כיצד התראות קצב Apple Watch יגרמו לך לרוץ מהר יותר

אפל עשתה שלושה צעדים גדולים עבור רצים ב- watchOS 5, והוסיפה התראת קצב, קצב רולינג מייל ותכונות קדנס.

בפוסט זה אתמקד בהתראות קצב, המאפשרות לך לקבוע קצב ספציפי לריצה שלך. תכונה חדשה שימושית זו לא נועדה רק כדי להניע אותך על ידי אזהרה אם אתה מאט. התראות קצב אידיאליות לאימוני סף חלביים, שיעזרו לך להפוך לרץ מהר יותר. ואתה יכול להשתמש בהם כדי לפתח את מודעות הקצב שלך - מיומנות חיונית אם אתה רוצה להשיג שיא אישי בעונת המרתון הזו. כך תוכל לעלות במהירות עם התראות קצב ב- Apple Watch.

מהירות מול קצב: מה ההבדל?

Apple Watch תמיד סיפק קצב כמדד בריצת אימונים.

קצב משמש רצים מכיוון שהוא מודד את המהירות שלך לאורך מרחק מסוים. אז במקום מרחק/זמן (מייל לשעה), הוא מבוסס על זמן/מרחק (דקות לקילומטר)*. המרה בין מהירות לקצב כרוכה במעט חשבון נפש, אך למרבה המזל סירי יכולה לעזור. פשוט הרם את פרק כף היד ושאל "מהו 7.5 מייל לשעה בדקות לקילומטר?"

כפי שתספר לך סירי, אם אתה רץ במהירות של 7.5 קמ"ש, זהו קצב של 8'00 אינץ ', כלומר ייקח לך שמונה דקות לרוץ קילומטר אחד.

זה שימושי עבור רצים, כי זה מקל להעריך כמה זמן ייקח לרוץ מירוץ. לדוגמה, מרתון הוא בסביבות 26 מייל. אז בקצב של 8'00 "מייל, זה ייקח 208 דקות (8 × 26 = 208) להשלים (כלומר, 3 שעות ו -28 דקות).

מה שחדש עם התכונה Pace Alert ב- watchOS 5 הוא שעכשיו אתה יכול לקבל התראות במהלך האימון שלך. אם אתה מתחיל לרוץ מהר יותר או לאט יותר מקצב היעד שלך, השעון שלך יכול להתריע בפניך בלחיצה כפולה על פרק כף היד.

תכונה חדשה זו עוזרת לך לוודא שאתה רץ בקצב עקבי לאורך כל האימון שלך. אבל למה זה כל כך חשוב?

ללמוד לקצב את עצמך

אם אתה חדש בריצה למרחקים, זה מפתה להתחיל לרוץ הכי מהר שאתה יכול ביום המרוץ. אבל זו טעות של טירונים. הבעיה היא שאם תתחיל את המרוץ מהר מדי, תתיש את עצמך בטרם עת, ובסופו של דבר תלך (או תדהים) במהלך המחצית השנייה.

מדוע כל כך הרבה רצים עושים את הטעות הזו? כי בתחילת המרוץ אתה מרגיש רענן, ואתה מוקף ברצים אחרים, כך שהאינסטינקטים התחרותיים שלך בועטים. אתה זורק את תוכנית המירוץ מהחלון, מתפרץ מקו ההתחלה ויוצא מהר ככל שהרגליים שלך ישאו אותך. אני יודע. פישלתי הרבה גזעים בדרך זו בעצמי.

השלמת המחצית הראשונה של המירוץ בקצב מהיר יותר מהמחצית השנייה בדרך זו ידועה בשם "פיצול חיובי.”

אם אתה רוצה להשיג שיא אישי, בדרך כלל עדיף לשאוף לקצב אחיד לאורך כל המרוץ. חלק מהמומחים אפילו ממליצים לעשות "פיצול שלילי" (ריצת המחצית השנייה של המירוץ מהר יותר מהראשון), אם כי יש קצת ויכוח על זה.

שמירה על קצב עקבי דורשת מודעות לקצב: היכולת האינטואיטיבית לחוש שאתה רץ בקצב הנכון. וכאן שימושי להתראות קצב של Apple Watch.

כיצד להגדיר התראות קצב ב- watchOS 5

בתוך ה אפליקציית אימון ב- watchOS 5, גלול אל ריצה בחוץ אימון (אם הוא עדיין לא נמצא בראש הרשימה שלך!) והקש על ... אייקון בצד ימין למעלה. מתחת לארבעת הכפתורים הגדולים תראה את קצה ה לחצן התראת קצב מתגלגל. גלול מטה אליו והקש עליו.

כעת, השעון מציג בפניך כמה אפשרויות. בחלק העליון של המסך תראה כפתור שאומר קבע קצב אם לא השתמשת בו קודם. (אם השתמשת בו בעבר, השעון יציג את הקצב שבו השתמשת בפעם האחרונה.) הקש על זה והשתמש בכתר הדיגיטלי כדי לבחור את קצב היעד שלך. אם אינך בטוח באיזה קצב לבחור, ראה להלן הצעות שימושיות שלי.

האם לבחור ממוצע או קצב מתגלגל?

לאחר שתבחר את קצב היעד שלך, עליך לבחור בין מְמוּצָע ו גִלגוּל לִפְסוֹעַ. אפל אומרת, "ממוצע הוא הקצב הממוצע שלך לכל הקילומטרים שרצית. התגלגלות היא קצב הקילומטר שלך שנלקח באותו רגע. " אבל מה זה אומר בפועל?

אם יש לך, כמוני, נטייה להריץ פיצולים חיוביים, כאשר אתה מתחיל הרבה לפני קצב היעד ולאחר מכן מאט בהדרגה, לעולם לא תוכל לעורר התראה על קצב ממוצע, כי המחצית הראשונה המהירה שלך מסיטה את הנתונים הסטטיסטיים. לכן התראות על קצב גלגול תהיה בחירה טובה יותר.

לעומת זאת, אם אתה נוטה להריץ פיצולים שליליים, כאשר אתה מתחיל לאט מדי ומאיץ, אז התראות על קצב ממוצע יכול להיות בשבילך, כי בקרוב יגידו לך להמשיך הלאה. יתרון נוסף של התראות על קצב ממוצע הוא שבגלל שהן מבוססות על מערך נתונים גדול יותר (כל האימון שלך, ולא רק הקילומטר האחרון), הן עשויות להיות מדויקות יותר.

פועל עם התראות קצב של Apple Watch

אחד שבחרת את קצב היעד ובחרת בין ממוצע לגלגול, הקש על החץ אחורה (למעלה משמאל) כדי לחזור למסך הקודם. כעת, בחר סוג אימון בדרך הרגילה. (אם יש ספק, בחר לִפְתוֹחַ.)

בתחילה, לא תבחין בהבדל מאימון רגיל, מכיוון ש- Apple Watch אינו נותן התראות קצב במשך הקילומטר הראשון*. לאחר הקילומטר הראשון, תקבל הקשה כפולה אימתה על פרק כף היד שלך כדי לספר לך על סטייה מקצב היעד שלך. זה באמת צריך להיות סטירה על פרק כף היד, אבל אני מניח שזה דורש קצת משעון. התצוגה על המסך אומרת לך אם אתה מקדים את קצב היעד (מהר מדי) או מאחור (איטי מדי).

כאשר אתה מקבל התראה על קצב, הקדש רגע להבחין כיצד אתה מרגיש. כמה מהר אתה נושם? האם אתה יכול לדבר עכשיו, או שאתה מתנשף יותר מדי? איך מרגישים הרגליים? וכמה מהר הנוף עובר? חפש את כל הרמזים האלה כדי ללמוד איך ההרגשה לרוץ בקצב שונה. זה יעזור לך לשפוט באופן אינסטינקטיבי את הקצב שלך מבלי שתצטרך להסתמך על Apple Watch שלך. מיומנות זו תשתלם מאוד ביום המרוץ.

כיצד לבחור את קצב היעד שלך בעת ריצה

אין קצב יעד נכון או לא נכון. זה תלוי לחלוטין ביכולת הריצה שלך וביעדים שלך. כדאי גם לשקול את הבריאות שלך. ריצה בקצב יעד היא צורה מאוד אינטנסיבית של אימון. אם יש לך ספק, בדוק תחילה עם הרופא שלך והשתמש תמיד בשיקול דעתך הטוב ביותר בעת בחירת קצב בטוח עבורך.

לא משנה מה הקצב שתבחר, וודא שהוא ריאליסטי עבורך. מניסיוני, אם אני לא רץ את הקילומטר הראשון קרוב לקצב היעד שלי, אני לא מקבל התראות קצב מה- Apple Watch שלי במשך כל האימון. וזה אולי באותה מידה, כי אם תגדיר את קצב היעד מהר מדי, זה יהיה די מניע לקבל התראות אינסופיות על זה.

עם כל זה בחשבון, להלן שלושת הטיפים המובילים שלי לקביעת קצב יעד חכם יותר:
– 1. קצב ממוצע חודשי
– 2. קצב מירוץ
– 3. קצב טמפו

1. קצב ממוצע חודשי

זוהי האפשרות הפשוטה ביותר. זה הקצב שאתה בדרך כלל רץ בו, כך שאתה מקבל התראות אם אתה מתחיל לרוץ מהר יותר (יא!) או איטי יותר (בו!) אז רגיל.

כדי למצוא את הקצב החודשי הממוצע שלך, פתח את אפליקציית הפעילות באייפון שלך והקש על אימונים כרטיסייה. לאחר מכן הקש על חץ אחורה בפינה השמאלית העליונה לצפייה בסיכום פעילות השנה לפי חודש. כעת הקש על כל האימונים בפינה השמאלית העליונה ובחר רץ. כעת אתה אמור לראות את הקצב הממוצע שלך לכל חודש, מודגש בכחול בהיר.

בדוגמה למטה, אתה יכול לראות את הקצב הממוצע שלי במאי היה 8'53 "לקילומטר. אני יכול פשוט להזין את זה כקצב היעד שלי.

2. קצב מירוץ

אם אתה מתאמן לאירוע ריצה מסוים, כמו 10k, חצי מרתון או מרתון מלא, אולי כבר יש לך זמן יעד. לדוגמה, השיא האישי שלי למרתון הוא 3:19. הגרוע ביותר שלי הוא 3:45, ואני מקווה לעשות את הבא שלי אי שם בין לבין, נניח 3:35.

אורכו של מרתון הוא 26.2 מייל, ו -3: 35 הוא סך הכל 215 דקות. אז אני רק צריך לחלק 215 ב -26.2 כדי לקבל את "קצב המירוץ" שלי, שהוא 8.2 דקות לקילומטר (8'12 "לקילומטר).

סירי לא יכולה לעזור בחישוב הזה. אבל למרבה המזל, אתה יכול לחפש את זמן המירוץ שלך על אלה שולחנות קצב נוחים מ עולם הרצים.

כאשר חישבת את קצב המירוץ שלך, תוכל להזין זאת כקצב היעד. אימון בקצב מירוץ הוא די מאומץ, אז עשה זאת רק למרחקים קצרים בהתחלה. עדיף לבנות את המרחק שאתה רץ בקצב מירוץ בהדרגה. לדוגמה, על ידי אימון קצב מירוץ אחד בשבוע, והוספת חצי קילומטר למרחק מדי שבוע.

אם אתה מוצא שקצב המירוץ שלך מאומץ מדי, עליך לבדוק את זמן היעד שלך ולאפשר לעצמך יותר זמן להשלים את המירוץ.

אימון בקצב מירוץ חשוב מכיוון שהוא מתרגל איך הוא ירגיש ביום המירוץ. אבל אם אתה עושה יותר מדי מזה, קיים סיכון שתשרוף את עצמך או תיפצע. לכן כדאי לכלול גם אימוני טמפו בתוכנית האימונים שלך.

3. קצב טמפו

קצב הקצב שלך הוא המהיר ביותר שתוכל לשמור עליו בנוחות ובעקביות במשך 20 דקות אימון. זה צריך להיות איטי יותר מקצב המירוץ שלך, אך מהיר יותר מהקצב הממוצע החודשי שלך. אתה צריך לדחוף את עצמך די חזק במהלך אימון טמפו, לרוץ חזק מספיק כך שאתה מרגיש כמעט ללא נשימה.

כאשר אתה עובד את השרירים שלך קשה, הם מייצרים חומצת חלב, אשר מוסרת באמצעות מחזור הדם שלך. חומצה זו גורמת לכאבים בגפיים בעת אימון. ככל שאתה עובד קשה יותר, רמת הלקטט בדם עולה עד שבסופו של דבר המערכת שלך מתקשה להסיר את הכל מהר מספיק. ריצה בקצב קצב ידועה בשם אימון סף לקטט כי זה לוקח אותך עד גבול כמות הלקטט שהמערכת שלך יכולה לנקות.

מומלץ לבדוק את מד הדופק של Apple Watch שלך במהלך ריצות קצב, מכיוון שזה ייתן לך מושג טוב על עוצמת האימון שלך. זה צריך להיות גבוה יותר מאשר במהלך ריצת קצב ממוצעת חודשית, אך נמוך מהדופק המרבי שלך.

להתחמם ולהצטנן

ריצה בקצב עקבי זה בסדר גמור, אבל כשאתה עושה אימון אינטנסיבי כמו קצב או אימון קצב מירוץ, חשוב לזכור להתחמם לפני שמתחילים להתקרר סוֹף.

הצרה היא שאם תרשום את קטעי החימום והקירור כחלק מהאימון הכולל, הדבר יבלבל את זמני הקצב שלך.

למרבה המזל, Apple Watch מספק פתרון לכך. אתה יכול לרשום סוגים רבים של אימונים מבלי לסיים את הפגישה.

התחל ב- ריצה בחוץ להתאמן עם קצב היעד לחימום שלך (משהו נחמד ואיטי), ולאחר מכן החלק ימינה, הקש על סמל +ולאחר מכן הקש על ... אייקון ליד ריצה חיצונית. שנה את קצב היעד (למשל לקצב שלך או לקצב המירוץ). לבסוף, כאשר אתה מוכן להתקרר, החלק שוב ימינה, הקש על סמל + שוב, ובחר ריצה חיצונית שלישית, הפעם בקצב איטי נחמד.

זה כמו מאמן ריצה על פרק כף היד שלך

אני משתמש בהתראות קצב בריצה היומית שלי כבר כמה שבועות ואני אוהב אותן. זוהי תוספת מבורכת מאוד לאפליקציית האימון המצוינת של אפל.

לקבל משוב קבוע על הקצב שלי זה כמו שיש איתי מאמן ריצה לכל מקום שאני הולך. זה כבר השפיע רבות על הריצה שלי על ידי העלאת המודעות לקצב שלי. כתוצאה מכך, הקצב הממוצע שלי נהיה הרבה יותר מהיר.

אז אם טרם ניסית להתראות על קצב Apple Watch, מהרו וצאו לרוץ.

* אם הגדרת אפליקציית האימון לקילומטרים ולא קילומטרים, הקצב יימדד בדקות לקילומטר (שימושי אם אתה מתאמן על 10 קילומטרים); קצב קילומטרים מתגלגלים יהפוך לקצב קילומטרים מתגלגלים; ולא תקבל התראות על הקילומטר הראשון במקום הקילומטר הראשון. כדי לעבור בין קילומטרים לקילומטרים, באפליקציית האימון, הקש על ... אייקון בריצה חיצונית, ולאחר מכן הקש על מֶרְחָק והקשה בכוח.