გულისცემის ცვალებადობა: Apple Watch– ის სტატისტიკა გეუბნებათ როდის უნდა იმუშაოთ

წარმოიდგინეთ, თუ თქვენს Apple Watch- ს შეეძლო გითხრათ რომელი დღეები იყო თქვენთვის საუკეთესო ვარჯიშის გასაკეთებლად და რა სახის ვარჯიში უნდა გააკეთოთ. მას შეუძლია, ერთგვარი, ფარული ფუნქციის წყალობით, რომელიც რამდენიმე ადამიანმა ჯერ კიდევ აღმოაჩინა ან იცის როგორ გამოიყენოს.

გულისცემის ცვალებადობა, ან HRV, არის ახალი მეტრიკა, რომელიც ავლენს თქვენს სტრესის დონეს და გამოჯანმრთელდით თუ არა თქვენი ბოლო ვარჯიშიდან. მას დაემატა მრავალი მაღალი დონის სპორტული საათები ბოლო წლებში, მათ შორის Apple Watch– დან watchOS 4 და iOS 11– დან.

აი, როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი თქვენი ტრენინგის ოპტიმიზაციისთვის, ტრავმის რისკის შესამცირებლად და იცოდეთ როდის უნდა მიიღოთ კარგად მიღებული დასვენების დღე.

ეს პოსტი შეიცავს შვილობილი ბმულები. Mac- ის კულტი შეიძლება მიიღოთ საკომისიო, როდესაც თქვენ იყენებთ ჩვენს ბმულებს ნივთების შესაძენად.

"მოუსმინე შენს სხეულს" თუ "არანაირი ტკივილი, არანაირი მოგება"?

როგორ იცით, როდის უნდა ივარჯიშოთ და რამდენად რთულია? თუ გრძნობთ ტკივილს, უნდა დაისვენოთ თუ გაწვრთნათ?

ბევრი ამბობს, რომ თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და არასოდეს იმუშაოთ, თუ თავს მშვენივრად არ გრძნობთ. ამ რჩევის პრობლემა იმაში მდგომარეობს, რომ თუ მას სიტყვასიტყვით მიიღებ, შეიძლება საბოლოოდ საერთოდ არ იმუშაო.

სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა და სხვა სპორტის უმეტესობა თან ახლავს ტკივილის ელემენტს. ეს ყველაფერი გარიგების ნაწილია. “არანაირი მოგება ტკივილის გარეშე", როგორც ნათქვამია. თუ ეს ადვილი იქნებოდა, მაშინ ყველა ამას გააკეთებდა. თუ გინდათ განსაკუთრებული შედეგები, თქვენ უნდა აიძულოთ საკუთარი თავი უფრო ძლიერად, ვიდრე ამას უმეტესობა აკეთებს. მაგრამ რამდენად რთულია?

ეს არის მრავალწლიანი პრობლემა ყველა სპორტსმენისთვის, იქნება ეს სერიოზული ბალერი, თუ შაბათ -კვირის მეომარი. ძალიან დაიძაბე საკუთარი თავი და გაქვს რისკი, რომ დაშავდე, რამაც შეიძლება თვეები დაგაბრუნოს. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს საკმარისად ძლიერად და ვერასდროს მიაღწევ რაიმე სარგებელს.

როგორ შეიძლება დაეხმაროს გულისცემის ცვალებადობას

გულისცემის ცვალებადობა არის თქვენი სხეულის სტრესის დონის გამოვლენის საშუალება. საერთოდ (და ოდნავ საწინააღმდეგოდ), რაც უფრო მაღალია თქვენი HRV, მით უფრო დაბალია თქვენი სტრესის დონე.

ბევრი განსხვავებული რამ თქვენს სხეულს სტრესის ქვეშ აყენებს. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის ავადმყოფობა და შეშფოთება, რაც აშკარად არ არის კარგი. მაგრამ სტრესი ყოველთვის არ არის ცუდი. მაგალითად, ვარჯიში კარგია თქვენთვის, მაგრამ ასევე ზრდის სტრესის დონეს, ზოგჯერ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მრავალი საათის განმავლობაში.

ასე რომ HRV შეიძლება იყოს რთული სტატისტიკა ინტერპრეტაციისთვის. თუმცა, თუ დროთა განმავლობაში მიჰყვებით თქვენს HRV– ს ტენდენციებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ იმის შეცნობა, თუ როგორ იცვლება იგი და როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ვარჯიშზე, შფოთვასა და ავადმყოფობაზე. როდესაც თქვენი HRV უჩვეულოდ დაბალია, ეს შეიძლება იყოს ნიშანი იმისა, რომ თქვენ ხართ ამინდის ქვეშ, ამ შემთხვევაში ალბათ უნდა გამოტოვოთ ვარჯიში. ან სულ მცირე ინტენსივობის ვარჯიშზე წადი, ან სამაგიეროდ გააკეთე რაიმე დამამშვიდებელი, მაგალითად მედიტაცია ან იოგა.

როგორ მოვძებნოთ თქვენი HRV Apple Health აპლიკაციაში

თქვენი HRV– ის გასაზომად გჭირდებათ 1, 2 ან 3 სერიის Apple Watch. (ორიგინალური "სერია 0" მოდელი არ უჭერს მხარს HRV- ს).

HRV კითხვის მისაღებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ Workout ან Breathe პროგრამები თქვენს საათზე. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ვარჯიშს ან სუნთქვის სესიას, თქვენი HRV კითხვა ნაჩვენებია თქვენს iPhone– ის Health აპლიკაციაში, თუმცა მის მოსაძებნად ცოტაოდენი გათხრების გაკეთება მოგიწევთ.

იმ ჯანმრთელობის აპლიკაცია, წადი ჯანმრთელობის მონაცემების ჩანართი და შეეხეთ გული. შემდეგ გადაახვიეთ ქვემოთ დღეს და თქვენ უნდა იპოვოთ თქვენი HRV მონაცემები ჩამოთვლილი. თუ ის იქ არ გამოჩნდება, ეს ალბათ იმას ნიშნავს, რომ თქვენს საათს დღეს კითხვა არ აქვს მიღებული.

რა არის ზუსტად გულისცემის ცვალებადობა?

როგორც სახელი გვთავაზობს, გულისცემის ცვალებადობა არის იმ რაოდენობის გაზომვა, რაც თქვენი გულისცემა იცვლება დროთა განმავლობაში. Apple ზომავს ამას მეტრიკით, სახელწოდებით SDNN სტანდარტული გადახრა ორ ნორმალურ გულისცემას შორის (ეს არის N და N ბიტი).

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაბალი HRV ნიშნავს, რომ თქვენი გულისცემა მეტრონომივით უფრო რიტმულია, ხოლო მაღალი HRV ნიშნავს, რომ თქვენი გული არც ისე რიტმულია - როგორც მაშინ, როდესაც ვცეკვავ. სინამდვილეში, ეს არ არის ისეთი ცუდი, როგორც ჩემი ცეკვა. HRV ზომავს ძალიან დახვეწილ განსხვავებებს, რომელთა ამოცნობა შესაძლებელია მხოლოდ ისეთი მგრძნობიარე აღჭურვილობით, როგორიცაა თქვენი Apple Watch (ამის შესახებ მოგვიანებით). მაშინაც კი, როდესაც HRV მაღალი ხართ, ის მაინც რეგულარულად უნდა იგრძნოთ.

თქვენი გულისცემის რეგულარულობა კონტროლდება თქვენით სიმპათიური და პარასიმპათიური ნერვული სისტემები. როდესაც ვარჯიშობთ, სიმპათიური ნერვული სისტემა იწყებს ცვლილებებს თქვენს სხეულში. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თქვენი პარასიმპათიური ნერვული სისტემა თქვენს სხეულს უბრუნებს ნორმალურ მდგომარეობას.

ამ პროცესის ნაწილად, სიმპათიური ნერვული სისტემა აძლიერებს თქვენს გულისცემას და მას უფრო რეგულარულს ხდის, ხოლო პარასიმპათიური ნერვული სისტემა კვლავ ამცირებს მას დასრულების შემდეგ და საშუალებას აძლევს მას გახდეს ნაკლებად რეგულარული და უფრო მეტად პასუხობდეს თქვენი სხეულის მოთხოვნილებებს ერთი წუთიდან შემდეგი

Breathe და Workout პროგრამები ალბათ სხვადასხვა შედეგს მოგცემთ

მას შემდეგ, რაც თქვენი HRV იცვლება ვარჯიშის დროს და დასვენების დროს, თქვენ სავარაუდოდ მიიღებთ განსხვავებულ შედეგებს Workout პროგრამის გამოყენებისას და Breathe პროგრამის გამოყენებისას. ასე რომ, კარგი იდეაა გამოიყენოთ ორივე, მიიღოთ თქვენი HRV- ს სრულად მომრგვალებული სურათი დღის განმავლობაში.

ამ სხვადასხვა კითხვის შესამოწმებლად, გახსენით ჯანმრთელობის აპლიკაცია. Ზე HRV ეკრანი, შეეხეთ ყველა მონაცემის ჩვენება და შემდეგ შეარჩიეთ კონკრეტული დღე. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ ყველა ინდივიდუალური კითხვა, რომელიც მიღებული იყო იმ დღეს Workout და Breathe პროგრამების გამოყენებისას.

როგორ გამოვიყენოთ და გავაუმჯობესოთ თქვენი HRV

HRV– ზე მეტია, ვიდრე უსაქმური ცნობისმოყვარეობა. როდესაც შეეგუებით თქვენს HRV– ს თვალიერებას და შექმნით საწყისს (ანუ როგორია თქვენთვის ნორმალური კითხვის ნიშნები), ამის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, რათა გადაწყვიტოთ რა სახის ვარჯიში უნდა გააკეთოთ.

როდესაც თქვენ გაქვთ დაბალი HRV, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენი სხეული გარკვეულ სტრესშია. შესაძლოა წინა დღეს ინტენსიური ვარჯიში ჩაატარეთ და თქვენი სხეული კვლავ გამოჯანმრთელდება მისგან, ამ შემთხვევაში თქვენ დაისვენეთ საკუთარი თავისთვის.

როდესაც თქვენი HRV საშუალოზე მაღალია, ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ საუკეთესო ფორმაში და თქვენი სხეული მზად არის უფრო რთული ვარჯიშისთვის, როგორიცაა HIIT სესია.

თუ ცუდად იყავით - მაგალითად, სიცივისგან - შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი HRV ჩვეულებრივზე დაბალია და გონივრული იქნება ვარჯიშის შეწყვეტა მანამ, სანამ ის ნორმალურ დონეს არ დაუბრუნდება.

გახსოვდეთ, რომ HRV არის მხოლოდ ერთი მეტრიკა და ის არ არის უშეცდომო. თქვენ უნდა გამოიყენოთ იგი როგორც დამატებითი მაჩვენებელი იმისა, თუ როგორ იქცევით. ცხადია, თუ თქვენ გრძნობთ, რომ სიკვდილი გაცხელდა, არ არის კარგი იდეა ვარჯიშის გაკეთება, როგორი მაღალიც არ უნდა იყოს თქვენი HRV.

როგორია თქვენი გულისცემის ცვალებადობა ნორმებთან შედარებით?

ადამიანის სხეულის შესახებ სტატისტიკის უმეტესობის მსგავსად, HRV შეიძლება ძალიან განსხვავდებოდეს ერთი ინდივიდიდან მეორეზე. ის, რაც ნორმალურია ერთი ადამიანისთვის, შეიძლება არ იყოს ნორმალური სხვისთვის და ეს განსხვავებები, როგორც წესი, აღელვებს. მაღალკვალიფიციურ პირებს აქვთ უფრო მაღალი HRV ვიდრე მოუმზადებელ ადამიანებს. და HRV მცირდება ასაკთან ერთად. ასევე არსებობს განსხვავებები სქესებს შორის. მათ, ვისაც გულის არსებული დაავადებები აქვთ, შეიძლება ჰქონდეთ უფრო დაბალი HRV.

სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ როგორ იცვლება თქვენი პირადი HRV დროთა განმავლობაში და გაეცნოთ იმას, რაც თქვენთვის ნორმალურია - თქვენი საწყისი.

ამის თქმით, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ როგორ ადარებს თქვენი HRV სხვა ადამიანებს, ა მიერ გამოქვეყნებული ნაშრომი ჟურნალი American College of Cardiology აღმოჩნდა, რომ საშუალო SDNN ვიღაცისთვის 20 წლის ასაკში იყო 72 მმ, ხოლო 30 -იან წლებში ეს 64 მმ -მდე შემცირდა.

არ გაამახვილოთ ყურადღება HRV- ის მნიშვნელობაზე

შეიძლება მაცდური იყოს ამ სტატისტიკის ნახვა და მათზე ფიქრი, თუ არ ფიქრობთ, რომ ისინი სწორად გამოიყურებიან. ამის პრობლემა ის არის, რომ HRV არის სტრესის გაზომვა და შეშფოთება ნამდვილად დაგამძიმებს. სინამდვილეში, შეშფოთებას შეუძლია გაცილებით დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს HRV დონეზე, ვიდრე ვარჯიში.

ასე რომ, თუ სხვაგვარად ჯანმრთელი ხართ და აღმოაჩენთ, რომ ეს სტატისტიკა აწუხებს თქვენ, მაშინ უბრალოდ ნუ შეხედავთ მათ. სერიოზულად.

HRV სიზუსტის გაუმჯობესება

HRV– ის გაზომვა და ინტერპრეტაცია არის სახიფათო ბიზნესი, ოდესღაც კვალიფიციური სამედიცინო პროფესიონალების ექსკლუზიური სფერო. Apple Watch შესანიშნავია, რადგან ის ახდენს ამ ინფორმაციის დემოკრატიზაციას და გვაძლევს უბრალო მოკვდავებსაც წვდომა მასზე.

მაგრამ Apple Watch არ არის სამედიცინო აღჭურვილობა და HRV არის ძალიან დახვეწილი და სახიფათო რამ. ზოგიერთი ექსპერტი კი ამტკიცებს, რომ შეუძლებელია გაზომოთ მაჯის დაფუძნებული სენსორებით, რომელსაც იყენებს Apple Watch. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი HRV სტატისტიკის სიზუსტე Bluetooth გულმკერდის სამაჯურით, მაგ პოლარული H10 გულისცემის სენსორი.

Apple Watch– ის ამოუცნობი საიდუმლოებები

HRV არის კიდევ ერთი მაგალითი იმისა, თუ რამდენად შორს არის Apple Watch სამი წლის წინ დაწყების დღიდან. WatchOS– ის ყოველი განახლებით, Apple ამატებს ფიტნესის უფრო მეტ სასარგებლო მაჩვენებელს. ფაქტობრივად, კუპერტინოს აცვიათ ახლა იმდენი სტატისტიკა შეუძლია, რომ ბევრი მათგანის გამოტოვება ადვილია. (კიდევ ერთი არის გულისცემის აღდგენის ფუნქცია, რომლის შესახებაც ადრე დავწერე.)

ალბათ შემთხვევითი არ არის, რომ Apple- მა დამალა ეს მოწინავე ფუნქციები, რადგან მათი გაგებისათვის საჭიროა გარკვეული ცოდნა. მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ ზუსტად გაიგოთ რას გეუბნებათ თქვენი Apple Watch, სტატისტიკა, როგორიცაა HRV, ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი ტრენინგის შემდეგ საფეხურზე გადასვლაში.