Kaip sukurti raumenis naudojant „Apple Watch“

Jei kiekvieną dieną uoliai uždarysite savo veiklos žiedus, tikėdamiesi, kad jie bus suplėšyti kaip „The Rock“, jūs viską darote neteisingai.

„Apple“ veiklos programoje pagrindinis dėmesys skiriamas kardio kondicionavimui ir kalorijų deginimui. Tai puikiai tinka numesti svorio, bet nesvarbu, jei norite auginti raumenis.

Šiame įraše apžvelgsime, kas iš tikrųjų skatina raumenis augti ir kaip galite naudoti „Apple Watch“, kad tai įvyktų.

Trys pagrindinės sudedamosios dalys raumenų auginimui

Yra trys pagrindiniai raumenų kūrimo ingredientai: mityba, perkrova ir progresavimas. Jei kurio nors iš jų trūksta, jūsų raumenys neaugs. Tai taip paprasta. Norėdami suprasti, kodėl, trumpai pažvelkime, kada, kaip ir kodėl auga raumenys. Tada mes ištirsime, kaip jūsų „Apple Watch“ gali padėti.

Hipertrofija yra trofėjus, kurį visi norime laimėti

Raumenys būna įvairių formų ir dydžių. Beveik viską, kas juda jūsų kūne, lemia raumenų audinys. Širdis yra a ypatingas raumenų tipas. Ir tada yra lygieji raumenys kurie kontroliuoja mūsų vidaus organus.

Tačiau kai dauguma iš mūsų kalba apie raumenis, turime omenyje tuos, kuriuos matote ant krūtinės, rankų ir kojų. Šie yra žinomi kaip skeleto raumenys, nes jie pritvirtinti prie jūsų kaulų. Kai šie raumenys susitraukia, jie traukia kaulus abiejose sąnario pusėse, kad juos sulenktų, todėl juda, pvz., Vaikščioja, šokinėja ar kelia svorius.

Kuo sunkesnį svorį keliate, tuo sunkiau turi dirbti raumenys. Laikui bėgant jie prisitaiko prie jūsų keliamų reikalavimų. Jei keliate daug sunkių svorių, raumenys padidėja, kad galėtumėte efektyviau susidoroti su šiomis apkrovomis. Tai žinoma kaip raumenų hipertrofija. Ir būtent to mes norime.

Bėda ta, kad išlaikyti didelius raumenis reikia daug energijos. Taigi, jei nustosite juos naudoti svoriams kelti, jūsų kūnas pradės juos kirpti atgal, todėl jie taps mažesni. Tai žinoma kaip atrofija. Ir to mes nenorime!

Kaip padaryti hipertrofiją

Tai leidžia mums grįžti prie trijų pagrindinių raumenų augimo sudedamųjų dalių: mitybos, perkrovos ir progresavimo:

1. Mityba: raumenų augimui reikia kuro, todėl labai svarbu tinkamai maitintis. Štai kur mūsų pirmoji programa „Lose It! įeina.
2. Perkrova: Turite sunkiai dirbti su raumenimis, kad jie augtų. Tam naudosime Chriso Hemswortho „Centr“ ir „Nike Training Club“.
3. Progresas: Jei nustojate šlifuoti, raumenys nustoja augti. Norėdami išlaikyti savo pelną, turite registruoti savo pažangą. Tam naudosime „Gymaholic“ ir „Body Tracker“.

1. Mityba: kodėl ją prarasti! tikrai turėtų būti vadinamas Gain It!

Dauguma žmonių, atsisiuntusių fitneso programą, nori numesti svorio. Ir tai yra labai geras dalykas, atsižvelgiant į tai beveik 40% JAV suaugusiųjų dabar klasifikuojami kaip nutukę.

Bet mes norime elgtis visiškai priešingai. Pridėjus raumenų, jūs priaugate svorio, o ne jį numesite. Net jei taip pat norite išlyginti pilvą, vis tiek galite tapti sunkesni, nes raumenys sveria daugiau nei riebalai. Taigi tokia programa kaip „Lose It! nenaudingas, tiesa?

Neteisinga.

Nepaisant pavadinimo, Prarasti tai! palaiko svorio augimo tikslus ir svorio metimą. Dėl patogaus makro sekimo tai puikus būdas užtikrinti, kad gausite makroelementų arba „makrokomandos“, kurių reikia norint pasiekti raumenų auginimo tikslus.

Makrokomandos yra pagrindiniai mūsų mitybos elementai: angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Mums reikia visų trijų, kad išgyventume, tačiau jų kiekis skiriasi.

Raumenų auginimas apima procesą, vadinamą „baltymų sinteze“, kai jūsų kūnas pažodžiui naudoja suvalgytus baltymus, kad sukurtų naują raumenų audinį. Taigi svarbu įsitikinti, kad valgote pakankamai baltymų, ypač jei esate vegetaras ar veganas.

Daug baltymų, kurių jums reikia namuose, priklauso nuo jūsų kūno svorio ir tikslų. Nacionalinis sveikatos institutas rekomenduoja sėdimam žmogui ne mažiau kaip 0,36 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Bet jei norite priaugti raumenų, jums reikės daugiau. Patikrinkite tai patogus skaičiuotuvas įvertinti savo baltymų poreikį.

Platus duomenų bazės „Lose It! yra milijonų skirtingų maisto produktų makro suskirstymas, todėl kai registruojate, ką valgote, jis automatiškai apskaičiuoja jūsų makrokomandas. Braukite dešinėn ant „Lose It“! Žiūrėkite programą, kad būtų patogus ekranas, kuriame realiu laiku apibendrinama jūsų kasdienė makrokomandų suskirstymas.

2. Perkrova: kodėl nesėkmė yra geras dalykas

Jei norite sukurti didesnius raumenis, turite susitaikyti su nesėkme.

Nesėkme turiu omenyje pratimo kartojimą, kol jūsų raumenys taip išsekina, kad nesugeba užbaigti kito pakartojimo. Pasiekti nesėkmę yra svarbu, nes taip jūsų raumenims siunčiamas signalas, kad kitą kartą jie turi augti didesni ir stipresni.

Tokiu būdu perkraunant raumenis, jie patiria daug streso, todėl svarbu teisingai atlikti pratimus, kad išvengtumėte traumų. Laimei, galima rinktis iš daugybės programų, kuriose pateikiami vaizdo įrašų demonstravimo būdai, padedantys užtikrinti, kad jūsų treniruotės būtų veiksmingos ir saugios.

Centr yra nauja fitneso programa, kurią sukūrė „Avengers“ žvaigždė Chrisas Hemsworthas. Tai apima platų raumenų stiprinimo treniruočių pasirinkimą. Tai puiki vieta pradėti. Prenumerata kainuoja 19,99 USD per mėnesį, o pirmą savaitę gausite nemokamai. Patikrinkite mano Centro apžvalga daugiau detalių.

Norėdami rasti pigesnę alternatyvą, patikrinkite „Nike“ treniruočių klubas, kuri siūlo daugiau nei 180 treniruočių nemokamai (jie taip pat neseniai pristatė „premium“ pakopą - 14,99 USD per mėnesį). Viduje konors Sportuoti skirtuką, palieskite Treniruotės tipas ir pasirinkite Stiprumas platų raumenų formavimo galimybių pasirinkimą.

Tiek „Centr“, tiek „Nike Training Club“ yra „Apple Watch“ programos, kurios registruoja jūsų treniruotes ir išsaugo jas „Apple“ veiklos programoje.

3. Progresas: priverskite raumenis toliau prisitaikyti

Kuo daugiau treniruojate jėgos, tuo lengviau. Kas yra puiku, tiesa?

Ne visai. Lengva treniruotė yra ženklas, kad jūsų raumenys prisitaikė prie krūvio. Tai reiškia, kad jie nustos augti. Taigi, jei norite išlaikyti savo pelną, turėsite padidinti keliamus svorius.

Štai kodėl svarbu vesti treniruočių žurnalą ir stebėti savo pažangą laikui bėgant. Senovėje kultūristai naudojo senus nešvarius sąsiuvinius ar skaičiuokles. Bet, laimei, šiais laikais yra tam skirta programa. Tiesą sakant, yra daugybė sporto salės registravimo programų. Vienas geras variantas yra „Gymaholic Workout Tracker“.

Naudodami „Gymaholic“ galite registruotis kiekvieną kartą atlikdami pratimą, įskaitant naudojamus svorius ir atliktų pakartojimų skaičių. Programoje pateikiamos jūsų pažangos diagramos, kurios leidžia lengvai pamatyti, kada jūsų pelnas sustojo, baisi „plynaukštė“. Tai ženklas, kad turite atnaujinti savo treniruotę ir ką nors išbandyti naujas.

„Gymaholic“ laikrodžio programa leidžia treniruotės metu registruoti svorius ir pakartojimų skaičių tiesiai iš riešo, net nereikia su savimi pasiimti „iPhone“ į sporto salę.

Be to, kad registruojate keliamus svorius, taip pat verta stebėti savo raumenų dydį, nes tai yra visa esmė. Kūno matavimai, kuriuos galite registruoti naudodami „Apple“ integruotą sveikatos programą, apsiriboja jūsų ūgiu ir juosmens apimtimi.

Tai naudinga, jei norite atsikratyti pilvo riebalų. Bet jei jūs auginate raumenis, tikriausiai jus labiau domina tokie matavimai kaip bicepso, krūtinės ir pečių dydis. Čia patinka trečiųjų šalių programos Kūno stebėjimo priemonė Įeiti.

„Body Tracker“ leidžia registruoti bicepso, krūtinės, juosmens, sėdmenų, šlaunų ir blauzdų dydžio pokyčius ir jame pateikiamos naudingos diagramos ir instrukcijos, užtikrinančios, kad matavimo juostą naudosite nuosekliai ir tiksliai. Yra net funkcija, leidžianti daryti pažangos asmenukes ir matyti pokyčius laikui bėgant, uždengiant jas viena ant kitos.

Laikas treniruotėms suteikti šiek tiek raumenų

Dideli raumenys atrodo puikiai, o suplyšimas tikrai gali labai padidinti jūsų savigarbą. Tačiau raumenys yra kuriami daugiau nei tuštybė. Tyrimai rodo, kad reguliarios jėgos treniruotės gali sumažinti riziką užsikrėsti įvairiomis ligomis.

Kaip matėme, jei norite sukurti didesnius raumenis, turite padaryti šiek tiek daugiau nei tik uždaryti savo kasdienius veiklos žiedus. Bet neleisk, kad tai tavęs atbaidytų. Raumenų auginimas yra tai, ką gali padaryti beveik kiekvienas. Tai net neturi būti sunku ar daug laiko, jei laikotės mitybos, perkrovos ir progresavimo principų.