כיצד להפחית את רמות הלחץ שלך באמצעות אפליקציית Apple Watch Breathe

בעולם המהיר והמחובר של היום, הדרישות לזמננו נראות אינסופיות. אנו מבלים חלק ניכר מהיום שלנו במצב של היפראקטיביות מתמדת. Apple Watch ו- iPhone מוסיפים ללחץ, כשההודעות האינסופיות שלהם אומרות לנו מה עלינו לעשות, עם מי עלינו לדבר ולאן עלינו ללכת.

למרבה המזל, אפל מציעה גם נווה מדבר של רוגע שיכול לעזור לנו להאט את הקצב התזזיתי הזה. אפליקציית Apple Watch Breathe נשענת על החוכמה העתיקה של נזירים ויוגים בודהיסטים הנוהגים בטכניקה הנקראת "נשימה מהדהדת".

למרבה המזל, אינך צריך להיות אמן במדיטציה כדי להשתמש באפליקציית Breathe המובנית בתוך Apple Watch שלך. עם ויזואליות חכמות ותכונות חכמות, הוא ידריך אותך בשיטה שזכתה לשחרור גופך ולניקוי דעתך. זוהי חוויה מעודנת ומרגיעה להפתיע שאולי באמת תהנה ממנה.

במדריך מהיר זה נבחן את מקורות האפליקציה Breathe, כיצד היא פועלת, מה היתרונות של נשימה מהדהדת וכיצד לנצל את הטכנולוגיה המרגיעה הזו. אז קח נשימה עמוקה ונתחיל.

העיקרון מאחורי אפליקציית Breathe חוזר דרך ארוכה

אפל הציגה את האפליקציה Breathe לפני שנתיים בכנס המפתחים השנתי העולמי שלה. עם זאת, אפליקציות נשימה של צד שלישי היו זמינות ב- App Store מאז הוא הושק לפני 10 שנים.

גם אז, זה לא היה רעיון חדש. עליך לחזור הרבה יותר מעשור אחורה כדי לגלות את מקורה האמיתי של אפליקציית Breathe - לפחות 1,600 שנה.

במאה ה -4 בהודו, סייג פטנג'לי כתב את סוטרות יוגה, אחת היצירות החשובות ביותר במסורת ההינדית ובסיס היוגה הקלאסית. טקסט סנסקריט עתיק זה מתאר את שמונה מרכיבי היוגה. אחד מאלה הוא "פראניאמה, "שהוא הנוהג של ויסות מודע של הנשימה.

יש מגוון טכניקות שונות של פראניאמה. חלקם כוללים עצירת נשימה, בעוד שאחרים מתמקדים בקצב הנשימה. בדרך כלל אתה לוקח בממוצע 15 עד 18 נשימות לדקה, אך אפליקציית Breathe כברירת מחדל לשבע נשימות בדקה. אז האפקט של השימוש בו הוא להאט את הנשימה על ידי נשימות ארוכות ועמוקות יותר.

במילים אחרות, כאשר אתה משתמש באפליקציית Breathe, אתה מסתמך על העקרונות הדומים לטכניקות היוגה העתיקות של פראניאמה.

מה היתרונות בנשימה עמוקה?

סמנכ"ל הבריאות והכושר של אפל ג'יי בלאניק הציג את אפליקציית Breathe על ידי קריאת ציטוט של עו"ד בריאות חלופי דיפאק צ'ופרה, שטוען כי "כל יום לקחת קצת נשימה עמוקה יכול להפחית את רמות המתח, להרגיע את הגוף-נפש וגם להביא יתרונות בריאותיים לטווח ארוך".

צ'ופרה שיתפה פעולה באפליקציית נשימה נוספת עם מורה ליוגה אדי שטרן, מפתח האפליקציות סרגיי וריצ'ב ומוזיקאי מובי. האפליקציה שלהם, נקראת בפשטות אפליקציית הנשימה, הוא הורדה חינם לאייפון. הוא מספק חלופה מצוינת לאפליקציית Breathe של אפל, במיוחד אם אין ברשותך Apple Watch.

בדומה לאפליקציה של אפל, אפליקציית הנשימה עוזרת לך להאט את הנשימה ל -5 עד 7 נשימות בדקה, מה שכן שטרן מתאר כנשימה מהדהדת. זהו השיעור אליו נכנסים באופן טבעי נזירים ויוגים בודהיסטים בזמן מדיטציה. שטרן מסביר כי בתדירות זו, "קורה דפוס מסוים בין קצב הלב שלנו, הלב שינויים בשיעור, לחץ הדם ודפוסי גלי המוח, [היכן שהם] באים בהרמוניה עם כל אחד אַחֵר."

'כפתור איפוס לחץ' למערכת העצבים שלך

שטרן אומר כי למצב הרמוני זה יש השפעה חיובית על מערכות העצבים שלנו.

ישנם שני היבטים ל מערכת העצבים האוטונומית: מערכת העצבים הסימפתטית מגיבה לאיומים ולחץ על ידי הפעלת הגוף שלך (תגובת "להילחם או ברח"), בעוד שמערכת העצבים הפאראסימפתטית מסייעת לך להאט את הדברים.

עבור רבים מאיתנו, מערכת העצבים הסימפתטית שלנו מעוררת יתר על המידה על ידי העולם הלחץ הגבוה, המהיר והמתוח. תרגול נשימה מהדהדת יכול לעזור להחזיר את מערכת העצבים לאיזון. שטרן מתאר זאת כ"כפתור איפוס לחץ ".

שונות בקצב הלב: מדידת היתרונות של נשימה מהדהדת

כאשר אתה משתמש באפליקציית Breathe, Apple Watch שלך עוקב אחר שלך השתנות קצב הלב (HRV) ומתעד אותו באפליקציית הבריאות באייפון שלך.

אפל הציגה בשנה שעברה את מדד ה- HRV, המודד שינויים זעירים במשך הזמן בין פעימות לב בודדות. כאשר אתה מרגיש לחוץ, קצב הלב שלך נוטה להיות סדיר יותר. אז באופן כללי, HRV גבוה יותר מצביע על רמה נמוכה יותר של מתח ולהיפך. (קרא את המאמר שלי בנושא השתנות קצב הלב למידע נוסף בנושא.)

על ידי מעקב אחר השינויים במדד זה לאורך זמן, תוכל לראות אם אפליקציית Breathe עוזרת לך. יש כמה הוכחות מדעיות להציע שאולי.

כל זה טוב ויפה בתיאוריה, אבל אולי האינדיקטור הטוב ביותר לרמת המתח שלך הוא איך אתה מרגיש בפועל. אז למה שלא תנסו את אפליקציית Breathe ותגלו אם היא עוזרת לכם להירגע?

כיצד להשתמש באפליקציית Apple Watch Breathe

קביעת משך הזמן

אפליקציית Breathe מאוד פשוטה וקלה לשימוש.

כאשר אתה מפעיל את האפליקציה, יוצג בפניך טקסט גדול שאומר דקה 1 כברירת מחדל. זהו משך נשימת הנשימה שלך, ותוכל לשנות אותו על ידי גלילת הכתר הדיגיטלי. דקה אחת אינה ארוכה במיוחד. אם אתה אוהב להשתמש באפליקציה, ייתכן שתרצה להגדיל את משך ברירת המחדל. לשם כך, באפליקציית Watch באייפון שלך, עבור אל השעון שלי> לנשום ולהדליק השתמש משך הזמן הקודם.

אפליקציית Breathe מאפשרת משך זמן מרבי של חמש דקות, אך מומלץ לשקול מפגשים ארוכים מזה. אדי שטרן ממליץ לתרגל נשימה מהדהדת בין 10 ל -20 דקות ביום כדי לקבל את מלוא התועלת.

אתה יכול לבצע מספר מפגשים ביום עם אפליקציית Breathe של אפל. (לחלופין, תוכל להשתמש באפליקציית הנשימה של Stern, המאפשרת משך של עד 30 דקות.)

במהלך מפגש הנשימה שלך

אפל מציגה אפקט קלידוסקופ ירוק כמחוון ויזואלי להראות לך מתי לנשום. זה נראה קצת כמו עלי הכותרת של פרח לוטוס שנפתח ונסגר.

כאשר אתה מקיש על הַתחָלָה כפתור, תמונת הקלידוסקופ מצטמצמת לנקודה אחת ירוקה כשהמכשיר מחכה שתתרגע. אתה יכול לשבת או לשכב בכל עמדה שאתה אוהב, כל עוד אתה יכול להישאר במצב זה במשך כל הפגישה. מד התאוצה בפרק כף היד שלך יזהה כל תנועה מופרזת, ויסיים מיד את הפגישה מבלי לרשום אותה. אז זה רעיון טוב להניח את פרק כף היד בחיקך, שם תוכל לשמור אותו דומם בזמן שאתה רואה אותו בקלות.

ברגע שאתה מסתדר, הקלידוסקופ מתחיל להנפיש, להתרחב ולהתכווץ. אתה נושם פנימה כשהוא מתרחב ונושם החוצה כשהוא מתכווץ. אני אוהב לעצום את העיניים במהלך נשימה, מה שאומר שאני לא יכול לראות את הקלידוסקופ. למרבה המזל, Apple Watch גם נותן לך סדרה של ברזים קשים על פרק כף היד כדי ליידע אותך מתי לנשום פנימה.

אתה יכול להתאים את הברזים ההפטיים האלה באפליקציית ה- Watch באייפון שלך כדי להפוך אותם לבולטים יותר אם אינך יכול להרגיש אותם. או שאתה יכול לכבות אותם לגמרי אם אתה מוצא אותם מסיחים את הדעת.

זכור, נשימה מהדהדת היא סוג של מדיטציה, אז הימנע מכל הסחות דעת. מומלץ למצוא מקום שקט לפגישה שלך. אפל עוזרת לך להתרכז על ידי השתקת ההודעות שלך בזמן שאתה משתמש באפליקציית Breathe. אם אתה עונה לשיחת טלפון, אפליקציית Breathe תבטל את ההפעלה באופן אוטומטי.

אם אתה מבחין כי המוח שלך משוטט במהלך מפגש, החזר את עצמך לרגע הנוכחי על ידי התמקדות בנשימה שלך.

מסיים את מפגש הנשימה

כדי ליידע אותך בסיום, השעון נותן לך הקשה כפולה על פרק כף היד והמסך אומר "כל הכבוד". ואז אתה מקבל מסך סיכום המציג את מספר הדקות שבהן השתמשת היום באפליקציית Breathe ואת הדופק הממוצע שלך במהלך האחרון מוֹשָׁב.

לתצוגה מפורטת יותר, בדוק את אפליקציית הבריאות באייפון שלך. לך ל נתוני בריאות> תשומת לב> דקות מודעות כדי לקבל תרשים של כמה נשימה עשית ביום, בשבוע, בחודש או בשנה האחרונה.

כדי לראות את קצב הלב וקריאות ה- HRV שנלקחו בזמן שאתה משתמש באפליקציית Breathe, עבור אל נתוני בריאות> לב. ייתכן שתבחין כי Apple Watch רושם את ה- HRV שלך בעת השימוש באפליקציית האימון וכן באפליקציית Breathe. מכיוון שרמות HRV נמוכות יותר הן אינדיקטור ללחץ, ופעילות גופנית מכניסה את הגוף ללחץ, אתה יכול לצפות לראות קריאות HRV נמוכות יותר במהלך האימונים מאשר במהלך הפעלות לנשום.

התאמת קצב הנשימה

כברירת מחדל, אפליקציית Breathe של אפל מוגדרת לשבע נשימות לדקה. אפליקציית הנשימה של אדי שטרן ממליצה על 6 נשימות לדקה לנשימה מהדהדת.

כולם שונים, כך שבסופו של דבר אתה צריך למצוא את התעריף שמרגיש לך נוח ומרגיע.

אם ברצונך להתאים זאת, עבור אל אפליקציית הצפייה באייפון שלך. הקש השעון שלי> לנשום> לנשום קצב. אתה יכול לבחור בין ארבע ל -10 נשימות בדקה.

מתי לנשום

כדי להפיק את מלוא התועלת של נשימה מהדהדת, שטרן ממליץ לך לעשות זאת מדי יום.

אפליקציית Breathe של אפל מאפשרת לתזמן תזכורות בין אחת ל -10 פעמים ביום. העיתוי של הודעות אלה הוא די חכם - Apple Watch שלך ממתין עד שיהיה לך רגע שקט (כאשר פרק כף היד שלך לא זז) לפני שהוא מציע להתחיל פגישה.

זה לא רק למפגשים יומיים רגילים. אם אתה, כמוני, סובל מהתקף חרדה מדי פעם, ייתכן שתמצא שזה עוזר להשתמש באפליקציית Breathe כדי להירגע כאשר אתה מרגיש לחוץ במיוחד.

תנו לנשימה של אוויר צח את הפנים של Apple Watch

ב- watchOS 5, אפל הוסיפה פני שעון Breathe חדשים. זה יותר למראה מאשר לפונקציונאליות, מכיוון שבאמת אינך יכול לרשום הפעלה ישירות מפנים השעון. הקשה עליו מפעילה את האפליקציה.

פני השעון Breathe מגיעים עם שתי חלופות חדשות ומגניבות לאנימציה הקליידוסקופ הקלאסית. המכונים "רגוע" ו"פוקוס ", שניהם די נחמדים ושווה לבדוק. למרבה הצער, אינך יכול כרגע להשתמש באלה באפליקציית Breathe עצמה.

נווה מדבר של רוגע בגאדג'ט קטן עסוק

רוב האפליקציות ב- Apple Watch שלך נועדו להעסיק אותך: לשלוח לך תזכורות, לשמור על קשר רציף ולרשום את האימונים שלך. אז זהו מהלך מהורהר מצד קופרטינו לכלול גם אפליקציה המספקת שינוי קצב.

מניסיוני, אני יודע עד כמה חשוב לבריאותי ולרווחתי לקחת פסק זמן קבוע להירגע. ללמוד לנהל את רמות הלחץ שלי ממש עזר להציל את חיי.

אם אתה מוצא את עצמך בלחץ רב, ואתה מרגיש שרמות המתח שלך עולות כל הזמן, למה שלא תנסה לאפליקציית Breathe? זה לוקח רק כמה דקות, וזה יכול להיות הדבר החשוב ביותר שאתה עושה כל היום.