יש המון דרכים להיכנס לכושר ולרדת במשקל. ויש עוד ספרים טיפשים יותר ודיאטות אופנתיות שעשויים לעזור לך לרזות ולהיות בריאים יותר. אבל באמת יש רק שני דברים שאתה צריך לעשות: לאכול פחות ולעשות יותר.
כמובן, זה לא פשוט. למרבה המזל, אלה של כפופים חנונים מסוימים ימצאו את כל המוטיבציה שהם צריכים בגאדג'טים ואפליקציות. אני עושה את זה בחודשים האחרונים וחשבתי שאכתוב קצת כיצד להיעשות רזה יותר ויותר בכושר באמצעות האייפון שלך.
נהגתי לשתות יותר מדי ולאכול מה שאני אוהב, ולמרות שרכבתי על האופניים ברוב הימים - הייתה לכך תוצאה בלתי נמנעת של עודף שומן. לפני כמה חודשים החלטתי שאם אפסיק לשתות (אתה יודע כמה קלוריות יש בבקבוק וויסקי? אני כן - בסביבות 1,650 קק"ל לבקבוק) ומצמצם, ואז הדרך היחידה לעשות זאת הייתה להיות חנונית ולהציג מספרים.
המשמעות הייתה שני דברים: הייתי צריך לספור את הקלוריות שנכנסות, והייתי צריך לספור את הקלוריות ששרפתי. בואו נסתכל על השני הראשון.
FitBit
ה- FitBit הוא דונגל זעיר לביש אשר סופר את צעדיך באמצעות מד תאוצה, ויודע עד כמה אתה גבוה בזכות מד גובה. זה, בשילוב עם קצת קסם תוכנה, מצייר תמונה מדויקת להפליא של הפעילות שלך. הוא עוקב אחר קלוריות שנשרפו, רצפות טיפסו ואפילו כמה טוב אתה ישן.
אתה יכול גם לחבר את חשבון FitBit שלך לשירותים שונים אחרים, הודות לממשקי ה- API שלו. זו הסיבה שאני בחרה ב- FitBit על פני נייק דלק, שאפילו אינו עוקב אחר קלוריות (הוא משתמש ביחידה משלו במקום זאת). לפיכך, FitBit יידע את המשקל שלך, לחץ הדם שלך, כמה אכלת וכמה אתה עדיין יכול לאכול.
כל שעליך לעשות הוא לספר לו את משקל היעד שלך וכמה קלוריות אתה יכול לעמוד עליו ביום (בחרתי 750, למרות שבדרך כלל אני מסתדר יותר (או שזה פחות?)) וזה ידריך אותך למשקל הֶפסֵד.
יש אפליקציית iPhone ל- FitBit, אבל כדי לסנכרן אותה תזדקק ל- Mac (או PC, אני מניח). מטען/מקלט מתחבר באמצעות USB ומסנכרן באופן אלחוטי עם FitBit כל 15 דקות כשהמחשב פועל, או שתוכל לכפות סנכרון על ידי עגינת ה- FitBit.
הדבר הטוב ביותר ב- FitBit, או כל גשש אחר שתבחר, הוא שהוא משנה את הדרך שבה אתה חושב על פעילות גופנית. מחכה שהמספר שלך יעלה בתור (האיטי) לכרטיסי הרכבת? לאחר מכן עשה כמה הקפות של אולם היציאה בזמן שאתה ממתין. מחכים שהמעלית תגיע? דלג על זה ועלה במקום זאת במדרגות.
אתה מרוויח תגים על הישגים, ואתה יכול להתיידד ולהתחרות, אבל אני מוצא שזה מספיק כדי להתחרות עם עצמי. וזו מוטיבציה גדולה להוציא את האופניים, במיוחד כשאני יודע ששעה של נסיעה תזכה אותי בהמבורגר לארוחת ערב במקום בסלט.
יישומי זיליון
ה- FitBit מעולה לספור צעדים, אבל זה נורא במעקב אחר ענפי ספורט אחרים. ברור שחיה בחוץ, וגם רכיבה על אופניים יכולה להוות בעיה.
כאן נכנס האייפון. בחר ספורט, ויש אפליקציה לעקוב אחריו. אני משתמש מד מחזורהעושה שימוש ב- GPS כדי לעקוב אחר המהירות והגובה שלך וגם לחשב את צריכת הקלוריות שלך. לאחר מכן ניתן להוסיף זאת לאפליקציית FitBit (באייפון או דרך האתר) כדי לתקן את הסיכומים שלך.
יש הרבה אפליקציות אחרות, חלקן מסונכרנות ישירות עם FitBit. שומר ריצה הוא אחד מאלה (למרות השם, אתה יכול להשתמש בו להרבה ענפי ספורט אחרים, כולל רכיבה על אופניים), למרות שלא נראה שהוא ממש שולח נתונים ל- FitBit. במקום זאת, הוא מושך את שאר הפעילויות מה- FitBit לשימוש עצמי.
אם אינך רוצה לעקוב אחר האימון שלך, או שעדיין אין לך מושג כיצד לעשות זאת, תוכל לספר ל- FitBit מה עשית, וכמה זמן, וזה ינחש עבורך. עשיתי את זה כשביליתי בקיאקים בים אחר הצהריים, ונדהמתי לגלות שליישום FitBit יש למעשה כניסה לשייט קיאקים.
עם זאת, לאחר זמן מה התחלתי לחשוד בקריאות של Cyclemeter. אם הייתי מצמיד את ה- FitBit לשולי מכנסי המכנסיים הקצרים שלי, זה היה אומר לי ששרפתי כ -600 קלוריות במהלך הנסיעה היומית של שעה, כ -28 קילומטר. מד המחזור סיפר לי קרוב יותר ל -1000 קלוריות. מה היה נכון? החלטתי לברר.
שעוני דופק
הדרך הבטוחה היחידה לעקוב אחר צריכת הקלוריות, כך אומר לי האינטרנט, היא לעקוב אחר קצב הלב שלך. אם אתה יודע כמה אתה שוקל, וכמה מהר הלב שלך שואב את הדם המחומצן לגפיים שלך, אז אתה יכול להבין את האנרגיה שאתה מוציא.
ישנן מספר דרכים לעקוב אחר קצב הלב שלך באמצעות אייפון. אתה יכול להפעיל את אחת האפליקציות שמשתמשות במצלמה כדי לצפות בדם הזורם באצבע או בפנים שלך. אתה יכול לחבר מד לחץ דם. אבל אף אחד מאלה אינו מעשי כשאתה זז. אתה צריך אחת מאותן חגורות חזה למראה שעבוד שג'וגינגרים עירומים למחצה.
חגורות HRM אלה יכולות לדבר עם האייפון שלך על ידי ANT+, שהוא תקן מכשירי כושר, או-בחלק מהאביזרים החדשים יותר-באמצעות Bluetooth 4, שהוא בעל הספק נמוך מספיק כדי להיות מעשי. זה זמן מביך לבחור, מכיוון ש- BT4 עשויה להשתלט על השוק, אך כרגע הבחירה מוגבלת.
Wahoo מייצרת אביזרי Bluetooth 4 (כמו כחול משאבי אנוש), אבל זה גם עושה א דונגל מחבר עגינה המאפשר לאייפון שלך לדבר עם אביזרים ANT+.
היתרון עם ANT+ הוא שרוב אפליקציות הכושר מוכנות לעבוד איתו. Cyclemeter יכול להתחבר לכל מכשירי ANT+ שאתה יכול לחבר באמצעות דונגל, כולל מדי כוח לאופניים ו-כן-שעוני דופק.
Garmin Edge 500
החלטתי לעקוף את האפשרות הזו והרמתי במקום זאת מחשב אופניים של Garmin Edge 500. זוהי יחידת GPS למעקב אחר הנסיעות שלך, והיא מגיעה עם חגורת שעון דופק ומד קצבניות, ששניהם מתחברים באמצעות ANT+. בתיאוריה, יכולתי להשתמש בחיישנים אלה עם האייפד שלי והדונגל של וואהו, אבל אדג '500 בקושי גדול מה"מטומטם " מחשב אופניים שהוא מחליף, והרבה יותר קטן מהאייפד שאני יכול להשאיר עכשיו בבית (השתמשתי באייפד כדי לעקוב אחר טרמפים. לך תבין).
החיסרון היחיד של Garmin הוא שהתוכנה לא משחקת כל כך נחמד עם שירותים אחרים. אפשר לייבא את האימונים שלך ל- Runkeeper ו- Daily Mile (עוד גשש מקוון) על ידי חיבור ה- Garmin עד המחשב שלך והעלאת קובץ, אבל זה מסורבל בהשוואה לסנכרון אוטומטי של FitBit עם הכל.
עם זאת, לעתים קרובות אני מוצא כי הדלפק של FitBit די מדויק, אפילו בעת רכיבה על אופניים. עבור הנסיעה היומית של 28 ק"מ, הגארמין, עם מידע שמאמן טור דה פראנס משנות השמונים היה יכול לרצות לרשותו, אומר לי שאני שורף כ -600 קלוריות. למעשה, בפעם הראשונה שבדקתי את זה Garmin ו- FitBit חלקו על פחות מ -50 קלוריות.
כעת, כאשר אתה יודע את ההוצאה האנרגטית שלך, עליך לדעת את צריכת הקלוריות שלך. אמי תמיד הייתה נושאת ספר קטן צהוב לספירת קלוריות, מלא ברשימות של מאכלים. בימים אלה אנו משתמשים באייפונים שלנו.
המכשול הגדול ביותר בספירת הקלוריות הוא הוספתן למסד הנתונים, לכן בחר אחת קלה ומהירה לשימוש. אתה גם רוצה אחד שיסתנכרן עם FitBit שלך, כך שתוכל לראות במבט חטוף כמה אתה יכול לאכול עוד היום ועדיין להיות ביעד.
לאבד את זה מגיע מומלץ ביותר, ומסתנכרן עם FitBit. עם זאת, זרקתי אותה מכיוון שהיא אפליקציית אייפון ונראית מכוערת באייפד שלי. חשוב מכך, מסד הנתונים שלו כבד למדי על מזונות אמריקאים. בסדר עבור רובכם הקוראים, אבל לא בשבילי. בנוסף, גם כשאני יכול למצוא מזון שחיפשתי, הוא נמדד בכוסות או בפרוסות.
בהתחשב במשהו פשוט כמו כוס קמח יכול להשתנות מאוד במשקלו, תלוי כמה הוא ארוז היטב, כוסות הן בבירור אמצעי עבור מטורפים, או לאלה שלא אכפת להם מדיוק.
אז בחרתי ב- MyFitnessPal בשם הנורא, המכיל מזון מכל רחבי העולם, הנמדד בגרמים, ליטרים ובאמצעים הגיוניים אחרים (אם כי האונקיות והכוסות עדיין מופיעות חזק). ולמרות של- MyFitnessPal ול- Lose It יש סורקי ברקוד מובנים להוספת מזון במהירות, גיליתי שרק MyFitnessPal יזהה מותגים לא אמריקאים בכל קביעות.
האפליקציה אוניברסלית (ואפילו מגיעה לאנדרואיד), ומהירה מאוד לשימוש. בכל פעם שאתה מוסיף ערך חדש, הוא מציג בפניך רשימה של הפריטים הנפוצים ביותר שלך. אז אם אתה מצליח לדחוף את הימים הראשונים, הדברים הולכים מהר יותר, מהר.
מאזני מטבח
אבל איך אתה יודע מה אתה אוכל? אתה צריך לקנות משקל מטבח. כל אחד יעשה, אבל זה צריך להיות דיגיטלי (לקריאה מדויקת), וצריך להיות בעל פונקציית טרה לאפס את משקל הצלחת או המיכל. למשל, בארוחת הבוקר שמתי את כד הבלנדר הריק שלי על הסקאלה, לחץ על "טרה" והוסף קצת פירות. אני רושם את המשקל על הנייר (אוסיף אותו לאפליקציה אחר כך, על קפה), ואז לוחץ שוב על "טרה" ומוסיף עוד פירות.
יש הרבה סולמות שמוסיפים פונקציות. הם יחשבו קלוריות או דברים קסומים אחרים. הימנע מהם. אין סיכוי שלמשקל יהיה ממשק קל לשימוש כמו של אפליקציית iOS ייעודית, וככל שהסולם עולה יותר, כך הוא עולה יותר ומוקדם יותר הוא יישבר.
הערה אחת למדידת דברים. הזן את המזון שאתה עומד לאכול במאגר הנתונים שלך לפני שאתה אוכל אותו. תתפלאו איך זה משפיע על מה שאתם אוכלים. נתח הגבינה שאתה עומד לפרוס על חתיכת טוסט? משקלו 45 גרם. מה דעתך לפרוס אותו דק יותר ולאכול רק 20 גרם? אם זה היה צ'דר אז אכלת 83 קלוריות במקום 187.
מסעדות
מסעדות יכולות להיות חידה. אם אתה טבח הגון, תוכל להנדס לאחור את רוב המנות, ואם יש לך את הכדורים שאולי תרצה להביא איתך קנה מידה משלך.
אבל הקשה על האייפון שלך במהלך ארוחת הערב היא גסה, אז למה שלא תצלם תמונה שלו כדי להזכיר לך, והוסף את האוכל לרשימה שלך מאוחר יותר? ראוי לציין שישנן אפליקציות המאפשרות לך לצלם תמונה ולהעלות אותה, רק כדי לקבל ניחוש על תכולת הקלוריות בתמורה.
אבל אלה ניחושים, שנעשו על ידי בני אדם שנמהרו. עדיף לאמן את עצמך. בנוסף, מחשבה על מה שנכנס לאוכל שלך תגרום לך להקפיד יותר על מה שאתה אוכל. האם באמת צריך להזמין את ההמבורגר עם מאיו, למשל? אחרי הכל, כף אחת קטנה היא 90 קלוריות שלמות. אתה יכול לאכול שליש מקנטלופה שלמה תמורת 90 קלוריות.
סולם אמבטיה
סולם האמבטיה יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה יכול לבחור משהו כמו סולם ה- Wi-Fi של 130 $, שישלח את הנתונים הסטטיסטיים שלך לאינטרנט (ו- FitBit) מדי יום. או שאתה יכול פשוט לקנות ערכה של 40 $ ולהזין את המספרים באופן ידני. בחרתי באחרונה, בין היתר מכיוון שאפליקציית FitBit מקלה על הוספת המדידות.
אני שוקל כל יום, ברגע שאני מתעורר, ואחרי שאני לוקח נזילה (מים כבדים!) המשקל עולה ירידה, ושקילות יומיות יכולות להיות מייאשות, אבל אני מניח שדיוק חשוב יותר מאשר ביטחון. בנוסף, אם המגמה הכללית שלך היא כלפי מטה, אז היום המוזר לא משנה יותר מדי.
אם אתה מתאמן ברצינות, אז תיתקל באותו ערמון ישן "השריר שוקל יותר משומן". זה נכון, ואם אתה איכשהו הופך את עצמך מג'ון קנדי לארנולד שוורצנגר, אז תקבל רזה יותר ו העלה במשקל. אני לא פריק כושר או ירידה במשקל, אבל אני שומע שזה רעיון טוב לקחת את המידות שלך בעזרת סרט מדידה בדיוק מהסיבה הזו.
יישומים רבים (כולל MyFitnessPal) יאפשרו לך לעקוב אחר מדידות אלה. אני לא טורח. אני פשוט שמח אם אוכל להידחק לתוך החולצה שהייתה מעט צמודה בשנתיים האחרונות.
התאמה אישית
כל הפוסט הזה הוא פחות או יותר תיאור של איך הורדתי 10-13 ק"ג בחודשים האחרונים (המספר מעורפל מכיוון שלא הייתה לי משקל לשירותים בשבועות הראשונים). אבל הנקודה העיקרית היא שאתה צריך לבחור משהו שמעניין אותך מספיק כדי לעמוד בו. במקרה שלי התשובה הייתה להשתמש בטכנולוגיה כדי להפוך את זה למהנה יותר.
החשוב מכל, זה לא היה קשה. אני מבלה יותר זמן רעב ממה שעשיתי בעבר, אבל אני יורד במשקל, אז זה חלק מהעסקה. אבל גיליתי שגישת ההיי-טק גרמה לי בעיקר להיות מודע יותר, ולזהיר יותר מה אני אוכל. עדיין יהיה לי נתח שוקולד עם קפה, אבל אני אוכל ריבוע אחד (10 גרם, 54 קלוריות) ולא חצי בר. ואם שריפת הקלוריות שלי מעט נמוכה ממה שהייתי רוצה? אני אעשה טיול.