Kai pradedate treniruotę, „Apple Watch“ suteikia tik trijų sekundžių atskaitą. Pirmiausia nėra laiko apšilimui. Kai baigsite, „Workout“ programa taip pat neprašo jūsų atvėsti.
Tai labai skiriasi nuo bėgimo takelių ir dviračių, kuriuos rasite daugelyje sporto salių, kurie palengvina jūsų treniruotę ir nuolat mažina tempą pabaigoje.
„Apple Watch“ gali (dar) nepalaikyti treniruotės apšilimo ir atvėsimo etapų, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte jų praleisti. Šie „Apple Watch“ kūno rengybos patarimai padės maksimaliai išnaudoti treniruotes.
Teisinės veiklos gerinimo priemonė
Atšilimo idėja yra ta, kad sumažėja jūsų sužalojimo rizika ir padidėja jūsų našumas. Kitaip tariant, tai padeda greičiau bėgioti ar važiuoti dviračiu, neskaudint raumenų.
Jei norite pasirūpinti automobilio varikliu, iš karto po šalto užvedimo jo sunkiai nesukate. Tas pats pasakytina apie jūsų kūno variklį: jūsų širdį. Apšilimas švelniai pakelia jūsų širdies ritmą, suteikiant jam laiko prisitaikyti prieš pradedant intensyvesnį pratimą.
Šiaip tai teorija. Praktiškai, jei apšilimas yra neteisingas, tai iš tikrųjų gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Paslaptis yra tiksliai žinoti, ką ir kada daryti.
„Apple Watch“ kūno rengybos patarimai: tinkamas būdas sušilti
Apšilimo metu turėtumėte stengtis nuo 5 iki 10 minučių padidinti savo pulsą iki maždaug 50–60 procentų maksimalaus širdies ritmo. Tai vadinama „apšilimo zona“, o greitas ėjimas ar lėtas bėgiojimas turėtų pakankamai padidinti jūsų širdies ritmą. (Daugiau informacijos rasite čia galite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą naudodami „Apple Watch“).
Pavyzdžiui, jei jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 190 dūžių per minutę, apšilimo metu turėtumėte siekti, kad jis pasiektų 190 x 0,5 = 95 dūžių per minutę.
Kai kurių bėgikų laikrodžiai, pvz „TomTom Cardio“, parodykite savo širdies ritmą apšilimo metu. Deja, „Apple Watch“ įmontuotas širdies ritmo monitorius įsijungia tik po treniruotės pradžios. Gaila, nes apšilimo metu naudinga patikrinti širdies ritmą, kad įsitikintumėte, jog esate tinkamoje zonoje.
Norėdami tai padaryti naudodami „Apple Watch“, turite išeiti iš „Workout“ programos ir naudoti „Heart Rate Glance“. Arba galite tiesiog pradėti treniruotę, kai pradedate apšilimą. Šio metodo bėda ta, kad kadangi sušilimo fazėje jūs einate lėčiau, tai sumažina jūsų bendrą tempą treniruotės pabaigoje. Tačiau vis tiek galite patikrinti kiekvieno treniruotės etapo tempą „iPhone“ programos „Veikla“ rodinyje „Padalijimai“.
Įpratę daryti apšilimus, intuityviai žinosite, koks yra nuo 50 iki 60 procentų maksimalaus širdies ritmo, todėl jums nereikės to reguliariai tikrinti.
Paspartinkite treniruotę
Širdies ritmo padidinimas yra svarbiausia apšilimo dalis, tačiau tai yra ne tik tai. Asmeniniai treneriai ir lengvosios atletikos treneriai naudoja mnemoniką, vadinamą „RAMP“, kad prisimintų keturis pagrindinius gero apšilimo aspektus:
- Padidinkite širdies ritmą ir kūno temperatūrą
- Suaktyvinkite raumenis
- Mobilizuokite sąnarius
-Pasiruoškite didesnio intensyvumo mankštai
Jei jūsų treniruotė apima bėgimą ar važiavimą dviračiu, širdies ritmo padidinimas paprastai apima raumenų, kuriuos ketinate dirbti, aktyvavimą: kojas. Bet jei jūs darote sunkiąją atletiką, kurios tikslas yra konkretūs raumenys, kuriems tenka didelė apkrova, pirmiausia turėtumėte šiems raumenims atlikti apšilimą, pradedant nuo lengvo svorio.
Mobilizuoti sąnarius geriausia iš karto apšilimo pradžioje, dar nepradėjus kelti pulso, kad patikrintumėte, ar viskas veikia tinkamai. Lėtai judinkite rankas ir kojas, atkreipdami dėmesį į pečius, alkūnes, klubus, kelius ir kulkšnis. Būkite atsargūs, kad kiekvieną sąnarį judintumėte visu judesio diapazonu - nuo visiškai sulenkto iki visiškai ištiesto.
„Apple Watch“ apšilimo programos šiuo metu nėra tokios karštos
Idealiu atveju būtų keletas patogių trečiųjų šalių „Apple Watch“ fitneso programų, kurios padėtų jums sušilti. Tačiau šiuo metu „Watch App Store“ pasirinkimas nėra didelis. Iš nedaugelio galimų apšilimo programų kai kurios yra prastos kokybės, su neteisingomis diagramomis, klaidingai pažymėtais ruožais ir įprastų veiksmų trūkumu. Taigi patarčiau būti atsargiems prieš pasitikint šia programa.
Viena perspektyvi programa, kurią radau, yra „RunnerStretch“. Tai paprasta ir paprasta naudoti su „Watch“ programa, rodančia kiekvieno apšilimo pratimo schemas, kai tai darote, kartu su ekrano laikmačiu. Šiuo metu yra tik keturios įprastos procedūros: 5K ir 10K bėgimų apšilimo ir atvėsinimo programa. Kaip bebūtų keista, „RunnerStretch“ šiuo metu nenaudoja „Watch's Taptic Engine“, kad praneštų jums, kada laikas keisti pratimus, ir nėra jokių teksto nurodymų, pridedamų prie diagramų.
Tikrai yra kur tobulėti, tačiau „RunnerStretch“ yra nemokama ir tai yra geriausia „Watch“ apšilimo programa, kurią radau iki šiol.
Nuotrauka: Graham Bower/„Mac“ kultas
Tempti ar netempti?
Tempimas gali būti puikus būdas padaryti įspūdį aplinkiniams, atrodydamas kaip rimtas bėgikas, kuris tiksliai žino, ką darai. Parke dažnai matote bėgikus, nusilenkiančius paliesti kojų pirštus arba traukiančius kulkšnį už nugaros. Bėda ta, kad dabar yra daug įrodymų teigti, kad toks „statinis“ tempimas prieš treniruotę iš tikrųjų daro daugiau žalos nei naudos. Tai gali sumažinti jūsų našumą ir netgi padidinti sužalojimo riziką.
Taigi ar tai reiškia, kad apšilimo metu galite visiškai atsisakyti tempimo? Ne taip greitai. Nors statiniai tempimai yra neabejotinai prieš treniruotę, dinaminiai tempimai padėti paruošti raumenis ir sąnarius didesnio intensyvumo pratimams.
Statinis ruožas yra tas, kurį laikote kelias sekundes. Priešingai, dinaminiai tempimai apima judėjimą, kai judate sąnarius visais patogiais judesiais. Galite naudoti įvairius dinaminius pratimus, kurie paprastai yra pritaikyti konkrečiam pratimui, kurį atliksite. Pavyzdžiui, „RunnerStretch“ apima rankų ir kojų svyravimus, kurie yra panašūs į bėgimo judesį, todėl idealiai tinka paruošti raumenis bėgimui.
Mano kaltas prisipažinimas: dažnai praleidžiu apšilimus
Siekdamas visiško atskleidimo, turėčiau prisipažinti, kad retai sušiliu prieš pradėdamas bėgti. Jaučiuosi šiek tiek kalta dėl to, nes praleisti apšilimą yra tarsi šventvagystė fitneso ratuose.
Ar aš pamišęs? Galbūt. Tačiau apšilimai yra svarbiausi, jei nesate pratę mankštintis, jei jums šalta ar ketinate intensyviai mankštintis. Jei, kaip ir aš, reguliariai mankštinatės gana lėtai, esant pakankamai šiltam klimatui, galite išvengti trumpos apšilimo fazės. Mano atveju bėgimus pradedu gana lėtai ir per pirmąsias kelias minutes stabiliai tobulinu tempą. Paprastai tai yra visas apšilimas, kurio man reikia.
Reikia šiek tiek bandymų ir klaidų, kad sužinotumėte, koks yra pakankamas apšilimas jūsų kūno rengybos lygiui ir mankštos tipui.
Laikas atvėsti
Treniruotės pabaigoje gali atrodyti šiek tiek priešinga, jei dar kartą mankštinsitės, kad padėtumėte atsigauti po ką tik atlikto pratimo. Tačiau būtent tai ir yra atvėsimo etapas.
Jei staiga nutraukiate intensyvią treniruotę, tai gali sukelti kraujo kaupimąsi kojose. Kai mankštinatės, jūsų raumenims reikia daugiau kraujo, todėl širdis sunkiau pumpuoja jį tiekti. Raumenų susitraukimas padeda sugrąžinti kraują į širdį.
Bet jei staiga nustosite sportuoti, sumažės raumenų susitraukimai, kad kraujas sugrįžtų. Jei kitaip esate sveikas, jūsų sistema laikui bėgant prisitaikys prie staigaus treniruotės pabaigos, tačiau tai gali būti nepatogu ir netgi kurį laiką gali jaustis alpu.
Sprendimas yra palaipsniui mažinti treniruotės pabaigą. Pavyzdžiui, galite lėtai bėgti ar greitai vaikščioti - jūsų tikslas yra vėl sumažinti širdies susitraukimų dažnį iki 50–60 procentų apšilimo zonos ir palaikyti jį maždaug penkias minutes. Atvėsimo fazėje galite tęsti treniruotę „Apple Watch“, kad galėtumėte stebėti mažėjantį širdies ritmą.
Įdomu tai, kad jūsų širdies ritmo normalizavimo dažnis yra geras jūsų dabartinio kūno rengybos lygio rodiklis. Kai daugiau mankštinatės ir lieknate, pastebėsite, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis normalizuojasi daug greičiau. (Tai yra kažkas, ką „TomTom Cardio“ matuoja ir giria už „puikų atsigavimą“.)
Paskutinis ruožas
Kai baigsite atvėsti, tinkamas laikas atlikti tuos statinius tempimus.
Pratimai gali sukelti raumenų sustingimą. Pavyzdžiui, jei bėgiojate reguliariai, galite patirti įtemptą šlaunikaulį. Statiniai tempimai gali padėti pailginti blauzdos raumenis, padidinti klubo judesių diapazoną, o tai savo ruožtu gali padėti pagerinti jūsų bėgimo stilių. Paprastai tokias atkarpas norite laikyti maždaug 30 sekundžių - laikrodžio programa „Laikmatis“ idealiai tinka pranešti, kai baigsite.
Jei nesate susipažinę su tempimu, verta investuoti į užsiėmimą su kvalifikuotu bėgimo treneriu ar asmeniniu treneriu, kuris gali parodyti, kaip tai padaryti efektyviai ir saugiai.
„Apple Watch“ galėtų daugiau padėti pradedantiesiems
Palyginus „Apple Watch“ su specialiais bėgimo ir važiavimo dviračiu laikrodžiais, funkcionalumo požiūriu jis atrodo gana paprastas. Kai kurie žmonės teigia, kad taip yra todėl, kad jis skirtas pradedantiesiems ir kad bet kuris sportininkas vis tiek naudos specialų laikrodį.
Tai gali būti tiesa, tačiau pradedantieji yra būtent tie bėgikai, kuriems labiausiai padėtų apšilimas ir atvėsimas. Štai kodėl norėčiau, kad „Apple“ pridėtų šių esminių treniruočių elementų palaikymą kitame „watchOS“ atnaujinime.
