Bagaimana melakukan latihan di rumah yang efektif tanpa peralatan gym?

Berkat pandemi coronavirus, tinggal di rumah adalah pilihan tepat untuk kesehatan semua orang saat ini. Tapi itu tidak ideal untuk kebugaran Anda. Apple Watch Anda akan segera mulai menggerutu jika Anda hanya duduk di dalam ruangan dan tidak menutup cincin Anda. Jadi apa yang harus Anda lakukan?

Anda bisa menonaktifkan notifikasi Aktivitas Anda sampai dunia kembali normal. Tapi tidak perlu untuk itu. Anda dapat mencatat latihan latihan kekuatan di ruang tamu Anda sekarang, tanpa peralatan khusus. Begini caranya.

4 tips penting untuk latihan di rumah yang efektif

Anda tidak memerlukan beban khusus seperti dumbel dan kettlebell untuk melakukan latihan kekuatan di rumah. Latihan seperti squat dan push-up dikenal sebagai latihan berat badan karena Anda benar-benar menggunakan tubuh Anda sebagai beban. Alih-alih menaikkan dan menurunkan halter, Anda malah menggerakkan seluruh tubuh ke atas dan ke bawah.

Masalah dengan latihan berat badan adalah jika Anda sudah cukup kuat, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda tidak cukup berat untuk memberi Anda latihan yang menantang. Dalam posting ini, saya akan fokus pada empat tips yang dapat Anda gunakan untuk mencatat latihan kekuatan yang efektif di rumah, apa pun situasi Anda saat ini. Tonton video di atas untuk demo keempat tip yang dirinci di bawah ini.

Ingat: Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai aktivitas olahraga baru. Jangan berolahraga jika Anda merasa tidak nyaman, mual, pusing, atau sesak napas.

Tip No. 1: Gunakan satu anggota badan untuk menggandakan beratnya

Jika Anda merasa latihan seperti squat terlalu mudah, solusi sederhananya adalah melakukan satu kaki pada satu waktu alih-alih keduanya bersama-sama. Dengan begitu, kaki Anda harus bekerja dua kali lebih keras. Istilah teknis untuk ini adalah “latihan sepihak” karena Anda hanya menggunakan satu anggota tubuh pada satu waktu.

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan dengan squat. Salah satu yang paling mudah adalah Squat split Bulgaria.

Pendekatan ini bekerja untuk hal-hal seperti betis, juga. Temukan tangga dan lakukan satu kaki pada satu waktu alih-alih keduanya bersama-sama. Bahkan push-up sederhana menjadi dua kali lebih sulit jika Anda melakukannya dengan satu tangan.

Tip No. 2: Gunakan benda-benda rumah tangga untuk menargetkan otot yang lebih kecil

Untuk otot besar dan latihan multijoint, Anda membutuhkan sesuatu yang sangat berat untuk dilawan. Tetapi untuk menargetkan otot yang lebih kecil, Anda tidak membutuhkan banyak beban. Khususnya untuk latihan unilateral yang hanya menggunakan satu anggota badan.

Jadi, misalnya, ketika saya melakukan ekstensi trisep overhead satu lengan di gym, saya hanya menggunakan dumbbell seberat 20 pon. Dan ada banyak benda yang bisa Anda temukan di sekitar rumah yang beratnya sebanyak itu. Seperti penggorengan dari besi, misalnya. Bagaimanapun, Anda masih memompa besi.

Tip No. 3: Sesuaikan posisi tangan dan kaki Anda untuk membuat latihan lebih sulit

Bagi sebagian orang, push-up sudah terbukti cukup sulit. Jika itu kamu, kamu bisa membuatnya lebih mudah dengan melakukannya setengah push-up, di mana Anda menjaga lutut Anda di tanah. Tetapi jika Anda dapat dengan mudah mendorong puluhan atau bahkan ratusan push-up biasa, ada cara untuk membuatnya lebih menantang.

Cobalah menyatukan tangan Anda untuk dorongan berlian. Ini membuat Anda tidak stabil, dan sudutnya membuat trisep Anda bekerja lebih keras. Demikian pula, Anda bisa merentangkan tangan lebih lebar untuk membuat dada Anda lebih tegang. Atau Anda bisa menggerakkan tangan sedikit ke bawah dan menjaga siku tetap di samping tubuh selama beberapa menit push up trisep.

Tip No. 4: Jangan lupa punggung Anda — temukan sesuatu untuk ditarik

Sangat mudah untuk menemukan latihan yang dapat Anda lakukan di rumah di mana Anda mendorong berat badan Anda, seperti push-up. Tetapi ada satu area penting dari tubuh Anda yang tidak akan terkena: punggung Anda. Untuk membuat otot punggung bekerja, Anda harus menarik, bukan mendorong.

Latihan berat badan klasik untuk menarik — pullup, chin-up, dan baris terbalik — semuanya melibatkan palang. Tetapi kebanyakan dari kita tidak memiliki bar di rumah. Jadi kita perlu menemukan cara lain untuk memukul punggung kita.

Jika Anda memiliki permukaan kerja yang kokoh yang dapat menahan beban Anda, Anda mungkin dapat menggunakannya untuk melakukannya baris terbalik. Atau, Anda dapat memuat ransel dengan benda berat seperti buku atau botol berisi air, dan menggunakannya untuk baris satu tangan.

Latihan beban tubuh

Dengan empat tips ini, Anda harus bisa mengadaptasi semua jenis latihan berat badan untuk menjaga otot tetap bugar sampai kita semua bisa kembali ke gym lagi. Mereka juga harus membuat Anda menutup semua yang penting itu Aktivitas Apple Watch berdering.

Jika Anda mencari program terstruktur untuk diikuti menggunakan latihan ini, lihat program gratis kami Latihan Rumahan CultFit. Ini adalah program empat minggu yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa pengalaman atau peralatan apa pun. Dan itu hanya membutuhkan waktu 10 menit sehari.

Jika Anda memiliki pertanyaan atau komentar, saya di Twitter (@grahambower). Saya akan memposting latihan harian saya di sana jika Anda mencari beberapa ide untuk latihan di rumah selama karantina COVID-19.

Musik dalam video oleh Charlie Sorrel kami sendiri. Lihat SoundCloud-nya untuk lebih.