Cara membentuk otot dengan Apple Watch

Jika Anda dengan rajin menutup Activity Rings Anda setiap hari dengan harapan akan robek seperti The Rock, Anda melakukan semuanya dengan cara yang salah.

Aplikasi Aktivitas Apple berfokus pada pengkondisian kardio dan pembakaran kalori. Yang bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak relevan jika Anda ingin membangun otot.

Dalam posting ini, kita akan melihat apa yang sebenarnya membuat otot tumbuh dan bagaimana Anda dapat menggunakan Apple Watch untuk mewujudkannya.

Tiga bahan penting untuk membangun otot

Ada tiga bahan penting untuk membangun otot: nutrisi, kelebihan beban, dan perkembangan. Jika salah satu dari ini hilang, otot Anda tidak akan tumbuh. Sesederhana itu. Untuk memahami alasannya, mari kita lihat sekilas kapan, bagaimana, dan mengapa otot tumbuh. Kemudian kami akan mengeksplorasi dengan tepat bagaimana Apple Watch Anda dapat membantu.

Hypertrophy adalah trofi yang ingin kita menangkan

Otot datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Hampir semua yang bergerak di tubuh Anda didorong oleh jaringan otot. Hati adalah

jenis otot khusus. Dan kemudian ada otot polos yang mengontrol organ dalam kita.

Tetapi ketika kebanyakan dari kita berbicara tentang otot, yang kami maksud adalah otot yang dapat Anda lihat di dada, lengan, dan kaki Anda. Ini dikenal sebagai otot rangka, karena mereka melekat pada tulang Anda. Ketika otot ini berkontraksi, mereka menarik tulang di kedua sisi sendi untuk melenturkannya, menghasilkan gerakan seperti berjalan, melompat, atau mengangkat beban.

Semakin berat beban yang Anda angkat, semakin keras otot Anda harus bekerja. Seiring waktu, mereka beradaptasi dengan permintaan yang Anda berikan kepada mereka. Jika Anda mengangkat banyak beban berat, otot Anda menjadi lebih besar untuk menangani beban ini dengan lebih efisien. Ini dikenal sebagai otot hipertrofi. Dan itulah yang kami inginkan.

Masalahnya, mempertahankan otot besar membutuhkan banyak energi. Jadi, jika Anda berhenti menggunakannya untuk mengangkat beban, tubuh Anda mulai memangkasnya kembali, sehingga menjadi lebih kecil. Ini dikenal sebagai atrophia. Dan itulah yang tidak kita inginkan!

Bagaimana membuat hipertrofi terjadi

Ini membawa kita kembali ke tiga bahan utama pertumbuhan otot: nutrisi, kelebihan beban, dan perkembangan:

1. Nutrisi: pertumbuhan otot membutuhkan bahan bakar, jadi mendapatkan nutrisi yang tepat sangat penting. Di situlah aplikasi pertama kami, Lose It! masuk.
2. Kelebihan muatan: Anda harus melatih otot Anda dengan keras untuk membuatnya tumbuh. Untuk ini, kami akan menggunakan Centr by Chris Hemsworth dan Nike Training Club.
3. Kemajuan: Jika Anda berhenti menggiling, otot Anda berhenti tumbuh. Untuk menjaga keuntungan Anda di jalur, Anda perlu mencatat kemajuan Anda. Untuk itu kita akan menggunakan Gymaholic dan Body Tracker.

1. Nutrisi: Mengapa Kehilangannya! harus benar-benar disebut Gain It!

Mayoritas orang yang mengunduh aplikasi kebugaran ingin menurunkan berat badan. Dan itu hal yang sangat bagus, mengingat itu hampir 40% orang dewasa AS sekarang diklasifikasikan sebagai obesitas.

Tapi kami ingin melakukan yang sebaliknya. Menambah otot berarti Anda menambah berat badan, bukan untuk menurunkannya. Bahkan jika Anda juga ingin meratakan perut, Anda mungkin masih menjadi lebih berat, karena otot lebih berat daripada lemak. Jadi aplikasi seperti Lose It! tidak berguna, kan?

Salah.

Terlepas dari namanya, Kehilangan barang tesebut! mendukung tujuan penambahan berat badan serta penurunan berat badan. Dan berkat pelacakan makro yang nyaman, ini adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda mendapatkan makronutrien atau 'makro' yang Anda butuhkan untuk mendukung tujuan pembentukan otot Anda.

Makro adalah blok bangunan utama dari diet kita: karbohidrat, lemak, dan protein. Kami membutuhkan ketiganya untuk bertahan hidup, tetapi jumlah yang kami butuhkan bervariasi.

Membangun otot melibatkan proses yang disebut 'sintesis protein' di mana tubuh Anda benar-benar menggunakan protein yang Anda makan untuk membuat jaringan otot baru. Jadi, penting untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup protein, terutama jika Anda seorang vegetarian atau vegan.

Rumah banyak protein yang Anda butuhkan tergantung pada berat badan dan tujuan Anda. National Institute of Health merekomendasikan minimal 0,36g protein per pon berat badan untuk orang yang tidak banyak bergerak. Tetapi jika Anda ingin mendapatkan otot, Anda membutuhkan lebih dari itu. Lihat ini kalkulator praktis untuk memperkirakan kebutuhan protein Anda.

Basis data ekstensif di Lose It! berisi rincian makro dari jutaan jenis makanan yang berbeda, jadi ketika Anda mencatat apa yang Anda makan, secara otomatis menghitung makro Anda untuk Anda. Gesek ke kanan pada Lose It! Tonton aplikasi untuk layar praktis yang merangkum rincian makro harian Anda secara real time.

2. Overload: mengapa kegagalan adalah hal yang baik

Jika Anda ingin membangun otot yang lebih besar, Anda harus menerima kegagalan.

Dengan kegagalan, maksud saya mengulangi latihan sampai otot Anda menjadi sangat lelah sehingga gagal menyelesaikan pengulangan lain. Mencapai kegagalan itu penting karena ini mengirimkan sinyal ke otot Anda bahwa mereka perlu tumbuh lebih besar dan lebih kuat untuk waktu berikutnya.

Membebani otot Anda dengan cara ini memberi banyak tekanan pada mereka, jadi penting untuk melakukan latihan yang tepat dengan cara yang benar untuk menghindari cedera. Untungnya, ada berbagai macam aplikasi untuk dipilih yang menyediakan demonstrasi video petunjuk, untuk membantu memastikan bahwa latihan Anda aman dan efektif.

pusat adalah aplikasi kebugaran baru dari bintang Avengers Chris Hemsworth. Ini mencakup berbagai pilihan latihan pembentukan otot. Ini adalah tempat yang bagus untuk memulai. Berlangganan adalah $ 19,99 per bulan, dan Anda mendapatkan minggu pertama gratis. Lihat saya ulasan tentang Pusat untuk lebih jelasnya.

Untuk alternatif yang lebih murah, lihat Klub Pelatihan Nike, yang menawarkan lebih dari 180 latihan gratis, (mereka juga baru-baru ini memperkenalkan tingkat premium seharga $14,99 per bulan). Dalam Bekerja tab, ketuk Jenis Latihan dan pilih Kekuatan untuk berbagai pilihan opsi pembentukan otot.

Centr dan Nike Training Club menyertakan aplikasi Apple Watch yang mencatat latihan Anda dan menyimpannya ke aplikasi Aktivitas Apple.

3. Progresi: paksa otot Anda untuk terus beradaptasi

Semakin banyak latihan kekuatan yang Anda lakukan, semakin mudah. Yang hebat, kan?

Tidak tepat. Latihan yang mudah adalah tanda bahwa otot Anda telah beradaptasi dengan beban. Artinya, mereka akan berhenti tumbuh. Jadi jika Anda ingin mempertahankan keuntungan Anda, Anda perlu menambah beban yang Anda angkat.

Itulah mengapa penting untuk membuat jurnal latihan, untuk memantau kemajuan Anda dari waktu ke waktu. Di masa lalu, binaragawan biasa menggunakan buku catatan atau spreadsheet usang. Tapi untungnya, akhir-akhir ini ada aplikasi untuk itu. Sebenarnya ada banyak aplikasi pencatatan gym untuk dipilih. Salah satu pilihan yang baik adalah Pelacak Latihan Gymaholic.

Dengan Gymaholic, Anda dapat mencatat setiap kali Anda melakukan latihan, termasuk beban yang Anda gunakan dan berapa banyak pengulangan yang Anda selesaikan. Aplikasi ini menyediakan grafik kemajuan Anda, yang memungkinkan Anda untuk dengan mudah melihat ketika keuntungan Anda terhenti, "dataran tinggi" yang ditakuti. Ini adalah tanda bahwa Anda perlu menyegarkan latihan Anda dan mencoba sesuatu baru.

Aplikasi Jam Tangan Gymaholic memungkinkan Anda untuk mencatat bobot dan jumlah pengulangan langsung dari pergelangan tangan Anda selama berolahraga, bahkan tanpa perlu membawa iPhone ke gym bersama Anda.

Selain mencatat beban yang Anda angkat, ada baiknya juga untuk melacak ukuran otot Anda, karena itulah intinya. Pengukuran tubuh yang dapat Anda log dengan aplikasi kesehatan bawaan Apple terbatas pada tinggi dan lingkar pinggang Anda.

Itu berguna jika Anda ingin menghilangkan lemak perut. Tetapi jika Anda sedang membangun otot, Anda mungkin lebih tertarik pada ukuran seperti ukuran bisep, dada, dan bahu Anda. Di sinilah aplikasi pihak ketiga suka Pelacak Tubuh masuk.

Body Tracker memungkinkan Anda mencatat perubahan ukuran bisep, dada, pinggang, bokong, paha, dan betis, dan itu memberikan diagram dan instruksi yang berguna untuk memastikan Anda menggunakan pita pengukur Anda secara konsisten dan akurat. Bahkan ada fitur yang memungkinkan Anda mengambil selfie kemajuan dan melihat perubahan dari waktu ke waktu dengan melapisinya di atas satu sama lain.

Saatnya memberikan latihan Anda beberapa otot

Otot-otot besar tampak hebat, dan robek tentu saja dapat memberikan dorongan besar untuk harga diri Anda. Tetapi ada lebih banyak hal untuk membangun otot daripada kesombongan. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan secara teratur dapat mengurangi risiko tertular berbagai penyakit.

Seperti yang telah kita lihat, jika Anda ingin membentuk otot yang lebih besar, Anda perlu melakukan lebih dari sekadar menutup cincin Aktivitas harian Anda. Tapi jangan biarkan itu membuat Anda pergi. Membangun otot adalah sesuatu yang hampir semua orang bisa lakukan. Bahkan tidak perlu sulit atau memakan waktu, selama Anda mengikuti prinsip nutrisi, kelebihan dan perkembangan.