Come perfezionare le tue flessioni con Apple Watch e iPhone

Il push-up è uno degli esercizi più odiati al mondo. Nei film, gli istruttori del Corpo dei Marines gridano: "Scendi giù e dammi 40" come punizione.

Ma il push-up non merita la sua cattiva reputazione. In realtà è un esercizio versatile, efficace e divertente. Meglio ancora, puoi farlo ovunque, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura speciale. Il che lo rende una parte indispensabile di qualsiasi routine di allenamento casalingo in quarantena.

Ecco come il tuo iPhone e Apple Watch possono aiutarti a dare una spinta alle tue flessioni nella giusta direzione.

Ricorda: consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica. Non esercitarti se avverti disagio, nausea, vertigini o mancanza di respiro.

Perché le flessioni sono una buona cosa

Le flessioni sono un esercizio a corpo libero, il che significa che usi il tuo corpo come peso, piuttosto che pompare il ferro. Ciò significa che sono un vero test del tuo rapporto forza-peso. Più sei pesante, più forza ti servirà per sollevarti da terra. Quindi migliorare con le flessioni di solito comporta la riduzione del grasso e l'aumento della massa muscolare.

Quali muscoli prendono di mira?

Le flessioni colpiscono quattro principali gruppi muscolari:

1. Petto: La maggior parte del lavoro è svolto da te pettorali o "pettorali", rendendo le flessioni l'esercizio ideale se vuoi costruire un torace più grande.
2. Le spalle: Sopra i tuoi pettorali ci sono i tuoi deltoidi anteriori o "deltoidi anteriori". Questi muscoli lavorano con i tuoi pettorali ogni volta che spingi qualcosa. I deltoidi anteriori ben definiti aiutano ad accentuare il petto.
3. Tricipiti: Estendi i gomiti quando spingi verso l'alto, il che coinvolge il tuo tricipiti. Molte persone dimenticano questi muscoli della parte superiore del braccio perché sono sulla parte posteriore del braccio, ma i tricipiti sono importanti tanto quanto i bicipiti più evidenti.
4. Addominali: Durante le flessioni, il tuo core si allena perché devi mantenere il tuo muscoli addominali stretto per mantenere il corpo dritto.

Come fare un push-up standard

Per entrare nella posizione di partenza, sdraiati sul pavimento, a faccia in giù e metti le mani con i palmi rivolti verso il basso direttamente sotto le spalle. Spingi verso l'alto con le braccia mantenendo il corpo allineato, in modo che solo le dita dei piedi e le mani tocchino il suolo e le braccia siano completamente distese.

Abbassati con un movimento controllato finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo, quindi torna alla posizione di partenza. Mantieni il tuo core stretto e il tuo corpo allineato in ogni momento. Questa è una ripetizione o "ripetizione".

Come contare automaticamente le ripetizioni con il tuo iPhone

Se vuoi registrare automaticamente le tue flessioni, c'è un'app per questo. 22 flessioni è un'app gratuita che utilizza abilmente la fotocamera del tuo iPhone per contare le tue ripetizioni.

Usare l'app è semplice. Basta toccare il pulsante di riproduzione, posizionare il tuo iPhone sotto il petto e iniziare a fare flessioni. Ci sono diverse modalità tra cui puoi scegliere. Seleziona un numero target di ripetizioni e una voce farà il conto alla rovescia verso il tuo obiettivo. Oppure puoi lavorare contro il tempo, o semplicemente provare a fare più flessioni possibili finché non crolli in un mucchio sudato.

Quando hai finito, puoi salvare il tuo allenamento sull'app Salute di Apple e condividere un video del tuo petto che va su e giù sui social media. (Se lo vuoi davvero!)

L'unico problema che ho riscontrato usando 22 Push-up è che devi abbassare il petto quasi fino a terra affinché l'app registri una ripetizione. Per alcune persone, abbassarsi così lontano potrebbe rischiare un infortunio. Dipende molto da quanto sono stabili e flessibili le tue spalle. Una buona soluzione che ho trovato è stata quella di spostare il telefono in modo che sia sotto la pancia piuttosto che sul petto. In questo modo registrava le ripetizioni anche se non arrivavo fino in fondo.

Come registrare le flessioni con Apple Watch

Se vuoi registrare i tuoi progressi nel tempo, dai un'occhiata alla mia app, Ripetizioni e serie. (Lo sviluppo nel tempo libero come hobby). È un download gratuito per iPhone e Apple Watch.

Basta impostare un programma con il numero di flessioni che desideri completare ogni giorno. L'app Watch mostra quante ripetizioni dovresti fare e cronometra automaticamente i tuoi intervalli di riposo. Quando hai finito, puoi salvare l'allenamento su L'app Salute di Apple. E se ti annoi con le flessioni standard, Reps & Sets include istruzioni su molte varianti che puoi provare.

E se non riesci a fare un singolo push-up?

Le flessioni richiedono molta forza fisica. Se stai lottando per farli, prova mezze flessioni Invece. Questi sono gli stessi dei normali push-up, tranne per il fatto che tieni le ginocchia sul pavimento. Mantenendo più corpo sul pavimento, c'è meno peso da sollevare, rendendo questa variante più semplice.

Se trovi che anche le mezze flessioni sono troppo difficili, puoi provare flessioni a parete Invece. Mettiti di fronte a un muro, a un paio di piedi da esso. Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle. Quindi piegati lentamente verso il muro piegando i gomiti, mantenendo il corpo dritto. Quindi spingere di nuovo in posizione eretta.

Man mano che aumenti la tua forza, puoi passare da flessioni a muro a flessioni a metà e da flessioni a metà a flessioni complete.

Come rendere più difficili le flessioni?

Se trovi facili le flessioni, ci sono molte varianti che potresti provare.

Puoi mirare a diverse parti del tuo petto con flessioni inclinate e rifiutare le flessioni. Queste sono le stesse delle normali flessioni, tranne per il fatto che usi uno sgabello o una sedia per sostenere le mani (per le flessioni inclinate) o i piedi (per le flessioni in discesa). Il push-up inclinato si rivolge alla parte inferiore del torace, mentre il push-up in discesa si rivolge alla parte superiore del torace.

Spingi la tua forma fisica a nuovi livelli

Il record mondiale per il maggior numero di flessioni senza sosta è di 10.507. Il mio record personale è un misero 55. Ma durante il blocco del COVID-19, ho lentamente aumentato quel numero con la pratica quotidiana. E sono determinato a raggiungere i 100 un giorno.

Qualunque sia il tuo attuale livello di forma fisica, le flessioni forniscono un modo semplice e veloce per aumentare la tua forza e resistenza mentre sei bloccato in casa. Allora, cosa stai aspettando? Scendi e dammi 40!

Altre risorse per le flessioni

Per idee su come integrare le flessioni in un allenamento per tutto il corpo, dai un'occhiata al nostro Allenamento a casa CultFit.