Intervalo treniruotės šiais laikais tapo labai populiarios dėl didelio intensyvumo intervalinių treniruočių arba HIIT. Šio tipo pratimų šalininkai teigia, kad tai suteikia daug ilgesnės treniruotės privalumų per trumpą, aštrų sprogimą.
Puikus dalykas, susijęs su intervalais, yra tai, kad juos galite atlikti atlikdami beveik bet kokius pratimus, įskaitant bėgimą, plaukimą ir važiavimą dviračiu. Tarpinės treniruotės taip pat idealiai tinka treniruotėms patalpose, pavyzdžiui, kardio treniruokliams jūsų vietinėje sporto salėje. Arba galite būti kūrybingi ir sumaišyti dalykus su šuolio virve ar svarmenimis.
Nori pabandyti? Jei taip, „Apple Watch“ yra puikus treniruočių palydovas intervalinėms treniruotėms.
Kas yra intervalinė treniruotė ir HIIT?
Bet kokia treniruotė, kurios metu ilsitės kelias sekundes tarp veiklos pliūpsnių, gali būti vadinama intervaline treniruote. Sąvoka „intervalas“ iš tikrųjų reiškia poilsio intervalus. Pratimų protrūkiai paprastai žinomi kaip „rinkiniai“, nors „Apple“ taip pat vartoja terminą „segmentas“. (Daugiau apie segmentus vėliau).
Tų treniruočių viduryje esančių mini poilsio pertraukų tikslas yra ne tik tam, kad galėtumėte atsipalaiduoti. Idėja yra ta, kad pertraukos leidžia jums intensyviau treniruotis. Pavyzdžiui, jei treniruojatės 10K bėgimo lenktynėms, galite naudoti intervalines treniruotes, kad padidintumėte greitį. Atlikite intervalinę sesiją, kurioje bėgate tikslinis lenktynių tempas penkias minutes, tada lėtai bėgioję vieną minutę atsigaukite, tada pakartokite. Po kelių savaičių treniruočių, kai jūsų kūnas prisitaiko, galite nuolat sutrumpinti poilsio intervalų trukmę, kol jų visai nereikia.
Kaip minėta, HIIT reiškia didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Ir, kaip rodo pavadinimas, tai tik tam tikros intervalinės treniruotės, kai dar labiau stumiate save.
„Apple Watch HIIT“ treniruotė
„Apple“ pridėjo HIIT palaikymą prie integruotos „Workout“ programos dar 2017 m „watchOS 4“ paleidimas. Bet tai nėra lengva rasti.
„WatchOS 6“, norėdami atskleisti HIIT parinktį, slinkite žemyn iki treniruočių sąrašo apačios ir bakstelėkite Pridėti treniruotę. Tada slinkite žemyn ilgesniu sąrašu, kol rasite Aukšto intensyvumo intervalo treniruotės ir bakstelėkite jį. Dabar jis bus įtrauktas į pagrindinį meniu.
(Jei vis dar naudojate „watchOS 4“ arba „5“, pirmiausia turite užregistruoti treniruotę kaip Kiti ir tada, kai baigsite, pasirinkite HIIT. Peržiūrėkite mano įrašą Kitos treniruotės dėl išsamesnės informacijos.)
„Apple“ HIIT treniruotė nesuteikia jokių specialių funkcijų. Jūs tiesiog gausite tris pagrindines metrikas, būdingas visoms „kitoms“ treniruotėms: trukmę, širdies ritmą ir kalorijas. Tačiau „Apple“ optimizavo judesio ir širdies ritmo algoritmus HIIT, todėl bent jau jūsų statistika turėtų būti tikslesnė naudojant šią parinktį.
Nuotrauka: Graham Bower/„Mac“ kultas
Segmentų naudojimas rinkiniams ir poilsio intervalams registruoti naudojant „Apple Watch“
„Apple“ Plaukimo treniruotė automatiškai aptinka rinkinius ir poilsio intervalus, o tai labai patogu. Ši funkcija dar nepalaikoma pačioje HIIT treniruotės parinktyje, tačiau vis tiek galite registruoti savo rinkinius ir poilsio intervalus.
Treniruotės metu tiesiog dukart bakstelėkite laikrodžio ekraną, kad pažymėtumėte „segmento“ pradžią arba pabaigą (reikalinga „watchOS 4“ arba naujesnė versija). Kaip rodo terminas, segmentas yra tik treniruotės dalis, kurią pažymėjote naudodami šią funkciją. Galite naudoti segmentus, kad pažymėtumėte poilsio intervalus ir rinkinius.
Kiekvieną kartą pažymėdami segmentą, laikrodžio ekrano viršuje pamatysite skaičių baltu apskritimu, nurodantį, kiek iki šiol pažymėjote. Baigę treniruotę, šiuos segmentus galite peržiūrėti skiltyje Veikla programa jūsų „iPhone“. Viduje konors Sportuoti skirtuką, bakstelėkite treniruotę ir tada Segmentai jį išplėsti. Būk kantrus. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol jie pasirodys.
Kiekvienas segmentas yra sunumeruotas, nurodant atitinkamą trukmę ir kalorijas. Bėgimo ir važiavimo dviračiu treniruotėms taip pat gaunate kiekvieno segmento atstumą ir tempą. Tai leidžia jums matyti savo rinkinių intensyvumą, o poilsio intervalai nesumažina jūsų vidurkio.
Nuotrauka: Graham Bower/„Mac“ kultas
Pasiekite savo kūno rengybos tikslus naudodami HIIT treniruotes
Aš rekomenduoju naudoti „Apple Watch HIIT“ parinktį tik tada, kai atliekate tokią treniruotę, kurios dar nepalaiko kažkas svarbesnio, pvz., Bėgimas ar važiavimas dviračiu. Naudojant kartu su segmentais, tai yra geriausias būdas registruoti intervalus „Apple Watch“, nes jūs gaunate tempą ir atstumą bei kalorijas.
Tačiau gera žinoti, kad dėl viso kito dabar yra galimybė HIIT. Kad ir kokias intervalines treniruotes nuspręstumėte atlikti, „Apple Watch“ tai apima.