L'interval training è diventato molto popolare in questi giorni, grazie all'interval training ad alta intensità, o HIIT. I sostenitori di questo tipo di esercizio affermano che offre molti dei vantaggi di un allenamento molto più lungo in una raffica breve e acuta.
Il bello degli intervalli è che puoi eseguirli praticamente con qualsiasi tipo di esercizio, tra cui corsa, nuoto e ciclismo. L'interval training è ideale anche per gli allenamenti indoor, come le macchine cardio nella tua palestra locale. Oppure puoi essere creativo e mescolare le cose con una corda per saltare o dei pesi.
Vuoi provarlo? Se è così, Apple Watch è il compagno di allenamento perfetto per l'allenamento a intervalli.
Che cos'è l'interval training e l'HIIT?
Qualsiasi tipo di allenamento in cui ti riposi per alcuni secondi tra le esplosioni di attività può essere chiamato allenamento a intervalli. Il termine "intervallo" si riferisce in realtà agli intervalli di riposo. Le raffiche di esercizio sono generalmente conosciute come "set", sebbene Apple usi anche il termine "segmento". (Più su segmenti più tardi).
Lo scopo di quelle mini pause di riposo nel mezzo del tuo allenamento non è solo quello di rilassarti. L'idea è che le pause ti permettano di fare un allenamento più intenso. Ad esempio, se ti stai allenando per una gara di corsa di 10 km, puoi utilizzare l'allenamento a intervalli per aumentare la velocità. Fai una sessione a intervalli in cui corri a tuo piacimento ritmo di gara obiettivo per cinque minuti, poi corri lentamente per un minuto per recuperare, quindi ripeti. Con alcune settimane di allenamento, man mano che il tuo corpo si adatta, puoi ridurre costantemente la durata degli intervalli di riposo fino a quando non ne avrai più bisogno.
Come accennato, HIIT sta per allenamento ad intervalli ad alta intensità. E, come suggerisce il nome, è solo una sorta di allenamento a intervalli in cui ti spingi ancora di più.
L'allenamento HIIT di Apple Watch
Apple ha aggiunto il supporto per HIIT all'app Workout integrata nel 2017 con il lancio di watchOS 4. Ma non è facile da trovare.
In watchOS 6, per visualizzare l'opzione HIIT, scorri verso il basso fino alla fine dell'elenco degli allenamenti e tocca Aggiungi allenamento. Quindi scorri verso il basso un elenco più lungo fino a quando non lo trovi Allenamento a intervalli ad alta intensità e toccalo. Ora verrà aggiunto al menu principale.
(Se stai ancora utilizzando watchOS 4 o 5, devi prima registrare l'allenamento come Altro e quindi seleziona HIIT quando hai finito. Dai un'occhiata al mio post su Altri allenamenti per dettagli.)
L'allenamento HIIT di Apple non fornisce funzionalità speciali. Ottieni solo le tre metriche di base comuni a tutti gli "altri" allenamenti: Durata, Frequenza cardiaca e Calorie. Ma Apple ha ottimizzato gli algoritmi di movimento e frequenza cardiaca per HIIT, quindi almeno le tue statistiche dovrebbero essere più accurate quando usi questa opzione.
Foto: Graham Bower/Culto di Mac
Utilizzo dei segmenti per registrare i set e gli intervalli di riposo con Apple Watch
Mele Allenamento di nuoto rileva automaticamente le serie e gli intervalli di riposo, il che è molto utile. Questa funzione non è ancora supportata per l'opzione di allenamento HIIT stessa, ma c'è ancora un modo per registrare le serie e gli intervalli di riposo.
Basta toccare due volte lo schermo dell'orologio durante un allenamento per contrassegnare l'inizio o la fine di un "segmento" (richiede watchOS 4 o versioni successive). Come suggerisce il termine, un segmento è solo una sezione dell'allenamento che hai contrassegnato utilizzando questa funzione. Puoi utilizzare i segmenti per contrassegnare sia gli intervalli di riposo che le serie.
Ogni volta che contrassegni un segmento, vedrai apparire un numero in un cerchio bianco nella parte superiore dello schermo dell'orologio per indicare quanti ne hai contrassegnati finora. Dopo aver terminato l'allenamento, puoi visualizzare questi segmenti nel Attività app sul tuo iPhone. Nel Allenamento scheda, tocca il tuo allenamento e quindi tocca segmenti per espanderlo. Essere pazientare. Potrebbe volerci un po' di tempo prima che appaiano.
Ogni segmento è numerato, con la durata e le calorie corrispondenti. Per gli allenamenti di corsa e ciclismo, ottieni anche distanza e andatura per ogni segmento. Ciò ti consente di vedere l'intensità delle tue serie senza che gli intervalli di riposo riducano le tue medie.
Foto: Graham Bower/Culto di Mac
Raggiungi i tuoi obiettivi di fitness con gli allenamenti HIIT
Consiglio di utilizzare l'opzione HIIT di Apple Watch solo quando stai eseguendo un tipo di allenamento che non è già supportato da qualcosa di più rilevante, come la corsa o il ciclismo. Usato in combinazione con i segmenti, questo è il modo migliore per registrare gli intervalli su Apple Watch, perché ottieni ritmo, distanza e calorie.
Ma è bello sapere che per tutto il resto ora c'è l'opzione HIIT. Qualunque sia il tipo di allenamento a intervalli che decidi di fare, il tuo Apple Watch lo copre.
