Jika Anda ingin menjadi bugar, cara terbaik untuk memulai adalah dengan beberapa tes kebugaran. Itu mungkin terdengar menantang, tetapi untungnya Apple Watch Anda adalah semua yang Anda butuhkan untuk menguji diri Anda hingga batasnya.
Tes kebugaran memungkinkan Anda untuk menetapkan dasar sehingga Anda dapat melihat bagaimana kondisi fisik Anda meningkat dari waktu ke waktu. Dan jika Anda sudah menjadi fanatik kebugaran, pengujian rutin memungkinkan Anda mengidentifikasi area kelemahan dan mengoptimalkan program pelatihan Anda. Inilah cara menjadikan Apple Watch sebagai bagian dari pengujian kebugaran penting Anda.
Bersiaplah untuk tes kebugaran Apple Watch terbaik
Sebagian besar tes kebugaran membutuhkan "pengerahan maksimum" - atau, dengan kata lain, mendorong diri Anda ke batas Anda. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, ini bisa berbahaya. Jadi jika Anda ragu, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa aman bagi Anda untuk melakukan tes ini.
Masih disini? Bagus! Anda dapat menggunakan Apple Watch dan iPhone untuk menguji kekuatan, kecepatan, daya tahan, komposisi tubuh, kebugaran kardio, dan fleksibilitas Anda. Mana yang paling penting bagi Anda tergantung pada tujuan pribadi Anda. Tetapi untuk tes kebugaran menyeluruh yang hebat, Anda tidak bisa mengalahkan Korps Marinir.
Apakah Anda cukup fit untuk bergabung dengan Marinir?
Setiap Marinir harus melewati Tes Kebugaran Jasmani (PFT) setahun sekali. Ada tiga bagian untuk itu: pull-up, crunch, dan lari 3 mil. Angkatan Darat memiliki PFT serupa, tetapi dengan lari 2 mil. Tidak diperlukan peralatan khusus untuk melakukan PFT, selain dari batang kokoh yang dapat menahan beban Anda untuk pull-up.
Apple Watch Anda tidak dapat membantu Anda melakukan pull-up dan crunch — coba lakukan sebanyak mungkin dalam satu sesi tanpa istirahat, mengikuti arahan Marinir pedoman yang ketat.
Untuk tes lari, tetapkan target jarak 3 mil di app Olahraga di Apple Watch Anda. Pastikan untuk mengawasi kemajuan Anda selama berlari: Pengatur waktu Latihan akan terus berjalan setelah Anda mencapai target 3 mil, jadi Anda harus menghentikannya secara manual setelah selesai.
Tes PFT dinilai pada sistem poin, dan beberapa aplikasi iPhone dapat menghitung skor Anda. Yang terbaik yang saya temukan adalah PFT laut. Pembelian dalam aplikasi ($ 4,99) memungkinkan Anda untuk mencatat skor Anda dan memantau kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Menguji VO Anda2 maksimal dengan Apple Watch
PFT dirancang untuk menilai kesiapan umum Marinir untuk pertempuran dengan menggabungkan tes untuk kekuatan dan daya tahan. Jika Anda ingin fokus secara khusus pada kebugaran kardiovaskular, Tes Cooper adalah untukmu. Itu mengukur VO2 maksimal, yang Wikipedia definisikan sebagai "tingkat konsumsi oksigen maksimum yang diukur selama latihan tambahan."
Otot yang bekerja membutuhkan pasokan oksigen yang konstan. Ini memasuki tubuh Anda melalui udara yang dihirup paru-paru Anda. Kemudian sistem kardiovaskular Anda mengangkut oksigen ke seluruh tubuh ke otot-otot Anda.
Latihan singkat, seperti yang Anda dapatkan dari angkat beban atau lari cepat, dapat dilakukan tanpa banyak asupan oksigen karena otot Anda dapat bekerja "secara anaerob", menggunakan simpanan energi jangka pendek. Tetapi untuk latihan ketahanan yang berkelanjutan dalam waktu yang lebih lama - pikirkan aktivitas seperti lari jarak jauh, bersepeda atau mendayung - otot Anda membutuhkan suplai oksigen terus menerus. Sederhananya, semakin banyak oksigen yang didapat otot Anda, semakin cepat Anda bisa berlari. V0 Anda2 max adalah ukuran liter oksigen yang dapat Anda berikan ke otot Anda per menit.
Tidak ada aplikasi kebugaran Apple Watch yang dapat mengukur VO. Anda2 maks secara langsung. Untuk itu, perangkat tentu membutuhkan sensor yang mengukur konsentrasi oksigen dan karbon dioksida di udara yang Anda hirup. Tetapi Anda setidaknya dapat memperkirakan VO. Anda2 max dengan melakukan tes Cooper, yang awalnya dikembangkan untuk Angkatan Udara.
Tes ini melibatkan berlari sejauh yang Anda bisa dalam 12 menit. Jarak yang Anda tempuh dalam tes ini merupakan indikator yang baik untuk VO Anda2 maks. Secara tradisional, ini dilakukan di trek lari, tetapi dengan Apple Watch Anda dapat melakukannya hampir di mana saja. Anda hanya perlu menemukan tanah datar tanpa penghalang, lalu lintas atau penyeberangan jalan -- taman, misalnya. Akurasi sangat penting dengan tes ini, jadi ingatlah untuk membawa iPhone Anda saat Anda berlari, karena membawanya akan meningkatkan akurasi Arloji Anda.
Sebelum memulai, lakukan pemanasan dengan berjalan cepat selama 10 menit. Saat Anda siap, luncurkan aplikasi Olahraga di Arloji Anda, pilih Sasaran Waktu (berwarna kuning), dan gulir Digital Crown hingga 12 menit waktu yang telah berlalu. Kemudian Anda cukup berlari secepat mungkin selama 12 menit tanpa henti. Seperti halnya PFT, ingatlah untuk memeriksa Arloji Anda secara teratur, karena tidak akan secara otomatis menghentikan latihan ketika Anda mencapai 12 menit — Anda harus melakukannya secara manual untuk mendapatkan yang benar jarak.
Setelah menyelesaikan tes, Anda akan merasa lelah — tetapi Anda harus memaksakan diri untuk melakukan jogging lambat selama 10 menit untuk menenangkan diri. Anda akan merasa lebih baik karenanya, saya berjanji.
Setelah Anda mengetahui jarak Anda, Anda dapat memasukinya kalkulator gratis ini untuk mendapatkan VO Anda2 max dan cari tahu bagaimana Anda membandingkannya dengan populasi umum. Atau, coba Lari 12 Menit, aplikasi iPhone 99 sen yang mengukur jarak Anda menggunakan GPS dan secara otomatis menghitung VO. Anda2 maks.
Anda dapat meningkatkan kinerja Anda dalam tes ini dengan beberapa latihan. Cobalah untuk tidak memulai terlalu cepat, karena Anda akan mencapai puncak lebih awal dan menjalankan babak kedua dengan lambat. Kecepatan yang merata di seluruh biasanya akan memberi Anda waktu terbaik. Periksa waktu "Pemisahan" Anda di aplikasi Aktivitas di iPhone Anda, untuk melihat bagaimana kecepatan Anda bervariasi antara babak pertama dan kedua. Jika mil kedua Anda lebih lambat dari yang pertama, coba mulai sedikit lebih lambat lain kali Anda melakukan tes.
Melompat seperti pro
Setiap tahun di Gabungan Kepanduan NFL, pemain sepak bola perguruan tinggi menjalani berbagai tes kebugaran saat mereka mencoba untuk menarik perhatian pramuka sepak bola profesional. Salah satu tes tersebut adalah lompatan vertikal. Ini adalah ujian kekuatan dan kekuatan tubuh bagian bawah. Ini bukan hanya untuk penerima yang harus melompat ke udara untuk menangkap bola — sama pentingnya bagi linemen yang harus keluar dari garis latihan.
NFL menggunakan perangkat khusus dengan bendera untuk mengukur seberapa tinggi atlet dapat melompat. Tetapi Anda dapat melakukan tes serupa hanya dengan menggunakan iPhone Anda. myVertical adalah aplikasi gratis yang menggunakan akselerometer bawaan iPhone untuk memperkirakan seberapa tinggi Anda melompat. Yang perlu Anda lakukan adalah meletakkan ponsel Anda (dengan aman) di saku Anda dan melompat.
Ini adalah aplikasi yang sederhana dan menyenangkan untuk digunakan — ini bisa dilakukan dengan beberapa fitur lagi. Secara khusus, saya ingin melihat kalender yang mencatat lompatan Anda dari waktu ke waktu.
Saatnya pulih
Setelah semua kerja keras itu, Anda mungkin perlu waktu untuk pulih. Dan waktu pemulihan Anda adalah hal lain yang dapat Anda uji dengan Apple Watch Anda. Waktu pemulihan detak jantung adalah indikator yang baik dari tingkat kebugaran Anda dan kesehatan jantung Anda.
Untuk menguji waktu pemulihan detak jantung Anda, periksa Sekilas tentang Detak Jantung di Apple Watch Anda segera setelah Anda selesai berolahraga. Catat ketukan per menit (BPM). Lalu buka aplikasi Timer dan atur selama dua menit. Saat penghitung waktu selesai, periksa kembali Heart Rate Glance dan catat pembacaan BPM kedua ini.
Sekarang kurangi pembacaan BPM kedua dari yang pertama untuk menemukan waktu pemulihan detak jantung Anda. Jika perbedaannya meningkat dari waktu ke waktu, itu indikasi yang baik bahwa kebugaran kardiovaskular Anda meningkat.
Jam tangan khusus pelari, seperti TomTom Pelari 2, secara otomatis memberikan penilaian waktu pemulihan detak jantung Anda saat Anda menjeda olahraga.
Komposisi tubuh dan menjaga rahasia selfie Anda
Mengukur komposisi tubuh Anda dapat menjadi ilmu yang membuat frustrasi dan tidak tepat. Timbangan pintar seperti Withings Body Cardio dapat membantu dengan menyinkronkan berat badan Anda dan perkiraan lemak tubuh Anda secara otomatis melalui Wi-Fi ke aplikasi Kesehatan di iPhone Anda. Dan yang menarik, model timbangan Withings terbaru sekarang mengklaim menawarkan kecepatan gelombang pulsa tes, yang memberikan indikator lain dari kesehatan kardiovaskular Anda.
Sisik Anda mungkin tidak menunjukkan banyak perubahan jika Anda kehilangan lemak dan menambah otot pada saat yang bersamaan, tetapi melakukan selfie secara teratur dapat membantu Anda melihat apakah six-pack Anda mulai terlihat. Jika Anda baru memulai perjalanan kebugaran Anda, selfie bertelanjang dada mungkin adalah hal terakhir yang ingin Anda lihat. Tetapi Anda akan senang Anda mengambilnya nanti, karena Anda akan memiliki foto sebelum dan sesudah yang bagus untuk melihat seberapa jauh Anda telah datang.
Karena jenis selfie ini bersifat sangat pribadi, Anda mungkin tidak ingin selfie tersebut muncul di rol kamera dan aplikasi Foto. Dengan demikian, kategori baru aplikasi kemajuan kebugaran telah muncul. Aplikasi ini membuat selfie Anda tetap pribadi dengan perlindungan kata sandi, mengingatkan Anda kapan harus mengambilnya, dan bahkan membiarkan Anda melihat transisi animasi kemajuan Anda. Yang terbaik dari aplikasi ini yang saya temukan adalah Fit-Stitch dan Kemajuan.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Nikmati setiap menitnya yang menyiksa
Meneliti artikel ini merupakan proses yang melelahkan, karena saya sendiri telah mencoba semua tes ini. Tapi saat saya merasa kesal saat menulis ini, saya juga dapat dengan jujur mengatakan bahwa saya menikmati setiap menitnya (bahkan 12 menit yang menyiksa dari tes Cooper).
Mendorong diri Anda hingga batas Anda memberi Anda perasaan yang sangat menggembirakan — sedikit seperti ketika Anda mencapai garis finish maraton, kecuali hanya butuh beberapa menit daripada berjam-jam untuk sampai ke sana. Jadi tunggu apa lagi? Musim panas telah tiba, jadi ikat Apple Watch Anda, unduh beberapa aplikasi kebugaran, keluarlah, dan uji diri Anda sendiri.
