כיצד לשכלל את שכיבות הסמיכה בעזרת Apple Watch ו- iPhone

הדחיפה היא אחד התרגילים השנואים ביותר בעולם. בסרטים, מדריכי תרגיל של חיל הנחתים צועקים: "זרוק ותן לי 40" כעונש.

אבל הדחיפה לא ראויה למוניטין הרע שלה. זהו למעשה תרגיל רב תכליתי, יעיל ומהנה. יותר טוב, אתה יכול לעשות את זה בכל מקום, בכל עת, ללא שום ציוד מיוחד. מה שהופך אותו לחלק הכרחי מכל שגרת אימון ביתית בהסגר.

כך האייפון וה- Apple Watch שלך יכולים לעזור לך לתת לדחיפה שלך לדחוף בכיוון הנכון.

זכור: בדוק תמיד עם הרופא לפני תחילת פעילות גופנית חדשה. אל תתאמן אם אתה מרגיש אי נוחות, בחילה, סחרחורת או קוצר נשימה.

מדוע שכיבות סמיכה הן דבר טוב

שכיבות סמיכה הן תרגיל במשקל גוף, כלומר אתה משתמש בגוף שלך כמשקל, במקום שאיבת ברזל. זה אומר שהם מבחן אמיתי ליחס הכוח-משקל שלך. ככל שאתה כבד יותר, כך תצטרך יותר כוח לדחוף את עצמך מעל הקרקע. אז השתפרות עם שכיבות סמיכה כרוכה בדרך כלל בהפחתת השומן והגדלת מסת השריר שלך.

לאילו שרירים הם מכוונים?

שכיבות סמיכה מכוונות לארבע קבוצות שרירים עיקריות:

1. חזה: רוב העבודה נעשית על ידי שלך חזה או "pecs", מה שהופך שכיבות סמיכה לתרגיל האידיאלי אם אתה רוצה לבנות חזה גדול יותר.
2. כתפיים: מעל הפק שלך שלך
   insta stories
   דלתואידים קדמיים או "דלטיות קדמיות". השרירים האלה עובדים עם הנקיון שלך בכל פעם שאתה דוחף משהו. דלתות קדמיות מוגדרות היטב עוזרות להדגיש את החזה שלך.
3. תלת ראשי: אתה מאריך את המרפקים כשאתה דוחף כלפי מעלה, וזה כרוך בך תלת ראשי. אנשים רבים שוכחים את שרירי הזרוע העליונה מכיוון שהם בחלק האחורי של הזרוע, אך התלת ראשי חשובים לא פחות מהשריר הזרוע הבולט יותר.
4. שרירי בטן: במהלך שכיבות סמיכה, הליבה שלך מקבלת אימון מכיוון שאתה חייב לשמור על שלך שרירי בטן חזק כדי לשמור על הגוף שלך ישר.

כיצד לבצע שכיבה רגילה

כדי להיכנס למצב ההתחלה, שכב שטוח על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, והנח את כפות הידיים כלפי מטה ישירות מתחת לכתפיים שלך. דחוף כלפי מעלה בזרועותיך תוך שמירה על גופך מיושר, כך שרק בהונותיך וידייך נוגעות בקרקע וזרועותיך מושטות במלואן.

הנמך את עצמך בתנועה מבוקרת עד שהזרועות העליונות שלך מקבילות לאדמה ולאחר מכן דחף בחזרה למעלה לעמדת ההתחלה. שמור על הליבה שלך הדוקה והגוף שלך מיושר כל הזמן. זוהי חזרה אחת או "נציג".

כיצד לספור חזרות באופן אוטומטי עם האייפון שלך

אם אתה רוצה לרשום את שכיבות הסמיכה שלך באופן אוטומטי, יש אפליקציה לכך. 22 שכיבות סמיכה היא אפליקציה חינמית שמשתמשת בחכמה במצלמה באייפון שלך כדי לספור את החזרות שלך.

השימוש באפליקציה פשוט. פשוט הקש על כפתור ההפעלה, הנח את האייפון מתחת לחזה שלך והתחל לבצע שכיבות סמיכה. ישנם מגוון מצבים שונים מהם תוכל לבחור. בחר מספר יעד של חזרות וקול יספור לאחור לקראת המטרה שלך. או שאתה יכול לפעול נגד השעון, או פשוט לנסות לעשות כמה שכיבות שמיכה עד שתתמוטט בערימה מיוזעת.

לאחר שתסיים, תוכל לשמור את האימון שלך באפליקציית הבריאות של אפל ולשתף סרטון שבו החזה שלך עולה ויורד ברשתות החברתיות. (אם אתה באמת רוצה!)

הבעיה היחידה שנתקלתי בה באמצעות 22 שכיבות סמיכה היא שאתה צריך להוריד את החזה כמעט עד האדמה על מנת שהאפליקציה תרשום נציג. עבור אנשים מסוימים, הורדה עד כדי כך עלולה לסכן פציעה. זה מאוד תלוי עד כמה הכתפיים שלך יציבות וגמישות. פתרון טוב שמצאתי היה להזיז את הטלפון כך שהוא מתחת לבטן ולא לחזה שלך. כך היא רשמה את החזרות גם אם לא הלכתי עד הרצפה.

כיצד לרשום שכיבות סמיכה באמצעות Apple Watch

אם אתה רוצה לרשום את התקדמות הדחיפה שלך לאורך זמן, בדוק את האפליקציה שלי, נציגים וסטים. (אני מפתח את זה בזמני הפנוי כתחביב). זו הורדה בחינם לאייפון ול- Apple Watch.

פשוט הגדר תוכנית עם מספר שכיבות סמיכה שתרצה לבצע בכל יום. אפליקציית Watch מציגה כמה חזרות אתה צריך לבצע ומכפיל באופן אוטומטי את מרווחי המנוחה. כשתסיים, תוכל לשמור את האימון ב- אפליקציית הבריאות של אפל. ואם אתה משתעמם עם שכיבות סמיכה סטנדרטיות, Reps & Sets כולל הנחיות לגבי שפע גרסאות שתוכל לנסות.

מה אם אינך יכול לבצע שכיבה אחת?

שכיבות סמיכה דורשות כוח פיזי רב. אם אתה מתקשה לעשות אותם, נסה חצי שכיבות סמיכה במקום זאת. אלה בדיוק כמו שכיבות סמיכה רגילות, אלא שאתה שומר את הברכיים על הרצפה. על ידי שמירה על יותר הגוף על הרצפה, יש להרים פחות משקל, מה שהופך את זה לגרסה קלה יותר.

אם אתה מוצא שחצי שכיבות סמיכה גם הן קשות מדי, אתה יכול לנסות שכיבות סמיכה על הקיר במקום זאת. עמדו מול קיר, במרחק כמה מטרים ממנו. הניחו את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. לאחר מכן נשען לאט לעבר הקיר על ידי כיפוף המרפקים, תוך שמירה על הגוף הישר. ואז לדחוף לאחור למצב הזקוף.

כשאתה בונה את הכוח שלך, אתה יכול להתקדם משכיבות סמיכה לקירות עד לחצי שכיבות סמיכה ומחצי שכיבות סמיכה עד שכיבות סמיכה מלאות.

איך להקשות על שכיבות סמיכה

אם אתה מוצא שכיבות סמיכה קלות, יש הרבה גרסאות שתוכל לנסות במקום זאת.

אתה יכול לכוון לחלקים שונים של החזה שלך עם שכיבות סמיכה ו לדחות שכיבות סמיכה. אלה בדיוק אותו הדבר כמו שכיבות סמיכה רגילות, אלא אם אתה משתמש בצואה או בכיסא כדי לתמוך בידיים שלך (עבור שכיבות סמיכה) או בכפות הרגליים (עבור שכיבות סמיכה). דחיפת השיפוע מכוונת לחזה התחתון שלך, בעוד שדחיפת הירידה מכוונת לחזה העליון שלך.

דחוף את כושרך לרמות חדשות

השיא העולמי ביותר עם שכיבות סמיכה ביותר עומד על 10,507 מדהים. השיא האישי שלי הוא 55 זעום. אבל במהלך הנעילה של COVID-19, הגדלתי לאט את המספר הזה עם תרגול יומיומי. ואני נחוש להגיע למאה ביום אחד.

לא משנה מה רמת הכושר הנוכחית שלך, שכיבות סמיכה מספקות דרך קלה ומהירה לבנות את הכוח והסיבולת שלך בזמן שאתה תקוע בתוך הבית. אז למה אתה מחכה? זרוק ותן לי 40!

יותר משאבי שכיבות סמיכה

לרעיונות כיצד לשלב שכיבות סמיכה באימון של כל הגוף, בדוק את שלנו אימון ביתי של CultFit.