Apple Watch로 달릴 때 운동 앱에서 오른쪽으로 쓸어넘기면 심박수가 표시됩니다. 기기에서 이 데이터를 호기심 값으로만 표시합니까? 아니면 Apple Watch 심박수 정보가 실제로 달리기를 향상시킬 수 있습니까?
녹색 대 적외선 LED: 운동 앱의 차이점
Apple Watch는 10분마다 심박수를 확인합니다. 또는 적어도 Apple이 watchOS를 버전 1.0.1로 업데이트할 때까지는 그랬습니다. 이제 맥박만 확인합니다. 팔이 움직이지 않을 때, 많은 사용자를 남겼습니다. 전투 준비를 갖추다.
그것은 또한 러너들에게 나쁜 소식이 될 수 있습니다. 팔을 움직이지 않고는 달리기가 어렵습니다. 다행히 Apple Watch에는 심박수 모니터링을 위한 두 가지 모드가 있습니다. 팔이 가만히 있을 때 적외선 LED를 사용하여 정기적인 검사를 합니다. 그러나 운동 앱을 사용하면 움직이는 동안 지속적으로 심박수를 모니터링하는 녹색 LED로 전환됩니다.
적외선 모드와 녹색 LED 모드의 차이는 iPhone에서 건강 앱을 확인하면 분명합니다. 건강 데이터 탭의 활력 아래 나열된 심박수 판독값을 찾을 수 있습니다. 내 Apple Watch는 평균 하루에 약 20개의 심박수 판독값을 기록합니다. 하지만 운동 앱을 사용하는 날에는 운동 중 1분에 10번 정도 측정한 수백 개의 추가 판독값이 있습니다.
사진: Jim Merithew/Cult of Mac
Apple은 현재 타사 개발자가 Apple Watch 심박수 모니터에 액세스하는 것을 허용하지 않으므로 다음과 같은 앱을 사용하는 경우 나이키+ 러닝 또는 스트라바, 당신은 운이 없습니다. 이번 가을에 watchOS 2가 출시되면 이 문제가 해결될 것이지만 그 동안에는 폴라 H7. Nike+ Running 또는 Strava를 사용할 때의 이점은 이러한 서비스가 Apple이 아직 제공하지 않는 러닝 중 심박수 차트를 제공한다는 것입니다.
당신의 심장 박동수는 실제로 당신에게 무엇을 말합니까?
Apple Watch 심박수 센서를 사용하려면 캡처한 데이터가 실제로 무엇을 말하고 있는지 이해해야 합니다.
달릴 때 근육이 더 열심히 일하기 때문에 더 많은 연료가 필요합니다. 이 연료는 심장이 몸 전체로 펌핑하는 혈액을 통해 공급됩니다. 근육이 필요로 하는 연료가 많을수록 심장은 연료를 공급하기 위해 더 빨리 펌프해야 합니다.
심박수는 분당 비트 수(BPM)로 측정됩니다. 근육이 연료를 소비하는 속도를 알려줍니다. 다른 말로 하면, 얼마나 강도 높은 운동을 하고 있는지를 나타냅니다.
이것은 당신에게 적합한 운동 강도가 당신의 체력과 목표에 달려 있기 때문에 알아두면 유용합니다.
휴식 및 최대 심박수 찾기
신체가 연료를 많이 사용하지 않기 때문에 심박수는 쉬고 있을 때 가장 느립니다. 따라서 잠에서 깨어난 직후에 확인하는 것이 좋습니다.
일반적으로 매일 아침 여전히 침대에 누워 있는 동안 Apple Watch를 착용하는 경우 하루의 첫 번째 측정값은 안정시 심박수가 됩니다. 정확한 수치를 얻으려면 일주일에 걸쳐 이 판독값의 평균을 취하십시오. 일반적으로 이것은 60에서 100BPM 사이입니다.
최대 심박수는 심장이 안전하게 갈 수 있는 가장 빠른 속도입니다. 이것은 사람마다 많이 다릅니다. 이를 추정하는 한 가지 경험 법칙은 220에서 자신의 나이를 빼는 것입니다. 예를 들어, 저는 44세이므로 이 공식에 따르면 최대 심박수는 176BPM입니다. (220-44=176).
영역에 들어가기
휴식기 및 최대 심박수를 알고 나면 Apple Watch 심박수 센서를 사용하여 운동 강도를 추정하고 훈련하려는 "심박수 영역"을 목표로 지정할 수 있습니다.
새로운 운동 요법과 마찬가지로 처음으로 러닝화를 신기 전에 의사와 상의하십시오. 특히 기존 심장 질환이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 또한 일부 약물은 심박수에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 시작하기 전에 의사와 심박수 훈련에 대해 논의해야 합니다.
빠른 걷기와 같은 적당한 운동은 일반적으로 최대 심박수의 약 50~69%입니다. 조깅과 같은 중급 운동은 약 70~80%이며, 그 이상의 모든 운동은 전력 질주와 같은 힘든 운동으로 간주됩니다.
가벼운 운동은 힘든 운동보다 훨씬 오래 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 많은 사람들은 한 시간 동안 빠르게 걷기를 편안하게 유지할 수 있지만, 몇 초 이상 전력 질주하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 따라서 가벼운 운동은 지속적으로 하는 경향이 있고, 힘든 운동은 짧은 시간에 수행하는 경향이 있습니다. 버스트, 중간에 휴식 간격(종종 "고강도 간격 훈련"이라고 함, 또는 HIIT).
전통적으로 50~69% 영역은 "지방 연소 영역"으로 간주되어 체중 감량을 원하는 사람들에게 최적인 것으로 여겨졌습니다. 조깅과 같은 중간 운동은 체력 향상에 가장 좋은 것으로 간주되었으며 격렬한 운동은 성능 운동 선수를위한 것입니다.
그러나 최근 연구에 따르면 HIIT는 체중 감량을 돕는 효과적인 수단이 될 수 있습니다. 지방 연소 영역의 장점은 더 오래 유지할 수 있다는 것입니다. 즉, 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. HIIT의 장점은 운동 강도가 운동 후 회복하면서 소모하는 칼로리를 증가시킬 수 있다는 것입니다.
심박수 모니터링 문제
심박수 영역 훈련은 매우 정확하고 과학적으로 보이기 때문에 매력적입니다. 그러나 현실은 다소 다릅니다.
우선 "220 빼기 나이" 공식은 그다지 정확하지 않습니다. 그것은 나에게 176BPM의 최대 심박수를 제공하지만 실제로는 격렬한 운동 중에 일상적으로 이것을 초과합니다.
또한, 건강해짐에 따라 심장은 더 강하고 효율적으로 되어 박동할 때마다 많은 양의 혈액을 공급합니다. 결과적으로 심장이 제 기능을 수행하기 위해 자주 박동할 필요가 없기 때문에 시간이 지남에 따라 심장 박동수가 낮아집니다. 이것이 훈련을 받지 않은 개인의 안정시 심박수가 80BPM인 반면 프로 운동선수의 경우 40BPM만큼 낮을 수 있는 이유입니다.
개인마다 큰 차이가 있으므로 심박수 판독값을 해석할 때 주의해야 합니다. 한 사람에게는 당연한 것이 다른 사람에게는 아닐 수도 있습니다. 그러나 다행히도 훈련 중인 영역을 평가하는 또 다른 방법이 있으며 이는 매우 정확하고 멋진 센서가 필요하지 않습니다.
보그입니다! 운영!
스웨덴 과학자 Gunnar Borg는 1970년대에 놀라운 발견을 했습니다. 그는 사람들에게 운동의 강도를 묻는다면 대개 꽤 좋은 생각을 가지고 있다는 것을 발견했습니다.
그는 이러한 통찰력을 바탕으로 인지된 운동의 보그 등급, 또는 RPE. 1에서 10까지 보그 척도로 RPE를 측정할 수 있습니다. 여기서 1은 전혀 힘을 들이지 않고 10은 보그에서 탈출하는 것처럼 최대한 빨리 달리는 것입니다. 이 척도에서 중등도 운동은 3과 같으며 힘든 운동은 5 이상입니다.
운동할 때 보그 척도를 사용하려면 1에서 10까지의 척도로 자신에게 물어보십시오. 얼마나 강렬합니까? 연습을 통해 신체와 조화를 이루고 다양한 훈련 강도가 어떤 느낌인지 더 잘 인식하게 될 것입니다. 그리고 인지된 운동 속도를 심박수와 비교하면 시간이 지남에 따라 각 훈련 구역에서 심박수가 어떻게 보이는지 더 잘 알 수 있습니다.
