējas uz spēka pakāpenisku veidošanu, veicot piecus svarīgus stieņa vingrinājumus: strūklas pacelšana, pietupiens, stenda spiediens, spiediens virs galvas un saliekta rinda. To sauc par “5 × 5”, jo visi vingrinājumi tiek veikti piecos piecu atkārtojumu komplektos. Šie vingrinājumi prasa zināmu praksi, un lietotne jautā, cik daudz svara esat iepriekš pacēlis, tāpēc šī nav lietotne iesācējiem.

Lietotnes, kas parāda, kā pacelt

Svaru celšanas veids ir pazīstams kā jūsu “forma”. Pareizas formas izmantošana ir svarīga, jo tā nodrošina drošu pacelšanu, neriskējot gūt ievainojumus. Ja esat pacēlāja iesācējs, es ļoti iesakām ieguldīt dažas nodarbības pie kvalificēta personīgā trenera, kurš var jūs apmācīt, lai nodrošinātu, ka pacelšanu veicat pareizā formā. Taču lietotnes var būt noderīgas, nodrošinot fotoattēlus un videoklipus, kurus varat pārbaudīt, atrodoties sporta zālē.

Ir trīs lietotnes, kas App Store izceļas ar vingrinājumu datu bāzēm: Pilna fitness, Fitnesa draugs un Viss fitnesā. Viņi visi konsekventi ieņem augstu vietu veselības un fitnesa maksas lietotņu diagrammās. Tajos visos ir visaptverošas vingrinājumu datubāzes ar labu krāsu fotogrāfiju katram vingrinājumam un videoklipi dažiem. Bet žēl, ka viņiem visiem ir ļoti nepieciešams atjauninājums. Full Fitness pēdējo reizi tika atjaunināts 2013. gadā, kas nozīmē, ka tai joprojām ir iOS 7 lietotnes izskats. Un neviena no šīm lietotnēm neatbalsta iPhone 6 un 6 plus ekrāna izmērus, kas nozīmē, ka tās tiek rādītas tālummaiņas režīmā.

Nepatīkami, Full Fitness, lietotnei ar labāko vingrinājumu datu bāzi ir arī visjaunākā saskarne. Fitness Buddy un All In Fitness abi izskatās daudz labāk, taču, lai gan tajos ir daži eksotiski vingrinājumi piemēram, “kompleksā guļošā josla krūtīs lido un gurkst”, viņiem abiem trūkst dažu pamatnoteikumu, piemēram, nolaišanās stienis nospiediet. Šī iemesla dēļ, manuprāt, Full Fitness joprojām ir labākā izvēle ilustrētas vingrinājumu datu bāzes lietotnei. Es tikai vēlos, lai izstrādātāji to atjauninātu.

Alternatīvi, lai iegūtu visaptverošu, ja nedaudz dīvainu vingrinājumu datu bāzi, dodiet iMuscle 2 mēģinājums. Animētās ilustrācijas ir ļoti skaidras, taču modeles āda ir izlocīta, atstājot tikai muskuļus, cīpslas un kaulus. Tas, iespējams, ir tāpēc, lai jūs varētu skaidrāk redzēt anatomiju, taču tas rada zombijiem līdzīgu kvalitāti, kas līdzinās Colossal Titan no japāņu manga Titānu uzbrukums. Neskatoties uz to, tā ir visplašākā vingrinājumu datu bāze, ko esmu atradis iOS lietotnē, lai gan šī lietotne vēl nav optimizēta lielākiem iPhone 6 un 6 Plus ekrāniem.

Jūsu progresa reģistrēšana

Visas iepriekš minētās lietotnes nodrošina iespēju reģistrēt treniņus, lai jūs varētu redzēt katra vingrinājuma veikšanas vēsturi un izmantotos svarus. Tas ir ārkārtīgi svarīgi - tas ne tikai palīdz jums uzraudzīt savu progresu un noteikt lietas, kuras jūs darāt ir jāmainās savā programmā, taču tas var arī būt ļoti motivējoši, lai redzētu, ka jūsu smagais darbs tiek veidots laiks.

Atrast līdzsvaru starp kardio un spēka treniņiem

Svarcelšana var nebūt ikviena iecienītākais treniņu veids. Daži cilvēki, ieskaitot mani, ir dabiski kardio entuziasti - dod priekšroku riteņbraukšanai, peldēšanai un skriešanai. Bet, kā jums pateiks jebkurš vieglatlētikas treneris, spēka treniņi padarīs jūs par labāku skrējēju. Un tāpat lielākajai daļai sporta žurku varētu noderēt arī nedaudz vairāk kardio. Tas ir vienkārši jautājums, kā atrast pareizo līdzsvaru starp spēku un kardio.

Lai arī kā jūs izvēlaties līdzsvarot treniņu, atcerieties, ka jūsu Apple Watch nerunās par spēka treniņiem tā, kā tas notiek ar kardio. Un tas arī nesniegs jums svarus. Tāpēc ir pienācis laiks apmeklēt sporta zāli.