რატომ იყენებენ ფიტნეს პროგრამები კალორიებს და როგორ შეუძლიათ მათ წონის დაკლებაში

ფიტნეს პროგრამების უმეტესობა კალორიებით არის შეპყრობილი. გაიქეცი და შენი Apple Watch გეუბნება რამდენი კალორია დაწვა. დაასკანირეთ შტრიხკოდი და MyFitnessPal გეტყვით რამდენი კალორია არის საკვებში, რომლის ჭამასაც აპირებთ.

მაშ რა არის ზუსტად კალორია და ნამდვილად ითვლის მათ თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევაში?

კალორია, ჯოული ან Nike Fuel - ეს ყველაფერი მხოლოდ ენერგიაა

კილოკალორიები, ან "კალორია", როგორც უფრო ცნობილია, არის ენერგიის საზომი ერთეული. არა სულიერი ენერგია, რაზეც იოგას პრაქტიკოსები საუბრობენ, არამედ ტექნიკური. ერთი კილოკალორია დაახლოებით იმ ენერგიის რაოდენობა, რომელიც საჭიროა კილოგრამი წყლის 1 გრადუსი ცელსიუსით გათბობისთვის. მეცნიერები აღწერენ ამ სახის ენერგიას, როგორც ”სისტემის მუშაობის უნარი" ფიტნესის თვალსაზრისით, "სისტემა" არის თქვენი სხეული, ხოლო "სამუშაო" არის ყველაფერი, რასაც თქვენი სხეული აკეთებს.

არსებობს სხვა ერთეულები, რომლებსაც აპები იყენებენ ენერგიის გასაზომად, როგორიცაა ჯული (სტანდარტული ერთეული, რომელიც უდრის დაახლოებით 0,25 კალორიას) და Nike Fuel, მიზანშეწონილობის ერთეული, რომელიც გამოიყენება Nike– ის აპების მიერ „თქვენი მოძრაობის გასაზომად“. Nike Fuel– ის ორი – სამი ერთეული უხეშად უდრის 1 კილოკალორიას, თუმცა Nike– ს არასოდეს გაუცია ოფიციალური კონვერტაციის კურსი. მსგავსი საზომი ერთეულები არ არის დიდი, რადგან ისინი ჩაკეტავს თქვენ ერთ პლატფორმაზე. (მიუხედავად იმისა, რომ Apple– ის ჯანმრთელობის პროგრამა კვლავ მხარს უჭერს Nike Fuel– ს, იმედია ხალხი შეწყვეტს ამ გაზომვის გამოყენებას, როდესაც Nike– ის FuelBand გაუქმებულია.)

კილოკალორიები, რომლებიც უფრო ხშირად ცნობილია როგორც "კალორია", არის ის, რაც ჩვენგან უმეტესობამ იცის, რადგან ისინი გამოიყენება საკვების მარკირებასა და ფიტნეს პროგრამების უმეტესობაში.

საიდან იცის MyFitnessPal რამდენი უნდა ჭამო?

ენერგია თქვენს სხეულში შემოდის საკვების საშუალებით. ამ ენერგიის უმეტესი ნაწილი გამოიყენება მხოლოდ თქვენი სხეულის სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. ცემის გული, სუნთქვის ფილტვები და მოაზროვნე ტვინიც კი ენერგიას მოითხოვს. მინიმალური ენერგია, რომელიც გჭირდებათ სიცოცხლის შესანარჩუნებლად, ცნობილია როგორც თქვენი "ბაზალური მეტაბოლური კურსი”, ან BMR.

თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ თქვენს BMR- ზე, როგორც საწვავი, რომელსაც ავტომობილი იყენებს ძრავის უმოქმედობის შესანარჩუნებლად, როდესაც მანქანა რეალურად არსად მიდის.

BMR განსხვავდება ერთი ადამიანიდან მეორეზე, მრავალფეროვანი ფაქტორების მიხედვით. მსგავსი პროგრამები MyFitnessPal შეაფასეთ თქვენი BMR, რათა გითხრათ რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში. ისინი იყენებენ ფორმულას ამისათვის, თქვენი ასაკის, სქესის, წონისა და სიმაღლის გათვალისწინებით. ის იძლევა საშუალო სახელმძღვანელოს, მაგრამ ის არ არის 100 პროცენტით ზუსტი თითოეული ინდივიდისთვის. ფაქტორები, როგორიცაა ჯანმრთელობა, ფიტნეს, სხეულის ცხიმი და თქვენი უნიკალური გენეტიკური შემადგენლობა, გავლენას ახდენს თქვენს რეალურ BMR– ზე.

თუ გაინტერესებთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ BMR კალკულატორი MyFitnessPal ვებსაიტზე თქვენი BMR შეფასების მისაღებად.

რას გულისხმობს Apple "აქტიური ენერგია"

თქვენი BMR– ის გარდა, თქვენს სხეულს ასევე სჭირდება ენერგია თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის შესანახად - ისეთი, როგორიცაა სამსახურში წასვლა და ვარჯიში. ამ გზით მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა არის ის, რასაც Apple Watch და Health app iOS 9 -ში მოიხსენიებენ, როგორც "აქტიურ ენერგიას". IOS– ის ადრინდელ ვერსიებში ეს იყო ცნობილი როგორც „აქტიური კალორია“.

როდესაც თქვენ აერთიანებთ თქვენს BMR- ს და თქვენს აქტიურ ენერგიას, თქვენ მიიღებთ თქვენს ყოველდღიურ ენერგიას, ანუ TDEE:

BMR + აქტიური ენერგია = TDEE

როგორ მოქმედებს კალორია თქვენს წონაზე

როდესაც თქვენ ჭამთ კალორიებს თქვენს TDEE- ზე ნაკლები, ეს ცნობილია როგორც "კალორიების დეფიციტი" და ეს გამოიწვევს წონის დაკლებას. როგორც სახელმძღვანელო, 500 -დან 1000 კალორიამდე დეფიციტმა უნდა გამოიწვიოს მისი დაკარგვა კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე.

კალორიების დეფიციტის მისაღწევად, თქვენ ჩვეულებრივ უნდა გაზარდოთ თქვენი TDEE მეტი ვარჯიშით და შეამციროთ მიღებული კალორია. თუ არ გსურთ უარი თქვათ არასასურველ საკვებზე, შეიძლება იყოს მაცდური კონცენტრაცია მხოლოდ სავარჯიშო ნაწილზე. მაგრამ ძნელია დაწვა საკმარისი კალორია მხოლოდ ვარჯიშის საშუალებით. ჩვეულებრივ საჭიროა დიეტის ცვლილებებიც, მაგრამ თქვენ ნაკლებად ინერვიულებთ, თუ იყენებთ ცხიმების წვის დამატებებს დადასტურებულია.

ყველას არ სურს წონის დაკლება. ზოგს ექიმებმა შეიძლება ურჩიონ წონის მომატება. და პროფესიონალ სპორტსმენებს, როგორიცაა ბოდიბილდერები, ხშირად სურთ წონაში მოიმატონ მეტი კუნთის შეკვრით. ამის მისაღწევად, იგივე პრინციპები გამოიყენება, მაგრამ პირიქით. თქვენ უნდა იყოთ კალორიების ჭარბი - მიირთვით მეტი კალორია ვიდრე თქვენი TDEE. შეხედე ამათ დადასტურებულია განიხილეთ და გაეცანით შეიძლება თუ არა ამ დანამატებმა უკეთესად იმუშაოს თქვენთვის.

კალორიები: რატომ შეცდა აინშტაინი დონატებში

ჰკითხეთ სირის რამდენი კალორია არის საკვებში და შეიძლება მიიღოთ გასაკვირი პასუხი. მიიღეთ ის დონატი, რომელსაც მე ვჭამ ზემოთ მოცემულ ფოტოში. ის იწონის 30 გრამს (დაახლოებით 1 უნცია). როდესაც მე ვეკითხები სირის "რამდენია 30 გრამი კალორია?" მე ვიღებ ამ გასაოცარ შედეგს: 6.444 x 10¹⁴. ეს არის 644,400,000,000 კილოკალორიის თქმის მეცნიერული გზა. ეს საკმარისზე მეტი კალორია ჩემი მომავალი გარბენის გასაძლიერებლად. სინამდვილეში, ეს არის ენერგიის დიდი ბირთვული ბომბი.

შეიძლება მართლა იყოს ამდენი კალორია ჩემს მოკრძალებულ მარწყვის ყინვაგამძლე Sprinkles Donut- ში? Dunkin ’Donuts– ის მიხედვით, რომელიც ამბობს დონატი შეიცავს მხოლოდ 290 კალორიას.

ამ განსხვავების მიზეზი ის არის, რომ სირი იყენებს აინშტაინის ცნობილ განტოლებას E = mc² კითხვაზე პასუხის გასაცემად. ფიზიკოსის თვალსაზრისით, ჩემი დონატის ნივთიერება იმდენი ენერგიის ექვივალენტია, მაგრამ არ არსებობს გზა, რომ ჩემი მოკრძალებული საჭმლის მომნელებელი სისტემა ამდენს გამოიმუშავებდეს. ფაქტიურად მომიწევს მთელი დონატის აორთქლება არსებობიდან ამდენი ენერგიის გასათავისუფლებლად.

სამაგიეროდ, როდესაც ვჭამ დონატს, ჩემი სხეული იყენებს სხვადასხვა ქიმიურ რეაქციებს, რომლებიც ცნობილია როგორც "მეტაბოლური გზები, ”წვდომა დონატში შენახულ“ მაკროელემენტებზე ”(ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები) და საბოლოოდ გადააქციეთ ისინი ადენოზინ ტრიფოსფატად ან "ATP" - ქიმიკატად, რომელსაც სხეული იყენებს ენერგიის გადაცემა.

ენერგიის ოდენობა, რომელსაც ჩვენი სხეული შეუძლია მიიღოს საკვებიდან ამ გზით, ცნობილია როგორც ბიოშეღწევადობა ნუტრიენტებიდან. ყველაზე გავრცელებული შეფასებები იმის შესახებ, თუ რამდენი კალორია შეგვიძლია მივიღოთ მაკროელემენტებისგან არის 4 კალორია გრამზე ცილის ან ნახშირწყლებისგან და 9 კალორია გრამი ცხიმისგან. მაგრამ ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს დამოკიდებულია ფაქტორებზე, როგორიცაა საჭმლის მომზადება და რამდენად კარგად მუშაობს თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა.

ამრიგად, ენერგიის ოდენობა, რომელსაც მე ნამდვილად გამოვიღებ ამ დონატისგან, შეიძლება განსხვავდებოდეს - ეტიკეტზე კალორიების შეფასება მხოლოდ უხეში სახელმძღვანელოა.

კალორიები გამოდის: გაზზე მომდგარი ჯიპი ხარ?

ფიტნეს გაჯეტები, როგორიცაა Apple Watch, გეუბნებათ რამდენი კალორია დაწვა ვარჯიშის დროს. სამწუხაროდ, ეს შეფასება ასევე შეიძლება იყოს საკმაოდ არაზუსტი.

ენერგიის დაწვის გამოსათვლელად, ფიტნეს აპლიკაციები იყენებენ სისტემას სახელწოდებით Metabolic Equivalent of Task ღირებულებები, ან METs. ეს ღირებულებები ემყარება სტატისტიკურ ანალიზს იმის შესახებ, თუ რამდენი ენერგიაა სხვადასხვა სახის ვარჯიში დაწვა. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ითვალისწინებენ თქვენი სხეულის წონას, ვარჯიშის ბუნებასა და ხანგრძლივობასთან ერთად არ გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ჩვენ ყველა სხვადასხვანაირად ვასრულებთ სავარჯიშოებს და ჩვენი ენერგოეფექტურობა განსხვავდება როგორც შედეგი

მაგალითად, აიღეთ გაშვების სხვადასხვა სტილი. სირბილისას ხელების მოძრაობა გავლენას მოახდენს თქვენს ენერგოეფექტურობაზე. ასევე იქნება თქვენი უნიკალური ბიომექანიკა - თქვენი კიდურების და სახსრების ფორმა და ზომა და რამდენად შეესაბამება ისინი თქვენს ვარჯიშს. MET ღირებულებებს არ შეუძლია გაითვალისწინოს ეს ყველაფერი.

ეს ცოტათი ჰგავს იმის შეფასებას, თუ რა რაოდენობის საწვავს მოიხმარს თქვენი მანქანა მოგზაურობისას, ყველა საავტომობილო გზის საშუალო საწვავის ეფექტურობის საფუძველზე. ზოგი ჩვენგანი გაზზე მომდგარი ჯიპებია, ზოგი კი ჰიბრიდებს უფრო ჰგავს. როგორც გარემოს დაცვის სააგენტოს ყოველთვის უყვარს თქმა: თქვენი გარბენი შეიძლება განსხვავდებოდეს.

თუ კალორია არაზუსტია, რატომ იყენებენ ისინი ფიტნეს პროგრამებს?

ზუსტი კალორიული შეფასებით, ფიტნეს პროგრამები გვთავაზობენ სიზუსტის დამამშვიდებელ გრძნობას. მაგრამ სიმართლე ის არის, რომ ეს მხოლოდ ილუზიაა. როგორც ვნახეთ, ბევრი შეფასებებია ჩართული და უზუსტობა შეიძლება მოხდეს პროცესის ყველა ეტაპზე. თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის შეფასება, საკვებში ენერგიის ბიოშეღწევადობა და ვარჯიშიდან დახარჯული კალორიები მიდრეკილია მნიშვნელოვანი შეცდომებისკენ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ შეგვიძლია თავი დავანებოთ კალორიების საერთოდ იგნორირებას.

კალორიებს შეუძლიათ წარმოადგინონ მხოლოდ არასრულყოფილი ხედვა იმის შესახებ, რაც ხდება, მაგრამ ეს ხედვა უკეთესია ვიდრე არაფრის გაზომვა. მიუხედავად იმისა, რომ აზრი არ აქვს ცდილობენ ზუსტად დააბალანსონ თქვენი ენერგია შიგნით და გარეთ ზუსტი კალორია MyFitnessPal– ში, მნიშვნელოვანია თქვენი კალორიების მონიტორინგი, თუ გსურთ დაკარგოთ ან მიიღოთ წონა ამ აპების გამოყენება გეხმარებათ თქვენი ცნობიერების ამაღლებაში იმ არჩევანის შესახებ, რომელსაც აკეთებთ და რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე. და კალორიების მონიტორინგი და მიღება დიეტაში და ვარჯიშის რეჟიმში ცვლილებების შეტანისას, თქვენ თანდათან აღმოაჩენთ თქვენთვის სასურველ ბალანსს.