כשהסתיו מתקרב במהירות, עונת המרתונים כמעט בפתח. אז אם אתה מתכנן לרוץ מירוץ, זה הזמן להגביר את האימון שלך.
בין אם אתה עושה מרתון מלא, חצי מרתון או מירוץ 10K, להלן 10 הטיפים המובילים שלי לשימוש ב- Apple Watch שלך כדי להשיג שיא אישי חדש.
1. קבל את סירי בצד שלך
אתה יכול להפוך את ציוני הדרך לאורך המסלול שלך להודעות מוטיבציה על ידי אמירת סירי להגדיר תזכורות מבוססות מיקום.
לדוגמה, במיילים האחרונים של מרתון העיר ניו יורק, יש שיפוע מפרך לאורך השדרה החמישית. למה שלא תגרום לסירי לברך אותך על שהגעת לפסגה? ספר לסירי: "כשאני מגיע למוזיאון גוגנהיים, תזכיר לי שהכל במורד מכאן."
ביום המירוץ, העוזר הווירטואלי של אפל יכול גם לעזור לך לפקוח עין על חברים ובני משפחה לאורך המסלול. אם אתה יודע היכן הם יהיו כשהם מעודדים אותך, אמור לסירי: "תזכיר לי לנפנף באנשים שלי כשאני להגיע למעגל קולומבוס. " (ייתכן שתצטרך להוסיף את המיקומים האלה לאנשי הקשר שלך כדי להגיע לזה עֲבוֹדָה.)
2. המרה בין קצב למהירות
כמו רוב הגאדג'טים הפועלים, השעון החכם של אפל משתמש בקצב כדי להראות כמה מהר אתה נוסע. אם אתה חדש בריצה, זה עשוי להיות לא מוכר, מכיוון שמכוניות ואפילו הליכונים משתמשים במהירות (נמדדת בקמ"ש או קמ"ש) במקום בקצב.
קצב נמדד בדקות לקילומטר או דקות לקילומטר. לדוגמה, אם Apple Watch שלך מציג: 9'00 "MI זה אומר שאתה רץ במהירות של 6.7 קמ"ש.
השתמש באפליקציות אייפון כמו ריצה קצב אוֹ מחשבון קצב ריצה כדי לעזור להמיר בין קצב למהירות.
3. התאם אישית את התצוגה שלך
התאם אישית את התצוגה של אפליקציית האימון כך שלא תצטרך להתעסק עם השעון שלך בזמן שאתה רץ.
כשאתה מתאמן למרתון, אתה בדרך כלל בוחר מטרה למרחק כאשר אתה מתחיל אימון. זה מוצג באמצע התצוגה כטבעת התקדמות כחולה, אך כדי להציג את מספר הקילומטרים בפועל שרצת, בחר "הצג מדד יעדים" באפליקציית ה- Watch באייפון שלך.
אתה יכול לשנות את המספר הקטן בראש מסך האימון פשוט על ידי הקשה עליו; זה אידיאלי להצגת הזמן שחלף.
המספר הגדול בתחתית הוא החשוב ביותר, מכיוון שהוא הכי קל לראות בעת ריצה. אתה יכול לשנות אותו על ידי החלקה משמאל לימין. לאימוני מרתון, אני ממליץ להגדיר את זה כדי להציג את הקצב שלך.
צילום: גרהם באוור/פולחן מק
4. חשב את זמן המרוץ שלך
אם לא רצת מרתון בעבר, זה יכול להיות קשה לשפוט לאיזה זמן סיום אתה צריך לשאוף. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות חיישן הדופק המובנה ב- Apple Watch שלך.
עקוב אחר ההוראות במאמר הקודם שלי בנושא אזורי אימון בדופק כדי לאמוד את קצב הלב המרבי שלך (MHR). זה המהיר ביותר שהלב שלך יכול לעלות אליו בבטחה בזמן האימון.
כאשר אתה רץ מרתון, עולם הרצים מייעץ כי קצב הלב שלך צריך להישאר בין 80 % ל -85 % מה- MHR שלך. לדוגמה, אם ה- MHR שלי הוא 176 BPM, הוא צריך להיות בין 140 ל- 149 BPM כשאני רץ בקצב הנכון.
לכן, הפעל את אפליקציית האימון ב- Apple Watch שלך, התחל ריצה בחוץ ללא מטרה והחלק ימינה כדי להציג את קצב הלב שלך. התחל לרוץ לאט, ולאחר מכן הגבר את קצבך בהדרגה עד שהדופק שלך יגיע ליעד (בדוגמה שלי, 140 BPM). ואז החלק שמאלה כדי לבדוק את הקצב שלך.
אם אני רץ ב- 8'00 "MI כשאני מגיע ל -140 BPM, זה קצב המירוץ שלי. לאחר מכן אני פשוט מכפיל את זה למרחק (26.2 מייל למרתון) כדי להשיג את זמן המירוץ שלי: 8 x 26.2 = 3 שעות, 29 דקות.
תוכל לדחוף את קצב הלב היעד שלך מעט גבוה יותר למרחקים קצרים יותר: עולם הרצים מציע עד 88 אחוזים לחצי מרתון ובין 92 אחוזים ל -94 אחוזים ל -10 קילומטרים. אך זכור כי זהו רק מדריך. הערכת MHR במדויק היא קשה - עליך להשתמש בשיקול דעתך הטוב ביותר מבחינת מה שמרגיש מציאותי עבורך, ובהחלט לטעות בצד הזהירות למרוץ הראשון שלך.
5. בדוק את זמני החלוקה שלך
המפתח להשגת זמן סיום טוב הוא שמירה על קצב עקבי לאורך כל המירוץ. זה דורש קצת תרגול, ומעקב אחר זמני החלוקה שלך בריצות אימון יכול לעזור.
אפליקציית האימון המובנית של Apple Watch לא מספקת זמני חלוקה, אך למרבה המזל רוב אפליקציות ההפעלה של צד שלישי מספקות, כולל נייקי+, סטראווה ו MapMyRun.
זמני הפיצול מחלקים את הריצה לנתחים של קילומטר אחד (או קילומטר אחד), ומראים את הקצב שלך עבור כל קטע של המסלול, כך שתוכל לראות היכן זצית והאטת. אם אתה מאט הרבה במהלך ריצות האימון שלך, זה אומר לך שאתה מתחיל מהר מדי.
זכור, תמיד יש אווירה מדהימה בתחילת המרתון, כאשר המוני אלפים מעודדים אותך. קל להיתפס לרגע ולאפשר לרגליים לברוח איתך. אל תעשה זאת. אם אתה מתחיל מהר מדי, תתיש את עצמך לפני שתגיע לקו הסיום. התרגלו להתחיל בקצב הנכון במהלך ריצות האימון.
תמונה: גרהם באוור/פולחן מק
6. שפר את שיפוט הקצב שלך
על מנת לרוץ בקצב עקבי לאורך כל המרוץ, עליך לדעת כיצד מרגיש קצב הגזע שלך. אימון פארטלק עם Apple Watch שלך יכול לעזור בזה. (בלי להתכרבל - "fartlek" הוא רק שוודי עבור "משחק מהירות").
באימון fartlek אתה מגדיל ומקטין את הקצב שלך במהלך הריצה. בכל פעם שאתה מאיץ או מאט, בדוק את הקצב שלך ב- Apple Watch וזכור כיצד מרגיש הקצב הזה. כמה מהר אתה נושם? כואבות לך הרגליים? מה עוד אתה חווה?
קצב "קל" אמור להרגיש כמו ריצה נוחה, שבמהלכה תוכל לנהל שיחה עם חבר. קצב "קצב" צריך להתחיל להרגיש קצת לא נוח, ולהקשות על הדיבור. בדוק את ה- Apple Watch בשתי הצעדים השונים האלה כדי לגלות כמה הם מהירים עבורך. קצב המירוץ שלך צריך להיות איפשהו בין השניים.
אם כבר חישבת את קצב המירוץ שלך (ראה לעיל), נסה לרוץ בקצב זה במהלך אימון fartlek, ולאחר מכן החלף בין קל, קצב וקצב מירוץ. למד את ההבדלים ביניהם.
7. קבע תזכורות לתדלוק
אם אתה רץ חצי מרתון או יותר, תדלוק לאורך המסלול הוא חיוני. פשוט מדי להיגמר האנרגיה ו פגע בקיר המפחיד.
השרירים שלך מכילים מספיק מאגרי אנרגיה גליקוגן למשך כ -45 דקות של ריצה רציפה. לאחר מכן, תתחיל להתעייף במהירות אם לא תיקח יותר פחמימות תוך כדי ריצה. לכן רוב המומחים ממליצים לתדלק (בצורה של משקאות ספורט איזוטוניים או ג'לי אנרגיה) כל 45 דקות במהלך מרוץ.
אם אינך רגיל לעשות זאת, קל לשכוח - במיוחד עם כל ההתרגשות ביום המרוץ. התאמן בתדלוק בריצות האימון הארוכות שלך וקבל את סירי לעזור: אמור לה "תזכיר לי תוך 45 דקות להשתמש בג'ל אנרגיה".
צילום: גרהם באוור/פולחן מק
8. השתמש ברצועה fluoroelastomer
מרתון הוא אתגר פיזי גדול - לא רק בשבילך, אלא לכל מה שאתה לובש, כולל ה- Apple Watch שלך. מה שיכול להוביל לכמה הפתעות לא נעימות. לדוגמה, אפילו נעלי הריצה הנוחות ביותר צפויות לתת לך שלפוחיות ביום המירוץ.
באופן דומה, ייתכן שה- Apple Watch שלך יוכל להתמודד עם ריצות קצרות, אך אם אין לך רצועת פלוארו -אסטומר, סביר להניח שהוא יעניק לך בעיות אם תנסה לרוץ איתו מרתון. ה- Apple Watch שלי הגיע עם צמיד קישור מנירוסטה. גיליתי שאני מסוגל לרוץ עם זה די בקלות. אבל כשעשיתי את הריצה הארוכה הראשונה, הרצועה הפכה במהירות לאי נוחות - היא הרגישה כבדה ומשוחררת מדי. כשהורדתי אותו בסוף הריצה, גיליתי שהוא הותיר סימנים שמנוניים סביב פרק כף היד.
אז קניתי רצועת fluoroelastomer, בה אני משתמש כעת במקום צמיד הקישור כשאני רץ. זה קל, עם התאמה הדוקה, כך שאין חבטות. כל הרצועות החלופיות האחרות שאפל מוכרת הן עור (שאפשר להרוס) או מתכת (שיכולה להרוס אותך). אני חושב שרצועת הפלואורואלסטומר היא היחידה המתאימה למרתונים.
9. אל תציג שום דבר חדש ביום המירוץ
מטרת ריצות האימון שלך היא לא רק לגרום לך להיות בכושר מספיק כדי לרוץ מרתון. זה גם לבדוק כל היבט של תוכנית המירוץ שלך, כולל הציוד שלך. לדוגמה, כמה אנשים מקבלים תגובות אלרגיות לשעון חדש. זה הדבר האחרון שאתה רוצה להתמודד איתו ביום המירוץ.
אם אתה מתכנן להשתמש ב- Apple Watch ביום המרוץ, הקפד להשתמש באותו שעון גם בכל ריצות האימון שלך. ואם מישהו מיוחד נותן לך Apple Watch כמתנת מזל טוב ביום המירוץ, תודה להם מאוד (הם נשמעים כמו שומר) - אך אל תלבש אותו במהלך המירוץ.
10. הצטרף למועדון Cult of Mac החדש בסטראווה
אחת הדרכים הנהדרות לשמור על מוטיבציה במהלך עונת האימונים במרתון היא להצטרף לקהילה מקוונת, כך שתוכל לאתגר חברים, להתחרות בלוחות הבקרה ולשתף טיפים.
ומה יכול להיות טוב יותר מזה החדש שלנו מועדון ריצה פולחן מק בסטראווה? זה בחינם להצטרף, ואם אתה ממהר, אתה יכול להיות אחד החברים הראשונים, ואולי אפילו לנצח אותי בלוח המובילים.
אם אתה לא משתמש ב- Strava, אתה יכול ייבא את הריצות שלך לסטראווה מפלטפורמה אחרת כדי שיוכלו להופיע בלוח המובילים של Cult of Mac. אני משתמש באפליקציה הנהדרת של מתיו שטוילר הורדת נתונים של נייקי+ לזה.
כולם מוזמנים, בין אם אתם מתאמנים למרתון ובין אם אתם רק רצים או רוכבים על כיף. נתראה שם!
