Cincin Aktivitas di Apple Watch Anda tidak memberikan gambaran lengkap tentang kebugaran Anda. Ada satu cincin penting yang hilang: Kekuatan. Batu itu tidak robek hanya dengan berdiri satu jam sekali. Dan cincin Latihan dan Gerakan pada dasarnya mengukur hal yang sama: kardio.
Seperti yang akan dikatakan oleh ahli kebugaran mana pun, program latihan yang efektif harus menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan. Inilah mengapa kekuatan saat ini menjadi kelemahan Apple Watch, dan bagaimana Anda dapat menggunakan aplikasi pihak ketiga untuk memastikan itu bukan milik Anda juga.
Mengapa aplikasi Aktivitas tidak melacak latihan kekuatan?
Bayangkan Anda berjalan seratus meter dari supermarket ke mobil Anda di tempat parkir. Sekarang bayangkan jalan yang sama, tetapi kali ini Anda mendorong kereta belanja yang berat. Itu lebih banyak pekerjaan, bukan? Dalam kedua kasus, Anda telah bergerak dengan jarak yang sama, tetapi yang terakhir lebih berat karena berat kereta menciptakan hambatan yang harus Anda lawan.
Tetapi untuk Apple Watch Anda, kedua jalan terlihat hampir sama. Masalahnya adalah, secara fisik tidak mungkin perangkat wearable di pergelangan tangan Anda mendeteksi hambatan yang Anda dorong atau tarik dengan tangan Anda. Dan itulah yang dimaksud dengan latihan kekuatan.
Apple menggunakan dua hal untuk menghitung dering aktivitas Anda: gerakan dan detak jantung. Apakah Anda mendorong gerobak atau tidak, gerakan Anda tetap sama. Detak jantung Anda akan sedikit meningkat karena kerja ekstra mendorong gerobak, tetapi metrik itu tidak mengungkapkan keseluruhan gambar.
Masalahnya adalah bahwa dengan latihan kekuatan yang intens, otot Anda bekerja terutama secara anaerob. Ini berarti mereka bekerja tanpa bergantung pada oksigen yang dipompa dari paru-paru oleh jantung Anda. Sebaliknya, mereka memanfaatkan cadangan energi yang tersimpan di otot Anda. Itu berarti sebagian besar latihan kekuatan Anda sama sekali tidak terlihat oleh Apple Watch Anda.
Apple Watch tidak dapat mendeteksi beban yang Anda pegang di tangan Anda.
'Saya pergi berlari dan bersepeda dengan Apple Watch saya. Apakah itu tidak cukup?’
Banyak orang salah mengira bahwa jika mereka banyak berlari atau bersepeda, mereka tidak perlu melakukannya melakukan latihan kekuatan untuk kaki mereka karena mereka "sudah menutupi area itu." Tapi ini tidak benar. Mengapa? Karena otot kita terdiri dari berbagai jenis serat yang merespons berbagai jenis latihan.
Serabut otot kedutan cepat dan kedutan lambat
Ada dua kategori utama serat otot: tipe I, yang dikenal sebagai "slow twitch," dan tipe II, yang dikenal sebagai "fast twitch." Anda menggunakan kedua jenis serat saat Anda berolahraga, tetapi latihan daya tahan (seperti berlari dan bersepeda) lebih berfokus pada tipe I, sedangkan latihan kekuatan lebih berfokus pada tipe II.
Serat kedutan lambat dioptimalkan untuk latihan intensitas rendah, seperti melakukan joging panjang dan lambat, karena serat tersebut menggunakan energi yang dihasilkan dari oksigen yang dikirim dari paru-paru melalui sirkulasi Anda. Tetapi jika Anda meningkatkan intensitas latihan Anda, mereka tidak bisa lagi mengikuti - oksigen saja tidak cukup.
Saat itulah serat berkedut cepat masuk. Serat-serat ini bergantung pada simpanan energi jangka pendek di otot Anda (dalam bentuk: glikogen), yang memungkinkan mereka menghasilkan tenaga yang dibutuhkan untuk mengangkat beban atau berlari cepat. Tetapi aktivitas semacam ini dengan cepat menghabiskan simpanan glikogen otot. Itu tidak bisa dipertahankan untuk waktu yang lama.
Serat otot kedutan cepat lebih besar daripada kedutan lambat, itulah salah satu alasan mengapa atlet yang fokus pada kekuatan, seperti atlet angkat besi dan pemain sepak bola, cenderung memiliki otot yang lebih besar daripada atlet ketahanan seperti pelari maraton dan sepak bola pemain.
Karena kedua jenis serat otot ini melakukan fungsi yang berbeda, wajar saja jika mereka membutuhkan jenis latihan yang berbeda. Anda melatih serat kedutan lambat Anda dengan latihan "daya tahan" seperti berlari dan bersepeda. Inilah yang menjadi fokus Apple Watch. Anda melatih serat kedutan cepat Anda dengan latihan kekuatan, yang biasanya melibatkan angkat beban di gym.
Latihan kekuatan berarti lebih dari sekadar ketampanan
Membangun otot yang kuat bukan hanya tentang terlihat keren, meskipun jelas Batu memang terlihat benar-benar badass. Ada banyak manfaat lain dari latihan kekuatan, beberapa di antaranya sangat membantu dalam kehidupan sehari-hari.
Sebagai contoh, salah satu manfaat yang saya rasakan secara pribadi ketika saya memulai latihan kekuatan adalah saya dapat berdiri dari kursi tanpa harus mendorong dengan tangan saya. Saya menyadari bahwa itu adalah sesuatu yang tidak dapat saya lakukan selama bertahun-tahun.
Saya tahu itu mungkin tampak seperti hal kecil. Tapi itu salah satu contoh dari jenis hal yang Anda perhatikan ketika Anda memulai latihan kekuatan. Itu semua membuat hidup lebih mudah dan lebih baik.
Ada juga banyak manfaat kesehatan untuk menjaga otot yang kuat. Ini mengurangi risiko berbagai penyakit, dan memberikan dorongan untuk harga diri dan kesejahteraan psikologis Anda.
Cara kerja latihan kekuatan (dan bagaimana aplikasi latihan dapat membantu)
Prinsip dasar latihan kekuatan dikenal sebagai “progressive overload.” Ini berarti mengangkat, mendorong, atau menarik beban yang membawa otot Anda ke batas yang dapat mereka tangani dengan aman. Dengan kata lain, beban yang membebani otot Anda.
Seiring waktu, otot Anda beradaptasi untuk mengangkat beban ini dan dapat mengambil beban yang lebih berat (atau lebih banyak "perlawanan"). Jadi, penting untuk secara progresif meningkatkan beban yang Anda gunakan untuk terus membebani otot Anda dan dengan demikian memaksa mereka untuk terus beradaptasi dengan menjadi lebih kuat.
Aplikasi Olahraga bawaan di Apple Watch Anda tidak menawarkan program ketahanan beban berlebih yang progresif. Untungnya, banyak aplikasi pihak ketiga melakukannya. Sebagai subkategori aplikasi kebugaran, orang biasanya menyebutnya hanya sebagai "aplikasi pelatihan".
Memilih aplikasi pelatihan yang tepat untuk Anda
Sebagian besar aplikasi pelatihan tidak berfokus secara eksklusif pada kekuatan. Mereka biasanya membiarkan Anda menentukan tujuan pelatihan, atau menyediakan berbagai program untuk dipilih. Jika Anda sudah berlari, bersepeda, atau berenang dengan Apple Watch, maka Anda sudah memiliki sisi ketahanan/kardio dari latihan Anda. Jadi, Anda harus memilih program yang berfokus pada kekuatan.
Beberapa aplikasi ini hanya mengandalkan latihan beban tubuh. Ini secara harfiah berarti menggunakan berat tubuh Anda sendiri sebagai perlawanan — misalnya, dengan melakukan push-up. Aplikasi berat badan ideal untuk pemula karena Anda tidak memerlukan keanggotaan gym atau banyak peralatan khusus. Masalahnya adalah, setelah beberapa saat, untuk mempertahankan kelebihan beban progresif, Anda mungkin memerlukan sesuatu yang lebih berat daripada yang dapat diangkat oleh tubuh Anda sendiri. Itu sebabnya untuk menggunakan beberapa aplikasi ini, Anda memerlukan keanggotaan gym atau perlengkapan tambahan sehingga Anda dapat menggunakan beban yang lebih berat seperti dumbel dan barbel.
Di sini, saya telah memilih lima aplikasi pelatihan terbaik di App Store. Semuanya menawarkan aplikasi iPhone. Beberapa juga menyertakan aplikasi Apple Watch dan Apple TV. Mereka semua memiliki kekuatan dan kelemahannya masing-masing. Lihat ulasan mini di bawah ini, unduh aplikasi, dan mulailah memompa besi!
1. Klub Pelatihan Nike
Klub Pelatihan Nike (NTC) akan terasa familiar jika sudah digunakan Nike Run Club. Kedua aplikasi berbagi gaya desain dan tata letak yang sama. Seperti saudaranya, NTC juga gratis. Mengingat bahwa sebagian besar aplikasi pelatihan mengenakan biaya lebih dari $10 per bulan, itu cukup murah untuk Nike.
Training Club mungkin gratis, tetapi Nike tidak mengambil jalan pintas di sini. Kontennya luar biasa, dengan video demo yang hebat, berbagai macam latihan untuk dipilih, dan antarmuka pengguna yang intuitif dan dipikirkan dengan matang. Jika Anda mengetuk Telusuri menurut Jenis Latihan, Anda dapat memilih Kekuatan dan menemukan lebih dari 60 latihan untuk dipilih. Mereka termasuk beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa peralatan apa pun. Bagi yang lain, Anda akan menggunakan dumbel dan barbel di gym.
NTC menyertakan integrasi HealthKit, sehingga Anda dapat menyimpan latihan Anda ke aplikasi Kesehatan. Namun yang mengecewakan, NTC saat ini tidak menawarkan aplikasi pendamping Apple Watch. Itu berarti Anda tidak dapat menyimpan latihan NTC Anda ke aplikasi Aktivitas Apple. Saya juga merasa sedikit fiddly saat menggunakan AirPlay untuk melihat latihan aplikasi NTC di layar TV. Akan sangat bagus untuk melihat aplikasi pendamping Apple TV khusus.
Selain keluhan kecil ini, NTC adalah aplikasi yang solid. Mengingat itu gratis, bagi sebagian besar pengguna itu adalah pilihan yang jelas.
2. keelo
keelo adalah aplikasi pelatihan yang sangat halus dan komprehensif yang mengintegrasikan HealthKit, Apple Watch, dan aplikasi Aktivitas. Antarmuka penggunanya yang jelas menyediakan video besar selama latihan Anda, menunjukkan cara melakukan latihan. Ada 16 latihan yang dapat Anda coba secara gratis, meskipun ini adalah latihan "pengkondisian" (yang pada dasarnya berarti kardio).
Anda dapat menggunakan uji coba gratis selama dua minggu untuk mengakses semua 300 latihan, termasuk latihan kekuatan. Setelah dua minggu itu, langganan premium akan dikenakan biaya $11,99 per bulan atau $29,99 untuk tiga minggu. Ini juga memberi Anda program latihan yang dipersonalisasi berdasarkan algoritme.
Aplikasi Keelo Apple Watch adalah bonus yang bagus. Ini sepenuhnya terintegrasi dengan aplikasi Aktivitas, sehingga dapat berkontribusi pada dering Anda. Satu-satunya kelemahan yang saya temukan adalah saat ini tidak menampilkan video demo — untuk itu, Anda harus menggunakan iPhone Anda.
Semua latihan Keelo menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio, yang akan menarik bagi siapa saja yang suka a HIIT pendekatan latihan mereka. Pendiri Keelo, Hoon Kim, berpendapat bahwa HIIT mencapai hasil yang lebih baik daripada latihan kekuatan tradisional karena lebih melibatkan sistem saraf pusat Anda.
3. Freeletics Bodyweight & Gym
Freeletics menawarkan dua aplikasi, satu untuk latihan berat badan dan yang lainnya untuk beban bebas.
Freeletics menawarkan dua aplikasi pelatihan, bukan satu. Yang pertama disebut Berat badan dan ini berfokus pada latihan yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa peralatan apa pun. Ini adalah pilihan yang baik untuk pemula. Antarmuka pengguna dirancang dengan baik. Video layar penuh yang luar biasa menunjukkan cara melakukan latihan selama latihan.
Aplikasi kedua, disebut Gym, cocok untuk mereka yang siap mengangkat beban yang lebih berat, seperti barbel dan dumbel. Masalahnya, aplikasi Freeletics Gym tidak sebagus aplikasi Bodyweight. Antarmuka pengguna jauh lebih mendasar dan tidak menyimpan latihan Anda di aplikasi Kesehatan melalui HealthKit.
Biaya berlangganan $34,99 selama tiga bulan. Itu memberi Anda akses ke 37 latihan di aplikasi Bodyweight dan 29 di aplikasi Gym. Itu kurang dari yang ditawarkan Nike secara gratis, tetapi Freeletics juga menyediakan fitur "pelatih" yang menggunakan algoritme untuk menghasilkan latihan yang disesuaikan hanya untuk Anda.
Anda tidak mendapatkan aplikasi Apple Watch pendamping dengan salah satu aplikasi Freeletics, jadi latihan Anda tidak disimpan ke aplikasi Aktivitas, juga tidak berkontribusi untuk menutup cincin Anda.
4. Hasil Runtastic
Hasil Runtastic berasal dari pembuat aplikasi berjalan Adidas, Runtastic (jelas sekali). Ini berfokus secara eksklusif pada latihan berat badan. Itu bagus jika Anda ingin berolahraga di rumah, karena Anda tidak memerlukan peralatan khusus, tetapi itu membatasi umur panjang aplikasi. Pada titik tertentu, saat Anda siap mengangkat beban yang lebih berat, Anda pasti ingin beralih ke aplikasi lain. Jadi pikirkan baik-baik sebelum mengambil langganan enam bulan untuk Hasil Runtastic.
Desain aplikasi dan video petunjuknya sangat bagus. Modelnya adalah model kebugaran bertelanjang dada yang benar-benar robek, yang mungkin menginspirasi atau tidak menyenangkan, tergantung pada sudut pandang Anda.
Berlangganan satu bulan berharga $9,99. Aplikasi ini mendukung HealthKit untuk menyimpan latihan Anda ke aplikasi Kesehatan. Dan bahkan ada versi aplikasi untuk Apple TV, yang ideal jika Anda memiliki ruang untuk berolahraga di ruang tamu Anda. Namun, karena tvOS saat ini tidak mendukung HealthKit, Anda tidak dapat menyimpan latihan Anda seperti itu.
5. Aaptiv
Aaptiv adalah aplikasi pelatihan dengan perbedaan. Alih-alih menyediakan video petunjuk, ini berfokus pada audio. Seorang pelatih berbicara kepada Anda melalui latihan Anda saat Anda melakukannya, dikombinasikan dengan musik. Orang yang berbeda memiliki gaya belajar yang berbeda. Jika Anda lebih menyukai pembelajar audio daripada pembelajar visual, aplikasi ini mungkin cocok untuk Anda.
Dengan $ 14,99 per bulan, itu tidak murah, dan tidak ada latihan gratis untuk dicoba sebelum Anda membeli. Tetapi Anda dapat memanfaatkan uji coba gratis 30 hari. Ingatlah untuk membatalkan sebelum akhir uji coba jika Anda memutuskan tidak ingin berlangganan. Jika tidak, Anda dapat dikenai biaya $99,99 untuk langganan setahun penuh.
Ada lebih dari 2.500 latihan, atau "kelas", seperti yang disebut Aaptiv. Seperti yang disarankan oleh istilah "kelas", Aaptiv lebih fokus pada kardio, tetapi itu mencakup latihan kekuatan. Suara yang Anda dengar selama kelas adalah milik pelatih pribadi yang mendesainnya. Dan semua kelas diatur oleh pelatih, sehingga Anda bisa mengenal yang Anda sukai.
Ada aplikasi pendamping Apple Watch yang memungkinkan Anda mengunduh kelas audio dan mendengarkannya tanpa iPhone Anda. Saya merasa perlu waktu yang sangat lama untuk mengunduh latihan ke jam tangan Anda, jadi ingatlah untuk melakukan ini sebelumnya.
Baca selengkapnya tentang Apple Watch dan kebugaran
- Cara mengatur aplikasi Kesehatan Apple untuk membuka potensi kebugarannya yang luar biasa
- Fitur Apple Watch tersembunyi ini memberi tahu Anda jika latihan Anda berhasil
- Tingkatkan kecepatan lari Anda dengan altimeter di Apple Watch Series 3
