L'impostazione della cadenza di esecuzione di Apple Watch è arrivata in watchOS 5, ma se non te ne sei accorto, non sei solo. Tende a rimanere sepolto nella miriade di statistiche che Cupertino fornisce ai corridori. Inoltre, c'è molta confusione su cosa significhi effettivamente e se sia utile.
Ma quando capisci cosa ti sta dicendo la tua cadenza di corsa, può aiutarti a correre più velocemente e ridurre il rischio di lesioni. Quindi vale sicuramente la pena dedicare del tempo per capirlo. Ecco la nostra guida pratica.
Che cos'è la cadenza?
Ciclisti e nuotatori hanno sempre usato la cadenza come metrica. Ma per i corridori, non è stato così facile monitorare fino a quando non sono arrivati gadget come Apple Watch.
Nel ciclismo, la cadenza riguarda la velocità con cui giri i pedali, misurata in giri al minuto (RPM). (Questa metrica non è attualmente supportata da Apple Watch a meno che tu utilizzare GymKit con un attrezzo da ciclismo compatibile). Il tuo numero di giri combinato con la tua scelta di marcia determina la velocità con cui vai.
La cadenza di nuoto è misurata in colpi per minut: il numero di volte che braccia e gambe ripetono lo stesso movimento nell'acqua. Questo, in combinazione con altri fattori come il tipo di corpo e la tecnica, determinerà il tuo ritmo.
Perché la cadenza è importante per i corridori?
La velocità con cui corri è il risultato di due fattori: la lunghezza del tuo passo e la cadenza. La lunghezza del passo è la distanza percorsa dal piede a ogni passo. La cadenza è la frequenza con cui fai un passo.
Quindi, se vuoi correre più veloce, hai tre opzioni:
- Aumenta la tua cadenza
- Aumenta la lunghezza del tuo passo
- Una combinazione di 1 e 2.
Sfortunatamente, poiché indossi Apple Watch al polso anziché alla caviglia, non può misurare la lunghezza del tuo passo. Ma grazie all'accelerometro integrato, rileva la scossa ogni volta che il piede tocca il suolo. Apple Watch lo utilizza per monitorare le cadenze attuali e medie.
Apple Watch misura la cadenza in passi al minuto (SPM), letteralmente il numero di volte in cui il tuo piede tocca il suolo ogni minuto mentre corri.
Come controllare la cadenza di corsa su Apple Watch e iPhone
Puoi monitorare le tue cadenze attuali e medie su Apple Watch durante l'esecuzione. Per fare ciò, apri l'app Watch sul tuo iPhone e vai su Allenamento > Visualizzazione allenamento > Metrica multipla > Corsa all'aperto > Modifica. Quindi tocca semplicemente Cadenza attuale e Cadenza media per aggiungerli all'elenco delle metriche in alto. (Nota: puoi selezionare un massimo di cinque metriche, quindi potresti dover rimuovere altre metriche per fare spazio.)
Un po' di confusione, Apple Watch non fa distinzione tra cadenza attuale e media sul display di allenamento. Entrambi sono semplicemente contrassegnati come SPM. Quindi devi ricordare in quale ordine li hai inseriti. (Puoi riordinarli nell'app Watch su iPhone toccando Modificare e poi trascinandoli).
Se preferisci la visualizzazione Metrica singola, ora puoi tornare ad essa e sarai in grado di scorrere le metriche una per una utilizzando la corona digitale per controllare la tua cadenza.
Dopo una corsa, puoi visualizzare la tua cadenza media per l'intero allenamento nell'app Attività sul tuo iPhone. Vai al Allenamento scheda, seleziona un allenamento in esecuzione e lo vedrai contrassegnato Media Cadenza al di sopra del ritmo.
Foto: Graham Bower/Culto di Mac
Capire la tua cadenza di corsa
La cadenza della corsa è una metrica unica e personale. La cadenza naturale di ognuno è diversa, perché il corpo di ognuno è diverso. Le persone più alte hanno le gambe più lunghe, il che significa che hanno un passo più lungo. Questo a sua volta significa che userebbero una cadenza più bassa per raggiungere lo stesso ritmo di una persona più bassa.
I corridori d'élite tendono a una media di circa 180 SPM, ma questo varia ampiamente, da circa 150 a 200 SPM. C'è stato un tempo in cui alcuni allenatori di corsa ritenevano che 180 SPM fossero ottimali. Ma in questi giorni, la ricerca mostra che lo fa davvero scendi al singolo atleta.
Ciò significa che non ha senso confrontare la tua cadenza con quella di altre persone. Ma c'è un numero magico con cui vale la pena confrontarsi.
La cadenza può aiutarti a evitare di esagerare
Sebbene Apple Watch non sia in grado di rilevare la lunghezza del tuo passo, puoi utilizzare la metrica della cadenza per verificare se lo stai esagerare. Questo è un errore comune che può causare lesioni durante la corsa. Soprattutto al ginocchio.
Pete Larson, un fisiologo dell'esercizio al Saint Anselm College, ha detto Il mondo del corridore: "Se la tua frequenza è di circa 160 SPM o inferiore quando non stai solo trotterellando, dovresti controllare per vedere se stai esagerando.”
Con una buona forma di corsa, l'avampiede tocca il suolo direttamente sotto il baricentro. Considerando che, quando superi, il tuo piede tende ad atterrare sul tallone, davanti al tuo centro di gravità. Questo causa due problemi:
- Agisce come un freno, rallentandoti ad ogni passo.
- Invia una scossa d'impatto sulla gamba, che può danneggiare le articolazioni.
La tua cadenza è più bassa quando superi il passo perché stai percorrendo una distanza più lunga ad ogni passo. Per correggere questo, dovresti concentrarti sul tuo modulo. Assicurati che il tuo piede tocchi il suolo sotto il tuo centro di gravità, anche se questo significa che la tua corsa diventa più lenta a breve termine. Alla fine, aumenterai la tua resistenza in modo da poter aumentare la cadenza per compensare.
Come stabilire la cadenza di corsa di base
Il monitoraggio dei cambiamenti nella tua cadenza nel tempo può aiutarti a rilevare i cambiamenti nella tua forma fisica e tecnica. Se le tendenze della tua cadenza si riducono nel tempo, potresti concentrarti sul miglioramento della tua forma. Considerando che se aumenta, potrebbe essere un segno che la tua forma fisica sta migliorando.
Poiché la cadenza di ognuno è diversa, il punto di partenza è stabilire una linea di base per la tua cadenza personale. E poiché la tua cadenza varia a seconda della velocità con cui corri, dovresti controllarla a ritmi diversi. La tua cadenza per una corsa lenta potrebbe variare dal tuo ritmo di gara fino a 20 SPM.
È una buona idea usare un tapis roulant in palestra per misurare la tua cadenza, perché questo rende più facile correre a velocità specifiche. Prova a fare una corsa di cinque minuti al tuo ritmo di jogging e un altro al tuo ritmo di gara. Prendi nota della tua cadenza media per ciascuno. Puoi ripetere questo esercizio ogni mese per vedere se cambia nel tempo.
Come utilizzare la cadenza per rilevare quando sei stanco
Quando inizi a stancarti a lungo andare, è abbastanza comune che la tua forma peggiori. Inoltre, possono ripresentarsi cattive abitudini come il superamento del passo. Se suona come te, Apple Watch può aiutarti.
Utilizza il display multi-metrico nell'app Allenamento per visualizzare fianco a fianco la tua cadenza media e quella attuale durante un allenamento. (Vedi le istruzioni sopra.) Se inizi a esagerare alla fine di un allenamento, noterai che il tuo ritmo attuale inizia a scendere al di sotto del tuo ritmo medio.
Il tuo più grande concorrente sei te stesso
A meno che tu non sia un atleta d'élite, non ha senso confrontarti con altri corridori. Per la maggior parte di noi, il nostro più grande concorrente siamo davvero noi stessi mentre ci sforziamo di migliorare i nostri record personali.
Non esiste una metrica per cui questo sia più vero della cadenza di corsa. Poiché è così strettamente correlato alla lunghezza delle nostre gambe, non ha davvero senso confrontarlo con quello di chiunque altro. Ma se ti prendi il tempo per capire cosa ti sta dicendo la tua cadenza, ti renderà un corridore migliore.