עבור בחורים רבים המעוניינים להיכנס לכושר, חבילת שישה ארוזות היא המטרה הסופית. אך השגת מראה הלוח האיקוני הזה אינה קלה. במיוחד כשאתה מתבגר.
למרבה המזל, Apple Watch שלך יכול לעזור לך בדרך להשגת ליבה הדוקה יותר. לאפליקציית הבריאות של אפל, לאפליקציית פעילות ואפילו לאפליקציית נשימה יש תפקיד. כך תוכל לקבל חבילת שישה עם קצת עזרה מהאייפון שלך ו- Apple Watch.
מה זה שישה חבילות?
מבחינה טכנית, שרירי בטן של חבילה הם זוג שרירים המכונים שריר הבטן הישר, שרצים אנכית לאורך החלק הקדמי שלך, ממש מתחת לחזה שלך. הסיבה שהם נראים כמו שישה (או לפעמים יותר) שרירים במקום שניים היא כיוון שהם מחולקים עם גידים העוברים לרוחב לרוחב השרירים.
המטרה האמיתית של rectus abdominis היא לעזור לשמור על הליבה יציבה, לשמור על היציבה ולאפשר לך להתכופף קדימה במותניים.
אבל רוב האנשים שרוצים לפתח את חבילת השישה שלהם מתעניינים יותר באיך שהיא נראית מאשר במה שהיא עושה. אז בואו נסתכל כיצד להשיג חבילת שישה מרשימה למראה וכיצד Apple Watch והאייפון שלכם יכולים לעזור.
6 אפליקציות לחבילת שישה מדהימה
צילום: גרהם באוור/פולחן מק
1. עקוב אחר התזונה שלך עם Lose It
הסיבה שרובנו לא יכולים לראות את חבילת השיש שלנו היא לא בגלל שהם לא שם, אלא בגלל שהם מוסתרים על ידי שכבת שומן בין השריר לעור. אם יש לך יותר מדי שומן בטני, לא תהיה לך הגדרה מספקת של שרירים כדי שרירי הבטן שלך יראו, עד כמה שהם עשויים להיות מאומנים.
אז נקודת המוצא של כל תוכנית אימון בת שישה חבילות היא לבצע שינויים בתזונה שלכם.
האפליקציה לספירת קלוריות שאני משתמשת בה היא לאבד את זה. כאשר אתה מזין את הפרטים שלך ב- Lose It, האפליקציה מספקת כמות קלוריות מומלצת שעליך לצרוך מדי יום.
יש לו עיצוב נהדר, עם אפליקציית Apple Watch נלווית מעולה המציגה לך את כל מה שאתה צריך לדעת במבט חטוף. זה כולל כמה קלוריות נשאר לך ליום, אילו ארוחות נרשמת ופירוק המאקרו שלך של פחמימות, שומן וחלבון שנצרכו.
Lose It מקל על הכנסת פרטים על מה שאתה אוכל, אבל זה עדיין יכול להיות קצת טרחה. באופן אישי, אני משתמש בו כשאני מבצע שינויים בתזונה שלי. לאחר מכן, אני מפסיק להשתמש בו ברגע שנכנסתי לשגרת אכילה חדשה ויודע בערך כמה קלוריות אני צורכת.
2. עקוב אחר הרכב הגוף שלך באמצעות אפליקציית הבריאות
Lose It מספק גם כלים לכניסה למדידות משקל גוף. עם זאת, אני מעדיף להזין אותם ישירות באפליקציית הבריאות של אפל. (Lose It יכול לייבא נתונים סטטיסטיים של משקל הגוף שלך באמצעות HealthKit.)
באפליקציית הבריאות, עבור אל נתוני בריאות> מדידת גוף> משקל. לאחר מכן הקש על סמל הפלוס (+) בצד שמאל למעלה כדי להזין את המשקל שלך באופן ידני.
אם אתה רוצה חבילת שישה, בנוסף למשקל הגוף, חשוב גם לעקוב אחוז שומן הגוף (שגם אתה תמצא בו נתוני בריאות> מדידות גוף).
ישנן מגוון דרכים למדוד נתון זה. הכי קל הוא להשתמש בסולם אמבטיה חכם, כמו קרדיו אירובית של Withings. מכשיר זה תומך ב- HealthKit, כך שהוא רושם את קריאות אחוזי המשקל ושומן הגוף באפליקציית הבריאות באופן אוטומטי. (לפרטים נוספים ואפשרויות, עיינו בפוסט שלי ב- מדידת שומן הגוף.)
מכיוון שאומדני אחוזי השומן בגוף אינם תמיד מדויקים, מומלץ גם לעקוב אחר היקף מותניים. (זה גם ב נתוני בריאות> מדידות גוף.) לשם כך, כל מה שאתה צריך הוא סרט מדידה טוב מיושן. הקפד לשמור על סרט מדידה שווה, ולמדוד סביב רמת הטבור שלך.
3. השתמש באפליקציית האימון להתניה
צילום: גרהם באוור/פולחן מק
ככל שאתה מתבגר, דיאטה לבד לא סבירה לתת לך הגדרה מספקת כדי שהחבילה שלך תהיה גלויה. כנראה שתצטרך לעשות קצת הַתנָיָה לעבוד גם כדי להעלות את חילוף החומרים שלך. כך הגוף שלך הופך להיות יעיל יותר בשריפת שומן.
תרגילי אירובי באפליקציית האימון כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושימוש במכונה האליפטית כולם אידיאליים לכך - במיוחד אם אתה נשאר באזור האימון הנכון. (בדוק את ההודעה שלי ב אזורי אימון בדופק עם Apple Watch לפרטים נוספים בנושא.)
עליך לשאוף לבצע לפחות שלושה אימונים בשבוע, תוך מיקוד של 70 % עד 80 % מקצב הדופק שלך למשך 15 דקות לפחות. אם אינך רגיל להתעמלות אינטנסיבית, עליך להצטבר לכך בהדרגה במשך מספר שבועות. (חשוב: אם יש לך היסטוריה של מחלת לב, או אם יש לך ספק, פנה לרופא לפני תחילת כל פעילות גופנית.)
4. התאמן את הליבה שלך עם אימון Runtastic Six Pack Abs
צילום: גרהם באוור/פולחן מק
ביצוע תרגילים שמכוונים לאזור ספציפי בגופך, כמו הבטן שלך, אינו מפחית את שומן גופך באזור זה. מיתוס זה, המכונה לעתים קרובות "הפחתת נקודה, "הופרכה.
אז אם שרירי הבטן שלך מכוסים בשכבה עבה של שומן בגוף, זה באמת לא משנה כמה תרגיל ליבה אתה עושה. חבילת השישה שלך עדיין לא תהיה גלויה.
עם זאת, אתה יכול לאמן את חבילת השישה שלך בדיוק כמו כל שריר אחר. אז אם חבילת השישה שלך כבר גלויה, אז תרגילים יגרמו להיראות מרשים יותר. וגם אם הוא עדיין לא נראה לעין, אתה עדיין יכול להכין אותו לקראת החשיפה הגדולה כשאתה שופך מספיק שומן בגוף כדי לראות אותו.
כאשר שרירי הליבה שונים משרירים אחרים היא שהם ממלאים תפקיד ייצוב חשוב, מה שאומר ששמירה על דממה חשובה לא פחות מאשר לזוז עבורם. לכן תגלו שהרבה תרגילי ליבה הם סטטיים, כמו קֶרֶשׁ. אימון כוח מסוג זה ידוע בשם תרגיל איזומטרי.
לרעיונות מרכזיים לאימון הכוללים הרבה תרגילים איזומטרים, בדוק את Runtastic Six Pack Abs אימון אפליקציה. למרות שמה, יישום זה אינו מיועד רק לרצים. הוא כולל אפליקציית Apple Watch נלווית מצוינת המספקת תרשימים ואנימרים נהדרים ממש על פרק כף היד שלך, כדי להראות לך בדיוק מה לעשות ומתי לעשות זאת.
זוהי הורדה בחינם, אך כדי לבטל את הנעילה של כל 50 התרגילים וליצור אימונים משלך, יש רכישה של $ 4.99 באפליקציה.
5. השתמש באפליקציית Breathe לניהול רמות המתח
צילום: גרהם באוור/פולחן מק
כל מי שאי פעם ניסה לרדת במשקל באמצעות דיאטה יודע שזה לא קל. במיוחד כשאתה עושה את זה זמן מה והמשקל שלך מתחיל לרדת.
האזור האחרון של שומן הגוף שנעלם הוא לעתים קרובות באזור הבטן התחתונה, המכונה הבטן. וזה בדיוק מה שאתה לא רוצה אם אתה מנסה לחשוף את חבילת השישה שלך. אפילו בתזונה קפדנית מאוד, יש אנשים שקשה לשנות את חלק השומן האחרון.
מעניין, מחקר מציע ששומן הגוף המאוחסן סביב המותניים קשור להורמון המכונה קורטיזול, שמתגבר כאשר אנשים חווים רמות גבוהות של מתח.
לכן, אם אתה נתון ללחץ רב כרגע, זה עלול להקשות עליך להעביר את שומן הבטן שלך. כדי להוריד את רמות הלחץ שלך, עליך לנסות את אפליקציית Breathe של אפל. לקחת פסק זמן מהיום העמוס לביצוע מספר תרגילי נשימה של שתי דקות יכול באמת לעזור להוריד את הלחץ. ובתורו, זה עשוי לעזור גם להוריד את שומן הבטן.
(בדוק את ההודעה שלי בנושא כיצד להשתמש באפליקציית Breathe לפרטים נוספים.)
6. הסתר תמונות התקדמות באפליקציית התמונות
בסופו של דבר, החיפוש אחר חבילת שישה הוא יותר על איך שאתה נראה מאשר על הכושר שלך. אז כדאי לצלם מדי פעם סלפי כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. מצא מראה עם תאורה מחמיאה ותמיד קח את תמונות ההתקדמות שלך מאותה נקודה, כך שתוכל להשוות אותן בקלות.
אם נראה לך מביך שאפליקציית התמונות שלך מלאה בתמונות סלפי נטולות חולצה, תוכל להסתיר אותן הודות לתכונה חדשה שימושית ב- iOS 12. (בדוק את שלנו איך להדריך כדי לברר כיצד.)
אם אני יכול לעשות זאת, כל אחד יכול
אני ראיתי את חבילת השישה שלי לראשונה בחיי בגיל 40 הגדול, כשהחלטתי להיכנס לכושר, מעולם לא עשיתי שום תרגיל. אז אני יודע מניסיון אישי שזה אף פעם לא מאוחר מדי. אם אתה רוצה להתחיל במסע שישה חבילות משלך, שש האפליקציות האלה יתחילו אותך בצורה מצוינת. בהצלחה!
