האפליקציות הטובות ביותר לאימוני כוח להעלאת האימונים לשלב הבא

טבעות הפעילות ב- Apple Watch שלך אינן מספקות תמונה מלאה של כושרך. חסרה טבעת אחת חשובה: כוח. הסלע לא נקרע רק על ידי קום פעם בשעה. וגם טבעות התרגיל וההזזה בעצם מודדות את אותו הדבר: אירובי.

כפי שיגיד לך כל מומחה לכושר, תוכנית אימון יעילה צריכה לשלב אירובי עם אימוני כוח. זו הסיבה שהעוצמה היא כרגע החולשה של Apple Watch וכיצד אתה יכול להשתמש באפליקציות של צד שלישי כדי לוודא שהיא גם לא שלך.

מדוע אפליקציית Activity לא עוקבת אחר אימוני כוח?

תארו לעצמכם שאתם הולכים מאה מטרים מהסופר אל המכונית שלכם בחניון. עכשיו דמיין את אותה הליכה, אבל הפעם אתה דוחף עגלת קניות כבדה. זאת הרבה יותר עבודה, נכון? בשני המקרים זזת את אותו המרחק, אך האחרון מאומץ יותר מכיוון שמשקל העגלה יוצר התנגדות שעליך לפעול נגדה.

אבל ל- Apple Watch שלך, שתי ההליכות נראות פחות או יותר אותו דבר. הצרה היא שאי אפשר מבחינה פיזית לביש על פרק כף היד שלך לזהות את ההתנגדות שאתה דוחף או מושך בידיים. ובזה בדיוק אימון כוח.

אפל משתמשת בשני דברים לחישוב טבעות הפעילות שלך: תנועה ודופק. בין אם אתה דוחף את העגלה ובין אם לאו, התנועה שלך זהה. קצב הלב שלך יעלה במקצת בגלל העבודה הנוספת של דחיפת העגלה, אך מדד זה אינו חושף את כל התמונה.

הבעיה היא שעם אימון כוח אינטנסיבי, השרירים שלך עובדים בעיקר אנאירובית. המשמעות היא שהם עובדים מבלי להסתמך על חמצן שנשאב מהריאות על ידי הלב שלך. במקום זאת, הם שואבים מאגרי אנרגיה המאוחסנים בשרירים שלך. המשמעות היא שרוב אימוני הכוח שלך בלתי נראים לחלוטין ל- Apple Watch שלך.

Apple Watch אינו יכול לזהות משקולות שאתה מחזיק בידך.

'אני רץ ורוכב על אופניים עם ה- Apple Watch שלי. האם זה לא מספיק? '

הרבה אנשים מאמינים בטעות שאם הם רצים או רוכבים הרבה, אין להם צורך בכך לעשות אימוני כוח לרגליים כי הם "כבר מכוסים את האזור הזה". אבל זה פשוט לא נכון. למה? מכיוון שהשרירים שלנו מורכבים מסוגים שונים של סיבים המגיבים לאימונים מסוגים שונים.

עווית מהירה וסיבי שריר עווית איטית

ישנן שתי קטגוריות עיקריות של סיבי שריר: סוג I, המכונה "עווית איטית", וסוג II, המכונה "עווית מהירה". אתה משתמש בשני הסוגים של סיבים כאשר אתה מתאמן, אך אימוני סיבולת (כמו ריצה ורכיבה על אופניים) מתמקדים יותר בסוג I, בעוד שאימוני כוח מתמקדים יותר סוג II.

סיבי עווית איטית מותאמים לפעילות גופנית בעצימות נמוכה, כמו לריצה ארוכה ואיטית, מכיוון שהם משתמשים באנרגיה המופקת מהחמצן המועבר מהריאות דרך מחזור הדם שלך. אבל אם אתה מגביר את עוצמת האימון שלך, הם כבר לא יכולים לעמוד בקצב - חמצן לבד אינו מספיק.

זה כאשר סיבי עווית מהירים בועטים פנימה. סיבים אלה מסתמכים על מאגרי אנרגיה לטווח קצר בשריר שלך (בצורה של גליקוגן), המאפשרים להם לספק פרצי כוח הנדרשים להרמת משקולות או ספרינטים. אבל סוג זה של פעילות מיידל במהירות את מאגר הגליקוגן של השריר. זה לא יכול להתקיים לאורך זמן רב.

סיבי שריר מהירים יותר עקיפים מאשר עווית איטית, וזו אחת הסיבות מדוע ספורטאים המתמקדים בכוח, כמו מרימי משקולות ושחקני כדורגל, נוטים להיות בעלי שרירים גדולים יותר מספורטאי סיבולת כמו רצות מרתון וכדורגל שחקנים.

מכיוון ששני סוגים אלה של סיבי שריר מבצעים פונקציות שונות כל כך, זה אך טבעי שהם דורשים אימונים שונים. אתה מאמן את סיבי העווית האיטית שלך עם תרגיל "סיבולת" כמו ריצה ורכיבה על אופניים. בזה Apple Watch מתמקד. אתה מאמן את סיבי העווית המהירים שלך עם אימון כוח, שבדרך כלל כרוך בהרמת משקולות בחדר הכושר.

אימון כוח פירושו יותר ממראה טוב

בניית שרירים חזקים היא לא רק מראה מדהים, אם כי ברור הסלע נראה מגוחך לגמרי. ישנם יתרונות רבים נוספים לאימוני כוח, חלקם מהווים עזרה גדולה בחיי היומיום.

לדוגמה, אחד היתרונות ששמתי לב אליהם באופן אישי כשהתחלתי באימוני כוח היה שאני יכול לקום מכיסא מבלי שאצטרך להרים ידיים. הבנתי שזה משהו שלא יכולתי לעשות במשך שנים.

אני יודע שזה אולי נראה כמו דבר מינורי. אבל זו דוגמה אחת לסוג הדברים שאתה שם לב אליהם כשאתה מתחיל באימון כוח. כל זה הופך את החיים להרבה יותר קלים ויפים יותר.

ישנם גם יתרונות בריאותיים רבים לשמירה על שרירים חזקים. הוא מפחית את הסיכון למחלות שונות, והוא מספק דחיפה להערכה העצמית ולרווחה הפסיכולוגית שלך.

כיצד פועל אימון כוח (וכיצד אפליקציות אימון יכולות לעזור)

העיקרון הבסיסי של אימוני כוח ידוע בשם "עומס יתר פרוגרסיבי". המשמעות היא הרמה, דחיפה או משיכה של משקולות שלוקחות את השרירים שלך לגבול מה שהם יכולים להתמודד בבטחה. במילים אחרות, משקולות שמעמיסות על השרירים שלך.

עם הזמן, השרירים שלך מסתגלים להרמת משקולות אלה ויכולים לקחת עומסים כבדים יותר (או יותר "התנגדות"). לכן חשוב להגדיל בהדרגה את המשקולות שבהן אתה משתמש כדי להמשיך להעמיס על השריר שלך וכך לאלץ אותם להמשיך להסתגל על ​​ידי התחזקות.

אפליקציית האימון המובנית ב- Apple Watch שלך אינה מציעה תוכניות מתקדמות לעמידות במשקל. למרבה המזל, הרבה אפליקציות של צד שלישי כן. כתת -קטגוריה של אפליקציות כושר, אנשים בדרך כלל מתייחסים אליהם כאל "אפליקציות אימון".

בחירת אפליקציית האימון המתאימה לך

רוב אפליקציות האימון אינן מתמקדות אך ורק בכוח. בדרך כלל הם מאפשרים לך לציין מטרת אימון, או לספק מגוון תוכניות לבחירה. אם אתה כבר רץ, רוכב על אופניים או שוחה עם Apple Watch שלך, אז יש לך כבר את הצד הסיבולת/אירובי של האימון שלך. אז אתה צריך לבחור תוכנית המתמקדת בכוח.

חלק מהאפליקציות הללו מסתמכות אך ורק על תרגילי משקל גוף. פירוש הדבר פשוטו כמשמעו להשתמש במשקל הגוף שלכם כעמידות-למשל, באמצעות שכיבות סמיכה. אפליקציות למשקל הגוף הן אידיאליות למתחילים מכיוון שאינך צריך חברות בחדר כושר או ציוד מיוחד במיוחד. הצרה היא, לאחר זמן מה, לשמור על עומס פרוגרסיבי ככל הנראה תזדקק למשהו כבד יותר מגופך. לכן כדי להשתמש בחלק מהאפליקציות הללו, תזדקק לחברות בחדר כושר או ציוד נוסף, כך שתוכל להשתמש במשקלים כבדים יותר כמו משקולות ומשקולות.

כאן בחרתי חמש מאפליקציות האימון הטובות ביותר ב- App Store. כולם מציעים אפליקציות לאייפון. חלקם כוללים גם אפליקציות Apple Watch ו- Apple TV. לכולם יש נקודות חוזק וחולשה משלהם. בדוק את סקירות המינים למטה, הורד אפליקציה והתחל לשאוב ברזל!

1. מועדון אימונים של נייקי

מועדון אימונים של נייקי (NTC) ירגיש מוכר אם אתה כבר משתמש מועדון ריצה נייקי. שתי האפליקציות חולקות את אותו סגנון עיצוב ופריסה. כמו אחיו, גם NTC הוא בחינם. בהתחשב בכך שרוב אפליקציות האימון גובות יותר מ -10 דולר לחודש, זה די נדיב של נייקי.

מועדון האימונים עשוי להיות בחינם, אך נייקי לא חתכה כאן. התוכן מעולה, עם סרטוני הדגמה נהדרים, מגוון רחב של אימונים לבחירה וממשק משתמש אינטואיטיבי מחושב היטב. אם תלחץ על עיון לפי סוג אימון, תוכל לבחור כוח ולמצוא יותר מ -60 אימונים לבחירה. הם כוללים כמה אימונים שאתה יכול לעשות בבית ללא ציוד. עבור אחרים תשתמש במשקולות ובמשקולות בחדר הכושר.

NTC כולל שילוב של HealthKit, כך שתוכל לשמור את האימונים שלך באפליקציית Health. אך למרבה הצער, NTC לא מציעה כרגע אפליקציה נלווית של Apple Watch. זה אומר שאתה לא יכול לשמור את אימוני NTC שלך באפליקציית הפעילות של אפל. גם אני מצאתי את זה קצת מבולבל בעת השימוש ב- AirPlay כדי לצפות באימונים של אפליקציית NTC על מסך טלוויזיה. יהיה נהדר לראות אפליקציה נלווית ייעודית ל Apple TV.

אבל ההתלבטויות הקטנות האלה בצד, עם זאת, NTC היא אפליקציה מוצקה. בהתחשב בכך שהוא בחינם, עבור רוב המשתמשים זו הבחירה המתבקשת.

2. קילו

קילו היא אפליקציית אימון מלוטשת ומקיפה מאוד המשלבת את HealthKit, Apple Watch ואפליקציית Activity. ממשק המשתמש הברור שלו מספק סרטונים גדולים במהלך האימון שלך, ומראה לך כיצד לבצע את התרגילים. ישנם 16 אימונים שאתה יכול לנסות בחינם, אם כי מדובר באימוני "התניה" (שפירושם בעצם cardio).

אתה יכול להשתמש בניסיון החינמי של שבועיים כדי לגשת לכל 300 האימונים, כולל הכוח האימון. לאחר השבועיים האלה, מנוי פרימיום יעלה לך 11.99 $ לחודש או 29.99 $ לשלושה. זה גם נותן לך תוכנית אימונים מותאמת אישית המבוססת על אלגוריתם.

אפליקציית Keelo Apple Watch היא בונוס נחמד. הוא משולב במלואו עם אפליקציית Activity, כך שהוא יכול לתרום לטבעות שלך. החיסרון היחיד שמצאתי הוא שהוא אינו מציג כרגע את סרטי ההדגמה - בשביל אלה עליך להשתמש באייפון שלך.

כל אימוני Keelo משלבים אימוני כוח עם אירובי, שיתאים לכל מי שאוהב HIIT גישה לאימונים שלהם. מייסד קילו, הון קים, טוען כי HIIT משיג תוצאות טובות יותר מאשר אימוני כוח מסורתיים מכיוון שהוא מעסיק את מערכת העצבים המרכזית שלך יותר.

3. משקל גוף וחדר כושר Freeletics

Freeletics מציעה שתי אפליקציות, האחת לתרגילי משקל גוף והשנייה למשקולות חופשיות.

Freeletics מציעה שתי אפליקציות אימון ולא אחת. הראשון נקרא משקל גוף והוא מתמקד בתרגילים שאתה יכול לעשות בבית ללא כל ציוד. זוהי אפשרות טובה למתחילים. ממשק המשתמש מעוצב היטב. סרטונים מצוינים במסך מלא מראים לך כיצד לבצע את התרגילים במהלך האימון שלך.

האפליקציה השנייה, נקראת חדר כושר, מתאים למי שמוכן להרים משקלים כבדים יותר, כמו משקולות ומשקולות. הצרה היא שאפליקציית חדר הכושר Freeletics אינה טובה כמו אפליקציית משקל הגוף. ממשק המשתמש הרבה יותר בסיסי והוא לא שומר את האימונים שלך באפליקציית הבריאות באמצעות HealthKit.

עלות המנויים היא 34.99 $ לשלושה חודשים. זה נותן לך גישה ל -37 אימונים באפליקציית משקל הגוף ו -29 באפליקציית חדר הכושר. זה פחות ממה שמציעה נייקי בחינם, אבל Freeletics מספקת גם תכונת "מאמן" המשתמשת באלגוריתם ליצירת אימונים מותאמים במיוחד עבורך.

אינך מקבל אפליקציית Apple Watch נלווית לאף אפליקציית Freeletics, כך שהאימונים שלך לא נשמרים באפליקציית Activity, וגם אינם תורמים לסגירת הטבעות שלך.

4. תוצאות רנטסטיות

תוצאות רנטסטיות מגיע מיצרני אפליקציית הריצה של אדידס, רנטסטי (מובן מאליו). הוא מתמקד אך ורק בתרגילי משקל גוף. זה נהדר אם אתה רוצה להתאמן בבית, כי לא תזדקק לציוד מיוחד, אבל זה כן מגביל את אורך חיי האפליקציה. בשלב כלשהו, ​​כאשר אתה מוכן להרים משקלים כבדים יותר, תרצה לעבור לאפליקציה אחרת. אז חשוב היטב לפני שאתה מוציא את המנוי לחצי שנה ל- Runtastic Results.

עיצוב האפליקציה וסרטוני ההדרכה מצוינים. הדגמים הם דגמי כושר ללא חולצה קרועים ברצינות, שעשויים לעורר השראה או לדכא, בהתאם לנקודת המבט שלך.

מנוי לחודש עולה 9.99 $. האפליקציה תומכת ב- HealthKit לשמירת האימונים שלך באפליקציית הבריאות. ויש אפילו גרסה של האפליקציה ל- Apple TV, שהיא אידיאלית אם יש לך מקום להתאמן בסלון שלך. עם זאת, מכיוון ש- tvOS אינו תומך כעת ב- HealthKit, אינך יכול לשמור את האימונים שלך כך.

5. Aaptiv

Aaptiv היא אפליקציית אימון עם הבדל. במקום לספק סרטוני הדרכה, הוא מתמקד באודיו. מאמן מדבר אותך במהלך האימון שלך בזמן שאתה עושה זאת, בשילוב עם מוזיקה. לאנשים שונים יש סגנונות למידה שונים. אם אתה לומד אודיו יותר מאשר לומד ויזואלי, אפליקציה זו יכולה להיות בשבילך.

במחיר של 14.99 $ לחודש, זה לא זול, ואין שום אימון חינם לנסות לפני שאתה קונה. אך תוכל לנצל ניסיון חינם למשך 30 יום. רק זכור לבטל לפני תום הניסיון אם תחליט שאתה לא רוצה להירשם כמנוי. אחרת, אתה עשוי לקבל תשלום של 99.99 $ עבור מנוי לשנה שלמה.

ישנם יותר מ -2,500 אימונים, או "שיעורים", כפי שאפטיב מכנה אותם. כפי שמציע המושג "שיעורים", Aaptiv מתמקדת יותר בפעילות אירובית, אך היא כוללת אימוני כוח. הקול שאתה שומע במהלך שיעור שייך למאמן האישי שעיצב אותו. וכל השיעורים מאורגנים על ידי מאמן, כך שתוכל להכיר את אלה שאתה אוהב.

יש אפליקציה נלווה של Apple Watch המאפשרת לך להוריד את שיעורי האודיו ולהאזין להם ללא האייפון שלך. גיליתי שלוקח הרבה מאוד זמן להוריד אימונים לשעון שלך, אז זכור לעשות זאת מראש.

קרא עוד על Apple Watch וכושר

• כיצד להגדיר את אפליקציית הבריאות של אפל כדי לפתוח את פוטנציאל הכושר הגאוני שלה
• תכונה מוסתרת זו של Apple Watch אומרת לך אם האימונים שלך מועילים
• קח את הריצה לגבהים חדשים עם מד הגובה ב- Apple Watch Series 3