אם אתה סוגר בחריצות את טבעות הפעילות שלך מדי יום בתקווה להיקרע כמו הסלע, אתה הולך על זה בדרך הלא נכונה.
אפליקציית הפעילות של אפל מתמקדת בהתניה אירובית ובשריפת קלוריות. וזה נהדר לירידה במשקל, אבל לא רלוונטי אם אתה רוצה לבנות שרירים.
בפוסט זה נבחן מה באמת גורם לשרירים לגדול וכיצד אתה יכול להשתמש ב- Apple Watch שלך כדי לגרום לזה לקרות.
שלושה מרכיבים חיוניים לבניית שרירים
ישנם שלושה מרכיבים חיוניים לבניית השריר: תזונה, עומס יתר והתקדמות. אם אחד מאלה חסר, השרירים שלך לא יגדלו. זה כזה פשוט. כדי להבין מדוע, בואו נסתכל מהר מתי, איך ולמה השרירים צומחים. לאחר מכן נבחן כיצד בדיוק Apple Watch שלך יכול לעזור.
היפרטרופיה היא הגביע שכולנו רוצים לזכות בו
השרירים מגיעים בכל הצורות והגדלים. כמעט כל מה שזז בגוף שלך מונע על ידי רקמת שריר. הלב הוא א סוג מיוחד של שריר. ואז יש שרירים חלקים ששולטים באיברים הפנימיים שלנו.
אך כאשר רובנו מדברים על שרירים, אנו מתכוונים לאלה שאתה יכול לראות על החזה, הידיים והרגליים. אלה ידועים בשם שרירי שלד, כי הן מחוברות לעצמות שלך. כאשר שרירים אלה מתכווצים, הם מושכים את העצמות משני צידי המפרק יחד כדי להגמיש אותו, וכתוצאה מכך תנועה כמו הליכה, קפיצה או הרמת משקולות.
ככל שהמשקל שאתה מרים כבד יותר, השרירים שלך צריכים לעבוד קשה יותר. עם הזמן הם מסתגלים לדרישה שאתה מציב להם. אם אתה מרים הרבה משקלים כבדים, השרירים שלך גדלים כדי להתמודד עם העומסים האלה בצורה יעילה יותר. זה ידוע בשם שרירי היפרטרופיה. וזה בדיוק מה שאנחנו רוצים.
הבעיה היא ששמירה על שרירים גדולים דורשת הרבה אנרגיה. אז אם אתה מפסיק להשתמש בהם להרים משקולות, הגוף שלך מתחיל לקצץ אותם בחזרה, כך שהם הופכים קטנים יותר. זה ידוע בשם לְהִתְנַוֵן. וזה מה שאנחנו לא רוצים!
כיצד לגרום להיפרטרופיה לקרות
זה מחזיר אותנו לשלושת המרכיבים העיקריים שלנו בצמיחת השרירים: תזונה, עומס יתר והתקדמות:
- תְזוּנָה: צמיחת השרירים דורשת דלק, ולכן יש צורך בהקניית תזונה נכונה. שם האפליקציה הראשונה שלנו, Lose It! מגיע ב.
- להעמיס יותר מדי: אתה צריך לעבוד על השרירים כדי לגרום להם לצמוח. לשם כך נשתמש ב- Centr by Chris Hemsworth וב- Nike Training Club.
- הִתקַדְמוּת: אם אתה מפסיק לטחון, השרירים שלך מפסיקים לגדול. כדי לשמור על הרווחים שלך על המסלול, עליך לרשום את ההתקדמות שלך. לשם כך נשתמש ב- Gymaholic ו- Body Tracker.
צילום: גרהם באוור/פולחן מק
1. תזונה: למה להפסיד! באמת צריך לקרוא לה רווח!
רוב האנשים שמורידים אפליקציית כושר רוצים לרדת במשקל. וזה דבר טוב מאוד, בהתחשב בכך כמעט 40% מהמבוגרים בארה"ב מסווגים כעת כשמנים.
אבל אנחנו רוצים לעשות בדיוק את ההפך. הוספת שריר פירושה שאתה עולה במשקל, לא לאבד אותו. גם אם אתה רוצה לשטח את הבטן שלך, אתה עדיין עלול להיות כבד יותר, כי השרירים שוקלים יותר משומן. אז אפליקציה כמו Lose It! זה חסר תועלת, נכון?
שגוי.
למרות שמו, לאבד את זה! תומך ביעדי עלייה במשקל כמו גם בירידה במשקל. ובזכות מעקב המאקרו הנוח, זוהי דרך מצוינת להבטיח שאתה מקבל את חומרי מזון או 'פקודות מאקרו' אתה צריך לתמוך ביעדי בניית השרירים שלך.
פקודות מאקרו הן אבני הבניין העיקריות של התזונה שלנו: פחמימה, שומן וחלבון. אנו זקוקים לשלושתם כדי לשרוד, אך הכמויות הדרושות לנו משתנות.
בניית שרירים כרוכה בתהליך שנקרא 'סינתזת חלבונים' שבו הגוף שלך משתמש ממש בחלבון שאתה אוכל ליצירת רקמת שריר חדשה. אז חשוב לוודא שאתה אוכל מספיק חלבון, במיוחד אם אתה צמחוני או טבעוני.
הבית הרבה חלבון שאתה צריך תלוי במשקל הגוף שלך ואת המטרות. המכון הלאומי לבריאות ממליץ לאדם יושב על 0.36 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. אבל אם אתה רוצה לצבור שרירים תצטרך יותר מזה. בדוק זאת מחשבון שימושי להעריך את דרישת החלבון שלך.
מאגר הנתונים הנרחב ב- Lose It! מכיל את פירוק המאקרו של מיליוני סוגי מזון שונים, כך שכאשר אתה רושם את מה שאתה אוכל, הוא מחשב עבורך אוטומטית את המאקרו שלך. החלק ימינה על האובדן! צפה באפליקציה למסך שימושי המסכם את התמוטטות המאקרו היומית שלך בזמן אמת.
צילום: גרהם באוור/פולחן מק
2. עומס יתר: מדוע כישלון הוא דבר טוב
אם אתה רוצה לבנות שרירים גדולים יותר, עליך לאמץ כישלון.
בכשלון, אני מתכוון לחזור על תרגיל עד שהשרירים שלך מתייגעים עד כדי כך שהם לא מצליחים לבצע חזרה נוספת. להגיע לכישלון חשוב כי זה שולח איתות לשרירים שלך שהם צריכים לגדול ולהתחזק לפעם הבאה.
העמסת השרירים בצורה כזו גורמת ללחץ רב עליהם, ולכן חשוב לבצע את התרגילים הנכונים בצורה הנכונה כדי להימנע מפציעה. למרבה המזל, יש מגוון רחב של אפליקציות לבחירה שמספקות הדגמות וידאו, כדי להבטיח שהאימון שלך בטוח ויעיל.
מרכז היא אפליקציית כושר חדשה של כוכב הנוקמים הקרוע כריס המסוורת '. הוא כולל מבחר רחב של אימוני בניית שרירים. אלה הם מקום נהדר להתחיל בו. המנויים הם $ 19.99 לחודש, ואתה מקבל את השבוע הראשון שלך בחינם. תראה את ה... שלי סקירה של מרכז לפרטים נוספים.
לחלופה זולה יותר, בדוק מועדון אימונים של נייקי, המציעה למעלה מ -180 אימונים בחינם, (הם גם הציגו לאחרונה רמת פרימיום במחיר של 14.99 $ לחודש). בתוך ה להתאמן הכרטיסייה, הקש סוג אימון ובחר כוח למבחר רחב של אפשרויות לבניית שרירים.
הן מרכז והן קבוצת הכשרה של נייקי כוללים אפליקציות של Apple Watch שמרשמות את האימונים שלך ושומרות אותן באפליקציית הפעילות של אפל.
צילום: גרהם באוור/פולחן מק
3. התקדמות: הכריחו את השרירים להמשיך להסתגל
ככל שתעשי יותר אימוני כוח כך זה יהיה קל יותר. מה נהדר, נכון?
לא בדיוק. אימון קל הוא סימן לכך שהשרירים שלך הסתגלו לעומס. מה שאומר שהם יפסיקו לצמוח. אז אם אתה רוצה לשמור על הרווחים שלך, יהיה עליך להגדיל את המשקולות שאתה מרים.
לכן חשוב לנהל יומן אימונים, כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן. בימים ההם, מפתחי הגוף נהגו להשתמש במחברות ישנות ומגושפות. אך למרבה המזל, בימינו יש אפליקציה לכך. יש הרבה אפליקציות לרישום חדר כושר לבחירה, למעשה. אפשרות אחת טובה היא גשש אימון גימאהולי.
עם Gymaholic, אתה יכול להיכנס בכל פעם שאתה עושה תרגיל, כולל המשקולות שבהן השתמשת וכמה חזרות שהשלמת. האפליקציה מספקת תרשימים של ההתקדמות שלך, המאפשרים לך לראות בקלות מתי הרווחים שלך נעצרו, "הרמה" האיומה. זהו סימן לכך שאתה צריך לתת רענון לאימון שלך ולנסות משהו חָדָשׁ.
אפליקציית השעון של Gymaholic מאפשרת לך לרשום משקולות ומספר חזרות ישירות מפרק כף היד שלך במהלך אימון, מבלי אפילו לקחת את אייפון לחדר הכושר איתך.
בנוסף לרישום המשקולות שאתה מרים, זה גם רעיון טוב לעקוב אחר גודל השרירים שלך, מכיוון שזהו כל העניין. מידות הגוף בהן ניתן להיכנס באמצעות אפליקציית הבריאות המובנית של אפל מוגבלות לגובה ולהיקף המותניים שלך.
זה שימושי אם אתה רוצה לאבד קצת שומן בבטן. אבל אם אתה בונה שרירים, סביר להניח שאתה מעוניין יותר במדידות כמו גודל שרירי הזרוע, החזה והכתפיים שלך. כאן אוהבים אפליקציות של צד שלישי גשש גוף היכנס.
Body Tracker מאפשר לך לרשום שינויים בגודל שרירי הזרוע, החזה, המותניים, הישבן, הירכיים והעגלים, וכן הוא מספק דיאגרמות והנחיות שימושיות על מנת להבטיח שתשתמש במד הקלטת שלך באופן עקבי ומדויק. יש אפילו תכונה המאפשרת לך לצלם תמונות סלפי להתקדמות ולראות את השינויים לאורך זמן על ידי שכבתם זה על זה.
הגיע הזמן לתת לאימונים קצת שרירים
שרירים גדולים נראים נהדר, וקרע יכול בהחלט לספק דחיפה עצומה להערכה העצמית שלך. אבל יש יותר בבניית השרירים מאשר בהבל. מחקרים מראים כי אימון כוח קבוע יכול להפחית את הסיכון ל ללקות במגוון מחלות.
כפי שראינו, אם אתה רוצה לבנות שרירים גדולים יותר, עליך לעשות קצת יותר מסתם סגירת טבעות הפעילות היומיות שלך. אבל אל תתני לזה להרתיע אותך. בניית שרירים היא דבר שכמעט כל אחד יכול לעשות. זה אפילו לא צריך להיות קשה או גוזל זמן, כל עוד אתה פועל על פי עקרונות התזונה, העומס וההתקדמות.
