Saat Anda memulai olahraga, Apple Watch hanya memberi Anda hitungan mundur tiga detik. Tidak ada waktu untuk pemanasan terlebih dahulu. Dan setelah selesai, aplikasi Latihan juga tidak meminta Anda untuk melakukan pendinginan.
Itu sangat berbeda dari treadmill dan sepeda yang Anda temukan di sebagian besar gym, yang memudahkan Anda dengan lembut ke dalam latihan Anda dan terus menurunkan kecepatan Anda di akhir.
Apple Watch mungkin tidak (belum) mendukung fase pemanasan dan pendinginan, tetapi itu tidak berarti Anda harus melewatkannya. Kiat kebugaran Apple Watch ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Penambah performa legal
Gagasan di balik pemanasan adalah mengurangi risiko cedera sambil meningkatkan kinerja Anda. Dengan kata lain, ini membantu Anda berlari atau bersepeda lebih cepat tanpa mengalami nyeri otot sesudahnya.
Jika Anda ingin merawat motor mobil, Anda tidak perlu langsung memutarnya dengan keras setelah start dingin. Dan hal yang sama berlaku untuk mesin tubuh Anda: jantung Anda. Pemanasan dengan lembut meningkatkan detak jantung Anda, memberinya waktu untuk menyesuaikan diri sebelum Anda memulai latihan yang lebih intens.
Itu teorinya. Dalam praktiknya, jika Anda melakukan pemanasan yang salah, itu sebenarnya bisa lebih berbahaya daripada baik. Rahasianya adalah mengetahui dengan tepat apa yang harus dilakukan dan kapan melakukannya.
Kiat kebugaran Apple Watch: Cara pemanasan yang tepat
Selama pemanasan, Anda harus bertujuan untuk meningkatkan denyut nadi Anda menjadi sekitar 50 persen hingga 60 persen dari detak jantung maksimum Anda, selama lima hingga 10 menit. Ini dikenal sebagai "zona pemanasan", dan jalan cepat atau jogging lambat seharusnya cukup meningkatkan detak jantung Anda. (Temukan detail lebih lanjut di menghitung detak jantung maksimum Anda dengan Apple Watch di sini).
Jadi misalnya, jika detak jantung maksimum Anda adalah 190 denyut per menit, selama pemanasan Anda harus berusaha untuk mencapai 190 x 0,5 = 95 bpm.
Beberapa jam tangan pelari, seperti TomTom Cardio, menampilkan detak jantung Anda saat Anda melakukan pemanasan. Sayangnya, monitor detak jantung bawaan di Apple Watch Anda tidak aktif hingga Anda mulai berolahraga. Yang memalukan, karena berguna untuk memeriksa detak jantung Anda saat Anda melakukan pemanasan untuk memastikan Anda berada di zona yang tepat.
Untuk melakukan ini dengan Apple Watch, Anda harus keluar dari aplikasi Latihan dan menggunakan Sekilas Detak Jantung. Atau, Anda bisa memulai Latihan saat memulai pemanasan. Masalah dengan pendekatan ini adalah, karena Anda menjadi lebih lambat selama fase pemanasan, itu menurunkan kecepatan Anda secara keseluruhan dalam ringkasan latihan di bagian akhir. Tetapi Anda masih dapat memeriksa kecepatan setiap tahap latihan Anda dalam tampilan Splits di app Aktivitas di iPhone Anda sesudahnya.
Setelah Anda terbiasa melakukan pemanasan, Anda akan tahu secara intuitif seperti apa rasanya 50 persen hingga 60 persen dari detak jantung maksimum Anda, jadi Anda tidak perlu memeriksanya secara teratur.
Mempercepat latihan Anda
Meningkatkan detak jantung Anda adalah bagian terpenting dari pemanasan, tetapi ada lebih dari itu. Pelatih pribadi dan pelatih atletik menggunakan mnemonik yang disebut "RAMP" untuk mengingat empat aspek kunci dari pemanasan yang baik:
– Naikkan detak jantung dan suhu tubuh Anda
- Aktifkan otot Anda
– Memobilisasi sendi Anda
– Persiapkan diri Anda untuk latihan berintensitas lebih tinggi
Jika latihan Anda melibatkan lari atau bersepeda, meningkatkan detak jantung Anda biasanya akan melibatkan pengaktifan otot-otot yang akan Anda kerjakan: kaki Anda. Tetapi jika Anda melakukan angkat besi, yang menargetkan otot-otot tertentu dengan beban berat, Anda harus memberi otot-otot itu pemanasan yang ditargetkan terlebih dahulu dengan memulai dengan beban ringan.
Memobilisasi sendi Anda paling baik dilakukan tepat di awal pemanasan Anda, bahkan sebelum Anda mulai menaikkan denyut nadi Anda, untuk memeriksa apakah semuanya bekerja dengan benar. Perlahan gerakkan lengan dan kaki Anda, perhatikan bahu, siku, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Berhati-hatilah untuk menggerakkan setiap sendi melalui berbagai gerakannya, dari sepenuhnya tertekuk hingga terentang penuh.
Aplikasi pemanasan untuk Apple Watch tidak sepanas itu sekarang
Idealnya, akan ada beberapa aplikasi kebugaran Apple Watch pihak ketiga yang berguna untuk membantu Anda melakukan pemanasan. Namun saat ini pemilihan di Watch App Store tidak terlalu bagus. Dari beberapa aplikasi pemanasan yang tersedia, beberapa di antaranya berkualitas buruk, dengan diagram yang salah, peregangan yang salah label, dan kurangnya variasi dalam rutinitas. Jadi saya akan menyarankan hati-hati sebelum mempercayai aplikasi untuk ini.
Salah satu aplikasi menjanjikan yang saya temukan adalah PelariPeregangan. Ini sederhana dan mudah digunakan, dengan aplikasi Tonton yang menunjukkan diagram setiap latihan pemanasan saat Anda melakukannya, bersama dengan pengatur waktu di layar. Saat ini hanya ada empat rutinitas yang tersedia: program pemanasan dan pendinginan untuk lari 5K dan 10K. Anehnya, bagaimanapun, RunnerStretch saat ini tidak menggunakan Mesin Taptic Watch untuk memberi tahu Anda kapan saatnya untuk beralih latihan, dan tidak ada instruksi teks untuk menyertai diagram.
Pasti ada ruang untuk perbaikan, tetapi RunnerStretch gratis, dan ini adalah aplikasi pemanasan Tontonan terbaik yang saya temukan sejauh ini.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Untuk meregangkan atau tidak meregangkan?
Peregangan bisa menjadi cara yang bagus untuk mengesankan orang-orang di sekitar Anda, dengan membuat diri Anda terlihat seperti pelari serius yang tahu persis apa yang Anda lakukan. Anda sering melihat pelari di taman membungkuk untuk menyentuh jari kaki mereka atau menarik pergelangan kaki ke belakang. Masalahnya, sekarang ada banyak bukti untuk menyarankan bahwa peregangan "statis" semacam ini sebelum latihan sebenarnya lebih berbahaya daripada baik. Ini dapat mengurangi kinerja Anda dan bahkan meningkatkan risiko cedera.
Jadi, apakah itu berarti Anda bisa melewatkan peregangan selama pemanasan sama sekali? Tidak begitu cepat. Sementara peregangan statis adalah hal yang tidak boleh dilakukan sebelum berolahraga, peregangan dinamis membantu mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk latihan intensitas tinggi.
Peregangan statis adalah peregangan yang Anda tahan selama beberapa detik. Sebaliknya, peregangan dinamis melibatkan gerakan, di mana Anda menggerakkan sendi melalui berbagai gerakan yang nyaman. Ada berbagai macam peregangan dinamis yang dapat Anda gunakan, dan biasanya disesuaikan dengan jenis latihan tertentu yang akan Anda lakukan. RunnerStretch, misalnya, mencakup ayunan lengan dan ayunan kaki, yang mirip dengan gerakan berlari, dan karenanya ideal untuk mempersiapkan otot Anda untuk berlari.
Pengakuan bersalah saya: Saya sering melewatkan pemanasan
Untuk kepentingan pengungkapan penuh, saya harus mengakui bahwa saya jarang melakukan pemanasan sebelum saya mulai berlari. Saya merasa sedikit bersalah tentang ini, karena itu seperti penghujatan di kalangan kebugaran untuk melewatkan pemanasan.
Apakah saya gila? Mungkin. Tetapi pemanasan paling penting jika Anda tidak terbiasa berolahraga, jika Anda kedinginan atau jika Anda akan melakukan olahraga yang intens. Jika, seperti saya, Anda berolahraga secara teratur dengan kecepatan yang cukup lambat di iklim yang cukup hangat, Anda mungkin lolos dengan fase pemanasan yang lebih singkat. Dalam kasus saya, saya memulai lari saya dengan cukup lambat dan terus meningkatkan kecepatan saya selama beberapa menit pertama. Itu biasanya semua pemanasan yang saya butuhkan.
Dibutuhkan sedikit trial and error untuk mengetahui pemanasan apa yang cukup untuk tingkat kebugaran Anda dan jenis latihan yang Anda lakukan.
Saatnya untuk mendinginkan
Mungkin tampak sedikit berlawanan dengan intuisi di akhir latihan Anda untuk melakukan beberapa latihan lagi untuk membantu Anda pulih dari latihan yang baru saja Anda lakukan. Tapi itulah tepatnya fase pendinginan.
Jika Anda tiba-tiba menghentikan latihan yang intens, ini dapat menyebabkan pengumpulan darah di kaki Anda. Saat Anda berolahraga, otot Anda membutuhkan lebih banyak darah, sehingga jantung Anda memompa lebih keras untuk memasoknya. Kontraksi otot membantu mengembalikan darah kembali ke jantung Anda.
Tetapi jika Anda tiba-tiba berhenti berolahraga, ada lebih sedikit kontraksi otot untuk membantu darah kembali. Jika Anda sehat, sistem Anda akan menyesuaikan dari waktu ke waktu hingga akhir latihan yang tiba-tiba, tetapi itu bisa menjadi tidak nyaman dan bahkan membuat Anda merasa pingsan untuk sementara waktu.
Solusinya adalah secara bertahap mengurangi intensitas latihan Anda di akhir. Misalnya, Anda bisa melakukan jogging lambat atau jalan cepat — tujuan Anda adalah menurunkan detak jantung ke zona pemanasan 50 persen hingga 60 persen lagi, dan mempertahankannya di sana selama sekitar lima menit. Anda dapat terus berolahraga di Apple Watch selama fase pendinginan untuk memantau penurunan detak jantung.
Menariknya, tingkat di mana detak jantung Anda kembali normal adalah indikator yang baik dari tingkat kebugaran Anda saat ini. Saat Anda melakukan lebih banyak olahraga dan menjadi lebih bugar, Anda akan menemukan bahwa detak jantung Anda turun kembali normal jauh lebih cepat. (Ini adalah sesuatu yang diukur oleh TomTom Cardio, memberi Anda pujian untuk "pemulihan yang sangat baik.")
Peregangan terakhir
Setelah Anda menyelesaikan pendinginan, inilah saat yang tepat untuk melakukan peregangan statis tersebut.
Olahraga dapat mengakibatkan otot menjadi kaku. Misalnya, jika Anda berlari secara teratur, Anda mungkin menderita paha belakang yang kencang. Peregangan statis dapat membantu memperpanjang otot hamstring Anda, meningkatkan rentang gerak di pinggul, yang pada gilirannya dapat membantu meningkatkan gaya lari Anda. Biasanya Anda ingin menahan peregangan seperti ini selama sekitar 30 detik — dan aplikasi Timer di Arloji Anda sangat ideal untuk memberi tahu Anda saat Anda selesai.
Jika Anda tidak terbiasa dengan peregangan, ada baiknya untuk berinvestasi dalam sesi dengan pelatih lari atau pelatih pribadi yang memenuhi syarat yang dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukannya secara efektif dan aman.
Apple Watch dapat berbuat lebih banyak untuk membantu pemula
Saat Anda membandingkan Apple Watch dengan jam tangan khusus lari dan bersepeda, tampilannya cukup mendasar dalam hal fungsionalitas. Beberapa orang berpendapat bahwa ini karena ini untuk pemula dan bahwa setiap atlet akan tetap menggunakan jam tangan spesialis.
Itu mungkin benar, tetapi pemula adalah tipe pelari yang paling diuntungkan dari bantuan pemanasan dan pendinginan. Itu sebabnya saya ingin melihat Apple menambahkan dukungan untuk elemen latihan penting ini di pembaruan watchOS berikutnya.