როდესაც მუშაობთ Apple Watch– ით, Workout აპლიკაციაში მარჯვნივ გადახვევით გამოჩნდება თქვენი გულისცემა. აჩვენებს თუ არა მოწყობილობა ამ მონაცემებს მხოლოდ ცნობისმოყვარეობის მნიშვნელობისთვის, ან შეუძლია Apple Watch გულისცემის ინფორმაციას რეალურად გააუმჯობესოს თქვენი მუშაობა?
მწვანე ინფრაწითელი LED- ები: განსხვავება Workout აპლიკაციასთან
Apple Watch ყოველ 10 წუთში ამოწმებს თქვენს გულისცემას. ან ყოველ შემთხვევაში, ეს მოხდა მანამ, სანამ Apple- მა watchOS არ განაახლა 1.0.1 ვერსია. ახლა ის მხოლოდ თქვენს პულსს ამოწმებს როდესაც მკლავი არ არის მოძრაობაში, რომელმაც ბევრი მომხმარებელი დატოვა მკლავებში.
ეს ასევე შეიძლება ცუდი ამბავი იყოს მორბენალთათვის. ძნელია სირბილი ხელების მოძრაობის გარეშე. საბედნიეროდ, Apple Watch– ს აქვს გულისცემის მონიტორინგის ორი რეჟიმი. რეგულარული შემოწმება ხდება ინფრაწითელი LED- ის გამოყენებით, როდესაც მკლავი გაჩერებულია. როდესაც თქვენ იყენებთ Workout პროგრამას, ის გადადის მწვანე LED- ზე, რომელიც მუდმივად აკონტროლებს თქვენს გულისცემას მოძრაობისას.
ინფრაწითელ და მწვანე LED რეჟიმებს შორის განსხვავება აშკარაა, როდესაც თქვენს iPhone– ზე შეამოწმებთ Health პროგრამას. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი გულისცემის მაჩვენებლები, რომლებიც ჩამოთვლილია Vitals– ში, Heath მონაცემთა ჩანართში. საშუალოდ, ჩემი Apple Watch აფიქსირებს გულისცემის დაახლოებით 20 მაჩვენებელს. მაგრამ იმ დღეებში, როდესაც მე ვიყენებ Workout პროგრამას, არის ასობით დამატებითი კითხვა, რომლებიც მიიღება დაახლოებით 10 -ჯერ წუთში ვარჯიშის დროს.
ფოტო: ჯიმ Merithew/Cult of Mac
ვინაიდან Apple ამჟამად არ აძლევს მესამე მხარის დეველოპერებს Apple Watch გულისცემის მონიტორზე წვდომის უფლებას, თუ თქვენ იყენებთ მსგავს პროგრამებს Nike+ გაშვებული ან სტრავა, თქვენ იღბლიანი ხართ შემოდგომაზე watchOS 2 -ის გამოშვებამ უნდა გადაჭრას ეს საკითხი, მაგრამ ამასობაში თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ Bluetooth გულისცემის სენსორები, რომლებიც სამაგრს იკრავს თქვენს მკერდზე, მაგალითად პოლარული H7. Nike+ Running ან Strava– ს გამოყენების უპირატესობა ის არის, რომ ეს სერვისები გთავაზობთ თქვენი გულისცემის სქემებს გარბენის დროს - რასაც Apple ჯერ არ გვთავაზობს.
სინამდვილეში რას გეუბნებათ თქვენი გულისცემა?
თქვენი Apple Watch გულისცემის სენსორის გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ რას გეუბნებათ ის მონაცემები, რასაც ის ფაქტობრივად გეუბნებათ.
როდესაც დარბიხარ, შენი კუნთები უფრო მეტად მუშაობენ, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ მეტი საწვავი სჭირდებათ. ეს საწვავი მიეწოდება სისხლს, რომელსაც გული ტუმბავს თქვენს სხეულში. და რაც უფრო მეტი საწვავი ჭირდება თქვენს კუნთებს, მით უფრო სწრაფად უნდა ამოტუმბოს გულმა მისი მიწოდება.
თქვენი გულისცემა იზომება წუთში რამდენჯერ სცემს (BPM). ის გეუბნებათ რა სიჩქარით მოიხმარს თქვენი კუნთები საწვავს. ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რამდენად ინტენსიურად ვარჯიშობთ.
ეს სასარგებლოა იმის ცოდნა, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე და მიზნებზე.
იპოვეთ თქვენი დასვენების და მაქსიმალური გულისცემა
თქვენი გულისცემა ყველაზე ნელია, როდესაც ისვენებთ, რადგან თქვენი სხეული არ იყენებს ბევრ საწვავს. ასე რომ, კარგი დროა მისი შესამოწმებლად გაღვიძების შემდეგ.
თუ თქვენ ჩვეულებრივ აყენებთ თქვენს Apple Watch ყოველ დილით, სანამ ჯერ კიდევ საწოლში ხართ, მაშინ დღის პირველი მაჩვენებლები იქნება თქვენი გულისცემა დასვენების დროს. ზუსტი ფიგურისთვის, მიიღეთ საშუალოდ ეს კითხვები ერთი კვირის განმავლობაში. როგორც წესი, ეს არის სადღაც 60 -დან 100 BPM- მდე.
თქვენი მაქსიმალური გულისცემა არის უსწრაფესი, რაც თქვენს გულს შეუძლია უსაფრთხოდ გაიაროს. ეს ძალიან განსხვავდება ერთი ადამიანიდან მეორეზე. მისი შეფასების ერთი მთავარი წესი არის თქვენი ასაკის გამოკლება 220 -დან. მაგალითად, მე 44 წლის ვარ, ამ ფორმულის თანახმად, ჩემი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 176 BPM. (220-44=176).
შედი ზონაში
მას შემდეგ რაც იცით თქვენი დასვენების და გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ Apple Watch გულისცემის სენსორი თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის შესაფასებლად და მიზნად ისახავთ "გულისცემის ზონას", რომელზეც გსურთ ვარჯიში.
როგორც ნებისმიერი ახალი სავარჯიშო რეჟიმი, სანამ სარბენ ფეხსაცმელს პირველად დაიკიდებთ, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ გულის არსებული დაავადება. ასევე, იცოდეთ, რომ ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს გულისცემაზე. ასე რომ თქვენ უნდა განიხილოთ ექიმთან გულისცემის ტრენინგი დაწყებამდე.
ზომიერი ვარჯიში, ისევე როგორც სწრაფი სიარული, ჩვეულებრივ შეადგენს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50 % -დან 69 % -ს. შუალედური ვარჯიში, ისევე როგორც სირბილი, არის დაახლოებით 70 პროცენტიდან 80 პროცენტამდე და ყველაფერი ზემოთ ითვლება მძიმე ვარჯიშად (როგორც სპრინტი).
თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მსუბუქი ვარჯიში გაცილებით დიდხანს, ვიდრე მძიმე ვარჯიში. მაგალითად, ბევრ ადამიანს შეუძლია კომფორტულად შეინარჩუნოს სწრაფი სიარული ერთი საათის განმავლობაში, ხოლო თქვენ შეიძლება იბრძოლოთ სპრინტზე რამდენიმე წამზე მეტხანს. ამრიგად, მსუბუქი ვარჯიში უწყვეტად ხორციელდება, ხოლო მძიმე ვარჯიში მოკლედ აფეთქებები, დასვენების ინტერვალით შუალედში (ხშირად მოიხსენიება როგორც "მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში", ან HIIT).
ტრადიციულად, 50 პროცენტიდან 69 პროცენტამდე ზონა ითვლებოდა ”ცხიმების წვის ზონად” და ითვლებოდა ოპტიმალური მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. სირბილის მსგავსი შუალედური ვარჯიში საუკეთესოდ ითვლებოდა ფიტნესის გასაუმჯობესებლად, ხოლო მძიმე ვარჯიში სპორტსმენებისთვის.
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ HIIT შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება წონის დაკლებისთვის. ცხიმების წვის ზონის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ის უფრო დიდხანს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას. HIIT– ის უპირატესობა ის არის, რომ ვარჯიშის ინტენსივობამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი კალორიების დაწვა ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების დროს.
გულისცემის მონიტორინგის პრობლემა
გულისცემის ზონის ვარჯიში მიმზიდველია, რადგან ის ძალიან ზუსტი და მეცნიერულად გამოიყურება. თუმცა, რეალობა საკმაოდ განსხვავებულია.
დამწყებთათვის, ფორმულა "220 მინუს თქვენი ასაკი" არ არის ძალიან ზუსტი. ის მაძლევს მაქსიმალურ გულისცემას 176 BPM, მაგრამ სინამდვილეში მე ამას რეგულარულად ვაჭარბებ ინტენსიური ვარჯიშის დროს.
ასევე, რაც უფრო მორგებული იქნებით, თქვენი გული უფრო ძლიერი და ეფექტური ხდება, ყოველი დიდი დარტყმისას აწვდის სისხლის დიდ რაოდენობას. შედეგად, თქვენი გულისცემა შემცირდება დროთა განმავლობაში, რადგან თქვენს გულს არ სჭირდება ხშირად ცემა თავისი სამუშაოს შესასრულებლად. ამიტომაა, რომ გაწვრთნილ პირს შეიძლება ჰქონდეს დასვენების გულისცემა 80 BPM, ხოლო პროფესიონალი სპორტსმენისთვის ეს შეიძლება იყოს 40 BPM.
ერთი პიროვნებიდან მეორეზე ასეთი მნიშვნელოვანი განსხვავებებით, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად თქვენი გულისცემის კითხვის ინტერპრეტაციისას. ის, რაც ნორმალურია ერთი ადამიანისთვის, შეიძლება არ იყოს სხვისთვის. საბედნიეროდ, არსებობს სხვა გზა იმის შესაფასებლად, თუ რომელ ზონაში ვარჯიშობთ - და ის საკმაოდ ზუსტია და თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სენსორები.
ეს არის ბორგი! გაიქეცი!
შვედმა მეცნიერმა გუნარ ბორგმა 1970 -იან წლებში გააკეთა მოულოდნელი აღმოჩენა. მან აღმოაჩინა, რომ თუ ადამიანებს ჰკითხავთ, რამდენად ინტენსიურია მათი ვარჯიში, მათ ჩვეულებრივ აქვთ საკმაოდ კარგი წარმოდგენა.
ამ გამჭრიახობის საფუძველზე, მან გამოიგონა Borg რეიტინგი აღქმული ძალისხმევა, ან RPE. თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ RPE ბორგის მასშტაბით, 1 -დან 10 -მდე, სადაც 1 არ არის ძალისხმევა და 10 მუშაობს რაც შეიძლება სწრაფად... როგორც თქვენ ბორგიდან გაქცევით. ამ მასშტაბით, ზომიერი ვარჯიში არის რაღაც 3 -ის მსგავსი, ხოლო მძიმე ვარჯიში არის 5 -ზე ზემოთ.
იმისათვის, რომ გამოიყენოთ ბორგის მასშტაბი ვარჯიშის დროს, უბრალოდ ჰკითხეთ საკუთარ თავს 1 -დან 10 -მდე მასშტაბით, რამდენად ინტენსიურად გრძნობს თავს? პრაქტიკაში, თქვენ უფრო მეტად შეეწყობით თქვენს სხეულს და უკეთესად აღიარებთ, თუ როგორია ვარჯიშის სხვადასხვა ინტენსივობა. და შედარებული თქვენი აღქმის მაჩვენებელი თქვენი გულისცემის მაჩვენებლით, დროთა განმავლობაში თქვენ უკეთეს წარმოდგენას მიიღებთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება თქვენი პულსი თითოეულ სასწავლო ზონაში.
