Ļaujiet Apple Watch paātrināt jūsu maratona treniņu

Strauji tuvojoties rudenim, maratona sezona ir gandrīz klāt. Tātad, ja jūs plānojat rīkot sacensības, tagad ir pienācis laiks uzlabot treniņu.

Neatkarīgi no tā, vai veicat pilnu maratonu, pusmaratonu vai 10K skrējienu, šeit ir mani 10 labākie padomi, kā izmantot savu Apple Watch, lai sasniegtu jaunu personisko rekordu.

1. Saņemiet Siri savā pusē

Jūs varat pārvērst orientierus savā maršrutā par motivējošiem ziņojumiem, liekot Siri iestatīt atgādinājumus par atrašanās vietu.

Piemēram, pēdējās jūdzēs Ņujorkas maratons, gar 5. avēniju ir nogurdinošs slīpums. Kāpēc gan nelikt Siri apsveikt jūs ar virsotnes sasniegšanu? Pastāstiet Siri: "Kad es ierados Gugenheima muzejā, atgādiniet man, ka no šejienes viss ir lejup."

Sacensību dienā Apple virtuālais palīgs var arī palīdzēt jums sekot līdzi draugiem un ģimenei šajā maršrutā. Ja jūs zināt, kur viņi būs, kad jūs uzmundrinās, pastāstiet Siri: “Atgādiniet man, lai pamāju ar saviem ļaudīm, kad es ierasties Kolumba aplī. ” (Lai to piekļūtu, jums, iespējams, būs jāpievieno šīs atrašanās vietas kontaktpersonām strādāt.)

2. Konvertēt starp tempu un ātrumu

Tāpat kā vairums skriešanas sīkrīku, arī Apple viedpulkstenis izmanto tempu, lai parādītu, cik ātri jūs dodaties. Ja neesat skriešanas iesācējs, tas var būt nepazīstams, jo automašīnas un pat skrejceļi izmanto ātrumu (mēra jūdzēs vai km/h), nevis tempu.

Tempu mēra minūtēs uz jūdzi vai minūtēm uz kilometru. Piemēram, ja jūsu Apple Watch rāda: 9’00 ”MI, tas nozīmē, ka jūs skrienat ar ātrumu 6,7 jūdzes stundā.

Izmantojiet tādas iPhone lietotnes kā Skriešanas temps vai Skriešanas tempa kalkulators lai palīdzētu pārvērst starp tempu un ātrumu.

3. Pielāgojiet savu displeju

Pielāgojiet lietotnes Workout displeju, lai skriešanas laikā jums nebūtu jārūpējas par pulksteni.

Trenējoties maratonam, parasti izvēlaties distances mērķi, sākot treniņu. Tas tiek parādīts displeja vidū kā zils progresa gredzens, bet, lai parādītu faktisko nobraukto jūdžu skaitu, iPhone tālruņa lietotnē Skatīties atlasiet “Rādīt mērķa metriku”.

Jūs varat mainīt nelielu skaitli treniņa ekrāna augšdaļā, vienkārši pieskaroties tam; tas ir ideāls, lai parādītu savu pagājušo laiku.

Lielais skaitlis apakšā ir vissvarīgākais, jo skriešanas laikā to ir visvieglāk redzēt. Varat to mainīt, velkot no kreisās puses uz labo. Maratona treniņiem iesaku iestatīt šo, lai parādītu savu tempu.

4. Aprēķiniet savu sacensību laiku

Ja jūs iepriekš neesat skrējis maratonu, var būt grūti spriest, uz kādu finiša laiku jums jātiecas. Viens veids, kā to izdarīt, ir izmantot pulksteņa sensoru, kas iebūvēts jūsu Apple Watch.

Izpildiet manā iepriekšējā rakstā sniegtos norādījumus sirdsdarbības treniņu zonas lai novērtētu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR). Tas ir ātrākais, uz ko sirds var droši pacelties vingrojot.

Skrienot maratonu, Skrējēju pasaule iesaka ka jūsu sirdsdarbības ātrumam vajadzētu būt no 80 līdz 85 procentiem no jūsu MHR. Piemēram, ja mans MHR ir 176 BPM, tam vajadzētu būt no 140 līdz 149 BPM, kad es skrienu pareizā tempā.

Tātad, palaidiet treniņu lietotni savā Apple Watch, sāciet skriešanu brīvā dabā bez mērķa un velciet pa labi, lai parādītu savu sirdsdarbības ātrumu. Sāciet skriet lēnām, pēc tam pakāpeniski palieliniet tempu, līdz sirdsdarbība sasniedz mērķi (manā piemērā 140 BPM). Pēc tam velciet pa kreisi, lai pārbaudītu tempu.

Ja es skrienu ar 8’00 ”MI, kad sasniegšu 140 BPM, tas ir mans sacensību temps. Pēc tam es vienkārši reizinu to ar attālumu (26,2 jūdzes maratonam), lai iegūtu mērķa sacensību laiku: 8 x 26,2 = 3 stundas, 29 minūtes.

Jūs varētu paaugstināt mērķa sirdsdarbības ātrumu nedaudz īsākos attālumos: Skrējēju pasaule ierosina līdz 88 procentiem pusmaratonam un no 92 līdz 94 procentiem 10K. Bet atcerieties, ka tas ir tikai ceļvedis. Precīzi novērtēt MHR ir grūti - jums jāizmanto vislabākais spriedums, ņemot vērā to, kas jums šķiet reāli, un noteikti kļūdieties piesardzīgi pirmajās sacensībās.

5. Pārbaudiet dalīšanas laiku

Laba finiša laika sasniegšanas atslēga ir nemainīga tempa saglabāšana visu sacensību laiku. Tas prasa zināmu praksi, un var palīdzēt uzraudzīt treniņu braucienu starplaiku.

Apple pulkstenī iebūvētā treniņu lietotne nenodrošina starplaiku, bet par laimi lielākā daļa trešo pušu darbināmo lietotņu to nodrošina, tostarp Nike+, Strava un MapMyRun.

Dalītais laiks sadala skrējienu 1 jūdzes (vai 1 km) gabalos, parādot katra maršruta segmenta tempu, lai jūs varētu redzēt, kur paātrinājāties un palēninājāties. Ja treniņu laikā jūs ievērojami palēnināt ātrumu, tas norāda, ka sākat pārāk ātri.

Atcerieties, ka maratona sākumā vienmēr valda neticama atmosfēra, un tūkstošiem pūļu jūs uzmundrina. Ir viegli aizrauties ar mirkli un ļaut kājām aizbēgt kopā ar jums. Nevajag. Ja jūs sākat pārāk ātri, jūs izsmelsit sevi, pirms sasniedzat finiša līniju. Treniņbraucienu laikā pieradiniet sākt pareizā tempā.

6. Uzlabojiet sprieduma tempu

Lai skrējiena laikā skrietu nemainīgā tempā, jums jāzina, kāds ir jūsu mērķa sacensību temps. Fartleka apmācība Apple Watch var palīdzēt šajā jautājumā. (Bez smiekliem - “fartlek” ir tikai zviedru valoda “ātruma spēlei”.)

Fartleka treniņā jūs nejauši palieliniet un samazināt tempu skrējiena laikā. Katru reizi, kad paātrināsit vai palēnināsit, pārbaudiet savu tempu savā Apple Watch pulkstenī un atcerieties, kāds ir šis temps. Cik ātri jūs elpojat? Vai jūsu kājas sāp? Ko vēl jūs piedzīvojat?

“Vieglam” tempam vajadzētu justies kā ērtam skrējienam, kura laikā jūs varētu uzturēt sarunu ar draugu. “Tempa” tempam vajadzētu sākt justies nedaudz neērti un apgrūtināt runu. Pārbaudiet savu Apple Watch šajos divos dažādajos tempos, lai uzzinātu, cik ātri tie jums ir piemēroti. Jūsu sacīkšu tempam vajadzētu būt kaut kur starp abiem.

Ja esat jau aprēķinājis savu sacensību tempu (skat. Iepriekš), pamēģiniet skriet šajā tempā fartleka treniņa laikā, pēc tam pārslēdzieties starp vieglu, tempu un sacensību tempu. Uzziniet atšķirības starp tām.

7. Ieplānojiet atgādinājumus par degvielas uzpildi

Ja skrienat pusmaratonu vai ilgāk, degvielas uzpildīšana pa maršrutu ir būtiska. Pārāk viegli var beigties ar enerģiju un ietriecās šausmīgajā sienā.

Jūsu muskuļos ir pietiekami daudz glikogēna enerģijas krājumu aptuveni 45 minūšu nepārtrauktai skriešanai. Pēc tam jūs sākat ātri nogurt, ja skriešanas laikā neuzņemat vairāk ogļhidrātu. Tāpēc vairums ekspertu sacensību laikā iesaka uzpildīt degvielu (izotonisku sporta dzērienu vai enerģijas želeju veidā) ik pēc 45 minūtēm.

Ja neesat pieradis to darīt, to ir viegli aizmirst - īpaši ar visu sacensību dienas satraukumu. Praktizējiet degvielas uzpildīšanu garajos treniņbraucienos un palūdziet Siri palīdzēt: Lieciet viņai “atgādināt man pēc 45 minūtēm, lai izmantotu enerģijas želeju”.

8. Izmantojiet fluorelastomēra siksnu

Maratons ir liels fizisks izaicinājums - ne tikai jums, bet arī visam, ko nēsājat, ieskaitot Apple Watch. Kas var radīt nepatīkamus pārsteigumus. Piemēram, pat visērtākie skriešanas apavi sacensību dienā, visticamāk, sniegs pūslīšus.

Tāpat jūsu Apple Watch var izturēt īsus skrējienus, taču, ja jums nav fluorelastomēra siksnas, tas, iespējams, radīs problēmas, ja mēģināsit ar to noskriet maratonu. Mans Apple Watch bija aprīkots ar nerūsējošā tērauda saišu aproci. Es atklāju, ka varēju ar to diezgan viegli skriet. Bet, veicot pirmo garo skrējienu, siksna ātri kļuva neērta - tā likās pārāk smaga un vaļīga. Kad es to noņēmu skrējiena beigās, es atklāju, ka tas ir atstājis eļļainas pēdas ap plaukstas locītavu.

Tāpēc es nopirku fluorelastomēra siksnu, kuru tagad izmantoju saites aproces vietā, kad eju skriet. Tas ir viegls, cieši pieguļošs, tāpēc nav berzes. Visas pārējās Apple pārdotās rezerves siksnas ir vai nu āda (ko jūs varētu sabojāt), vai metāls (kas var jūs sabojāt). Es domāju, ka fluorelastomēra siksna ir vienīgā, kas piemērota maratoniem.

9. Sacensību dienā neieviesiet neko jaunu

Jūsu treniņbraucienu mērķis ir ne tikai iegūt pietiekami lielu formu maratona skriešanai. Tas ir arī pārbaudīt visus jūsu sacensību plāna aspektus, ieskaitot aprīkojumu. Piemēram, daži cilvēki saņem alerģiskas reakcijas uz jaunu pulksteni. Šī ir pēdējā lieta, ar kuru vēlaties nodarboties sacensību dienā.

Ja plānojat izmantot savu Apple Watch sacensību dienā, noteikti izmantojiet to pašu pulksteni visos treniņbraucienos. Un, ja kāds īpašs dāvina jums Apple Watch kā veiksmes dāvanu sacensību dienā, pateicieties viņam ļoti (viņi izklausās kā sargs), bet nevelciet to sacensību laikā.

10. Pievienojieties jaunajam Cult of Mac klubam Stravā

Viens lielisks veids, kā saglabāt motivāciju maratona treniņu sezonā, ir pievienoties tiešsaistes kopienai, lai jūs varētu izaicināt draugus, sacensties uzvarētāju sarakstos un dalīties ar padomiem.

Un kas tam var būt labāks par mūsu pavisam jauno Mac skriešanas kluba kults uz Stravas? Pievienoties var bez maksas, un, ja jūs steidzaties, jūs varētu būt viens no pirmajiem dalībniekiem un varbūt pat pārspēt mani uzvarētāju sarakstā.

Ja neizmantojat Strava, varat importējiet savus braucienus uz Stravu no citas platformas, lai tās varētu parādīties Cult of Mac uzvarētāju sarakstā. Es izmantoju Metjū Stīlera lielisko lietotni Nike+ datu lejupielādētājs priekš šī.

Ikviens ir laipni gaidīts neatkarīgi no tā, vai trenējaties maratonam vai vienkārši skrienat vai braucat ar velosipēdu. Uz redzēšanos tur!