Vuoi sapere quanto sei veramente in forma? Apple Watch fornisce un sacco di metriche approfondite che puoi controllare. Così tanti, infatti, che non c'è abbastanza spazio per tutti nell'app Workout. Invece, troverai molti di questi dati cruciali sepolti nell'app Salute sul tuo iPhone.
Uno dei più interessanti è VO2 max, che è fondamentalmente l'ultimo test della tua capacità aerobica. Se ti piacciono gli sport di resistenza, VO2 max è una metrica che vorrai controllare.
Ecco una guida rapida a tutto ciò che devi sapere su VO2 max su Apple Watch: cos'è, come usarlo e come migliorare il tuo.
Cos'è VO2 massimo?
VO2 max è una misura della quantità di ossigeno dall'aria che respiri nei polmoni che viene poi trasportata dal flusso sanguigno ai muscoli, dove viene convertita in energia durante un allenamento.
La “V” in VO2 max sta per volume. Si misura in litri al minuto (L/min): il volume di ossigeno che respiri in un minuto. Ma Apple usa una metrica leggermente più complicata: ml/(kg·min). Ciò significa millilitri di ossigeno per chilogrammo di massa corporea al minuto. Tenendo conto del peso corporeo in questo modo, le statistiche sono più comparabili tra persone diverse, poiché è probabile che una persona più grande consumi più ossigeno di una persona più piccola.
Il “max” in VO2 max significa che la misurazione deve essere presa quando ti alleni al massimo livello di sforzo, letteralmente quando gli dai tutto quello che hai.
Perché VO2 massimo interessante?
La chiave per essere bravi negli sport di resistenza è la capacità di mantenere un'elevata intensità di sforzo per un lungo periodo di tempo. Correre veloce per qualche metro va benissimo, ma non sarà molto utile se ti stai allenando per una maratona.
Il motivo per cui non riesci a mantenere il tuo ritmo più veloce per molto tempo è perché il tuo corpo usa diversi sistemi energetici per alimentare diversi livelli di intensità di allenamento. Gli allenamenti a bassa intensità, come camminare o fare jogging lento, sono facili da sostenere a lungo perché si basano sul tuo sistema energetico aerobico. Ciò significa che sono alimentati principalmente dall'ossigeno che respiri mentre esegui l'esercizio.
Ma quando aumenti l'intensità del tuo allenamento (ad esempio, correndo più velocemente), non puoi respirare ossigeno a sufficienza abbastanza velocemente da alimentare i tuoi muscoli. Questo è quando entrano in gioco i tuoi sistemi energetici anaerobici. Questi sono come sistemi di backup che utilizzano il carburante immagazzinato nei muscoli per integrare l'energia che ottieni dal tuo sistema energetico aerobico, consentendoti di andare avanti.
Il problema è che i tuoi sistemi energetici anaerobici vanno bene solo per brevi raffiche prima che si esauriscano. Quindi, il tuo sistema viene sovraccaricato di prodotti di scarto che rendono il tuo i muscoli sembrano bruciare. A questo punto, sei costretto a rallentare o interrompere il tuo allenamento.
Con l'allenamento, puoi migliorare il tuo sistema energetico aerobico per diventare più efficiente. Questo miglioramento è ciò che VO2 misure massime. Un aumento del VO2 max indica un miglioramento della tua capacità aerobica. Ciò significa che puoi allenarti più duramente più a lungo, senza ricorrere ai tuoi sistemi energetici anaerobici.
Perché Apple Watch utilizza il "VO previsto"2 massimo'?
Per misurare con precisione il tuo VO2 max, devi indossare una maschera per il viso. Questo è l'unico modo per sapere con certezza quanto ossigeno entra ed esce dai polmoni.
Dal momento che Apple Watch è indossato al polso, non al viso, questo è fuori discussione. Quindi, invece, Apple Watch fornisce un "VO previsto"2 massimo”. Questa è una stima basata sulle variazioni della frequenza cardiaca durante l'esercizio.
sono VO2 previsioni massime accurate?
La relazione tra frequenza cardiaca e VO2 max non è preciso e varia da un individuo all'altro. Quindi Apple ha previsto VO2 max potrebbe non essere molto preciso. La stima dipende anche dal sensore di frequenza cardiaca del tuo Apple Watch. E mentre questo è abbastanza buono, non è infallibile.
Un modo per migliorare la sua precisione è connettere l'orologio a un sensore di frequenza cardiaca a torace Bluetooth, come il Polar H10.
Controllo del tuo VO2 max nell'app Salute
Foto: Graham Bower/Culto di Mac
Apple Watch potrebbe registrare il tuo VO2 max, ma al momento non puoi controllarlo sull'orologio stesso. Per vedere le tue statistiche, devi utilizzare l'app Salute sul tuo iPhone. Vai a Dati sanitari > Attività e scorri verso il basso per trovarlo. Se hai letture per il mese in corso, verranno evidenziate in una grande casella arancione. Se non hai VO2 max data, languerà in fondo all'elenco, sotto Nessun dato registrato.
Perché non c'è VO2 dati massimi nell'app Salute?
Se non riesci a trovare alcun VO2 letture massime nell'app Salute, probabilmente perché non hai ancora registrato il giusto tipo di allenamenti con l'orologio. Solo due tipi di allenamento possono produrre un VO. stimato2 massimo su Apple Watch: Passeggiata all'aperto e Corsa all'aperto.
VO2 max si riferisce allo sforzo massimo. Quindi dovrai registrare un allenamento piuttosto intenso per generare una lettura. E dovrai sostenerlo per almeno 20 minuti.
Come migliorare il tuo VO2 max
VO2 max è determinato da una combinazione di genetica e livello di forma fisica. Gli atleti di resistenza d'élite sono benedetti con una buona genetica con cui il resto di noi probabilmente non potrà mai competere. Ma con l'allenamento è possibile aumentare il tuo VO2 massimo
Se vuoi sapere come ti confronti con il tipico VO2 livelli massimi, dai un'occhiata a questa tabella. Ma ciò che è normale varia da persona a persona, quindi è meglio concentrarsi sulle proprie statistiche per vedere i propri progressi, piuttosto che confrontarsi con altre persone.
Per allenare il tuo VO2 max, devi fare un allenamento di intensità sufficiente per raggiungere la tua soglia anaerobica. Questo è il punto in cui non puoi più sostenere il tuo allenamento solo con il tuo sistema energetico aerobico. Lo saprai quando ti avvicinerai alla soglia. Inizi a sentirti senza fiato e hai una sensazione di bruciore nei muscoli.
Registrare un allenamento di corsa all'aperto ad alta intensità di 20 minuti una volta alla settimana ti aiuterà ad aumentare il tuo VO2 massimo Ti assicurerà inoltre di registrare regolarmente il tuo VO. previsto2 massimo
In alternativa, potresti provare a Allenamento HIIT. L'allenamento a intervalli ad alta intensità combina brevi busti di esercizio intenso con intervalli di riposo intermedi, come il mio allenamento di ripetizione in collina.
Sei sicuro di voler portare la tua forma fisica al massimo?
Fai attenzione quando fai allenamenti ad alta intensità come questo. Soprattutto se non ci sei abituato. Apportare cambiamenti improvvisi al livello di sforzo a cui sottoponi il tuo corpo può causare lesioni. In caso di dubbio, consultare prima il medico.
VO. previsto2 max è un'aggiunta molto interessante e gradita al crescente arsenale di metriche di fitness di Apple Watch. Se ti stai allenando per una maratona o un triathlon, dovresti assolutamente dargli un'occhiata.
