Apple Watch skriešanas ritma iestatījums tika parādīts watchOS 5, taču, ja jūs to nepamanījāt, jūs neesat viens. Tam ir tendence tikt apglabātam neskaitāmos statistikos, kurus Cupertino nodrošina skrējējiem. Turklāt ir daudz neskaidrību par to, ko tas patiesībā nozīmē un vai tas ir noderīgi.
Bet, kad jūs saprotat, ko jums saka jūsu skriešanas ritms, tas var palīdzēt jums skriet ātrāk un samazināt traumu risku. Tāpēc noteikti ir vērts veltīt laiku, lai to apgrieztu. Šeit ir mūsu ērtais ceļvedis.
Kas ir kadence?
Velosipēdisti un peldētāji vienmēr izmantoja kadenci kā metriku. Bet skrējējiem to nebija tik viegli uzraudzīt, līdz parādījās tādi sīkrīki kā Apple Watch.
Riteņbraukšanā kadence ir saistīta ar to, cik ātri jūs pagriežat pedāļus, mērot apgriezienus minūtē (RPM). (Šo metriku Apple Watch pašlaik neatbalsta, ja vien jūs izmantojiet GymKit ar saderīgu riteņbraukšanas mašīnu). Jūsu RPM kopā ar pārnesumu izvēli nosaka jūsu braukšanas ātrumu.
Peldēšanas kadence tiek mērīta sitieni uz jūdzinute
: cik reizes rokas un kājas atkārto vienu un to pašu kustību pa ūdeni. Tas kopā ar citiem faktoriem, piemēram, ķermeņa tipu un tehniku, noteiks jūsu tempu.Kāpēc kadence ir svarīga skrējējiem?
Tas, cik ātri jūs skrienat, ir divu faktoru rezultāts: jūsu soļa garums un jūsu kadence. Soļa garums ir attālums, ko jūsu kāja veic ar katru soli. Kadence ir tas, cik bieži jūs sperat soli.
Tātad, ja vēlaties skriet ātrāk, jums ir trīs iespējas:
- Palieliniet savu ritmu
- Palieliniet soļa garumu
- Kombinācija no 1 un 2.
Diemžēl, tā kā Apple Watch nēsājat uz rokas, nevis potītes, tas nevar izmērīt jūsu soļa garumu. Bet, pateicoties iebūvētajam akselerometram, tas uztver triecienu katru reizi, kad pēda nokrīt zemē. Apple Watch to izmanto, lai uzraudzītu jūsu pašreizējās un vidējās kadences.
Apple Watch mēra ritmu soļos minūtē (SPM), burtiski to, cik reizes pēda katru minūti skrien zemē skriešanas laikā.
Kā pārbaudīt braukšanas ritmu Apple Watch un iPhone
Skriešanas laikā varat pārraudzīt savu pašreizējo un vidējo ritmu Apple Watch. Lai to izdarītu, atveriet lietotni Skatīties savā iPhone un dodieties uz Treniņš> Treniņa skats> Vairāki rādītāji> Āra skrējiens> Rediģēt. Pēc tam vienkārši pieskarieties Pašreizējā kadence un Vidējā kadence lai tos pievienotu metrikas sarakstam augšpusē. (Piezīme. Varat atlasīt ne vairāk kā piecus rādītājus, tāpēc, lai atbrīvotu vietu, iespējams, būs jānoņem citi rādītāji.)
Nedaudz mulsinoši Apple Watch neatšķir pašreizējo un vidējo ritmu treniņa displejā. Abi ir vienkārši atzīmēti kā SPM. Tāpēc jums jāatceras, kādā pasūtījumā jūs tos ievietojāt. (Varat tos pārkārtot iPhone lietotnē Skatīties, pieskaroties Rediģēt un pēc tam tos velkot).
Ja dodat priekšroku skatu Single Metric, tagad varat pāriet uz to un varēsit ritināt metriku pa vienam, izmantojot Digital Crown, lai pārbaudītu savu kadenci.
Pēc skriešanas jūs varat apskatīt sava treniņa vidējo kadenci visā iPhone lietotnē Activity. Dodieties uz Treniņš cilni, atlasiet skriešanas treniņu, un jūs redzēsiet to atzīmētu Vid. Kadence virs tempa.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Izpratne par savu skriešanas ritmu
Skriešanas ritms ir unikāls un personisks rādītājs. Katra dabiskā ritms ir atšķirīgs, jo katra ķermenis ir atšķirīgs. Garākiem cilvēkiem ir garākas kājas, kas nozīmē, ka viņiem ir garāks solis. Tas savukārt nozīmē, ka viņi izmantotu zemāku ritmu, lai sasniegtu tādu pašu tempu kā īsāks cilvēks.
Elites skrējēji mēdz vidēji sasniegt aptuveni 180 SPM, taču tas ir ļoti atšķirīgs - no aptuveni 150 līdz 200 SPM. Bija laiks, kad daži skriešanas treneri uzskatīja, ka 180 SPM ir optimāls. Bet šajās dienās pētījumi rāda, ka tā patiešām ir nākt pie individuālā sportista.
Tas nozīmē, ka nav jēgas salīdzināt savu kadenci ar citu cilvēku. Bet ir viens burvju skaitlis, kuru vērts salīdzināt.
Kadence var palīdzēt izvairīties no pārslodzes
Lai gan Apple Watch nevar noteikt jūsu soļa garumu, varat izmantot ritma metriku, lai pārbaudītu, vai esat pārspīlēti. Šī ir izplatīta kļūda, kas var izraisīt traumas skrējienā. Īpaši līdz ceļam.
Stāstīja Sentanzelma koledžas vingrojumu fiziologs Pīts Larsons Skrējēju pasaule: “Ja jūsu biežums ir aptuveni 160 SPM vai mazāks, ja jūs ne tikai rikšojat apkārt, jums vajadzētu pārbaudīt, lai redzētu ja jūs pārspīlējat. ”
Ar labu skriešanas formu jūsu pēdas bumba ietriecas zemē tieši zem jūsu smaguma centra. Tā kā, pārbraucot, pēda mēdz nolaisties uz papēža, smaguma centra priekšā. Tas rada divas problēmas:
- Tas darbojas kā bremze, palēninot jūs ar katru soli.
- Tas raida triecienu pa kāju, kas var sabojāt locītavas.
Kad jūs pārskrienat, jūsu ritms ir zemāks, jo ar katru soli veicat lielāku attālumu. Lai to labotu, jums vajadzētu koncentrēties uz savu veidlapu. Pārliecinieties, ka jūsu kāja ietriecas zemē zem smaguma centra, pat ja tas nozīmē, ka jūsu skriešana īsākā laikā kļūst lēnāka. Visbeidzot, jūs veidosit savu izturību, lai jūs varētu palielināt savu ritmu, lai to kompensētu.
Kā noteikt sākotnējo skriešanas kadenci
Kustības ritma izmaiņu uzraudzība laika gaitā var palīdzēt noteikt izmaiņas jūsu fiziskajā sagatavotībā un tehnikā. Ja jūsu ritma tendences laika gaitā samazinās, iespējams, vēlēsities koncentrēties uz savas formas uzlabošanu. Ja tas pieaug, tas var liecināt par jūsu fiziskās sagatavotības uzlabošanos.
Tā kā ikviena ritms ir atšķirīgs, sākumpunkts ir noteikt personiskās ritma pamatlīniju. Un tā kā jūsu ritms mainās atkarībā no skriešanas ātruma, jums tas jāpārbauda dažādos tempos. Jūsu ritms lēnam skriešanai var atšķirties no jūsu skrējiena tempa pat par 20 SPM.
Ir laba ideja trenažieru zālē izmantot skrejceliņu, lai izmērītu savu ritmu, jo tas atvieglo skriešanu ar noteiktu ātrumu. Mēģiniet veikt piecu minūšu skriešanu savā skriešanas tempā un vēl vienu-savā tempā sacensību temps. Pierakstiet katra vidējo ritmu. Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu katru mēnesi, lai redzētu, vai tas laika gaitā mainās.
Kā izmantot ritmu, lai noteiktu, kad esat noguris
Kad jūs sākat nogurt ilgtermiņā, ir diezgan bieži, ka jūsu forma pasliktinās. Turklāt var parādīties tādi slikti ieradumi kā pārspīlēšana. Ja tas izklausās pēc jums, Apple Watch var palīdzēt.
Izmantojiet daudzmetrisko displeju lietotnē Workout, lai treniņa laikā blakus parādītu vidējo un pašreizējo ritmu. (Skatiet iepriekš sniegtos norādījumus.) Ja treniņa beigās sākat pārspīlēt, pamanīsit, ka jūsu pašreizējais temps sāk nokrist zem vidējā.
Tavs lielākais konkurents esi tu pats
Ja neesat elites sportists, nav jēgas salīdzināt sevi ar citiem skrējējiem. Lielākajai daļai no mums mūsu lielākais konkurents patiesībā esam mēs paši, cenšoties uzlabot savus personiskos rekordus.
Nav metrikas, uz kuru tas attiecas vairāk nekā uz skriešanas ritmu. Tā kā tas ir tik cieši saistīts ar mūsu kāju garumu, tiešām nav jēgas to salīdzināt ar kādu citu. Bet, ja jūs veltīsit laiku, lai saprastu, ko jūsu ritms jums saka, tas padarīs jūs par labāku skrējēju.
