როგორ დავაღწიოთ თავი Apple Watch ძალოსნობის პროგრამებს

ფიტნესი არ არის მხოლოდ სიარული, სირბილი და ველოსიპედით სიარული, მიუხედავად იმისა, რისიც შეიძლება გჯეროდეს თქვენი Apple Watch. ასევე მნიშვნელოვანია ძლიერი ვარჯიში. ამის გარეშე, თქვენი ფიტნეს რუტინა ჰგავს ერთი ხელის ტაში. მიუხედავად იმისა, რომ მიზნად ისახავთ პლაჟის გაფუჭებულ სხეულს, ან მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, თქვენ უნდა აწიოთ წონა.

Apple Watch და iPhone არ გვთავაზობენ ინტეგრირებულ მხარდაჭერას ვარჯიშისათვის, მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს უამრავი მესამე მხარის აპლიკაცია, რომელსაც შეუძლია შეავსოს უფსკრული. Apple Watch ძალოსნობის პროგრამები დაგეხმარებათ სამი გზით: გითხრათ რა უნდა გააკეთოთ; გაჩვენებთ როგორ გააკეთოთ ეს; და შეინახეთ ჩანაწერი, რაც თქვენ გააკეთეთ. Შენ შეგიძლია Დააკლიკე აქ წონის დაკარგვისთვის დამატებითი ინფორმაციის წასაკითხად ფიტნეს დამატებების შესახებ.

Apple არ დაგეხმარებათ გაძლიერებაში

Apple- ის მიდგომა ფიტნესთან მიმართებაში არის თვალყურის დევნება, მსგავსი სენსორების გამოყენებით

ამაჩქარებელი თქვენი საქმიანობის მონიტორინგი ფონზე.

მიზეზი, რის გამოც კუპერტინოს ჭკვიანი საათი არ აკონტროლებს თქვენს ძალას, არის არა იმიტომ, რომ მათ არ მიაჩნიათ, რომ ეს მნიშვნელოვანია, არამედ უბრალოდ იმიტომ, რომ მათ არ შეუძლიათ ამის გაკეთება ავტომატურად. როგორც Apple– ის ფიტნეს გურამ ჯეი ბლანიკმა განმარტა ინტერვიუ შარშან: ”ძალისმიერი ვარჯიშით, არ არსებობს სენსორი, რომელიც ზომავს თქვენს ხელში დატვირთვას.”

"დატვირთვა", რომელსაც ბლანიკი გულისხმობს არის ის წონა, რომელსაც თქვენ აწევთ. ძალისმიერი ვარჯიშის გაკონტროლება ამის მონიტორინგის გარეშე იქნება უაზრო, რადგან ძალა არის ის, თუ რამდენად მძიმედ აწევ.

სწორედ ამიტომ Apple არ აწუხებს ძალების ვარჯიშს ახლავე. მაგრამ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ როდესაც ისინი ამ პრობლემას მოაგვარებენ, ისინი დაიწყებენ წონის მოზიდვის სარგებელის ქადაგებას. ყოველივე ამის შემდეგ, როგორც ჯონათან აივი, ასევე ტიმ კუკი ცნობილია როგორც სპორტული დარბაზის დიდი ვირთხები.

რატომ აქვს მნიშვნელობა ძალას

ყველას სჭირდება ძალა. მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ იმისთვისაა, რომ დაგეხმაროთ საყიდლები მანქანიდან, ან ლეპტოპი სამსახურიდან სახლიდან წაიღოთ. მაგრამ ძალების ვარჯიშს უფრო მეტი სარგებელი მოაქვს, ვიდრე მხოლოდ მძიმე ნივთების ტარების უნარი. მას ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს დაზიანება, გააძლიეროს ძვლები და გააუმჯობესოს თქვენი პოზა.

და შემდეგ, რა თქმა უნდა, ჩნდება გარეგნობის საკითხი. ბევრ ჩვენგანს უბრალოდ სურს ცოტა უფრო გამკაცრდეს, მაგრამ ფიტნესის ექსპერტები ხშირად დასცინიან ამ ტერმინს, რადგან "გაწონასწორებულს" ტექნიკური მნიშვნელობა არ აქვს. რას ნიშნავს ხალხი ჩვეულებრივ იმაში, რომ მათ სურთ უფრო განსაზღვრული, განვითარებული კუნთები ისე, რომ არ გახდნენ ბოდიბილდერივით უზარმაზარი.

კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი და ველოსიპედით სიარული, დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ცხიმის შემცირებაში, რაც გამოიწვევს კუნთების მეტ განსაზღვრას. მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიშის გარეშეც, ეს უბრალოდ გამხდარს გახდის, ასე რომ თქვენ არ გაექცევით რაიმე წონის აწევის აუცილებლობას, თუ თქვენ მიზნად ისახავთ დაძაბულ ფიზიკას.

ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, სანამ დაიწყებთ, უნდა შეამოწმოთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ამის გაკეთება თქვენთვის უსაფრთხოა.

როგორ დაეხმარება Apple Watch ძალოსნობის პროგრამებს მძიმე აწევაში

პროგრამებს არ შეუძლიათ ავტომატურად აკონტროლონ თქვენი ვარჯიშის ვარჯიშები, მაგრამ არსებობს სამი გზა, რომლითაც ისინი დაგეხმარებათ: გითხრათ რა უნდა გააკეთოთ; გაჩვენებთ როგორ გააკეთოთ ეს; და შეინახეთ ჩანაწერი, რაც თქვენ გააკეთეთ.

საშინაო ვარჯიში - დაზოგავთ დროს და ფულს

ბევრი აპლიკაცია ფოკუსირებულია ვარჯიშებზე, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში. ეს შესანიშნავია მათთვის, ვისაც არ აქვს დრო და ფული, რომ შეუერთდეს სპორტული დარბაზი, ან უბრალოდ ურჩევნია საკუთარი სახლის კონფიდენციალურობა.

ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, App Store– ის Heath & Fitness განყოფილება გაჟღენთილია ახალი ჟანრით „7 წუთიანი“ სავარჯიშო პროგრამებით, მაგალითად 7 წუთიანი ვარჯიშის გამოწვევა, Johnson & Johnson ოფიციალური 7 წუთიანი ვარჯიშის აპლიკაცია, 7 წუთიანი ვარჯიში "შვიდი", 7 წუთიანი ვარჯიში - ფიტნესი ქალებისთვის და Wahoo 7 წუთიანი ვარჯიში.

7-წუთიანი ტენდენცია შთაგონებულია ან სტატია გამოაქვეყნა ACSMs Health & Fitness Journal, 2013 წელს და პოპულარული გახდა New York Times– ის მიერ ბლოგის პოსტი რომელმაც ხელი შეუწყო მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ტრენინგის კონცეფციას (ან "HIIT"). იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ სულ რაღაც შვიდ წუთში თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრად უფრო ხანგრძლივი ვარჯიშის სარგებელი, იმ პირობით, რომ თქვენ ამას გააკეთებთ ინტენსივობის ძალიან მაღალ დონეზე, ვარჯიშებს შორის მინიმალური დასვენებით.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს მოკლე და მკვეთრი აფეთქება არ შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც სრული ვარჯიში, ისინი ნამდვილად სჯობია საერთოდ ვარჯიშს. თქვენ ასევე გადაიხდით დაზოგულ დროს - ოფლში. იმისათვის, რომ HIIT იყოს ეფექტური, ის უნდა შესრულდეს დიდი ინტენსივობით, რაც ნიშნავს უამრავ ტანჯვას. უფრო გრძელი, ნაზი ვარჯიში შეიძლება რეალურად უფრო ასატანი გამოცდილება იყოს. ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ACSM– ის ორიგინალური სტატიის ავტორები წინასწარმეტყველებდნენ ხალხს, რომ 7 – წუთიან პროგრამას იმეორებდნენ ორ – სამჯერ. ისინი არასოდეს ირწმუნებოდნენ, რომ ერთი 7 წუთის გასროლაც საკმარისი იყო.

სხვა საკითხია, რომ ეს პროგრამები ეყრდნობა სხეულის წონის ვარჯიშებს-რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ფაქტიურად აწიეთ თქვენი სხეულის წონა, სავარჯიშოების შესრულებით, როგორიცაა ბიძგები. როდესაც თქვენი ძალა ვითარდება, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი საკუთარი სხეულის წონა აღარ არის საკმარისი. ასამაღლებლად გჭირდებათ უფრო მძიმე წონა. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ წონა სახლში გამოსაყენებლად, მაგრამ ეს ძვირი ჯდება და დიდ ადგილს იკავებს. უმეტესობისთვის, ადგილობრივ სპორტული დარბაზში გაწევრიანება უკეთესი ვარიანტია.

დროა დარბაზში მოხვდე - რისთვის იწონებდი თავს?

სავარჯიშო დარბაზში სავარჯიშო აღჭურვილობა შეიძლება დაიყოს ორ ფართო კატეგორიად: თავისუფალი წონით და წინააღმდეგობის აპარატებით.

უფასო წონა, რომელსაც ჩვეულებრივ ხელში ატარებთ - ისინი არაფერზე არ არის დამაგრებული, შესაბამისად ტერმინი "თავისუფალი". ყველაზე გავრცელებული თავისუფალი წონაა წვერა, ჰანტელები და ქვაბები. არსებობს მრავალი განსხვავებული ვარჯიში, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ ამ წონებით, უმეტესად სკუატების, პრესების, რიგების, კოჭების და გაფართოებების სახით.

ამის საპირისპიროდ, თითოეული წინააღმდეგობის მანქანა განკუთვნილია კონკრეტული ვარჯიშის შესასრულებლად. სწორედ ამიტომ, სპორტული დარბაზების უმეტესობა გთავაზობთ ამდენ განსხვავებულ აპარატს. წონა ჩვეულებრივ ორგანიზებულია დასტაში და თქვენ დააჭირეთ სახელურებს ან ბალიშებს.

თავისუფალი წონით არის უკეთესი ვარჯიში, რადგანაც ისინი აიძულებენ თქვენ გამოიყენოთ მეტი კუნთი ერთდროულად წონის სტაბილიზაციისათვის, რადგან ის თავისუფლად მოძრაობს აწევის დროს. ზოგადად, დამცავი მანქანები კარგია დამწყებთათვის, რადგან ისინი წონას ინარჩუნებენ თქვენთვის და გეხმარებათ ლიფტის უსაფრთხოდ შესრულებაში. მანქანები ასევე სასარგებლოა მოწინავე ამწეებისათვის, რომელთაც სურთ კონკრეტული კუნთების დამიზნება.

რა აღჭურვილობასაც აირჩევთ, თქვენ ჩვეულებრივ გაიმეორებთ ერთი და იგივე ამწევი მოძრაობის გამეორებას (ცნობილია როგორც "გამეორება"), რომლებიც დაჯგუფებულია ჯგუფებად (ცნობილია როგორც "ნაკრები") დასვენების ინტერვალებით შორის. ატვირთული წონა უნდა იყოს საკმაოდ მძიმე, რომ იყოს რთული, მაგრამ მაინც მოგცემთ საშუალებას უსაფრთხოდ დაასრულოთ 2-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით, დასვენების ინტერვალით ყოველ ნაკრებებს შორის დაახლოებით ორი წუთი.

წონის აწევის აპლიკაცია Gymaholic ამჟამად გამორჩეულია Apple– ის ვებ – გვერდი, რადგან ის გთავაზობთ Apple Watch- ის მხარდაჭერას. იგი მოიცავს სავარჯიშო პროგრამებს დამწყებთათვის, შუალედური და მოწინავე ამწევისათვის და თანმხლები საათის აპლიკაცია სასარგებლოა როცა სპორტდარბაზში ხარ, რადგან ის გეუბნება, რომელი ვარჯიში უნდა გააკეთო შემდეგ, შენი iPhone– ის ამოღების გარეშე ჯიბე უცნაურია, რომ სავარჯიშო დიაგრამები ასახავს მწვანე მამაკაცს სახის გარეშე, რომელიც ჩარლის ჰგავს მწვანე ლიკრას ტანისამოსი დან ფილადელფიაში ყოველთვის მზიანია.

თუ თქვენ უკვე გაქვთ რაიმე გამოცდილება აწევისას, ასევე ღირს შემოწმება StrongLifts 5 × 5. ეს აპლიკაცია გამოჩნდა Apple– ში ძლიერი სატელევიზიო რეკლამა iPhone 5s– ისთვის. მას აქვს სუფთა, მარტივი დიზაინი და მიჰყვება პროგრამას, რომელიც მიზნად ისახავს თანდათანობით გაძლიერებას ხუთი ძირითადი წვერით ვარჯიშით: მკვდარი აწევა, სკუა, სკამზე პრესა, ოვერჰედის პრესი და მოხრილი ზედიზედ. მას ეწოდება "5 × 5", რადგან სავარჯიშოები შესრულებულია ხუთი გამეორების ხუთ ნაკრებში. ეს სავარჯიშოები მოითხოვს გარკვეულ პრაქტიკას და აპლიკაცია გეკითხებათ, რამდენი წონა გაქვთ ადრე აწეული, ასე რომ, ეს არ არის დამწყებთათვის განკუთვნილი აპლიკაცია.

პროგრამები, რომლებიც გიჩვენებთ როგორ აწიოთ

წონის აწევის გზა ცნობილია როგორც თქვენი "ფორმა". სწორი ფორმის გამოყენება მნიშვნელოვანია, რადგან ის უზრუნველყოფს ლიფტის უსაფრთხოდ შესრულებას, დაზიანების რისკის გარეშე. თუ თქვენ ახლები ხართ ლიფტინგში, მე გირჩევთ ინვესტიცია განახორციელოთ კვალიფიციურ პერსონალურ ტრენერთან ერთად, რომელიც დაგეხმარებათ გაწვრთნას ლიფტების სწორად შესრულებით. მაგრამ პროგრამები ასევე შეიძლება იყოს სასარგებლო, ფოტოების და ვიდეოების მიწოდებით, რომელთა შემოწმებაც შეგიძლიათ სპორტული დარბაზში ყოფნისას.

არსებობს სამი აპლიკაცია, რომლებიც გამოირჩევა App Store– ში სავარჯიშოების მონაცემთა ბაზებისთვის: სრული ფიტნეს, ფიტნეს ბადი და ყველაფერი ფიტნესში. ყველა მათგანი თანმიმდევრულად მაღალია Health & Fitness ფასიანი აპლიკაციის ჩარტებში. ყველა მათგანს გააჩნია სავარჯიშოების ყოვლისმომცველი მონაცემთა ბაზა კარგი ფერადი ფოტოგრაფიით თითოეული ვარჯიშისათვის და ზოგისთვის ვიდეო. სამწუხაროა, რომ მათ ყველას ძალიან სჭირდებათ განახლება. სრული ფიტნესი ბოლოს განახლდა 2013 წელს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას ჯერ კიდევ აქვს iOS 7 აპის გარეგნობა და შეგრძნება. და არცერთი ეს აპლიკაცია არ უჭერს მხარს iPhone 6 და 6 პლუს ეკრანის ზომებს, რაც ნიშნავს რომ ისინი გამოჩნდება მასშტაბირებულ რეჟიმში.

იმედგაცრუებულად, სრული ფიტნეს, აპლიკაციას, რომელსაც აქვს საუკეთესო სავარჯიშო მონაცემთა ბაზა, ასევე აქვს ყველაზე მოძველებული ინტერფეისი. Fitness Buddy და All In Fitness ორივე ბევრად უკეთ გამოიყურება, მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ მათ აქვთ ეგზოტიკური ვარჯიშები "კომპლექსური ტყუის ჯგუფის გულმკერდის გაფრენისა და ხრაშუნის" მსგავსად, მათ ორივეს აკლია რამდენიმე ძირითადი პირობა, როგორიცაა ვარდნის წვერა სკამზე დაჭერა. ამ მიზეზით, მე ვფიქრობ, რომ სრული ფიტნესი მაინც საუკეთესო არჩევანია ილუსტრირებული სავარჯიშოების მონაცემთა ბაზის აპლიკაციისთვის. უბრალოდ ვისურვებდი, რომ დეველოპერებმა განაახლონ იგი.

ალტერნატიულად, მიეცით ყოვლისმომცველი, თუ რამდენად სახიფათო სავარჯიშო მონაცემთა ბაზა iMuscle 2 ცდა. ანიმაციური ილუსტრაციები ძალიან მკაფიოა, მაგრამ მოდელის კანი გაფურჩქნილია, კუნთების, ძვლებისა და ძვლების გარდა არაფერს ტოვებს. ეს, სავარაუდოდ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ანატომია უფრო ნათლად, მაგრამ ის ქმნის ზომბის მსგავს თვისებას, რომელიც წააგავს კოლოსალურ ტიტანს იაპონური მანგასგან ტიტანების თავდასხმა. გარდა ამისა, ეს არის ყველაზე სრულყოფილი მონაცემთა ბაზა, რაც მე ვიპოვე iOS აპლიკაციაში, თუმცა ეს აპლიკაცია ჯერ კიდევ არ არის ოპტიმიზირებული iPhone 6 და 6 Plus უფრო დიდი ეკრანებისთვის.

თქვენი პროგრესის ჩაწერა

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი აპლიკაცია უზრუნველყოფს თქვენი ვარჯიშის შესვლის საშუალებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ისტორია, როდის შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში და რა წონა გამოიყენეთ. ეს არის უაღრესად მნიშვნელოვანი - ის არა მხოლოდ დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და დაადგინოთ თქვენი საგნები თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი პროგრამა, მაგრამ ეს ასევე შეიძლება იყოს ძალიან მოტივირებული იმისთვის, რომ ნახოთ თქვენი შრომისმოყვარეობა დრო

იპოვნეთ ბალანსი კარდიო და ძლიერ ვარჯიშებს შორის

ძალოსნობა შეიძლება არ იყოს ყველასთვის საყვარელი ტრენინგი. ზოგიერთი ადამიანი, მათ შორის მეც, ბუნებრივი კარდიო მოყვარულნი არიან - ურჩევნიათ ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სირბილი. მაგრამ როგორც მძლეოსნობის ნებისმიერი მწვრთნელი გეტყვით, ძალების ვარჯიში გახდება უკეთესი მორბენალი. და თანაბრად, სავარჯიშო ვირთხების უმეტესობას შეუძლია ისარგებლოს ცოტა მეტი კარდიო ვარჯიშით. ეს უბრალოდ არის თქვენთვის სწორი ბალანსის მოძებნა ძალასა და კარდიო ვარჯიშს შორის.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ აირჩევთ თქვენი ვარჯიშის დაბალანსებას, გახსოვდეთ, რომ თქვენი Apple Watch არ დაგაწუხებთ ძლიერ ვარჯიშზე ისე, როგორც ამას აკეთებთ კარდიოზე. და არც ის აპირებს წონის აწევას თქვენთვის. ასე რომ, დროა წავიდეთ სპორტული დარბაზი.