Kaip atsikratyti „Apple Watch“ sunkumų kilnojimo programų

„Fitnesas“ - tai ne tik vaikščiojimas, bėgimas ir važinėjimas dviračiu, nepaisant to, kuo tikite „Apple Watch“. Jėgos lavinimas taip pat yra svarbus. Be jo jūsų kūno rengybos rutina yra tarsi plojimas viena ranka. Nesvarbu, ar siekiate suplėšyto paplūdimio kūno, ar tiesiog pagerinti savo bendrą sveikatą, turite pakelti keletą svarmenų.

„Apple Watch“ ir „iPhone“ nesiūlo integruotos jėgos treniruočių palaikymo, tačiau gera žinia yra ta, kad yra daug trečiųjų šalių programų, kurios gali užpildyti spragą. „Apple Watch“ sunkumų kilnojimo programos gali padėti trimis būdais: nurodydamos, ką daryti; parodo, kaip tai padaryti; ir registruoti tai, ką padarėte. Tu gali Paspauskite čia skaityti daugiau informacijos apie kūno rengybos papildus svorio metimui.

„Apple“ nepadės jums sustiprėti

„Apple“ požiūris į kūno rengybą susijęs su stebėjimu, naudojant tokius jutiklius kaip akselerometras kad galėtumėte stebėti savo veiklą fone.

Priežastis, dėl kurios „Cupertino“ išmanusis laikrodis nestebi jūsų jėgų, yra ne todėl, kad jie nemano, kad tai svarbu, bet tiesiog todėl, kad negali to padaryti automatiškai. Kaip „Apple“ kūno rengybos guru Jay Blahnik paaiškino interviu pernai: „Atliekant jėgos treniruotes, nėra jutiklio, kuris matuotų krūvį rankoje“.

Blahniko „apkrova“ yra jūsų keliamas svoris. Stebėti jėgos treniruotes to nekontroliuojant būtų beprasmiška, nes jėgos priklauso nuo to, kaip sunkiai keliate.

Štai kodėl „Apple“ dabar nesirūpina jėgos treniruotėmis. Bet jūs galite būti tikri, kai jie išspręs šią problemą, jie pradės skelbti svorio kėlimo privalumus. Galų gale, tiek Jonathanas Ive, tiek Timas Cookas yra žinomi kaip norinčios žiurkės.

Kodėl stiprybė yra svarbi

Visiems reikia jėgų. Net jei tai tik padės pakelti pirkinius iš automobilio ar nešiojamąjį kompiuterį nešti namo iš darbo. Tačiau jėgos treniruotės turi daugiau naudos nei tik galimybė neštis sunkius daiktus. Tai taip pat gali padėti išvengti sužalojimų, stiprinti kaulus ir pagerinti laikyseną.

Ir tada, žinoma, yra išvaizdos klausimas. Daugelis iš mūsų tiesiog nori būti šiek tiek labiau tonizuoti, tačiau kūno rengybos ekspertai dažnai šaiposi iš šio termino, nes „tonizuotas“ neturi jokios techninės reikšmės. Žmonės paprastai reiškia tai, kad jie nori labiau apibrėžtų, išsivysčiusių raumenų, netapdami didžiuliais kaip kultūristas.

Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, gali padėti sumažinti jūsų kūno riebalus, o tai lemia daugiau raumenų apibrėžimą. Tačiau be jėgos treniruočių jūs atrodysite lieknas, todėl neišvengsite poreikio pakelti ir kai kuriuos svorius, jei siekiate tonizuoto kūno sudėjimo.

Tačiau, kaip ir atliekant bet kokius pratimus, prieš pradėdami, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai saugu.

Kaip „Apple Watch“ sunkumų kilnojimo programos gali padėti sunkiai kilnoti

Programos gali nepavykti automatiškai sekti jūsų jėgos treniruočių treniruočių, tačiau jos gali padėti trimis būdais: nurodydamos, ką daryti; parodo, kaip tai padaryti; ir registruoti tai, ką padarėte.

Treniruotės namuose - taupo laiką ir pinigus

Daugelis programų sutelkia dėmesį į treniruotes, kurias galite atlikti namuose. Tai puikiai tinka žmonėms, kurie neturi laiko ar pinigų lankytis sporto salėje arba tiesiog nori savo namų privatumo.

Per pastaruosius porą metų „App Store“ „Heath & Fitness“ skiltį apgaubė naujas „7 minučių“ treniruočių programų žanras, pvz. 7 minučių treniruotės iššūkis, „Johnson & Johnson“ oficiali 7 minučių treniruočių programa, 7 minučių treniruotė „Septynios“, 7 minučių treniruotė - kūno rengyba moterims ir „Wahoo“ 7 minučių treniruotė.

7 minučių tendenciją įkvėpė an straipsnis paskelbtas m ACSM„Health & Fitness Journal“, 2013 m. ir išpopuliarėjo „New York Times“ tinklaraščio straipsnis kuri skatino aukšto intensyvumo intervalinio mokymo (arba „HIIT“) koncepciją. Idėja yra ta, kad vos per septynias minutes galite gauti daug naudos iš daug ilgesnės treniruotės, su sąlyga, kad tai darysite labai aukšto intensyvumo lygiu, minimaliai ilsėdamiesi tarp pratimų.

Nors šie trumpi, aštrūs pliūpsniai gali būti ne tokie veiksmingi kaip visa treniruotė, jie tikrai yra geresni nei visai nesportuojant. Jūs taip pat mokėsite už sutaupytą laiką - prakaituodami. Kad HIIT būtų veiksmingas, jis turi būti atliekamas labai intensyviai, o tai reiškia daug kančių. Ilgesnė, švelnesnė treniruotė iš tikrųjų gali būti labiau pakenčiama patirtis. Taip pat svarbu pažymėti, kad pradinio ACSM straipsnio autoriai tikėjosi, jog žmonės kartos 7 minučių programą du ar tris kartus. Jie niekada netvirtino, kad pakanka vieno 7 minučių pliūpsnio.

Kitas klausimas yra tas, kad šios programos remiasi kūno svorio pratimais-tai reiškia, kad jūs tiesiog pakeliate savo kūno svorį atlikdami tokius pratimus kaip atsispaudimai. Tobulėjant jėgoms, galite pastebėti, kad jūsų kūno svorio nebeužtenka. Norint pakelti reikia sunkesnių svorių. Namuose galite nusipirkti svarmenų, tačiau tai yra brangu ir užima daug vietos. Daugeliui iš mūsų prisijungimas prie vietinės sporto salės yra geresnis pasirinkimas.

Laikas eiti į sporto salę - ką jūs svėrėte?

Jėgos treniruokliai sporto salėje gali būti suskirstyti į dvi dideles kategorijas: laisvieji svoriai ir atsparumo mašinos.

Laisvi svoriai, kuriuos paprastai laikote rankose - jie nėra prie nieko pririšti, taigi ir terminas „laisvas“. Dažniausiai pasitaikantys laisvi svoriai yra štangos, hanteliai ir virduliai. Yra daug įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti su šiais svoriais, dažniausiai pritūpimų, spaudimų, eilių, garbanų ir priauginimų pavidalu.

Priešingai, kiekviena pasipriešinimo mašina skirta konkrečiam pratimui atlikti. Štai kodėl daugelyje sporto salių yra tiek daug skirtingų treniruoklių. Svoriai paprastai yra sudėti į krūvą, o jūs spaudžiate rankenas ar trinkeles.

Laisvi svoriai paprastai suteikia geresnę treniruotę, nes jie verčia vienu metu naudoti daugiau raumenų, kad būtų stabilizuotas svoris, kai jis laisvai juda keliant. Apskritai, pasipriešinimo mašinos yra tinkamos pradedantiesiems, nes jos išlaiko jūsų svorius stabilius ir padeda saugiai atlikti kėlimą. Mašinos taip pat naudingos pažengusiems keltuvams, norintiems nukreipti tam tikrus raumenis.

Kad ir kokią įrangą pasirinktumėte, paprastai kartosite tą patį kėlimo judesį (žinomi kaip „pakartojimai“), kurie yra sugrupuoti į partijas (žinomi kaip „rinkiniai“) su poilsio intervalais tarp. Pakeliamas svoris turėtų būti pakankamai sunkus, kad būtų sudėtingas, tačiau vis tiek leidžia saugiai atlikti 2–4 8–12 pakartojimų rinkinius, tarp kurių turi būti maždaug dviejų minučių pertrauka.

Svorio kilnojimo programa Gymaholikas šiuo metu rodomas „Apple“ svetainė, nes siūlo „Apple Watch“ palaikymą. Jame yra treniruočių programos pradedantiesiems, tarpiniams ir pažengusiems keltuvams, o papildoma laikrodžio programa yra naudinga kai esate sporto salėje, nes jame nurodoma, kokį pratimą atlikti toliau, nereikia išimti „iPhone“ kišenę. Kaip bebūtų keista, pratimų schemose pavaizduotas žalias žmogus be veido, kuris atrodo kaip Čarlis žalias likros kūno kostiumas nuo Filadelfijoje visada saulėta.

Jei jau turite kėlimo patirties, taip pat verta tai patikrinti „StrongLifts“ 5 × 5. Ši programa buvo pristatyta „Apple“ Stiprumo TV skelbimas skirtas „iPhone 5s“. Jis turi švarų, paprastą dizainą ir atitinka programą, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas laipsniškam stiprinimui, atliekant penkis esminius štangos pratimus: atsitraukimą, pritūpimą, spaudimą ant stendo, spaudimą virš galvos ir sulenktą eilę. Jis vadinamas „5 × 5“, nes visi pratimai atliekami penkiais penkių pakartojimų rinkiniais. Šiems pratimams reikia šiek tiek praktikos, o programa klausia, kiek svorio anksčiau pakėlėte, todėl tai nėra programa pradedantiesiems.

Programos, rodančios, kaip pakelti

Svarmenų pakėlimo būdas yra žinomas kaip „forma“. Svarbu naudoti teisingą formą, nes ji užtikrina, kad kėlimą atliksite saugiai, nerizikuodami susižeisti. Jei pradedate kėlimą, primygtinai rekomenduoju investuoti į kai kuriuos užsiėmimus su kvalifikuotu asmeniniu treneriu, kuris galėtų jus treniruoti, kad užtikrintumėte, jog keltuvai atliekami tinkamos formos. Tačiau programos taip pat gali būti naudingos pateikiant nuotraukas ir vaizdo įrašus, kuriuos galite patikrinti, kai esate sporto salėje.

„App Store“ yra trys programos, kurios išsiskiria pratimų duomenų bazėmis: Pilnas fitnesas, Fitneso draugas ir All In Fitness. Jie visi nuosekliai užima aukštą vietą „Health & Fitness“ mokamų programų diagramose. Visi jie turi išsamias pratimų duomenų bazes su geros spalvos fotografijomis kiekvienam pratimui, o kai kuriems - vaizdo įrašus. Tačiau apmaudu, kad jiems visiems labai reikia atnaujinimo. „Full Fitness“ paskutinį kartą atnaujinta 2013 m., O tai reiškia, kad ji vis dar atrodo ir atrodo kaip „iOS 7“ programa. Ir nė viena iš šių programų nepalaiko „iPhone 6“ ir „6 plus“ ekrano dydžių, o tai reiškia, kad jos rodomos priartintame režime.

Apmaudu, kad „Full Fitness“ programa, turinti geriausią pratimų duomenų bazę, taip pat turi labiausiai pasenusią sąsają. „Fitness Buddy“ ir „All In Fitness“ atrodo daug geriau, tačiau net ir atlikdami keletą egzotiškų pratimų kaip „sudėtingos gulimos juostos krūtinės skraidymas ir traškėjimas“, joms abiems trūksta kai kurių pagrindinių dalykų, pavyzdžiui, mažėjančio štangos suoliuko paspauskite. Dėl šios priežasties manau, kad „Full Fitness“ vis dar yra geriausias pasirinkimas iliustruotai pratimų duomenų bazės programai. Tiesiog norėčiau, kad kūrėjai ją atnaujintų.

Arba, jei norite gauti išsamią, nors ir žiaurią pratimų duomenų bazę, pateikite „iMuscle 2“ bandymas. Animacinės iliustracijos yra labai aiškios, tačiau modelio oda buvo nušlifuota, nepaliekant nieko, išskyrus raumenis, raumenis ir kaulus. Manoma, kad taip galite aiškiau matyti anatomiją, tačiau ji sukuria į zombius panašią savybę, panašią į „Colossal Titan“ iš japonų mangos Titanų puolimas. Atminkite, kad tai pati išsamiausia pratimų duomenų bazė, kurią radau „iOS“ programoje, nors ši programa taip pat dar nebuvo optimizuota didesniems „iPhone 6“ ir „6 Plus“ ekranams.

Jūsų progreso registravimas

Visos aukščiau paminėtos programos suteikia galimybę registruoti treniruotes, todėl galite matyti kiekvieno pratimo atlikimo istoriją ir naudotus svorius. Tai labai svarbu - tai ne tik padeda jums stebėti savo pažangą ir atpažinti tai, kas jums patinka reikia keisti savo programą, tačiau tai taip pat gali būti labai motyvuojanti, kai pamatysite, kad jūs sunkiai dirbate laikas.

Raskite pusiausvyrą tarp kardio ir jėgos treniruočių

Sunkioji atletika gali būti ne visų mėgstamiausia treniruotė. Kai kurie žmonės, įskaitant mane, yra natūralūs kardio entuziastai - mėgsta važinėti dviračiu, plaukti ir bėgti. Bet kaip jums pasakys kiekvienas lengvosios atletikos treneris, jėgos treniruotės padarys jus geresniu bėgiku. Be to, daugumai sporto salės žiurkių gali būti naudinga atlikti šiek tiek daugiau kardio. Tai tik klausimas, kaip rasti tinkamą pusiausvyrą tarp jėgos ir širdies.

Kad ir kaip pasirinktumėte treniruočių pusiausvyrą, atminkite, kad jūsų „Apple Watch“ nesiruošia jums nerimauti dėl jėgos treniruočių, kaip tai daroma dėl kardio. Ir tai nesiruošia jums kilnoti svarmenų. Taigi laikas eiti į sporto salę.