Jika berlari dan berenang dengan Apple Watch tidak membuat Anda bingung, Anda harus mencoba mendayung. Ini menggabungkan semua manfaat latihan kardio dan kekuatan, dan Anda bisa melakukannya di atas kapal. Oke, Anda mungkin lebih cenderung menggunakan mesin dayung di gym lokal Anda, tapi itu masih cukup keren.
Statistik yang disediakan aplikasi Workout bawaan Apple Watch untuk pendayung sangat terbatas, jadi Anda mungkin ingin mempertimbangkan alternatif pihak ketiga. Plus, dibutuhkan beberapa latihan untuk mengembangkan teknik mendayung yang baik. Tapi itu benar-benar sepadan dengan usaha. Mendayung tidak hanya akan membantu membangun tubuh yang robek. Tanpa keterampilan penting ini, Anda mungkin suatu hari menemukan diri Anda di sungai pepatah tanpa dayung.
Mendayung dengan Apple Watch
Jika Anda siap untuk melakukan latihan penguatan kekuatan yang luar biasa ini, tips mendayung ini akan membantu Anda memulai dengan baik. Dan, karena statistik mendayung berbeda dari apa yang Anda lihat saat berlari atau berenang, penjelasan kami akan menunjukkan cara memahami data yang dikumpulkan oleh Apple Watch Anda.
Mendayung menawarkan banyak manfaat
Tubuh Anda terus bergerak saat Anda mendayung. Semua gerakan itu membuat jantung Anda berdetak lebih cepat, yang sangat bagus untuk membakar kalori dan menutup cincin Pindah di Apple Watch Anda. Tapi mendayung bukan hanya latihan kardio lainnya.
Tidak seperti berlari dan bersepeda, yang berfokus pada kaki Anda, mendayung melibatkan tubuh bagian atas dan bawah Anda. Ini mengenai sebagian besar kelompok otot utama Anda, termasuk bisep, lat, delta belakang, glutes, paha depan, spinae erector, dan perut. Dan dengan mendayung lebih cepat, Anda meningkatkan daya tahan otot Anda harus bekerja melawan, sehingga mendayung membangun kekuatan otot serta daya tahan. Yang berarti itu seperti melakukan dua latihan dalam satu.
Keuntungan lain dari mendayung daripada berlari adalah olahraga ini berdampak rendah, tanpa goncangan konstan yang dialami tubuh Anda saat Anda menancap di aspal. Mesin dayung juga membatasi gerakan tubuh Anda, yang membantu mengurangi risiko keseleo. Jika Anda tidak memiliki lutut untuk berlari, Anda mungkin menemukan bahwa mendayung adalah pilihan yang lebih baik. Mendayung juga bisa menjadi jenis yang baik pelatihan silang jika Anda ingin tetap bugar saat pulih dari cedera olahraga.
Jadi, jika Anda belum menemukan kesenangan sederhana dari mendayung, tunggu apa lagi?
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Aplikasi Latihan membuat pendayung tinggi dan kering
Saat ini, Apple Watch hanya menawarkan satu jenis latihan dayung built-in, yang disebut "Rower", untuk digunakan dengan mesin dayung dalam ruangan (juga dikenal sebagai ergometer atau "erg" dalam jargon dayung). Jika Anda berharap untuk melakukan latihan di kapal yang sebenarnya, Anda kurang beruntung.
Itu agak mengecewakan mengingat dengan berlari, bersepeda, dan berenang, Anda dapat memilih antara jenis latihan di dalam dan di luar ruangan. Kekecewaan lain: Aplikasi Latihan tidak memiliki beberapa metrik dayung yang paling penting, termasuk jarak dan kecepatan. Satu-satunya statistik yang Anda dapatkan dari Apple adalah durasi, kalori, dan detak jantung.
Untungnya, Anda dapat memilih dari beberapa alternatif yang baik. Anda dapat menggunakan aplikasi dayung pihak ketiga untuk memperkirakan metrik yang hilang menggunakan akselerometer di pergelangan tangan Anda. Atau Anda dapat mencari mesin dayung yang dapat menyinkronkan statistik Anda melalui Kit Kesehatan, platform Apple untuk menangani data kesehatan dan kebugaran.
Aplikasi dayung pihak ketiga untuk menyelamatkan
Aplikasi dayung terbaik yang saya temukan untuk latihan logging adalah Pelatih Dayung. Ini mencatat sesi mendayung di luar dan dalam ruangan, menangkap semua data yang Anda inginkan. Plus, RowingCoach terintegrasi dengan HealthKit dan aplikasi Aktivitas, sehingga dapat menambahkan latihan ke aplikasi Kesehatan dan berkontribusi pada cincin Aktivitas Anda.
Saat Anda mendayung di luar ruangan, RowingCoach menggunakan GPS untuk memperkirakan jarak dan kecepatan, yang berarti cukup akurat, plus menyediakan peta rute latihan Anda.
Untuk latihan dalam ruangan di mesin, RowingCoach harus mengandalkan akselerometer Apple Watch, yang secara alami kurang akurat dibandingkan GPS. Namun, bahkan di dalam ruangan, aplikasi ini masih memberikan lebih banyak informasi berguna daripada yang Anda dapatkan dari penawaran bawaan Apple yang sedikit.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Apakah Anda memiliki keinginan untuk membeli erg?
Atau, untuk cara yang lebih akurat dalam mencatat latihan dayung dalam ruangan Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk membeli mesin dayung Anda sendiri yang kompatibel dengan HealthKit.
Concept2 adalah salah satu nama terbesar di ergs. Perusahaan membuat Monitor Kinerja PM5, gadget pintar yang berada di atas mesin dayung, menyediakan dasbor yang menampilkan semua statistik Anda. Itu datang standar dengan mesin yang lebih baru dan dapat dipasang ke beberapa model sebelumnya. PM5 mengemas konektivitas Bluetooth yang disinkronkan dengan Concept2 ErgData aplikasi iOS, yang pada gilirannya menyinkronkan latihan Anda ke HealthKit. Itu juga menyinkronkan statistik Anda dengan situs web Concept2.
Desain aplikasi ErgData kikuk. Saya merasa sangat rumit karena hanya menawarkan mode lansekap. Tidak ada aplikasi pendamping Apple Watch juga. Sayang sekali karena tanpanya, Anda tidak mendapatkan data detak jantung, dan latihan tidak muncul di aplikasi Aktivitas.
Salah satu opsi adalah menggunakan ErgData untuk menyinkronkan ke situs web Concept2, dan aplikasi Latihan Apple untuk mengisi Cincin Aktivitas Anda. Jika Anda melakukan ini, ingatlah untuk mematikan akses HealthKit untuk ErgData sehingga Anda tidak akan menduplikasi latihan Anda di aplikasi Kesehatan.
Akan sangat keren suatu hari melihat mesin dayung mendapatkan cinta dari GymKit, solusi baru Apple untuk menyinkronkan data latihan secara nirkabel antara peralatan gym dan Apple Watch. Tapi saat ini masih terbatas pada treadmill, ellipticals, sepeda dalam ruangan dan stepper tangga.
Foto: Graham Bower/Cult of Mac
Memahami metrik latihan dayung
Setelah Anda mulai mencatat latihan dayung Anda, Anda mungkin bertanya-tanya apa arti statistiknya. Metrik dayung terlihat sangat berbeda dari statistik yang biasa dilihat oleh pelari dan pengendara sepeda.
Tiga metrik dayung yang paling penting untuk dipantau adalah:
- Membelah: Ini hanyalah istilah lain untuk kecepatan. Namun, tidak seperti lari dan bersepeda, di mana kecepatan Anda diukur dalam menit per mil atau kilometer, dalam mendayung, kecepatan biasanya diukur dalam menit per 500 meter, atau m/500m Ringkasnya. (500 meter adalah 1.600 kaki)
- Jarak: Biasanya diukur dalam yard atau meter.
- Tingkat stroke: Diukur dalam stroke per menit. Ini adalah berapa kali Anda menarik kembali dayung (atau pegangan mesin dayung) dalam satu menit. Ini sering ditulis sebagai SPM atau s/m. Jika Anda baru mengenal dayung, sebaiknya lakukan antara 24 dan 28 SPM untuk latihan yang nyaman dan stabil. Tingkat pukulan yang lebih lambat meningkatkan resistensi yang Anda lawan, lebih fokus pada kekuatan, sementara tingkat pukulan yang lebih cepat membutuhkan teknik yang lebih baik dan biasanya tidak dapat dipertahankan untuk waktu yang lama.
Saat ini, tidak satu pun dari statistik dayung ini tersedia di aplikasi olahraga bawaan di watchOS 4 atau beta dari watchOS 5. Itulah mengapa aplikasi seperti RowingCoach dan ErgData sangat berguna.
Ketahui erg Anda: Anatomi mesin dayung
Sebuah mesin dayung tidak sama dengan perahu dayung nyata. Jelas sekali. Untuk satu hal, mereka tidak mengapung. Tujuan dari ergometer adalah untuk meniru gerakan mendayung yang sebenarnya seakurat mungkin.
Untuk melakukan ini, sebagian besar erg dilengkapi dengan roda gila. Itu adalah komponen melingkar besar di bagian depan. Terlampir pada roda gila adalah batang pada kabel panjang. Anda memegang palang seolah-olah itu adalah dayung dan duduk di kursi yang dapat digeser ke depan dan ke belakang, memungkinkan Anda menarik palang ke belakang dengan merentangkan kaki.
Menarik palang membuat roda berputar, dan ini setara dengan membuat perahu Anda bergerak di air. Saat roda berputar, resistensi terhadap pukulan Anda berkurang, sama seperti saat Anda melaju kencang di air.
Ada tiga jenis roda gila: udara, air, dan magnet. Roda gila rem udara adalah yang paling umum. Kipas di dalam roda gila menggunakan hambatan udara untuk meniru hambatan yang Anda rasakan saat Anda menarik dayung melalui air.
Menempatkan peredam pada kejantanan Anda
Di suatu tempat di dekat roda gila, Anda akan menemukan tuas atau dial (biasanya dipasang di sisi kandang kipas). Ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan peredam. Anda sering melihat pria macho menaikkan peredam secara maksimal, berpikir ini menunjukkan seberapa besar dan kuat mereka. Tetapi intensitas latihan yang Anda dapatkan lebih berkaitan dengan seberapa kuat Anda mendayung, daripada di mana peredam dipasang.
Pada kenyataannya, peredam dirancang untuk menyesuaikan nuansa roda gila untuk meniru gaya tarik perahu di dalam air. Semakin tinggi pengaturan peredam, semakin cepat roda melambat di antara langkah. Jadi pengaturan rendah terasa seperti mendayung perahu dayung yang ramping dan cepat, sedangkan pengaturan tinggi terasa seperti mendayung perahu tua yang besar dan kikuk. Jika Anda baru mengenal dayung, ada baiknya Anda meletakkannya di tengah.
Saat mendayung, jangan menyandarkan punggung Anda ke dalamnya
Terakhir, sebelum Anda mengikat Apple Watch dan berkeringat dengan erg, nasihat. Jika Anda baru mengenal dayung, Anda harus mulai dengan memperbaiki formulir Anda. Jauh lebih mudah untuk mempelajari kebiasaan baik ketika Anda memulai, daripada memperbaiki kebiasaan buruk setelah mereka terbentuk.
Dua petunjuk bahwa Anda salah mendayung:
- Anda melengkungkan punggung ke depan: Sangat menggoda untuk melakukan ini ketika Anda meraih ke depan saat mendayung, karena memungkinkan lebih banyak otot punggung Anda untuk membantu. Namun, Anda tidak boleh melakukan ini. Melengkungkan punggung Anda saat mendayung adalah cedera punggung yang menunggu untuk terjadi. Siapapun yang pernah menderita sakit punggung akan memberitahu Anda: Hentikan ini segera. Pada awal pukulan, sebagian besar pekerjaan harus dilakukan oleh kaki Anda, bukan punggung Anda. Anda harus membungkuk di pinggul daripada pinggang, dan punggung Anda harus selalu dalam posisi lurus atau "netral".
- Anda harus mengangkat palang di atas lutut: Ini berarti Anda mendapatkan urutan dayung yang salah: Anda menarik dengan tangan Anda sebelum Anda mendorong dengan kaki Anda. Urutan yang benar melibatkan mendorong dengan kaki Anda terlebih dahulu, sampai hampir lurus, dan baru kemudian menarik dengan tangan Anda. Oh, dan apakah saya menyebutkan, menjaga punggung Anda tetap lurus setiap saat?
Lihat video di bawah ini untuk lebih jelasnya. Ada baiknya meminta pelatih di gym Anda untuk memeriksa formulir Anda dan memberi Anda beberapa pelatihan untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.
Dorongan untuk erg
Apple telah membuat 12 jenis latihan utama ke dalam Apple Watch. Masing-masing dilengkapi dengan metriknya sendiri dan, sejak watchOS 4, ikon hijau animasi kecil yang lucu. Namun dari semua itu, lari dan berenang tampaknya mendapatkan hampir semua perhatian. Mendayung telah sedikit diabaikan. Yang memalukan.
Sebagai latihan seluruh tubuh yang menggabungkan latihan daya tahan dan kekuatan, mendayung adalah latihan hemat waktu terbaik. Baik Anda keluar di air, atau berolahraga di gym, mendayung dengan Apple Watch selalu menghabiskan waktu dengan baik.
