Dengan musim gugur yang mendekat dengan cepat, musim maraton hampir tiba. Jadi, jika Anda berencana untuk berlari, sekaranglah saatnya untuk meningkatkan latihan Anda.
Baik Anda melakukan maraton penuh, setengah maraton, atau balapan 10K, berikut adalah 10 kiat teratas saya untuk menggunakan Apple Watch Anda untuk mencapai yang terbaik pribadi yang baru.
1. Dapatkan Siri di sisi Anda
Anda dapat mengubah tengara di sepanjang rute Anda menjadi pesan motivasi dengan memberi tahu Siri untuk mengatur pengingat berbasis lokasi.
Misalnya, di mil terakhir dari Maraton Kota New York, ada tanjakan yang melelahkan di sepanjang 5th Avenue. Mengapa tidak meminta Siri untuk memberi selamat kepada Anda karena telah mencapai puncak? Beri tahu Siri: "Ketika saya tiba di Museum Guggenheim, ingatkan saya bahwa semuanya menurun dari sini."
Pada hari perlombaan, asisten virtual Apple juga dapat membantu Anda mengawasi teman dan keluarga di sepanjang rute. Jika Anda tahu di mana mereka akan berada saat mereka menyemangati Anda, beri tahu Siri: “Ingatkan saya untuk melambai pada orang tua saya ketika saya tiba di Lingkaran Columbus.” (Anda mungkin perlu menambahkan lokasi ini ke Kontak Anda untuk mendapatkan ini ke kerja.)
2. Mengkonversi antara kecepatan dan kecepatan
Seperti kebanyakan gadget yang berjalan, jam tangan pintar Apple menggunakan kecepatan untuk menunjukkan seberapa cepat Anda melaju. Jika Anda baru dalam berlari, ini mungkin asing, karena mobil dan bahkan treadmill menggunakan kecepatan (diukur dalam mph atau km/jam) daripada kecepatan.
Kecepatan diukur dalam menit per mil atau menit per kilometer. Misalnya, jika Apple Watch Anda menampilkan: 9'00" MI, itu berarti Anda berlari dengan kecepatan 6,7 mph.
Gunakan aplikasi iPhone seperti Kecepatan Lari atau Kalkulator Kecepatan Lari untuk membantu mengkonversi antara kecepatan dan kecepatan.
3. Sesuaikan tampilan Anda
Sesuaikan tampilan aplikasi Latihan sehingga Anda tidak perlu mengutak-atik jam tangan saat berlari.
Saat berlatih untuk maraton, Anda biasanya memilih tujuan jarak saat memulai latihan. Ini ditampilkan di tengah layar sebagai cincin kemajuan biru, tetapi untuk menunjukkan jumlah mil sebenarnya yang telah Anda jalankan, pilih "Tampilkan Metrik Sasaran" di aplikasi Tonton di iPhone Anda.
Anda dapat mengubah angka kecil di bagian atas layar Latihan hanya dengan mengetuknya; ini sangat ideal untuk menunjukkan waktu Anda yang telah berlalu.
Angka besar di bagian bawah adalah yang paling penting, karena paling mudah dilihat saat jogging. Anda dapat mengubahnya dengan menggesek dari kiri ke kanan. Untuk latihan maraton, saya merekomendasikan pengaturan ini untuk menunjukkan kecepatan Anda.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
4. Hitung waktu balapan Anda
Jika Anda belum pernah berlari maraton sebelumnya, mungkin sulit untuk menentukan waktu finis yang harus Anda tuju. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menggunakan sensor detak jantung yang terpasang di Apple Watch Anda.
Ikuti petunjuk di artikel saya sebelumnya di zona pelatihan detak jantung untuk memperkirakan detak jantung maksimum Anda (MHR). Itu adalah yang tercepat yang dapat dilakukan jantung Anda dengan aman saat berolahraga.
Saat Anda berlari maraton, Dunia Pelari menasihati bahwa detak jantung Anda harus tetap antara 80 persen dan 85 persen dari MHR Anda. Misalnya, jika MHR saya 176 BPM, seharusnya antara 140 dan 149 BPM saat saya berlari dengan kecepatan yang benar.
Jadi, luncurkan aplikasi Olahraga di Apple Watch Anda, mulai lari di luar ruangan tanpa tujuan, dan geser ke kanan untuk menampilkan detak jantung Anda. Mulailah jogging perlahan, lalu tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap hingga detak jantung Anda mencapai target (dalam contoh saya, 140 BPM). Kemudian geser ke kiri untuk memeriksa kecepatan Anda.
Jika saya berlari pada 8'00" MI ketika saya mencapai 140 BPM, itulah kecepatan balapan saya. Saya kemudian mengalikannya dengan jarak (26,2 mil untuk maraton) untuk mendapatkan waktu balapan target saya: 8 x 26,2 = 3 jam, 29 menit.
Anda dapat mendorong detak jantung target Anda sedikit lebih tinggi untuk jarak yang lebih pendek: Dunia Pelari menyarankan hingga 88 persen untuk setengah maraton dan antara 92 persen dan 94 persen untuk 10K. Tapi ingat bahwa ini hanya panduan. Memperkirakan MHR secara akurat itu sulit — Anda harus menggunakan penilaian terbaik Anda dalam hal apa yang terasa realistis bagi Anda, dan tentunya berhati-hati untuk balapan pertama Anda.
5. Periksa waktu split Anda
Kunci untuk mencapai waktu finis yang baik adalah mempertahankan kecepatan yang konsisten sepanjang balapan. Ini membutuhkan beberapa latihan, dan memantau waktu split Anda saat latihan dapat membantu.
Aplikasi Workout bawaan Apple Watch tidak menyediakan waktu split, tetapi untungnya sebagian besar aplikasi pihak ketiga melakukannya, termasuk Nike+, Strava dan MapMyRun.
Waktu split memecah lari Anda menjadi potongan 1 mil (atau 1 km), menunjukkan kecepatan Anda untuk setiap segmen rute sehingga Anda dapat melihat di mana Anda mempercepat dan memperlambat. Jika Anda banyak melambat selama latihan berjalan, ini memberi tahu Anda bahwa Anda memulai terlalu cepat.
Ingat, selalu ada atmosfer yang luar biasa di awal maraton, dengan ribuan orang menyemangati Anda. Sangat mudah untuk terjebak pada saat itu dan membiarkan kaki Anda melarikan diri bersama Anda. Jangan. Jika Anda memulai terlalu cepat, Anda akan kelelahan sebelum mencapai garis finis. Biasakan untuk memulai dengan kecepatan yang benar selama latihan Anda berjalan.
Gambar: Graham Bower/Cult of Mac
6. Tingkatkan penilaian kecepatan Anda
Untuk berlari dengan kecepatan yang konsisten sepanjang balapan, Anda perlu tahu seperti apa kecepatan balapan target Anda. pelatihan fartlek dengan Apple Watch Anda dapat membantu dalam hal ini. (Tidak terkikik - "fartlek" hanya bahasa Swedia untuk "bermain cepat.")
Dalam latihan fartlek, Anda secara acak menambah dan mengurangi kecepatan selama berlari. Setiap kali Anda mempercepat atau memperlambat, periksa kecepatan Anda di Apple Watch, dan ingat seperti apa rasanya kecepatan itu. Seberapa cepat Anda bernapas? Apakah kaki Anda sakit? Apa lagi yang Anda alami?
Laju yang “mudah” seharusnya terasa seperti jogging yang nyaman, di mana Anda dapat mempertahankan percakapan dengan seorang teman. Kecepatan "tempo" akan mulai terasa sedikit tidak nyaman, dan membuat berbicara lebih sulit. Periksa Apple Watch Anda dengan dua kecepatan berbeda ini untuk mengetahui seberapa cepat kecepatannya untuk Anda. Kecepatan balapan Anda harus berada di antara keduanya.
Jika Anda sudah menghitung kecepatan balapan Anda (lihat di atas), cobalah berlari dengan kecepatan ini selama latihan fartlek, lalu beralih antara kecepatan mudah, tempo, dan kecepatan. Pelajari perbedaan di antara mereka.
7. Jadwalkan pengingat pengisian bahan bakar
Jika Anda berlari setengah maraton atau lebih lama, pengisian bahan bakar di sepanjang rute sangat penting. Terlalu mudah untuk kehabisan energi dan menabrak dinding yang ditakuti.
Otot Anda mengandung simpanan energi glikogen yang cukup selama sekitar 45 menit berlari terus menerus. Setelah itu, Anda akan mulai cepat lelah jika Anda tidak mengonsumsi lebih banyak karbohidrat saat berlari. Itulah sebabnya sebagian besar ahli merekomendasikan pengisian bahan bakar (dalam bentuk minuman olahraga isotonik atau gel energi) setiap 45 menit selama perlombaan.
Jika Anda tidak terbiasa melakukan ini, mudah untuk melupakan — terutama dengan semua kegembiraan hari perlombaan. Berlatih mengisi bahan bakar pada latihan panjang Anda dan minta bantuan Siri: Katakan padanya untuk “ingatkan saya dalam 45 menit untuk menggunakan gel energi.”
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
8. Gunakan tali fluoroelastomer
Maraton adalah tantangan fisik yang besar – bukan hanya untuk Anda, tetapi juga untuk semua yang Anda kenakan, termasuk Apple Watch. Yang dapat menyebabkan beberapa kejutan yang tidak menyenangkan. Misalnya, bahkan sepatu lari yang paling nyaman pun cenderung membuat Anda lecet pada hari perlombaan.
Demikian pula, Apple Watch Anda mungkin dapat menangani lari pendek, tetapi jika Anda tidak memiliki tali fluoroelastomer, itu mungkin akan memberi Anda masalah jika Anda mencoba berlari maraton dengannya. Apple Watch saya dilengkapi dengan gelang penghubung baja tahan karat. Saya menemukan bahwa saya dapat menjalankannya dengan cukup mudah. Tetapi ketika saya melakukan lari jarak jauh pertama saya, talinya dengan cepat menjadi tidak nyaman — terasa terlalu berat dan longgar. Ketika saya melepasnya di akhir lari, saya menemukan itu meninggalkan bekas berminyak di sekitar pergelangan tangan saya.
Jadi saya membeli tali fluoroelastomer, yang sekarang saya gunakan sebagai pengganti gelang penghubung saat saya berlari. Ringan, dengan pas, jadi tidak ada lecet. Semua tali pengganti lainnya yang dijual Apple adalah kulit (yang dapat Anda rusak) atau logam (yang dapat merusak Anda). Saya pikir tali fluoroelastomer adalah satu-satunya yang cocok untuk maraton.
9. Jangan perkenalkan sesuatu yang baru pada hari perlombaan
Tujuan latihan lari Anda bukan hanya untuk membuat Anda cukup fit untuk berlari maraton. Ini juga untuk menguji setiap aspek dari rencana balapan Anda, termasuk peralatan Anda. Misalnya, beberapa orang mendapatkan reaksi alergi ke jam tangan baru. Ini adalah hal terakhir yang ingin Anda hadapi pada hari perlombaan.
Jika Anda berencana menggunakan Apple Watch pada hari perlombaan, pastikan juga untuk menggunakan jam tangan yang sama pada semua latihan Anda. Dan jika seseorang yang istimewa memberi Anda Apple Watch sebagai hadiah keberuntungan pada hari perlombaan, ucapkan terima kasih sebesar-besarnya (mereka terdengar seperti penjaga) — tetapi jangan memakainya selama perlombaan.
10. Bergabunglah dengan klub Cult of Mac baru di Strava
Salah satu cara yang bagus untuk tetap termotivasi selama musim pelatihan maraton adalah bergabung dengan komunitas online sehingga Anda dapat menantang teman, bersaing di papan peringkat, dan berbagi kiat.
Dan apa yang bisa lebih baik untuk ini daripada merek baru kami? Klub lari Cult of Mac di Strava? Gratis untuk bergabung dan, jika Anda terburu-buru, Anda bisa menjadi salah satu anggota pertama, dan bahkan mungkin mengalahkan saya di papan peringkat.
Jika Anda tidak menggunakan Strava, Anda bisa impor lari Anda ke Strava dari platform lain sehingga mereka dapat muncul di papan peringkat Cult of Mac. Saya menggunakan aplikasi hebat Matthew Stuehler Pengunduh Data Nike+ untuk ini.
Semua orang dipersilakan, apakah Anda sedang berlatih untuk maraton atau hanya berlari atau bersepeda untuk bersenang-senang. Sampai ketemu lagi di sana!