Ar visapusiškai naudojatės visomis naujomis savo blizgančio 3 serijos „Apple Watch“ funkcijomis? Mobilusis ryšys patraukė antraštes, tačiau tai nėra vienintelis aparatinės įrangos papildymas, kurį „Cupertino“ sugebėjo įkišti į nešiojamąjį kompiuterį, kuris jau buvo šerpetojantis su jutikliais.
„Apple Watch Series 3“ modeliai taip pat gali pasigirti barometriniu aukščio matuokliu. Jei manote, kad jums to nereikia, pagalvokite dar kartą. Dėl aukščio matuoklio 3 serijos laikrodžiai yra idealus palydovas treniruotėms ant kalno. Tokį mokymą tikrai turėtumėte atlikti, bet tikriausiai ne.
Kuo toks puikus barometrinis altimetras?
GPS gali suteikti tikslų jūsų buvimo vietos žemėlapį, tačiau jis nėra toks patikimas, kad pasakytų, kiek aukštai pakilote. Štai kodėl rimtuose GPS sportiniuose laikrodžiuose taip pat yra altimetras - jutiklis, matuojantis jūsų aukštį arba kiek pėdų (ar metrų) esate virš jūros lygio.
Naujasis 3 serijos laikrodžių barometrinis altimetras tam įvertina oro slėgio pokyčius. Paprasčiau tariant, kuo aukščiau esate, tuo mažesnis oro slėgis dėl gravitacijos, fizikos ir kitų dalykų. Net pakilus vienu laipteliu, slėgis pasikeis subtiliai, bet išmatuojamai. Būtent tai programa „Veikla“ naudoja, norėdama įvertinti, kiek laiptų užkopėte. (Jei turite ankstesnį „Apple Watch“ modelį - 0, 1 ar 2 serijos - vis tiek galite gauti aukščio ir laipiojimo matavimus, jei jūsų „iPhone“ yra diapazone. Tie „Apple Watch“ modeliai priklauso nuo jūsų telefono aukščio matuoklio.)
Kai bėgate ar važinėjate dviračiu, kalvos daro didelę įtaką jūsų treniruotės intensyvumui ir sudeginamoms kalorijoms. Taigi, registruojant treniruotes, svarbu žinoti apie įkoptas kalvas. „Apple“ integruota treniruočių programa tai užfiksuoja naudodami aukščio padidėjimo metriką, tai yra bendras pėdų ar metrų skaičius, kurį įveikėte treniruotės metu.
Kodėl turėtumėte išbandyti „Apple Watch“ bėgimą kalne
Įkalnės gali sulėtinti jūsų greitį, tačiau bėgdami jomis aukštyn, tačiau jei jomis daug treniruojatės, jos ilgainiui padės pagreitėti.
Pavyzdžiui, Kenijos bėgikų sėkmė iš dalies priklauso nuo visų treniruotes dideliame aukštyje Rifto slėnyje. Kvėpavimas žemo oro slėgio aplinkoje verčia jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą dirbti sunkiau, kad jūsų raumenys būtų aprūpinti deguonimi.
Bėgimas aukštomis, stačiomis įkalnėmis yra ypač bauginanti treniruotė. Kai įpranti treniruotis tokiomis sąlygomis, palyginus, maratonas atrodo kaip pasivaikščiojimas parke.
Tačiau norint pasiekti kalnų treniruočių naudos, jums nereikia pasiekti aukščio. Tiks bet kuri kalva. Ir tai tinka ne tik distancijos bėgikams. Kalno pakartojimai yra neatsiejama daugelio sportininkų kondicionavimo programų dalis. Pvz., Futbolininkai gali naudoti kalnų sprinto lenktynes, kad pagerintų jų nusileidimą.
Kalvos taip pat puikiai tinka, jei užsiimate didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis, arba HIIT. Viena iš priežasčių, kodėl pastaraisiais metais HIIT tapo toks populiarus, yra ta, kad per daug trumpesnį laiką galite išnaudoti daugelį ilgos treniruotės privalumų. Taigi, jei jums patinka bėgti, bet neturite laiko ilgiems, neskubantiems bėgiojimams, galbūt kalvos jums tinka.
Nuotrauka: Graham Bower/„Mac“ kultas
Kaip jūsų kūnas prisitaiko prie bėgimo kalne
Sunkiaatlečiai sustiprėja palaipsniui didindami laikui bėgant pakeliamą svorį. Panašiai, jei norite tapti stipresniu bėgiku, turite padidinti pasipriešinimą, prieš kurį dirbate bėgdami. Ir būtent tai atsitinka, kai pereinate nuo bėgimo ant lygaus paviršiaus į bėgimą į kalną.
Taip yra todėl, kad jūsų kojų raumenys nebeveikia tik į priekį. Norėdami pakelti jus į kalną, jie taip pat turi pakelti jūsų kūno svorį aukštyn. Šios papildomos pastangos įtraukia daugiau jūsų kojų raumenų, įskaitant galingus, bet sunkiai pasiekiamus II tipo greitųjų raumenų skaidulos. Dėl šios papildomos raumenų jėgos būsite greitesnis bėgikas.
Kitas didelis privalumas yra tai, kad kalvos verčia pakelti kelius aukščiau. Dauguma bėgikų turi tai padaryti, kad pagerintų savo formą.
Bėgimo metu kelti aukštai kelius yra efektyvu, kaip juos spyruokliuoti. Tai verčia juos nusileisti galingiau, kad varytų jus į priekį. Įpratus kelti kelius aukščiau, tai padeda išlaikyti gerą formą ir bėgant lygiu paviršiumi. Taip būsite greitesnis ir efektyvesnis bėgikas.
Naudokite „Apple Watch“ serijos 3 aukščio matuoklį, kad surastumėte tinkamą kalną
Kadangi treniruotės kalne yra tokios intensyvios, jos netinka pradedantiesiems. Pradėkite nuo švelnių šlaitų ir nuolat kelkite savo jėgas bei ištvermę per kelias savaites, kol būsite pasiruošę kažkam sudėtingesniam, pvz. kalnas kartojasi. (Jei abejojate, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.)
Kai būsite pasirengę pradėti kalno kartojimus, pirmiausia turite rasti gerą kalną. Iš pradžių jūs ieškote vidutinio laipsnio, kuris yra apie 6 proc. Arba 7 proc.
Darant prielaidą, kad bėgate tiesiai į kalną ir nuolydis yra lygus, galite naudoti „Apple Watch Series 3“, kad apskaičiuotumėte savo kalvos aukštį. Pitagoras ir jo teorema. Laikykis, viskas ima keistis. (Praleiskite šią dalį, jei nekenčiate matematikos.)
„Workout“ programoje paleiskite Bėgimas lauke kalvos apačioje, bėk į viršų ir tada baigk treniruotę. Treniruotės santrauka parodys Atstumas jūs keliavote ir Aukščio padidėjimas. Tiesiog atimkite aukščio padidėjimo kvadratą iš atstumo kvadrato, tada apskaičiuokite rezultato kvadratinę šaknį. Tai suteikia jums Bėgti. Dabar padalinkite aukščio padidėjimą („pakilimą“) iš bėgimo ir padauginkite iš 100, kad gautumėte procentinį gradientą. Supratau? Žr. Žemiau esančią lygtį.
Būtų tvarkinga, jei koks nors trokštantis kūrėjas sukurtų „Apple Watch“ programą, kuri tai padarytų automatiškai. Aš tik tą išmetu!
Nuotrauka: Graham Bower/„Mac“ kultas
Bėgimas į kalną kartojasi naudojant „Apple Watch“
Prieš pradėdami, savo „Apple Watch“ ekrane verta pridėti aukščio metriką. „IPhone“ programoje „Watch“ eikite į Treniruotė> Treniruotės rodinys> Kelios metrikos> Bėgimas lauke> Redaguoti. Tada bakstelėkite žalią + mygtukas šalia Aukščio padidėjimas Norėdami tai pridėti prie savo ekrano.
Norėdami pradėti savo kalvos kartojimą, pradėkite Bėgimas lauke „Apple Watch“ treniruotės programoje. Pradėkite nuo apšilimo - lėtas bėgiojimas ant lygios žemės pusę mylios padės tik švelniai pakelti širdies ritmą ir paruošti kūną kažkam sunkesniam.
Tada bėk į kalną. Ieškote atstumo, kurį galėtumėte patogiai įveikti maždaug per 30 sekundžių. Tai vienas „rinkinys“. Dukart palieskite laikrodį, kad pažymėtumėte treniruočių segmento pabaigą, tada porą minučių nueikite atgal nuo kalno iki pradžios. Pasivaikščiojimas atgal yra jūsų poilsis. Dar kartą dukart bakstelėkite laikrodį, kad pažymėtumėte kitą segmentą, tada pakartokite. Tikslas užbaigti nuo keturių iki aštuonių rinkinių.
Kai dukart paliesite, patikrinkite laikrodžio ekraną ir įsitikinkite, kad segmentas yra užregistruotas. Turi būti rodomas ankstesnio segmento numeris kartu su praleistu laiku ir atstumu.
Pakartokite bėgimo įkalnę
Baigę kartoti kalną, eikite maždaug puskilometrio vėsinimo bėgimu, kad širdies ritmas švelniai sumažėtų ir sistema normalizuotųsi. Tada baikite treniruotę laikrodžiu.
Kadangi pakartojimai kalne yra intensyvesni nei įprastos bėgimo treniruotės, jiems reikia ilgesnio atsigavimo laiko. Todėl neturėtumėte jų daryti dažniau nei kartą per savaitę. (Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip integruoti kalno pakartojimus į treniruočių programą, patikrinkite šis puikus straipsnis iš Bėgikų pasaulis.)
Kalnų treniruočių peržiūra programoje „Veikla“
Po treniruotės „iPhone“ programoje „Veikla“ galite pasidžiaugti sunkiu darbu. Viduje konors Sportuoti skirtuką, pasirinkite savo Bėgimas lauke treniruokitės ir palaukite, kol bus įkelti visi duomenys. Būkite kantrūs: užtrunka šiek tiek laiko, kol jis pasirodys, ir dėl tam tikrų priežasčių segmentai pasirodo paskutiniai.
Kai paliesite Segmentai, jis bus išplėstas, kad būtų rodoma kiekvieno rinkinio ir poilsio trukmė, atstumas ir tempas. Apmaudu, kad šiuo metu nerodomas atskirų rinkinių pakilimo padidėjimas, tačiau tikiuosi, kad „Apple“ skaito šį straipsnį ir pridės tai būsimame atnaujinime.
Stebėkite, kaip keičiasi jūsų laikas su kiekvienu rinkiniu. Turėtumėte siekti užbaigti kiekvieną rinkinį tuo pačiu tempu. Taigi, jei treniruotės metu matote, kad jūsų tempas mažėja, kitą kartą turėtumėte pradėti šiek tiek lėčiau.
Nuotrauka: Graham Bower/„Mac“ kultas
Naudodami „Strava“ gaukite nuostabių AR treniruočių į kalną vaizdų
Aš norėčiau sekti savo bėgimus naudodamas integruotą „Workout“ programą. Manau, kad jis turi geriausią dizainą, daugumą funkcijų ir yra patikimesnis nei trečiųjų šalių programos. Tačiau statistika, kurią vėliau gaunate programoje „Veikla“, yra gana ribota.
Laimei, dabar galite eksporto treniruotes iš „HealthKit“ ir peržiūrėti juos trečiųjų šalių programose. Pavyzdžiui, „Strava“ pateikia diagramas, vaizduojančias jūsų aukščio pokyčius. Peržiūrėkite nuostabų „Strava“ „Fitness AR“ programa už neįtikėtiną papildytos realybės vaizdą apie treniruotes kalne.
Kiekvieną dieną lipame laipteliu
Tikimės, kad tai įkvėps jus išbandyti kalnų treniruotes naudojant „Apple Watch“. Tai puikus būdas pakelti savo bėgimą į naujas aukštumas.
Tai viena iš sudėtingiausių bėgiko treniruočių formų, tačiau ji taip pat yra viena iš labiausiai naudingų. Be to, tai gali suteikti jums endorfinų antplūdį, kuris jus paliks aukštyn valandoms po treniruotės... o gal tai tik aš.
