Kā veidot muskuļus, izmantojot Apple Watch

Ja katru dienu cītīgi aizverat aktivitātes gredzenus, cerot, ka tiksit sagrauts kā The Rock, jūs to darāt nepareizi.

Apple aktivitāšu lietotne koncentrējas uz kardio kondicionēšanu un kaloriju dedzināšanu. Kas ir lieliski piemērots svara zaudēšanai, bet nav nozīmes, ja vēlaties veidot muskuļus.

Šajā rakstā mēs apskatīsim, kas patiešām liek muskuļiem augt un kā jūs varat izmantot savu Apple Watch, lai tas notiktu.

Trīs būtiskas sastāvdaļas muskuļu veidošanai

Muskuļu veidošanai ir trīs būtiskas sastāvdaļas: uzturs, pārslodze un progresēšana. Ja trūkst kāda no šiem, jūsu muskuļi neaugs. Tas ir tik vienkārši. Lai saprastu, kāpēc, ātri apskatīsim, kad, kā un kāpēc muskuļi aug. Tad mēs izpētīsim, kā jūsu Apple Watch var palīdzēt.

Hipertrofija ir trofeja, kuru mēs visi vēlamies uzvarēt

Muskuļi ir visu formu un izmēru. Gandrīz visu, kas pārvietojas jūsu ķermenī, vada muskuļu audi. Sirds ir a īpašs muskuļu veids. Un tad tādi ir gludie muskuļi kas kontrolē mūsu iekšējos orgānus.

Bet, kad lielākā daļa no mums runā par muskuļiem, mēs domājam tos, kurus varat redzēt uz krūtīm, rokām un kājām. Tie ir pazīstami kā

skeleta muskuļi, jo tie ir piestiprināti pie kauliem. Kad šie muskuļi saraujas, tie savelk kaulus abās locītavas pusēs, lai to saliektu, kā rezultātā pārvietojas, piemēram, ejot, lecot vai paceljot svaru.

Jo smagāku svaru paceljat, jo grūtāk jāstrādā muskuļiem. Laika gaitā tie pielāgojas prasībām, ko jūs viņiem izvirzāt. Ja pacelat daudz smagu svaru, jūsu muskuļi kļūst lielāki, lai efektīvāk tiktu galā ar šīm slodzēm. Tas ir pazīstams kā muskuļots hipertrofija. Un tieši to mēs vēlamies.

Problēma ir tāda, ka lielu muskuļu uzturēšana prasa daudz enerģijas. Tātad, ja pārtraucat tos izmantot svaru celšanai, jūsu ķermenis sāk tos apgriezt uz leju, tāpēc tie kļūst mazāki. Tas ir pazīstams kā atrofija. Un tas ir tas, ko mēs nevēlamies!

Kā panākt hipertrofiju

Tas ļauj mums atgriezties pie mūsu trim galvenajām muskuļu augšanas sastāvdaļām: uzturs, pārslodze un progresēšana:

1. Uzturs: muskuļu augšanai nepieciešama degviela, tāpēc ir svarīgi pareizi uztura. Tieši šeit ir mūsu pirmā lietotne Lose It! ienāk.
2. Pārslodze: Jums ir smagi jāstrādā ar muskuļiem, lai tie augtu. Šim nolūkam mēs izmantosim Krisa Hemsvorta centru un Nike Training Club.
3. Progresēšana: Ja pārtraucat slīpēšanu, muskuļi pārstāj augt. Lai sasniegtu panākumus, jums ir jāreģistrē progress. Šim nolūkam mēs izmantosim Gymaholic un Body Tracker.

1. Uzturs: kāpēc to zaudēt! tiešām vajadzētu saukt par Gain It!

Lielākā daļa cilvēku, kas lejupielādē fitnesa lietotni, vēlas zaudēt svaru. Un tā ir ļoti laba lieta, ņemot vērā to gandrīz 40% ASV pieaugušo tagad tiek klasificēti kā aptaukojušies.

Bet mēs vēlamies rīkoties tieši pretēji. Muskuļu pievienošana nozīmē, ka jūs iegūstat svaru, nevis to zaudējat. Pat ja jūs arī vēlaties saplacināt vēderu, jūs joprojām varat kļūt smagāks, jo muskuļi sver vairāk nekā tauki. Tātad tāda lietotne kā Lose It! ir bezjēdzīgi, vai ne?

Nepareizi.

Neskatoties uz tā nosaukumu, Pazaudet to! atbalsta svara pieauguma mērķus, kā arī svara zaudēšanu. Pateicoties ērtajai makro izsekošanai, tas ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka iegūstat makroelementi vai “makro” jums ir jāatbalsta jūsu muskuļu veidošanas mērķi.

Makro ir mūsu uztura galvenais elements: ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Mums ir vajadzīgi visi trīs, lai izdzīvotu, taču vajadzīgie daudzumi ir atšķirīgi.

Muskuļu veidošana ietver procesu, ko sauc par “olbaltumvielu sintēzi”, kur jūsu ķermenis burtiski izmanto jūsu apēsto proteīnu, lai izveidotu jaunus muskuļu audus. Tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, īpaši, ja esat veģetārietis vai vegāns.

Daudz mājās nepieciešamo olbaltumvielu ir atkarīgs no jūsu ķermeņa svara un mērķiem. Nacionālais veselības institūts iesaka sēdošam cilvēkam vismaz 0,36 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu. Bet, ja vēlaties iegūt muskuļus, jums būs nepieciešams vairāk. Pārbaudiet šo ērts kalkulators lai novērtētu vajadzību pēc olbaltumvielām.

Plašā datu bāze Lose It! satur miljonu dažādu pārtikas veidu makro sadalījumu, tāpēc, reģistrējot ēdamo, tas automātiski aprēķina jūsu makro. Velciet pa labi uz Lose It! Skatieties lietotni parocīgam ekrānam, kas reālā laikā apkopo jūsu ikdienas makro sadalījumu.

2. Pārslodze: kāpēc neveiksme ir laba lieta

Ja vēlaties veidot lielākus muskuļus, jums jāsamierinās ar neveiksmi.

Ar neveiksmi es domāju vingrinājuma atkārtošanu, līdz jūsu muskuļi kļūst tik izsmelti, ka nespēj pabeigt vēl vienu atkārtojumu. Neveiksmes sasniegšana ir svarīga, jo tas sūta signālu jūsu muskuļiem, ka tiem nākamreiz jāaug lielākiem un stiprākiem.

Šādi pārslogojot muskuļus, tiek radīts liels stress, tāpēc ir svarīgi pareizi veikt pareizos vingrinājumus, lai izvairītos no traumām. Par laimi, ir daudz dažādu lietotņu, no kurām izvēlēties, kas nodrošina video demonstrējumus, lai palīdzētu nodrošināt, ka treniņš ir drošs un efektīvs.

Centr ir jauna fitnesa lietotne, ko izveidojusi atriebto zvaigžņu Kriss Hemsvorts. Tas ietver plašu muskuļu veidošanas treniņu izvēli. Šī ir lieliska vieta, kur sākt. Abonēšana ir USD 19,99 mēnesī, un jūs pirmo nedēļu saņemat bez maksas. Pārbaudiet manu pārskats par Centr lai iegūtu sīkāku informāciju.

Lai iegūtu lētāku alternatīvu, pārbaudiet Nike treniņu klubs, kas piedāvā vairāk nekā 180 treniņu bez maksas (nesen viņi ir ieviesuši arī premium līmeni 14,99 USD mēnesī). Iekš Treniņš cilni, pieskarieties Treniņa veids un izvēlieties Spēks plaša muskuļu veidošanas iespēju izvēle.

Gan Centr, gan Nike Training Club ietver Apple Watch lietotnes, kas reģistrē jūsu treniņus un saglabā tos lietotnē Apple Activity.

3. Progresēšana: piespiediet muskuļus turpināt pielāgoties

Jo vairāk spēka treniņu veicat, jo vieglāk tas kļūst. Kas ir lieliski, vai ne?

Ne gluži. Viegls treniņš ir zīme, ka jūsu muskuļi ir pielāgojušies slodzei. Tas nozīmē, ka viņi pārstās augt. Tātad, ja vēlaties saglabāt savu peļņu, jums būs jāpalielina pacelšanas svars.

Tāpēc ir svarīgi saglabāt treniņu žurnālu, lai laika gaitā uzraudzītu savu progresu. Senatnē kultūristi izmantoja vecas piezīmju grāmatiņas vai izklājlapas. Bet par laimi, mūsdienās tam ir pieejama lietotne. Patiesībā ir daudz sporta zāles reģistrēšanas lietotņu, no kurām izvēlēties. Viens labs variants ir Gymaholic treniņu izsekotājs.

Izmantojot Gymaholic, jūs varat reģistrēties katru reizi, kad veicat vingrinājumu, ieskaitot izmantotos svarus un veikto atkārtojumu skaitu. Lietotne nodrošina jūsu progresa diagrammas, kas ļauj viegli redzēt, kad jūsu ieguvumi ir apstājušies, baidāmais “plato”. Tā ir zīme, ka jums ir nepieciešams atsvaidzināt treniņu un kaut ko izmēģināt jauns.

Lietotne Gymaholic’s Watch ļauj reģistrēt svaru un atkārtojumu skaitu tieši no plaukstas locītavas treniņa laikā, pat neņemot līdzi savu sporta zāli.

Papildus pacelto svaru reģistrēšanai ir arī ieteicams sekot līdzi muskuļu lielumam, jo ​​galu galā tas ir viss. Ķermeņa mērījumi, kurus varat reģistrēt, izmantojot Apple iebūvēto veselības lietotni, ir ierobežoti līdz jūsu augumam un vidukļa apkārtmēram.

Tas ir noderīgi, ja vēlaties zaudēt vēdera taukus. Bet, ja jūs veidojat muskuļus, jūs, iespējams, vairāk interesē tādi mērījumi kā bicepsa, krūškurvja un plecu izmērs. Šeit patīk trešo pušu lietotnes Ķermeņa izsekotājs Nāc iekšā.

Body Tracker ļauj reģistrēt izmaiņas bicepsa, krūškurvja, vidukļa, sēžamvietas, augšstilbu un teļu izmēros un tas sniedz noderīgas diagrammas un norādījumus, lai nodrošinātu, ka mērlenti izmantojat konsekventi un precīzi. Ir pat funkcija, kas ļauj uzņemt pašportretus un redzēt izmaiņas laika gaitā, pārklājot tos vienu virs otra.

Laiks veltīt treniņiem nedaudz muskuļu

Lieli muskuļi izskatās lieliski, un sagraušana noteikti var ievērojami uzlabot jūsu pašcieņu. Bet muskuļu veidošanā ir vairāk nekā iedomība. Pētījumi rāda, ka regulāra spēka apmācība var samazināt risku saslimt ar dažādām slimībām.

Kā redzējām, ja vēlaties veidot lielākus muskuļus, jums ir jādara nedaudz vairāk, nekā tikai jāslēdz ikdienas aktivitāšu gredzeni. Bet neļaujiet tam jūs atbaidīt. Muskuļu veidošana ir kaut kas tāds, ko var paveikt gandrīz ikviens. Tam pat nav jābūt sarežģītam vai laikietilpīgam, ja vien ievērojat uztura, pārslodzes un progresēšanas principus.