Apple Watch가 운동하기에 가장 좋은 요일과 어떤 종류의 운동을 해야 하는지 알려줄 수 있다고 상상해 보십시오. 글쎄, 소수의 사람들이 아직 발견하거나 사용 방법을 아는 숨겨진 기능 덕분에 일종의 가능합니다.
심박수 변동성 또는 HRV는 스트레스 수준과 마지막 운동에서 회복되었는지 여부를 나타내는 새로운 측정항목입니다. watchOS 4 및 iOS 11 이후 Apple Watch를 포함하여 최근 몇 년 동안 많은 고급 스포츠 시계에 추가되었습니다.
다음은 훈련을 최적화하고 부상 위험을 줄이며 충분한 휴식을 취해야 할 때를 아는 데 사용할 수 있는 방법입니다.
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'네 몸에 귀를 기울이라' 아니면 '고통도 없고 이득도 없다'?
언제 훈련해야 하는지, 얼마나 열심히 훈련해야 하는지 어떻게 알 수 있습니까? 아프고 아프면 휴식을 취하거나 훈련을 해야 하나요?
많은 사람들이 몸의 소리에 귀를 기울이고 몸이 좋지 않으면 운동을 하지 말아야 한다고 말합니다. 그 조언의 문제는 그것을 문자 그대로 받아들이면 결국 전혀 운동하지 못할 수도 있다는 것입니다.
달리기, 사이클링, 수영 및 기타 대부분의 스포츠에는 고통의 요소가 있습니다. 그것은 모두 거래의 일부입니다. “고통없이 얻어지는 것은 없다,"라는 속담처럼. 쉬우면 누구나 했을 것이다. 탁월한 결과를 원한다면 대부분의 사람들이 기꺼이 하는 것보다 더 열심히 자신을 밀어붙여야 합니다. 하지만 얼마나 힘들까요?
당신이 진지한 야구 선수이든 주말 전사이든 관계없이 모든 운동 선수에게 영원한 문제입니다. 자신을 너무 세게 몰아붙이면 부상을 입을 위험이 있어 몇 달을 뒤로 미룰 수 있습니다. 자신을 충분히 밀어붙이지 마십시오. 그러면 결코 이익을 얻지 못할 것입니다.
심박수 변동이 도움이 되는 방법
심박수 변동성은 신체가 받는 스트레스 수준을 감지하는 방법입니다. 일반적으로(그리고 약간 반직관적으로) HRV가 높을수록 스트레스 수준이 낮아집니다.
많은 다른 것들이 당신의 몸에 스트레스를 줍니다. 가장 흔한 원인 중 일부는 분명히 좋은 것이 아닌 질병과 걱정입니다. 그러나 스트레스가 항상 나쁜 것은 아닙니다. 예를 들어, 운동은 몸에 좋지만 때로는 운동을 마친 후 여러 시간 동안 스트레스 수준을 높입니다.
따라서 HRV는 해석하기 복잡한 통계가 될 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 HRV의 추세를 따르면 어떻게 변화하는지, 신체가 운동, 불안 및 질병에 어떻게 반응하는지 패턴을 인식하기 시작할 수 있습니다. HRV가 비정상적으로 낮으면 날씨가 좋지 않다는 신호일 수 있으며 이 경우 운동을 건너뛰어야 합니다. 아니면 최소한 저강도 운동을 하거나 명상이나 요가와 같은 휴식을 취하십시오.
사진: Graham Bower/Cult of Mac
Apple Health 앱에서 HRV를 찾는 방법
HRV를 측정하려면 시리즈 1, 2 또는 3 Apple Watch가 필요합니다. (원래 "Series 0" 모델은 HRV를 지원하지 않습니다.)
HRV 판독값을 얻으려면 시계에서 운동 또는 호흡 앱을 사용할 수 있습니다. 운동 또는 호흡 세션을 완료하면 HRV 판독값이 iPhone의 건강 앱에 표시되지만 찾기 위해 약간의 파고를 해야 합니다.
에서 건강 앱, 로 이동 건강 데이터 탭 그리고 탭 마음. 그런 다음 아래로 스크롤하여 오늘 HRV 데이터가 나열되어 있어야 합니다. 표시되지 않으면 오늘 시계가 측정되지 않았음을 의미할 수 있습니다.
심박수 변동성이란 정확히 무엇입니까?
이름에서 알 수 있듯이 심박수 변동성은 심박수가 시간에 따라 변하는 양을 측정한 것입니다. Apple은 이를 SDNN이라는 측정항목으로 측정합니다. 표준 편차 두 개의 정상적인 하트비트 사이(즉, N 및 N 비트).
다시 말해, HRV가 낮으면 심장 박동수가 메트로놈처럼 더 리드미컬하다는 것을 의미하고, HRV가 높으면 내가 춤을 추려고 할 때처럼 심장이 너무 리드미컬하지 않다는 것을 의미합니다. 사실 내 춤만큼 나쁘지는 않다. HRV는 Apple Watch(나중에 자세히 설명)와 같은 민감한 장비에서만 감지할 수 있는 매우 미묘한 차이를 측정합니다. 따라서 HRV가 높더라도 여전히 꽤 규칙적으로 느껴야 합니다.
당신의 심장 박동의 규칙성은 당신의 교감 신경 그리고 부교감 신경의 신경계. 운동을 하면 교감신경계가 작동하여 신체에 변화를 줍니다. 운동을 마치면 부교감 신경계가 몸을 정상 상태로 되돌립니다.
이 과정의 일부로 교감 신경계는 심장 박동수를 높이고 더 규칙적으로 만드는 반면 부교감 신경계는 시스템은 작업을 마치면 다시 낮추고 일정하지 않게 하고 한 순간부터 순간까지 신체의 필요에 더 잘 반응하도록 합니다. 다음.
호흡 및 운동 앱은 아마도 다른 결과를 줄 것입니다
HRV는 운동할 때와 쉬고 있을 때 달라지므로 Workout 앱을 사용할 때와 Breathe 앱을 사용할 때 다른 결과를 얻을 수 있습니다. 따라서 하루 동안의 HRV에 대한 완전한 그림을 얻으려면 둘 다 사용하는 것이 좋습니다.
이러한 다양한 판독값을 확인하려면 건강 앱. 에 HRV 화면, 탭 모든 데이터 표시 특정 날짜를 선택합니다. 그날 운동 및 호흡 앱을 사용할 때 측정한 모든 개별 판독값을 확인할 수 있습니다.
HRV를 사용하고 개선하는 방법
HRV에는 단순한 호기심 이상의 것이 있습니다. HRV를 보는 데 익숙해지고 기준선(즉, 정상 수치가 어떻게 보이는지)을 설정하면 이를 사용하여 어떤 종류의 운동을 해야 하는지 결정할 수 있습니다.
HRV가 낮으면 신체가 스트레스를 받고 있음을 나타냅니다. 아마도 전날 격렬한 운동을 했고 몸이 아직 회복 중일 수 있습니다. 이 경우 휴식을 취한 것입니다.
HRV가 평균보다 높으면 최상의 상태에 있고 신체가 HIIT 세션과 같은 더 힘든 운동을 할 준비가 되어 있다는 의미일 수 있습니다.
예를 들어 감기로 몸이 좋지 않은 경우 HRV가 평소보다 낮다는 것을 알 수 있으며 정상 수준으로 돌아올 때까지 운동을 미루는 것이 현명할 수 있습니다.
HRV는 하나의 지표일 뿐이며 오류가 없다는 것을 기억하십시오. 어떻게 하고 있는지에 대한 추가 지표로 사용해야 합니다. 분명히, 죽음이 더워졌다고 느낀다면 HRV가 아무리 높아도 운동을 하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
귀하의 심박수 변동성은 표준과 어떻게 비교됩니까?
인체와 관련된 대부분의 통계와 마찬가지로 HRV는 개인마다 크게 다를 수 있습니다. 한 사람에게는 정상적인 것이 다른 사람에게는 정상이 아닐 수 있으며 이러한 차이는 일반적으로 걱정할 일이 아닙니다. 고도로 훈련된 개인은 훈련을 받지 않은 사람보다 HRV가 더 높은 경향이 있습니다. 그리고 HRV는 나이가 들면서 감소하는 경향이 있습니다. 성별에 따른 차이도 있다. 그리고 기존 심장 질환이 있는 사람들은 HRV가 더 낮을 수 있습니다.
그렇기 때문에 개인 HRV가 시간이 지남에 따라 어떻게 변하는지 관찰하고 자신에게 정상적인 것, 즉 기준선을 파악하는 것이 중요합니다.
즉, 귀하의 HRV가 다른 사람의 HRV와 어떻게 비교되는지에 관심이 있다면 에 의해 출판된 논문 미국 심장학회지 20대의 평균 SDNN은 72ms인 반면 30대의 평균 SDNN은 64ms로 떨어졌습니다.
HRV의 중요성을 강조하지 마십시오
이 통계를 보고 옳지 않다고 생각되면 걱정하고 싶을 수 있습니다. 문제는 HRV가 스트레스의 척도이며 걱정하면 정말 스트레스를 받을 수 있다는 것입니다. 사실 걱정하는 것은 운동보다 HRV 수치에 훨씬 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 건강하고 이러한 통계가 걱정되는 경우에는 해당 통계를 보지 마십시오. 진지하게.
HRV 정확도 향상
HRV를 측정하고 해석하는 것은 한때 자격을 갖춘 의료 전문가의 독점적인 영역이었던 까다로운 사업입니다. Apple Watch는 이 정보를 민주화하고 우리에게 정보에 대한 단순한 액세스 권한을 제공하기 때문에 훌륭합니다.
그러나 Apple Watch는 (아직) 의료용 기기가 아니며 HRV는 측정하기 매우 미묘하고 까다로운 것입니다. 일부 전문가들은 애플워치가 사용하는 손목형 센서로는 측정이 불가능하다고 주장하기도 한다. 다음과 같은 Bluetooth 가슴 끈을 연결하여 HRV 통계의 정확도를 높일 수 있습니다. Polar H10 심박수 센서.
Apple Watch의 알려지지 않은 비밀
HRV는 3년 전 출시된 이후 Apple Watch가 얼마나 발전했는지 보여주는 또 하나의 예일 뿐입니다. watchOS가 업데이트될 때마다 Apple은 더 유용한 피트니스 메트릭을 추가합니다. 사실, Cupertino의 웨어러블은 이제 너무 많은 통계를 제공하여 많은 통계를 놓치기 쉽습니다. (또 하나는 이전에 썼던 심박수 회복 기능.)
Apple이 이러한 고급 기능을 숨긴 것은 우연이 아닐 것입니다. 이러한 고급 기능을 이해하려면 약간의 지식이 필요하기 때문입니다. 그러나 Apple Watch가 말하는 내용을 정확히 이해하기 위해 노력한다면 HRV와 같은 통계를 통해 교육을 한 차원 높일 수 있습니다.