Apple Watch와 함께 건강하고 새해 결심을 굳건히 하세요

새해 결심이 2019년 Apple Watch에 맞추는 것이라면 제가 도와드릴 수 있습니다. 저는 개인적인 경험을 통해 몸매를 가꾸기에 너무 늦은 때는 없다는 것을 압니다.

저는 중년 남성이고 몇 년 전까지만 해도 매우 건강하지 못한 생활을 했습니다. 운동도 안하고 정크푸드만 먹고 살이 많이 쪘어요. 오늘은 식스팩을 가지고 있고, 하루에 7마일을 달리고, 컬트 오브 맥.

제 변신의 비결은 제가 "래칫"이라고 부르는 것입니다. 걸을 수 있는 사람이라면 누구나 할 수 있을 정도로 쉽게 시작할 수 있는 달리기 방법입니다. Apple Watch와 운동화 한 켤레만 있으면 됩니다.

2019년 새해 결심에 대해 생각하고 있다면 래칫을 시도해 보는 것이 어떻습니까? 방법은 다음과 같습니다.

Apple Watch로 달리기를 시작하는 방법

내가 몸매를 만들기로 결정했을 때, 나는 너무 부적합해서 숨을 헐떡이기 전에 블록 주위를 한 번만 뛰어다닐 수 있었습니다. 시작하기 위해 말 그대로 이것이 내가 한 모든 것입니다. 블록을 한 바퀴 도는 400야드.

그것은 너무 작아서 귀찮게 할 가치가 거의 없어 보일 수 있습니다. Apple Watch는 몇 칼로리만 소모한다고 알려줍니다. 그러나 그것은 칼로리에 관한 것이 아닙니다. 이 초기 단계에서는 아닙니다. 처음에 당신의 목표는 단순히 매일 운동을 꾸준히 하는 것이어야 합니다. 그리고 그 연속은 단 며칠이라도 계속해서 계속할 수 있는 많은 동기를 줄 것입니다. 끊고 싶지 않기 때문입니다.

블록 주위를 몇 주 동안 달리고 나면 다른 일이 발생합니다. 그것은 일상의 일부가 됩니다. 더 이상 달리기에 대해 생각할 필요가 없다는 것을 깨달았습니다. 매일 퇴근하고 집에 오면 의식적인 생각도 노력도 없이 자동으로 달리기를 했다.

그렇기 때문에 쉽게 시작할 수 있는 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 블록을 한 바퀴 도는 것처럼. 처음 몇 주 동안 하는 것은 시간이 지남에 따라 구축할 수 있는 성공적인 행동 패턴을 수립하는 것입니다.

활동 앱에서 모든 녹색 점을 확인하세요.

활동 앱에서 매일 운동을 기록하면 활동 링 옆에 녹색 점이 표시됩니다. 시간이 지남에 따라 누적 행진을 보여주는 훌륭한 시각적 지표입니다. 바로 거기에 동기가 있습니다. 작은 녹색 점들입니다.

어떤 사람들은 자신에게 보상을 주거나 운동을 게임화하여 동기를 유지하도록 권장합니다. 하지만 개인적으로는 전혀 도움이 되지 않습니다. 나는 달리기가 그 자체로 보상이 되어야 하고 활동 앱에 녹색 점이 쌓이는 것을 보는 것이 당신이 필요로 하는 모든 인센티브가 되어야 한다고 믿습니다.

대부분의 인센티브의 문제는 그들이 뇌물처럼 느껴진다는 것입니다. 그리고 자신에게 뇌물을 주어 달리기를 하는 것은 달리기가 실제로 하고 싶은 일이 아니라는 강력한 신호를 보내는 것입니다.

그렇긴 하지만, 나는 첫 달 이후에 연속 안타 기록을 유지한다면 나이키 타운에 가서 그때까지 신었던 낡고 촌스러운 운동화 대신 적당한 운동화를 사서 가리키다.

그러나 이것은 실제로 뇌물이 아니었습니다. 이정표가 다가온 것을 축하하고 진정한 러닝화가 필요한 진정한 러너가 되었다는 인식이 더 컸던 것 같아요.

이것은 현학적인 구별처럼 보일 수 있지만 우리가 매일 보내는 이러한 미묘한 메시지는 실제로 우리의 행동에 큰 영향을 미칩니다. 달리기를 하는 진짜 이유를 염두에 두는 것이 계속 달릴 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

Ratchet 소개 – 손쉬운 수익 창출

첫 주에는 겨우 1.5마일을 기록했습니다. 지금은 일주일에 평균 약 50마일을 달리고 있습니다. 그러나 그것은 하루 아침에 일어난 일이 아닙니다. 약 9개월이 소요되는 느리고 꾸준한 과정이었습니다. 그리고 여기에서 The Ratchet이 등장합니다.

기계적으로 말해서, 래칫은 톱니바퀴의 회전을 제어하여 앞으로만 돌릴 수 있고 뒤로는 절대 돌릴 수 없도록 하는 메커니즘입니다. 마찬가지로, 달리기를 시작할 때 나는 매일 달리기의 거리만 늘리겠다고 스스로에게 약속했습니다. 나는 결코 그것을 줄이지 않을 것입니다. 그 약속은 제가 Ratchet이라고 부르는 것입니다.

예를 들어 제 경우 첫 주에는 블록을 한 바퀴만 돌았기 때문에 매일 목표 거리는 400야드였습니다. 그러나 곧 내가 조금 더 관리할 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 그래서 몇 주 후에 두 번째 랩을 추가했고 목표 거리는 800야드가 되었습니다. 그때부터 나는 항상 최소 800야드를 달렸다. 나는 쭉쭉 뻗었다.

하루에 몇 주만 더 달리면 4바퀴, 즉 약 1마일에 해당하는 1,600야드를 달릴 수 있습니다. 처음에는 하루에 1마일을 달린다는 생각은 상상도 할 수 없었지만 조금씩 조금씩 거리를 조금씩 늘려가다 보니 겨우 한 달 만에 그 목표에 도달했습니다.

Apple Watch가 Ratchet을 지원하는 방법

Apple Watch는 이전 운동에서 달렸던 거리를 기억하고 다음 운동의 목표 거리로 제안할 수 있기 때문에 Ratchet을 따라갈 수 있도록 완벽하게 설계되었습니다.

하지만 기본적으로 그렇게 하지 않습니다. 비결은 운동 선택 화면에서 주 야외 달리기 버튼을 누르는 대신 해당 버튼의 오른쪽 상단에 표시되는 "..." 아이콘을 누른 다음 거리를 선택하는 것입니다. 이렇게 하면 이전 달리기의 거리가 다음 달리기의 목표 거리로 자동 설정됩니다. (큰 야외 달리기 버튼을 탭하기만 하면 실제 달린 거리가 아니라 마지막 달리기로부터의 목표 거리가 기본값으로 설정됩니다. 그래서 "..." 아이콘을 탭하는 것이 중요합니다.)

그런 다음 달리는 동안 진행 표시기로 파란색 링이 표시됩니다.

항상 이런 식으로 운동을 시작하고 운동을 끝내기 전에 파란색 링을 닫는 한 일일 라쳇 거리를 완료했다고 확신할 수 있습니다.

Apple Watch를 매일 하면 더 쉽게 적응할 수 있습니다

대부분의 피트니스 전문가는 매일 운동해서는 안 된다고 말합니다. 몸이 회복할 시간을 주기 위해 일주일에 최소한 하루는 쉬어야 합니다. 이것은 당신이 건강을 유지하고 부상을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

좋은 조언이라고 확신하지만 완전히 무시했습니다. 나는 매일 달렸고 지금도 하고 있다. 왜요? 단순히 그렇게 하는 것이 더 쉽다고 생각하기 때문입니다. 일주일에 하루만 쉬고, 매일 달리면 하루를 쉬어야 하나 고민하고 있다. 모든 작은 고통과 고통은 쉬는 날의 핑계가 될 것입니다.

반대로 매일 달리다 보니 생각조차 할 필요가 없다. 그냥 내가 하는 일이기 때문에 정신적 노력이 필요하지 않습니다. 사실, 나는 때때로 부상을 입었습니다. 대부분 발목 관련. 아주 가끔 무릎에 문제가 있습니다. 그러나 일반적으로 매일 달리는 것은 나에게 아무런 문제를 일으키지 않았습니다.

쉬는 날을 갖기로 결정했다면 요일을 특정하여 지키라고 조언합니다. 그렇게 하면 여전히 일상의 일부가 됩니다.

달리기는 단순히 칼로리를 태우는 것 이상입니다

체중 감량이 목표라면 달리기가 많은 도움이 되는지 의문이 생길 수 있습니다. 대부분의 전문가들은 체중 감량을 위해 식단이 훨씬 더 중요하다는 데 동의합니다.

달리기와 같은 운동은 약간의 추가 칼로리를 태우므로 약간의 도움이 될 수 있지만 이미 장거리 주자가 아니라면 혼자 달리기에서 필요한 모든 칼로리를 태울 수는 없을 것입니다.

그래서 왜 귀찮게?

저에게 달리기는 체중 감량의 핵심 요소로 밝혀졌습니다. 칼로리만 소모한 것은 아닙니다(비록 내 거리가 꾸준히 증가함에 따라 이것이 점점 더 중요한 기여를 했음에도 불구하고). 달리기가 도움이 된 이유는 생각이 바뀌었기 때문입니다.

몇 주 동안 연속 연속 달리기를 성공적으로 유지한 후, 저는 제 성취에 대해 꽤 자랑스러워했습니다. 정크 푸드를 먹는 것은 내가 그것을 망치고 그 모든 노력을 낭비하는 것처럼 느껴졌습니다.

즉, 달리기를 하면 더 건강하게 먹고 싶어진다는 것을 알게 되었습니다. 그래서 억지로 음식을 먹지 않아도 된다는 '다이어트'를 하고 있다는 느낌을 받은 적이 없어요. 더 나은 선택을 했을 뿐입니다.

다음은?

최대 10바퀴 이상 래칫을 하고 나면 블록을 한 바퀴 도는 것이 조금 지루해지기 시작할 수 있습니다. 이 시점에서 이웃 탐색을 시작할 때입니다. 일일 목표 거리에 가까운 공원이 있을 수 있습니다.

매일 같은 길을 달리는 것이 가장 쉽다고 생각합니다. 그렇게 하면 내가 얼마나 멀리 뛰고 있는지 정확히 알 수 있습니다. 어디로 가야할지 고민하느라 정신적인 에너지를 낭비할 필요가 없다. 그래서 한 블록을 한 바퀴 돌다가 동네 공원으로 갔을 때 공원을 가로지르는 길을 찾았고 그 이후로 계속 그 길을 고수하고 있습니다.

래칫은 영원히 계속될 수 없습니다. 초기에는 새로운 운동 루틴을 시작하면 쉽게 이득을 보는 경향이 있습니다. 하지만 진행할수록 점점 어려워집니다. 결국에는 일일 거리에 더 이상 랩을 편안하게 추가할 수 없는 지점에 도달하게 됩니다. 그리고 괜찮습니다! 축하합니다. Ratchet을 성공적으로 완료하고 적합한 거리를 찾았습니다.

나에게 그 거리는 약 7마일로 밝혀졌다. 때로는 질병, 여행 또는 휴가로 인해 하루를 놓칠 수 있습니다. 그리고 때로는 더 길거나 더 짧은 거리를 달립니다. 나는 가끔 마라톤을 뛰는 것으로 알려져 있지만 하루에 최대 26마일을 래칫할 계획은 없습니다.

래칫을 완료한 후에는 매일의 달리기가 루틴의 일부가 되어야 하므로 가끔 변경해도 아무런 해가 되지 않습니다. 나중에 다시 일상으로 돌아갈 때까지.

'비포' 사진을 찍어 '이후'와 비교할 수 있도록

시작하면서 가장 후회되는 것 중 하나는 제 모습이 너무 부끄럽게 여겨져 당시 사진이 거의 없다는 것입니다. 늘 헐렁한 옷으로 몸을 숨기려 했고 사진에 찍히는 것도 피했다.

이제 내 "비포" 사진이 될 수 있는 그때의 좋은 셔츠를 입지 않은 사진을 갖고 싶습니다. 비포 사진을 갖는 것은 당신이 얼마나 멀리 왔는지 스스로에게 상기시키기 위해 엄청나게 동기를 부여할 수 있습니다.

비포 사진을 찍고 완전히 비공개로 유지하려면 Mac에서 암호로 보호된 ZIP 파일, 사진 앱에서 원본을 삭제합니다. 또는 iPhone에서 사진 첨부 파일을 안전하게 저장할 수 있습니다. 대시레인, 공식 비밀번호 관리자 컬트 오브 맥.

같은 이유로 건강 앱에서 첫 번째 운동의 로그를 유지해야 합니다. 안정시 심박수와 심박수 회복 체력이 어떻게 향상되고 있는지에 대한 좋은 지표를 제공합니다.

또한 iPhone의 건강 앱에서 체중 측정을 기록하는 것을 잊지 마십시오. HealthKit을 지원하는 스마트 욕실 체중계, Withings 바디 카디오, 이 작업을 자동으로 수행합니다. 그러나 건강 앱에 직접 체중을 수동으로 입력할 수도 있습니다.

1월 7일에 시작하고 #CultFit 해시태그로 진행 상황을 공유하세요.

새해 결심이 1월 1일에 시작될 필요는 없습니다. 우리 중 대부분은 전날 밤부터 여전히 회복 중이므로 새로운 피트니스 체제를 시작하기에 가장 좋은 시기는 아닙니다. Ratchet의 요점은 이것이 일상의 일부가 되어야 한다는 것입니다. 따라서 공휴일의 중단이 끝나는 1월 7일 월요일까지 기다리는 것이 합리적입니다. 그러면 원하는 대로 시작할 수 있습니다.

Apple Watch에 적응하고 Ratchet을 사용하기로 결정했다면 어떻게 지내는지 저희에게 알려주십시오. Twitter와 Instagram에서 #CultFit 해시태그를 사용하고 Strava의 Cult of Mac Club. 새해 복 많이 받으시고 행운을 빕니다!

주의: 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오. 그리고 우리는 모두 다르다는 것을 기억하십시오. 따라서 얼마나 많은 운동이 당신에게 적합한지 가장 잘 판단하십시오. 특히 처음에는 너무 무리하지 마십시오. 안전이 가장 중요합니다! 인생에서 정말로 중요한 것은 완벽한 결과가 아니라 완벽한 노력입니다.