Apple Watchを使用している場合、ワークアウトアプリを右にスワイプすると、心拍数が表示されます。 デバイスは好奇心の値のためだけにこのデータを表示しますか、それともApple Watchの心拍数情報は実際にランニングを改善できますか？
緑のLEDと赤外線LED：ワークアウトアプリとの違い
AppleWatchは10分ごとに心拍数をチェックします。 または少なくとも、AppleがwatchOSをバージョン1.0.1にアップデートするまではそうだった。 今ではあなたの脈拍だけをチェックします 腕が動いていないとき、多くのユーザーを残しました 腕を組んで.
それはランナーにとっても悪いニュースかもしれません。 腕を動かさずに走るのは難しいです。 幸い、AppleWatchには心拍数モニタリング用の2つのモードがあります。 定期的なチェックは、腕が静止しているときに赤外線LEDを使用して行われます。 ただし、ワークアウトアプリを使用すると、移動中に心拍数を継続的に監視する緑色のLEDに切り替わります。
iPhoneのHealthアプリを確認すると、赤外線LEDモードと緑色LEDモードの違いは明らかです。 [ヒースデータ]タブの[バイタル]の下に心拍数の測定値が表示されます。 平均して、私のAppleWatchは約20の心拍数の測定値を記録します。 しかし、私がワークアウトアプリを使用する日には、ワークアウト中に1分間に約10回行われる、何百もの追加の測定値があります。
写真：Jim Merithew / Cult of Mac
Appleは現在、サードパーティの開発者にApple Watch心拍数モニターへのアクセスを許可していないため、次のようなアプリを使用している場合 ナイキ+ランニング また Strava、あなたは運が悪いです。 この秋にリリースされるwatchOS2で問題が解決するはずですが、それまでの間は、代わりに胸にストラップで固定するBluetooth心拍数センサーを使用できます。 Polar H7. Nike + RunningまたはStravaを使用する利点は、これらのサービスがランニング中の心拍数のチャートを提供することです。これはAppleがまだ提供していないものです。
あなたの心拍数は実際にあなたに何を伝えますか？
Apple Watch心拍数センサーを利用するには、キャプチャしたデータが実際に何を示しているかを理解する必要があります。
あなたが走っているとき、あなたの筋肉はより激しく働きます、それは彼らがより多くの燃料を必要とすることを意味します。 この燃料は、心臓が体の周りに送り出す血液を介して供給されます。 そして、あなたの筋肉が必要とする燃料が多ければ多いほど、それを供給するためにあなたの心臓はより速くポンピングしなければなりません。
心拍数は、1分あたりの心拍数（BPM）によって測定されます。 それはあなたの筋肉が燃料を消費している割合を教えてくれます。 言い換えれば、あなたがどれほど激しく運動しているのか。
あなたにぴったりのトレーニング強度はあなたのフィットネスと目標に依存するので、これは知っておくと便利です。
安静時と最大心拍数を見つける
あなたの体はあまり燃料を使用していないので、あなたが休んでいるときあなたの心拍数は最も遅いです。 だから、それをチェックする良い時期はあなたが目覚めた直後です。
通常、ベッドにいる間に毎朝Apple Watchを装着している場合、その日の最初の測定値は安静時の心拍数になります。 正確な数値を得るには、これらの測定値を1週間にわたって平均してください。 通常、これは60〜100BPMの範囲です。
あなたの最大心拍数はあなたの心臓が安全に行くことができる最速です。 これは人によって大きく異なります。 それを推定するための経験則の1つは、220から年齢を差し引くことです。 たとえば、私は44歳なので、この式によれば、最大心拍数は176BPMになります。 (220-44=176).
ゾーンに入る
安静時と最大心拍数がわかったら、Apple Watch心拍数センサーを使用してワークアウトの強度を推定し、トレーニングする「心拍数ゾーン」をターゲットにすることができます。
他の新しい運動療法と同様に、初めてランニングシューズを履く前に、特に既存の心臓病がある場合は、医師に確認してください。 また、いくつかの薬はあなたの心拍数に影響を与える可能性があることに注意してください。 したがって、始める前に、心拍数トレーニングについて医師と話し合う必要があります。
活発な歩行のような適度な運動は、通常、最大心拍数の約50％から69％です。 ジョギングなどの中間運動は約70％から80％であり、それを超えるものはすべてハード運動（全力疾走など）と見なされます。
軽い運動は、激しい運動よりもはるかに長く維持できます。 たとえば、多くの人は1時間は活発な歩行を快適に維持できますが、数秒以上スプリントするのに苦労する場合があります。 したがって、軽い運動は継続的に行われる傾向がありますが、激しい運動は短く実行されます 休憩間隔を挟んだバースト（「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれることもあります）、または HIIT）。
伝統的に、50％から69％のゾーンは「脂肪燃焼ゾーン」と見なされ、体重を減らしたい人に最適であると考えられていました。 ジョギングのような中級の運動はフィットネスを改善するのに最適であると考えられていましたが、ハードな運動はパフォーマンスアスリートのためのものでした。
しかし、最近の研究では、HIITが減量を助ける効果的な手段になり得ることが示されています。 脂肪燃焼ゾーンの利点は、それをより長く維持できることです。つまり、より多くのカロリーを燃焼することができます。 HIITの利点は、トレーニングの強度が、トレーニング後に回復するときに燃焼するカロリーを増やすことができることです。
心拍数モニタリングの問題
心拍数ゾーンのトレーニングは、非常に正確で科学的であるように見えるため、魅力的です。 しかし、現実はかなり異なります。
手始めに、「220マイナスあなたの年齢」の式はあまり正確ではありません。 最大心拍数は176BPMですが、実際には激しい運動中にこれを超えることがよくあります。
また、体調が良くなると、心臓がより強く効率的になり、心拍ごとに大量の血液が供給されます。 その結果、あなたの心臓はその仕事を実行するためにそれほど頻繁に鼓動する必要がないので、あなたの心拍数は時間とともに低下します。 これが、訓練を受けていない個人の安静時心拍数が80 BPMであるのに対し、プロのアスリートの場合は40BPMと低い場合がある理由です。
個人ごとにこのような大きな違いがあるため、心拍数の測定値を解釈する際には注意が必要です。 ある人にとっては正常なことは、他の人にとってはそうではないかもしれません。 ただし、幸いなことに、トレーニングしているゾーンを評価する別の方法があります。これは非常に正確であり、特別なセンサーは必要ありません。
ボーグです！ 走る！
スウェーデンの科学者グンナーボルグは、1970年代に驚くべき発見をしました。 彼は、あなたが人々に彼らのトレーニングがどれほど激しいかを尋ねるならば、彼らは通常かなり良い考えを持っていることを発見しました。
この洞察に基づいて、彼は 知覚された運動のボルグ評価、またはRPE。 RPEは、1から10までのボーグスケールで測定できます。1は運動がまったくなく、10はボーグから脱出するようにできるだけ速く実行されます。 このスケールでは、適度な運動は3のようなものですが、激しい運動は5を超えるものです。
エクササイズ中にボルグスケールを使用するには、1から10のスケールで自問してみてください。どのくらいの強さを感じますか？ 練習することで、あなたは自分の体とより調和し、さまざまなトレーニング強度がどのように感じられるかをよりよく認識するようになります。 また、知覚される運動の速度を心拍数と比較することで、時間の経過とともに、各トレーニングゾーンでの心拍数がどのように見えるかをよりよく理解できるようになります。