Quando inizi un allenamento, Apple Watch ti dà solo un conto alla rovescia di tre secondi. Non c'è tempo per il riscaldamento prima. E quando hai finito, l'app Allenamento non ti chiede nemmeno di rinfrescarti.
Questo è molto diverso dai tapis roulant e dalle bici che trovi nella maggior parte delle palestre, che ti facilitano delicatamente l'allenamento e riducono costantemente il ritmo alla fine.
Apple Watch potrebbe non supportare (ancora) le fasi di riscaldamento e raffreddamento di un allenamento, ma ciò non significa che dovresti saltarle. Questi suggerimenti per il fitness di Apple Watch ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Un potenziatore delle prestazioni legali
L'idea alla base del riscaldamento è che riduce il rischio di lesioni aumentando le prestazioni. In altre parole, ti aiuta a correre o andare in bicicletta più velocemente senza avere dolori muscolari in seguito.
Se vuoi prenderti cura del motore di un'auto, non accelerarlo subito dopo un avviamento a freddo. E lo stesso vale per il motore del tuo corpo: il tuo cuore. Un riscaldamento aumenta delicatamente la frequenza cardiaca, dandogli il tempo di adattarsi prima di iniziare un esercizio più intenso.
Questa è la teoria, comunque. In pratica, se sbagli il riscaldamento, può effettivamente fare più male che bene. Il segreto è sapere esattamente cosa fare e quando farlo.
Suggerimenti per il fitness di Apple Watch: il modo giusto per riscaldarsi
Durante un riscaldamento, dovresti mirare ad aumentare il polso a circa il 50-60 percento della frequenza cardiaca massima, per 5-10 minuti. Questa è nota come "zona di riscaldamento" e una camminata veloce o una corsa lenta dovrebbe aumentare sufficientemente la frequenza cardiaca. (Trovi maggiori dettagli su calcolare la frequenza cardiaca massima con Apple Watch qui).
Quindi, ad esempio, se la tua frequenza cardiaca massima è di 190 battiti al minuto, durante un riscaldamento dovresti mirare a portarla a 190 x 0,5 = 95 bpm.
Alcuni orologi da corsa, come il TomTom Cardio, visualizzare la frequenza cardiaca durante il riscaldamento. Sfortunatamente, il cardiofrequenzimetro integrato nel tuo Apple Watch non si attiva fino a quando non inizi un allenamento. Il che è un peccato, perché è utile controllare la frequenza cardiaca durante il riscaldamento per assicurarsi di essere nella zona giusta.
Per farlo con Apple Watch, devi uscire dall'app Workout e utilizzare invece Heart Rate Glance. In alternativa, puoi semplicemente iniziare l'allenamento quando inizi il riscaldamento. Il problema con questo approccio è che, poiché si va più lentamente durante una fase di riscaldamento, si riduce il ritmo generale nel riepilogo dell'allenamento alla fine. Ma puoi comunque controllare il ritmo di ogni fase del tuo allenamento nella vista Split nell'app Attività sul tuo iPhone in seguito.
Dopo esserti abituato a fare il riscaldamento, saprai intuitivamente come si sente dal 50 al 60 percento della tua frequenza cardiaca massima, quindi non dovrai controllarlo così regolarmente.
Migliora il tuo allenamento
L'aumento della frequenza cardiaca è la parte più importante di un riscaldamento, ma c'è molto di più. I personal trainer e gli allenatori di atletica utilizzano un mnemonico chiamato "RAMP" per ricordare i quattro aspetti chiave di un buon riscaldamento:
– Aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea
– Attiva i tuoi muscoli
– Mobilizza le tue articolazioni
– Preparati per esercizi ad alta intensità
Se il tuo allenamento prevede la corsa o il ciclismo, l'aumento della frequenza cardiaca di solito implica l'attivazione dei muscoli su cui lavorerai: le gambe. Ma se stai facendo sollevamento pesi, che prende di mira muscoli specifici con carichi pesanti, dovresti prima dare a quei muscoli un riscaldamento mirato e iniziando con pesi leggeri.
È meglio mobilizzare le articolazioni all'inizio del riscaldamento, prima ancora di iniziare ad aumentare il polso, per verificare che tutto funzioni correttamente. Muovi lentamente braccia e gambe, prestando attenzione a spalle, gomiti, fianchi, ginocchia e caviglie. Abbiate cura di muovere ogni articolazione per tutta la sua gamma di movimento, da completamente flessa a completamente estesa.
Le app di riscaldamento per Apple Watch non sono così calde in questo momento
Idealmente, ci sarebbero alcune utili app per il fitness di Apple Watch di terze parti per aiutarti a riscaldarti. Ma attualmente la selezione su Watch App Store non è eccezionale. Delle poche app di riscaldamento disponibili, alcune sono di scarsa qualità, con diagrammi errati, tratti erroneamente etichettati e una mancanza di varietà nelle routine. Quindi consiglierei cautela prima di affidarsi a un'app per questo.
Un'app promettente che ho trovato è CorridoreStretch. È semplice e facile da usare, con un'app Watch che mostra i diagrammi di ogni esercizio di riscaldamento mentre lo fai, insieme a un timer sullo schermo. Al momento sono disponibili solo quattro routine: un programma di riscaldamento e raffreddamento per corse di 5K e 10K. Stranamente, tuttavia, RunnerStretch attualmente non utilizza il Taptic Engine dell'orologio per farti sapere quando è il momento di cambiare esercizio e non ci sono istruzioni di testo per accompagnare i diagrammi.
C'è sicuramente spazio per miglioramenti, ma RunnerStretch è gratuito ed è la migliore app di riscaldamento dell'orologio che ho trovato finora.
Foto: Graham Bower/Culto di Mac
Allungare o non allungare?
Lo stretching può essere un ottimo modo per impressionare le persone intorno a te, facendoti sembrare un corridore serio che sa esattamente cosa stai facendo. Spesso vedi i corridori nel parco piegarsi per toccarsi le dita dei piedi o tirarsi una caviglia dietro la schiena. Il guaio è che adesso c'è un sacco di prove per suggerire che questo tipo di stretching "statico" prima di un allenamento in realtà fa più male che bene. Può ridurre le prestazioni e persino aumentare il rischio di lesioni.
Quindi questo significa che puoi saltare del tutto lo stretching durante il riscaldamento? Non così in fretta. Mentre gli allungamenti statici sono un no-no definitivo prima di un allenamento, tratti dinamici aiuta a preparare i muscoli e le articolazioni per l'esercizio ad alta intensità.
Un allungamento statico è quello che tieni per diversi secondi. Al contrario, gli allungamenti dinamici implicano il movimento, in cui muovi le articolazioni attraverso l'intera gamma di movimenti confortevoli. Ci sono un'ampia varietà di allungamenti dinamici che puoi usare e normalmente sono adattati al particolare tipo di esercizio che eseguirai. RunnerStretch, ad esempio, include le oscillazioni delle braccia e delle gambe, che sono simili al movimento della corsa e quindi sono ideali per preparare i muscoli per una corsa.
La mia confessione colpevole: spesso salto il riscaldamento
Nell'interesse di una completa divulgazione, devo confessare che raramente mi riscaldo prima di iniziare una corsa. Mi sento un po' in colpa per questo, perché è come una bestemmia nei circoli di fitness saltare un riscaldamento.
Sono pazzo? Forse. Ma i riscaldamenti sono più importanti se non sei abituato a fare esercizio, se hai freddo o se stai per fare esercizio fisico intenso. Se, come me, ti alleni regolarmente a un ritmo abbastanza lento in un clima ragionevolmente caldo, potresti farla franca con una fase di riscaldamento abbreviata. Nel mio caso, inizio le mie corse abbastanza lentamente e aumento costantemente il mio ritmo nei primi minuti. Di solito è tutto il riscaldamento di cui ho bisogno.
Ci vogliono un po' di tentativi ed errori per scoprire qual è il riscaldamento sufficiente per il tuo livello di forma fisica e il tipo di esercizio che stai facendo.
È ora di rinfrescarsi
Può sembrare un po' controintuitivo, alla fine dell'allenamento, fare un po' di esercizio in più per recuperare dall'esercizio appena fatto. Ma questo è esattamente ciò che riguarda la fase di raffreddamento.
Se interrompi bruscamente un allenamento intenso, ciò può causare un ristagno di sangue nelle gambe. Mentre ti alleni, i tuoi muscoli hanno bisogno di più sangue, quindi il tuo cuore pompa più forte per fornirlo. La contrazione dei muscoli aiuta a riportare il sangue al cuore.
Ma se smetti improvvisamente di allenarti, ci sono meno contrazioni muscolari per aiutare il ritorno del sangue. Se sei in buona salute, il tuo sistema si adatterà nel tempo alla fine improvvisa di un allenamento, ma può essere scomodo e può anche farti sentire svenire per un po'.
La soluzione è ridurre gradualmente l'intensità dell'allenamento alla fine. Ad esempio, potresti fare una corsa lenta o una camminata veloce: il tuo obiettivo è riportare la frequenza cardiaca nella zona di riscaldamento dal 50 al 60 percento e mantenerla lì per circa cinque minuti. Puoi continuare l'allenamento sull'Apple Watch durante la fase di defaticamento per monitorare l'abbassamento della frequenza cardiaca.
È interessante notare che la velocità con cui la frequenza cardiaca torna alla normalità è un buon indicatore del tuo attuale livello di forma fisica. Man mano che fai più esercizio e ti rimetti in forma, scoprirai che la frequenza cardiaca torna alla normalità molto più rapidamente. (Questo è qualcosa che TomTom Cardio misura, elogiandoti per un "eccellente recupero".)
Il tratto finale
Quando hai finito il tuo defaticamento, è un buon momento per fare quegli allungamenti statici.
L'esercizio fisico può far irrigidire i muscoli. Ad esempio, se corri regolarmente, potresti soffrire di tendini del ginocchio stretti. Gli allungamenti statici possono aiutare ad allungare i muscoli posteriori della coscia, aumentando la gamma di movimento dell'anca, che a sua volta può aiutare a migliorare il tuo stile di corsa. In genere vorrai mantenere tratti come questi per circa 30 secondi e l'app Timer sul tuo orologio è l'ideale per farti sapere quando hai finito.
Se non hai familiarità con lo stretching, è una buona idea investire in una sessione con un allenatore di corsa qualificato o un personal trainer che possa mostrarti come farlo in modo efficace e sicuro.
Apple Watch potrebbe fare di più per aiutare i principianti
Quando confronti Apple Watch con orologi da corsa e da ciclismo dedicati, sembra piuttosto semplice in termini di funzionalità. Alcune persone sostengono che questo sia dovuto al fatto che è per principianti e che qualsiasi atleta utilizzerà comunque un orologio specializzato.
Può essere vero, ma i principianti sono proprio il tipo di corridore che trarrebbe maggior beneficio dall'aiuto con il riscaldamento e il defaticamento. Ecco perché mi piacerebbe vedere Apple aggiungere il supporto per questi elementi di allenamento essenziali nel prossimo aggiornamento di watchOS.
