„Apple Watch“ kūno rengybos testai patikrina jūsų kūną

Jei norite įgyti formą, geriausias būdas pradėti yra atlikti tam tikrus kūno rengybos testus. Tai gali atrodyti sudėtinga, tačiau, laimei, „Apple Watch“ yra viskas, ko jums reikia norint išbandyti save iki galo.

Fitneso testai leidžia nustatyti pradinį lygį, kad galėtumėte pamatyti, kaip laikui bėgant pagerėja jūsų fizinė būklė. O jei jau esate fitneso fanatikas, reguliarūs testai leidžia nustatyti silpnas vietas ir optimizuoti treniruočių programą. Štai kaip padaryti „Apple Watch“ esminio tinkamumo testavimo dalimi.

Pasiruoškite galutiniam „Apple Watch“ tinkamumo testui

Dauguma kūno rengybos testų reikalauja „maksimalaus krūvio“ - arba, kitaip tariant, stumti save į savo ribas. Jei nesate pratę mankštintis, tai gali būti pavojinga. Taigi, jei abejojate, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jums saugu atlikti šiuos tyrimus.

Vis dar čia? Gerai! Naudodami „Apple Watch“ ir „iPhone“ galite išbandyti savo jėgą, greitį, ištvermę, kūno sudėjimą, kardio fitnesą ir lankstumą. Kurie jums yra svarbiausi, priklauso nuo jūsų asmeninių tikslų. Tačiau norint atlikti puikų visapusišką kūno rengybos testą, jūs negalite įveikti jūrų pėstininkų korpuso.

Ar esate pakankamai tinkamas prisijungti prie jūrų pėstininkų?

Kiekvienas jūrų pėstininkas turi praeiti Fizinio pasirengimo testas (PFT) kartą per metus. Jį sudaro trys dalys: prisitraukimai, susitraukimai ir 3 mylių bėgimas. Armija turi panašų PFT, tačiau su 2 mylių bėgimu. PFT atlikti nereikia jokios specialios įrangos, išskyrus tvirtą strypą, kuris gali atlaikyti jūsų svorį.

„Apple Watch“ negali padėti susitraukiant ir susitraukiant - tiesiog pabandykite padaryti tiek, kiek galite per vieną sesiją be poilsio, sekdami jūrų pėstininkų griežtos gairės.

Norėdami atlikti bėgimo testą, „Apple Watch“ programoje „Workout“ nustatykite 3 mylių atstumo tikslą. Bėgimo metu būtinai stebėkite savo pažangą: treniruotės laikmatis tęsis ir jums pasiekus 3 mylių tikslą, todėl baigę turėsite jį sustabdyti rankiniu būdu.

PFT testai vertinami taškų sistemoje, o kelios „iPhone“ programos gali apskaičiuoti jūsų rezultatą. Geriausia, ką radau Jūrų PFT. Pirkimas programoje (4,99 USD) leidžia registruoti rezultatus ir stebėti savo pažangą laikui bėgant.

Tikrinamas VO₂ maks. su „Apple Watch“

PFT yra skirtas įvertinti bendrą jūrų pėstininkų pasirengimą kovai, derinant jėgos ir ištvermės testus. Jei norite sutelkti dėmesį į širdies ir kraujagyslių būklę, Cooperio testas yra tau. Tai matuoja VO₂ maks, kurį Vikipedija apibrėžia kaip „maksimalų deguonies suvartojimo greitį, išmatuotą atliekant pratimus“.

Dirbantiems raumenims reikia nuolatinio deguonies tiekimo. Tai patenka į jūsų kūną per orą, kurį kvėpuoja plaučiai. Tada jūsų širdies ir kraujagyslių sistema perneša deguonį aplink kūną į raumenis.

Trumpus pratimų pliūpsnius, tokius kaip kilnojant svorius ar sprintant, galima atlikti be daug deguonies, nes jūsų raumenys gali dirbti „anaerobiškai“, naudojant trumpalaikes energijos atsargas. Tačiau norint ištverti pratimus ilgesnį laiką - pagalvokite apie tokias veiklas kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar irklavimas - jūsų raumenims reikia nuolatinio deguonies tiekimo. Paprasčiau tariant, kuo daugiau deguonies gauna raumenys, tuo greičiau galite judėti. Jūsų V0₂ max yra deguonies litrų, kuriuos galite per minutę tiekti raumenims, matas.

Nė viena „Apple Watch“ fitneso programa negali išmatuoti jūsų VO₂ max tiesiogiai. Tam prietaisui reikės jutiklių, kurie matuoja deguonies ir anglies dioksido koncentraciją ore, kurį kvėpuojate. Bet jūs galite bent jau įvertinti savo VO₂ max, atlikdamas Cooper testą, kuris iš pradžių buvo sukurtas oro pajėgoms.

Bandymas apima bėgimą kiek įmanoma per 12 minučių. Šiame bandyme nubėgtas atstumas yra geras jūsų VO rodiklis₂ maks. Tradiciškai tai atliekama bėgimo takelyje, tačiau naudodami „Apple Watch“ galite tai padaryti beveik bet kur. Jums tiesiog reikia rasti lygią žemę be kliūčių, eismo ar kelių sankryžų -pavyzdžiui, parką. Atliekant šį testą būtinas tikslumas, todėl nepamirškite paimti „iPhone“, nes nešiojimas padidina jūsų laikrodžio tikslumą.

Prieš pradėdami, apšilkite 10 minučių sparčiai vaikščiodami. Kai būsite pasiruošę, savo laikrodyje paleiskite treniruotės programą, pasirinkite laiko tikslą (geltona spalva) ir slinkite „Digital Crown“ iki 12 minučių. Tada jūs tiesiog bėgate kuo greičiau 12 minučių be sustojimo. Kaip ir PFT, nepamirškite reguliariai tikrinti savo laikrodžio, nes jis automatiškai nesustabdys treniruokitės, kai pasieksite 12 minučių - turėsite tai padaryti rankiniu būdu, kad gautumėte teisingą atstumas.

Baigę testą jausitės išsekę, tačiau turėtumėte priversti save 10 minučių lėtai bėgti, kad atvėstumėte. Jūs jausitės geriau, pažadu.

Kai žinote atstumą, galite jį įvesti šį nemokamą skaičiuotuvą gauti savo VO₂ maks. ir sužinokite, kaip palyginate su bendrąja populiacija. Arba pabandykite 12 minučių bėgimas, 99 centų „iPhone“ programa, kuri matuoja jūsų atstumą naudojant GPS ir automatiškai apskaičiuoja jūsų VO₂ maks.

Atlikdami šį testą galite pagerinti savo našumą. Stenkitės nepradėti per greitai, nes pasieksite aukščiausią tašką ir antrąją pusę paleisite lėtai. Tolygus tempas paprastai suteiks jums geriausią laiką. „IPhone“ programoje „Veikla“ patikrinkite „padalijimų“ laiką, kad pamatytumėte, kaip jūsų tempas svyravo tarp pirmosios ir antrosios pusės. Jei antroji mylia buvo lėtesnė nei pirmoji, kitą kartą atlikdami testą pabandykite pradėti šiek tiek lėčiau.

Šok kaip profesionalas

Kasmet prie NFL skautų derinys, koledžo futbolininkai, atlikdami įvairius kūno rengybos testus, bando patraukti futbolo skautų akis. Vienas iš šių testų yra vertikalus šuolis. Tai apatinės kūno jėgos ir galios testas. Ne tik gavėjai, kurie turi iššokti į orą, kad pagautų kamuolį - tai taip pat svarbu linijininkams, kurie turi atitrūkti nuo muštynių linijos.

NFL naudoja specialų prietaisą su vėliavomis, kad išmatuotų, kaip aukšti sportininkai gali šokinėti. Tačiau panašų testą galite atlikti naudodami tik „iPhone“. myVertical yra nemokama programa, kuri naudoja „iPhone“ įmontuotą akselerometrą, kad įvertintų, kaip aukštai šokinėjate. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įdėti telefoną (saugiai) į kišenę ir šokinėti.

Tai paprasta ir smagi programa, kurią galima naudoti - vis dėlto ji gali turėti dar keletą funkcijų. Visų pirma norėčiau pamatyti kalendorių, kuriame registruojami jūsų šuoliai laikui bėgant.

Laikas atsigauti

Po viso to sunkaus darbo jums greičiausiai prireiks šiek tiek laiko atsigauti. Atkūrimo laikas yra dar vienas dalykas, kurį galite išbandyti naudodami „Apple Watch“. Širdies ritmo atsigavimo laikas yra geras jūsų fizinio pasirengimo ir širdies sveikatos rodiklis.

Norėdami patikrinti savo širdies ritmo atsigavimo laiką, patikrinkite Širdies ritmo žvilgsnis „Apple Watch“ iškart baigus treniruotę. Užsirašykite smūgius per minutę (BPM). Tada eikite į „Timer“ programą ir nustatykite ją dviem minutėms. Kai laikmatis baigtas, dar kartą patikrinkite širdies ritmo žvilgsnį ir užsirašykite šį antrąjį BPM rodmenį.

Dabar atimkite antrąjį BPM rodmenį iš pirmojo, kad surastumėte savo širdies ritmo atsistatymo laiką. Jei laikui bėgant skirtumas didėja, tai rodo, kad jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklė gerėja.

Specialūs bėgikų laikrodžiai, tokie kaip „TomTom Runner 2“, automatiškai pateikia jūsų širdies ritmo atsistatymo laiko įvertinimą, kai pristabdote treniruotę.

Kūno sudėtis ir asmenukių laikymas paslaptyje

Jūsų kūno sudėjimą galima išmatuoti a varginantis ir netikslus mokslas. Išmanios svarstyklės, tokios kaip „Withings Body Cardio“ gali padėti automatiškai sinchronizuoti jūsų svorį ir kūno riebalų įvertinimą per „Wi-Fi“ prie „iPhone“ programos „Health“. Ir įdomu, kad naujausias „Withings“ svarstyklių modelis dabar siūlo pasiūlyti pulso bangos greitis testas, kuris parodo dar vieną jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklį.

Jūsų svarstyklės gali neparodyti didelių pokyčių, jei tuo pačiu metu numesite riebalus ir priaugsite raumenų, tačiau reguliariai darant asmenukes galite pamatyti, ar jūsų šešių pakuočių pakuotė pradeda atrodyti. Jei dar tik pradedate savo kūno rengybos kelionę, asmenukė be marškinėlių gali būti paskutinis dalykas, kurį norite pamatyti. Bet jums bus malonu, kad tai padarėte vėliau, nes turėsite puikių nuotraukų prieš ir po, kad pamatytumėte, kiek nuėjote.

Kadangi tokios asmenukės yra labai asmeniškos, galbūt nenorėsite, kad jos būtų rodomos fotoaparato sąraše ir programoje „Nuotraukos“. Taigi atsirado nauja fitneso pažangos programų kategorija. Šios programos saugo asmenukes asmeniškai, apsaugodamos slaptažodžiu, primena, kada jas fotografuoti, ir netgi leidžia matyti animacinius jūsų pažangos perėjimus. Geriausios šios programos, kurias radau „Fit-Stitch“ ir Progresas.

Mėgaukitės kiekviena varginančia jos minute

Šio straipsnio tyrimas buvo varginantis procesas, nes aš asmeniškai išbandžiau visus šiuos testus. Bet kad ir kaip jaučiuosi rašydamas tai, aš taip pat galiu nuoširdžiai pasakyti, kad man patiko kiekviena jo minutė (net ir kankinančios 12 Cooperio testo minučių).

Jei stumiate save į savo ribas, tai suteikia nepaprastai jaudinantį jausmą - šiek tiek panašų į pasiektą maratono finišo liniją, išskyrus tai, kad ten nuvykti užtrunka tik minutes, o ne valandas. Taigi ko jūs laukiate? Vasara jau čia, tad prisijunkite prie „Apple Watch“, atsisiųskite fitneso programų, išeikite ten ir tikrai išbandykite save.