Jei bėgiojimas ir plaukimas naudojant „Apple Watch“ nesvyruos jūsų valtyje, turėtumėte pabandyti irklavimą. Jame yra visi kardio ir jėgos treniruočių privalumai, kuriuos galite atlikti valtyje. Gerai, greičiausiai greičiausiai naudosite irklavimo mašiną savo vietinėje sporto salėje, tačiau ji vis tiek yra gana šauni.
Statistika, kurią „Apple Watch“ integruota treniruočių programa teikia irkluotojams, yra labai ribota, todėl galbūt norėsite apsvarstyti trečiųjų šalių alternatyvas. Be to, norint sukurti gerą irklavimo techniką, reikia šiek tiek praktikos. Bet tai visiškai verta pastangų. Irklavimas ne tik padės sukurti suplėšytą kūno sudėjimą. Jei neturite šio esminio įgūdžio, vieną dieną galite atsidurti patarlių upėje be irklentės.
Irklavimas naudojant „Apple Watch“
Jei esate pasirengęs pradėti šį puikų jėgos stiprinimo pratimą, šie irklavimo patarimai padės jums pradėti. Irklavimo statistika skiriasi nuo to, ką matote bėgdami ar plaukdami, mūsų paaiškinimas parodys, kaip suprasti „Apple Watch“ surinktus duomenis.
Irklavimas siūlo daugybę privalumų
Irklavimo metu jūsų kūnas nuolat juda. Visi šie judesiai verčia jūsų širdį plakti greičiau, o tai puikiai tinka deginti kalorijas ir uždaryti „Apple Watch“ žiedą. Bet irklavimas nėra tik dar viena kardio treniruotė.
Skirtingai nei bėgimas ir važinėjimas dviračiu, daugiausia dėmesio skiriant jūsų kojoms, irklavimas įtraukia ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis. Jis paveikia daugumą jūsų pagrindinių raumenų grupių, įskaitant jūsų bicepsus, latus, galinius deltus, sėdmenis, keturračius, stuburo erekciją ir abs. Irkluodami greičiau, padidinsite raumenų atsparumą, todėl irklavimas ugdo raumenų jėgą ir ištvermę. Tai reiškia, kad tai lyg dvi treniruotės vienoje.
Dar vienas irklavimo pranašumas prieš bėgimą yra tai, kad tai mažo poveikio sportas, be nuolatinių smūgių, kuriuos jūsų kūnas atlaiko, kai daužote asfaltą. Irklavimo mašina taip pat apriboja jūsų kūno judesius, o tai padeda sumažinti patempimų riziką. Jei neturite kelių bėgimui, galbūt irklavimas yra geresnis pasirinkimas. Irklavimas taip pat gali būti geras tipas perejimo mokinimas jei norite išlikti sveiki sveikstant po sportinės traumos.
Taigi, jei dar neatradote paprasto irklavimo malonumo, ko laukiate?
Nuotrauka: Graham Bower/„Mac“ kultas
„Workout“ programa palieka irkluotojus aukštus ir sausus
Šiuo metu „Apple Watch“ siūlo tik vieno tipo integruotą irklavimo treniruotę, pavadintą „Rower“, skirtą naudoti su vidaus irklavimo mašina (irklavimo žargonu dar vadinama ergometru arba „erg“). Jei tikėjotės užregistruoti treniruotę tikroje valtyje, jums nesiseka.
Tai šiek tiek apmaudu, atsižvelgiant į tai, kad bėgdami, važinėdami dviračiu ir plaukdami galite pasirinkti tarp treniruočių patalpose ir lauke. Kitas nusivylimas: „Workout“ programoje trūksta kai kurių svarbiausių irklavimo rodiklių, įskaitant atstumą ir tempą. Vienintelė „Apple“ gauta statistika yra trukmė, kalorijos ir širdies ritmas.
Laimei, galite pasirinkti iš gerų alternatyvų. Galite naudoti trečiosios šalies irklavimo programą, kad įvertintumėte trūkstamą metriką naudodami akselerometrą ant riešo. Arba galite ieškoti irklavimo mašinos, kuri gali sinchronizuoti jūsų statistiką „HealthKit“, „Apple“ sveikatos ir fitneso duomenų tvarkymo platforma.
Trečiųjų šalių irklavimo programos gelbsti
Geriausia irklavimo programa, kurią radau treniruočių registravimui Irklavimo treneris. Jis registruoja irklavimo lauke ir viduje sesijas, fiksuodamas visus norimus duomenis. Be to, „RowingCoach“ integruojamas su „HealthKit“ ir „Activity“ programa, todėl gali pridėti treniruočių prie „Health“ programos ir prisidėti prie jūsų veiklos žiedų.
Kai irkluojate lauke, „RowingCoach“ naudoja GPS, kad įvertintų atstumą ir tempą, o tai reiškia, kad jis yra gana tikslus, be to, jame pateikiami jūsų treniruočių maršruto žemėlapiai.
Atliekant treniruotes mašinoje patalpose, „RowingCoach“ turi pasikliauti „Apple Watch“ akselerometru, kuris natūraliai yra mažiau tikslus nei GPS. Tačiau net ir patalpose programa vis tiek suteikia daug daugiau naudingos informacijos, nei gaunate iš menko „Apple“ integruoto pasiūlymo.
Nuotrauka: Graham Bower/„Mac“ kultas
Ar turite norą nusipirkti ergą?
Arba, norėdami tiksliau užregistruoti savo irklavimo treniruotes patalpose, galite apsvarstyti galimybę įsigyti savo su „HealthKit“ suderinamą irklavimo mašiną.
„Concept2“ yra vienas didžiausių „ergs“ vardų. Įmonė gamina PM5 našumo monitorius, išmani programėlė, esanti ant irklavimo mašinos, ir prietaisų skydelis, kuriame rodoma visa jūsų statistika. Jis yra standartinis su naujesnėmis mašinomis ir gali būti modifikuotas kai kuriems ankstesniems modeliams. PM5 turi „Bluetooth“ ryšį, kuris sinchronizuojamas su „Concept2“ ErgData „iOS“ programa, kuri savo ruožtu sinchronizuoja jūsų treniruotę su „HealthKit“. Ji taip pat sinchronizuoja jūsų statistiką su „Concept2“ svetaine.
„ErgData“ programos dizainas yra nepatogus. Man pasirodė ypač sudėtinga, kad jis siūlo tik kraštovaizdžio režimą. Taip pat nėra papildomos „Apple Watch“ programos. Gaila, nes be jo negausite širdies ritmo duomenų, o treniruotė nebus rodoma programoje „Veikla“.
Viena iš galimybių yra naudoti „ErgData“ sinchronizavimui su „Concept2“ svetaine ir „Apple“ treniruotės programą, kad užpildytumėte savo veiklos žiedus. Jei tai padarysite, tiesiog nepamirškite išjungti „HealthKit“ prieigos prie „ErgData“, kad nesikartotumėte treniruočių programoje „Health“.
Būtų šaunu vieną dieną pamatyti, kad irklavimo treniruokliai susižavėtų „GymKit“ - nauju „Apple“ sprendimu, skirtu belaidžiu būdu sinchronizuoti treniruočių duomenis tarp sporto įrangos ir „Apple Watch“. Tačiau šiuo metu tai taikoma tik bėgimo takeliams, elipsėms, dviračiams patalpose ir laiptų laipteliams.
Nuotrauka: Graham Bower/„Mac“ kultas
Irklavimo treniruočių metrikos supratimas
Kai pradėsite registruoti irklavimo treniruotes, jums gali kilti klausimas, ką reiškia statistika. Irklavimo metrika atrodo visai kitaip nei statistika, kurią bėgikai ir dviratininkai bus įpratę matyti.
Trys svarbiausios irklavimo metrikos, kurias reikia stebėti:
- Padalijimas: Tai tik dar vienas tempo tempas. Tačiau skirtingai nuo bėgimo ir važiavimo dviračiu, kai jūsų tempas matuojamas minutėmis per mylią ar kilometrą, irklavimo metu, tempas paprastai matuojamas minutėmis per 500 metrų, arba m/500 m trumpiau tariant. (500 metrų yra 1600 pėdų)
- Atstumas: Paprastai matuojama jarais ar metrais.
- Insulto dažnis: Matuojama smūgiais per minutę. Tai skaičius, kiek kartų per vieną minutę atitraukite irklą (arba irklavimo mašinos rankeną). Dažnai rašoma kaip SPM arba s/m. Jei pradedate irklavimą, patartina patogiai ir stabiliai treniruotis siekti nuo 24 iki 28 SPM. Lėtesni smūgių dažniai padidina pasipriešinimą, prieš kurį dirbate, daugiau dėmesio skiriant jėgai, o greitesniems smūgiams reikia geresnės technikos ir paprastai jų negalima išlaikyti labai ilgai.
Šiuo metu nė viena iš šių irklavimo statistikos nėra prieinama „watchOS 4“ arba „“ integruotoje treniruočių programoje „watchOS 5“ beta versija. Štai kodėl tokios programos kaip „RowingCoach“ ir „ErgData“ yra tokios patogios.
Žinokite savo ergą: irklavimo mašinos anatomija
Irklavimo mašina nėra tas pats, kas tikra irklinė valtis. Akivaizdu. Viena vertus, jie neplaukioja. Ergometro tikslas - kuo tiksliau atkartoti tikrąjį irklavimo judesį.
Norėdami tai padaryti, dauguma ergų yra aprūpinti smagračiu. Tai didelis, apskritas komponentas priekyje. Prie smagračio pritvirtinta juosta ant ilgo kabelio. Laikote juostą tarsi irklą ir sėdite ant sėdynės, kuri slenka pirmyn ir atgal, leisdama ištraukti kojas atgal, ištiesdami kojas.
Patraukus strypą ratas sukasi, ir tai prilygsta jūsų valties judėjimui per vandenį. Kai ratas sukasi, yra mažiau atsparumo jūsų smūgiams, kaip ir tada, kai važiuojate per vandenį.
Yra trijų tipų smagratis: oras, vanduo ir magnetinis. Labiausiai paplitę smagračiai su oro stabdžiais. Smagračio viduje esantys ventiliatoriai naudoja oro pasipriešinimą, kad atkartotų pasipriešinimą, kurį jaučiate traukdami irklą per vandenį.
Įdėkite amortizatorių į savo mašiną
Kažkur netoli smagračio rasite svirtį arba ratuką (jis dažnai pritvirtinamas prie ventiliatoriaus narvelio šono). Tai leidžia reguliuoti amortizatorių. Dažnai matote mačo vaikinus, kurie maksimaliai padidina sklendę, manydami, kad tai parodo, kokie jie yra dideli ir stiprūs. Tačiau treniruotės intensyvumas labiau priklauso nuo to, kaip galingai irkluojate, o ne nuo sklendės.
Tiesą sakant, sklendė skirta pritaikyti smagračio pojūtį, kad atkartotų valties tempimą vandenyje. Kuo didesnis amortizatoriaus nustatymas, tuo greičiau ratas sulėtėja tarp smūgių. Taigi žemas nusileidimas atrodo kaip irklavimas aptakus, greitas irklinis kateris, o aukštas - tarsi irkluojant didelę, griozdišką seną valtį. Jei irklavimas jums yra naujas, patartina jį nustatyti kažkur per vidurį.
Irkluodami nesikiškite nugaros
Galiausiai, prieš užsisegdami „Apple Watch“ dirželį ir suprakaitavę su erg, patarimas. Jei irklavimas jums naujas, turėtumėte pradėti nuo tinkamos formos. Pradėjus daug lengviau išmokti gerų įpročių, o ne ištaisyti blogus įpročius, kai tik jie susiformuoja.
Du įkalčiai, kad neteisingai irkluojate:
- Jūs lenkiate nugarą į priekį: Vilioja tai daryti, kai irklavimo metu pasieksite į priekį, nes tai leidžia padėti daugiau nugaros raumenų, tačiau niekada to nedarykite. Irkluojant nugaros lenkimas yra nugaros trauma, kuri tik laukia. Kiekvienas, kuris kada nors kentėjo nuo nugaros skausmo, jums pasakys: nedelsdami nutraukite tai. Insulto pradžioje didžiąją darbo dalį turi atlikti kojos, o ne nugara. Turėtumėte lenkti klubus, o ne juosmenį, o nugara visada turėtų būti tiesi arba „neutrali“.
- Turite pakelti juostą per kelius: Tai reiškia, kad jūsų irklavimo seka yra neteisinga: jūs traukiate rankomis prieš stumdami kojomis. Teisinga seka apima tai, kad pirmiausia reikia stumti kojas, kol jos bus beveik tiesios, ir tik tada traukti rankomis. O, ar aš minėjau, kad visą laiką laikiau nugarą tiesiai?
Daugiau informacijos rasite žemiau esančiame vaizdo įraše. Verta paprašyti trenerio savo sporto salėje, kad jis patikrintų jūsų formą ir išmokytų jus, kad įsitikintumėte, jog tai padarėte teisingai.
Noras erg
„Apple“ į „Apple Watch“ sukūrė 12 pagrindinių treniruočių tipų. Kiekvienas iš jų turi savo metriką ir nuo „watchOS 4“ - mielą mažą animacinę žalią piktogramą. Tačiau iš jų bėgimas ir plaukimas sulaukia beveik viso dėmesio. Irklavimas buvo šiek tiek apleistas. Kas yra gėda.
Irklavimas, kaip viso kūno treniruotė, apimanti ištvermę ir jėgos treniruotes, yra pats svarbiausias laiko taupymo pratimas. Nesvarbu, ar išlipate ant vandens, ar įlipote į sporto salę, irklavimas naudojant „Apple Watch“ visada yra gerai praleistas laikas.