Kaip patobulinti atsispaudimus naudojant „Apple Watch“ ir „iPhone“

Atsispaudimas yra vienas nekenčiamiausių pratimų pasaulyje. Filmuose jūrų pėstininkų gręžimo instruktoriai šaukia: „Nusileisk ir duok man 40“ kaip bausmę.

Tačiau atsispaudimas nenusipelno blogos reputacijos. Tai iš tikrųjų universalus, efektyvus ir malonus pratimas. Dar geriau, tai galite padaryti bet kur ir bet kada, be jokios specialios įrangos. Dėl to tai yra būtina bet kokios karantino namų treniruotės dalis.

Štai kaip jūsų „iPhone“ ir „Apple Watch“ gali padėti atsispaudimams padaryti teisingą kryptį.

Atminkite: prieš pradėdami bet kokią naują mankštą, visada pasitarkite su gydytoju. Nesportuokite, jei jaučiate diskomfortą, pykinimą, galvos svaigimą ar dusulį.

Kodėl atsispaudimai yra geras dalykas

Atsispaudimai yra kūno svorio pratimas, o tai reiškia, kad jūs naudojate savo kūną kaip svorį, o ne siurbiate geležį. Tai reiškia, kad jie yra tikras jūsų jėgos ir svorio santykio testas. Kuo sunkesnis esate, tuo daugiau jėgų turėsite atsikelti nuo žemės. Taigi tobulėjant atsispaudimams paprastai reikia sumažinti riebalų kiekį ir padidinti raumenų masę.

Į kokius raumenis jie nukreipti?

Atsilenkimai skirti keturioms pagrindinėms raumenų grupėms:

1. Krūtinė: Didžiąją dalį darbų atlieka jūsų krūtinės ląstos arba „pecs“, todėl atsispaudimai yra idealus pratimas, jei norite sukurti didesnę krūtinę.
2. Pečiai: Virš jūsų pecs yra jūsų priekiniai deltiniai raumenys arba „priekiniai deltai“. Šie raumenys dirba su jūsų pecs, kai ką nors stumiate. Gerai apibrėžti priekiniai šlaunys padeda paryškinti jūsų krūtinę.
3. Tricepsas: Jūs ištiesite alkūnes, kai stumiate aukštyn, o tai apima jūsų tricepsas. Daugelis žmonių pamiršta šiuos viršutinės rankos raumenis, nes jie yra rankos gale, tačiau tricepsas yra toks pat svarbus kaip ir labiau pastebimi bicepsai.
4. Abs: Atsispaudimų metu jūsų šerdis treniruojasi, nes privalote išlaikyti pilvo raumenys tvirtai, kad kūnas būtų tiesus.

Kaip padaryti standartinį atsispaudimą

Norėdami patekti į pradinę padėtį, atsigulkite ant grindų, veidu žemyn ir padėkite rankas delnais žemyn tiesiai po pečiais. Stumkite rankas aukštyn, išlaikydami savo kūno padėtį, kad tik pirštai ir rankos liestų žemę, o rankos būtų visiškai ištiestos.

Kontroliuotu judesiu nusileiskite, kol jūsų viršutinės rankos bus lygiagrečios žemei, tada stumkite atgal į pradinę padėtį. Visada laikykite savo šerdį tvirtai ir sulyginkite kūną. Tai vienas kartojimas arba „pakartojimas“.

Kaip automatiškai skaičiuoti pakartojimus naudojant „iPhone“

Jei norite automatiškai registruoti atsispaudimus, yra tam skirta programa. 22 Atsilenkimai yra nemokama programa, kuri sumaniai naudoja jūsų „iPhone“ fotoaparatą pakartojimams skaičiuoti.

Naudotis programėle paprasta. Tiesiog palieskite paleidimo mygtuką, padėkite „iPhone“ po krūtine ir pradėkite daryti atsispaudimus. Galite pasirinkti įvairius režimus. Pasirinkite tikslinį pakartojimų skaičių ir balsas bus skaičiuojamas siekiant jūsų tikslo. Arba galite dirbti prieš laikrodį arba tiesiog pabandyti padaryti kuo daugiau atsispaudimų, kol sugriusite prakaituotoje krūvoje.

Kai baigsite, galite išsaugoti treniruotę „Apple“ sveikatos programoje ir bendrinti vaizdo įrašą apie krūtinę, kylančią aukštyn ir žemyn socialinėje žiniasklaidoje. (Jei labai nori!)

Vienintelė problema, su kuria susidūriau naudodamas 22 atsispaudimus, yra ta, kad jūs turite nuleisti krūtinę beveik iki pat žemės, kad programa užregistruotų atstovą. Kai kuriems žmonėms, nuleidus taip toli, galima susižeisti. Tai labai priklauso nuo to, kaip stabilūs ir lankstūs jūsų pečiai. Radau gerą sprendimą - perkelti telefoną taip, kad jis būtų po pilvu, o ne po krūtine. Tokiu būdu jis užregistravo pakartojimus, net jei aš nenuėjau iki grindų.

Kaip registruoti atsispaudimus naudojant „Apple Watch“

Jei norite registruoti savo atsispaudimų progresą laikui bėgant, peržiūrėkite mano programą, Pakartojimai ir rinkiniai. (Laisvalaikiu jį kuriu kaip hobį). Tai nemokamas „iPhone“ ir „Apple Watch“ atsisiuntimas.

Tiesiog sukurkite programą, kurioje yra atsispaudimų skaičius, kurį norite atlikti kiekvieną dieną. „Watch“ programa rodo, kiek pakartojimų turėtumėte atlikti, ir automatiškai pailgina jūsų poilsio intervalus. Kai baigsite, galite išsaugoti treniruotę „Apple“ sveikatos programa. Ir jei jums nuobodu su standartiniais atsispaudimais, „Reps & Sets“ pateikia instrukcijas apie daugybę variantų, kuriuos galite išbandyti.

Ką daryti, jei negalite atlikti vieno atsispaudimo?

Atsilenkimai reikalauja daug fizinių jėgų. Jei jums sunku tai padaryti, pabandykite pusė atsispaudimų vietoj to. Tai yra tas pats, kas įprastas atsispaudimas, išskyrus tai, kad kelius laikote ant grindų. Laikydami daugiau kūno ant grindų, pakeliate mažiau svorio, todėl tai yra lengvesnis variantas.

Jei pastebėjote, kad pusė atsispaudimų taip pat yra per sunkūs, galite pabandyti atsispaudimai ant sienos vietoj to. Atsistokite priešais sieną, pora pėdų nuo jos. Padėkite rankas ant sienos pečių aukštyje. Tada lėtai pasilenkite prie sienos, sulenkdami alkūnes, laikydami kūną tiesiai. Tada stumkite atgal į vertikalią padėtį.

Tobulindami jėgas, galite pereiti nuo atsispaudimų prie sienos iki atsispaudimų iki pusės ir nuo pusės atsispaudimų iki pilnų atsispaudimų.

Kaip apsunkinti atsispaudimus

Jei manote, kad atsispaudimai yra lengvi, yra daugybė variantų, kuriuos galėtumėte išbandyti.

Galite nukreipti į skirtingas krūtinės dalis atsispaudimai nuolydžiu ir atsisakyti atsispaudimų. Tai yra tas pats, kas įprastas atsispaudimas, išskyrus tai, kad rankoms palaikyti (atsilenkimams į šoną) ar kojoms (atsispaudimams) naudojate taburetę ar kėdę. Pasviręs atsispaudimas nukreiptas į apatinę krūtinę, o nusileidimas-į viršutinę krūtinę.

Pakelkite savo kūno rengybą į naują lygį

Pasaulio daugiausiai atsispaudimų be perstojo rekordas yra stulbinantis 10 507. Mano asmeninis rekordas yra menkas 55. Tačiau per COVID-19 uždarymą pamažu didinau šį skaičių kasdien praktikuodamasis. Ir aš pasiryžęs vieną dieną pasiekti 100.

Nepriklausomai nuo jūsų dabartinio fizinio pasirengimo lygio, atsispaudimai suteikia greitą ir paprastą būdą įgyti jėgų ir ištvermės, kol esate įstrigę patalpose. Taigi ko jūs laukiate? Nusileisk ir duok man 40!

Daugiau atsilenkimų išteklių

Idėjų, kaip atsilenkimus integruoti į viso kūno treniruotę, rasite mūsų „CultFit“ namų treniruotė.