Ha az újévi fogadalmad az, hogy 2019 -ben fitt legyen az Apple Watch -tal, talán segíthetek. Személyes tapasztalatból tudom, hogy sosem késő formába lendülni.
Középkorú srác vagyok, és néhány évvel ezelőtt nagyon egészségtelen életmódot éltem. Sosem tornáztam, csak szemétet ettem, és súlyosan túlsúlyos voltam. Ma hat csomagom van, napi hét mérföldet futok, és még a fitneszről is írok Mac kultusz.
Az átalakulásom titka az, amit úgy hívok, hogy „A racsnis”. Ez egy olyan futási módszer, amely annyira egyszerűvé teszi az indulást, hogy nagyjából bárki, aki tud járni, meg tudja csinálni. Csak az Apple Watchra és egy futócipőre van szüksége.
Ha tehát a 2019 -es újévi fogadalmakon gondolkodik, miért nem próbálja ki a Ratchet -et? Itt van, hogyan.
A futás megkezdése az Apple Watch segítségével
Amikor úgy döntöttem, hogy formába lendülök, annyira alkalmatlan voltam, hogy csak egyszer tudtam futni a tömb körül, mielőtt levegő után kapkodtam. Tehát a kezdéshez szó szerint ennyit tettem. Egyetlen, 400 yardos kör a tömb körül.
Ez olyan kevésnek tűnhet, hogy aligha érdemes fáradni. Az Apple Watch azt fogja mondani, hogy csak maroknyi kalóriát éget el. De nem a kalóriákról van szó. Nem ebben a korai szakaszban. Kezdetben csak a napi edzések sorozata kell, hogy legyen. És ez a sorozat, akár néhány napos is, rengeteg motivációt ad a folytatáshoz, mert nem akarja megszakítani.
Pár hetes körbefutás után valami más történik: a rutin része lesz. Rájöttem, hogy már nem kell a futásra gondolnom. Minden nap, amikor hazaértem a munkából, automatikusan elmentem futni, minden tudatos gondolkodás és erőfeszítés nélkül.
Ezért olyan fontos, hogy könnyű célt tűzz ki magad elé a kezdéshez. Mint csak egy kör a blokk körül. Amit az első hetekben tesz, a sikeres viselkedés mintájának kialakítása, amelyre idővel építhet.
Fotó: Graham Bower/Cult of Mac
Nézze meg az összes zöld pontot a Tevékenység alkalmazásban
A Tevékenység alkalmazásban minden nap, amikor bejelentkezik egy edzésbe, zöld pontot kap a tevékenység csengései mellett. Ez egy nagyszerű vizuális mutatója annak, hogy az idők folyamán kialakul a sorozat. Ott van a motivációd: azok az apró zöld pöttyök.
Vannak, akik azt javasolják, hogy jutalmazzanak magukat, vagy az edzések játékossá tételét, hogy motiváltak maradjanak. De személy szerint ezt egyáltalán nem tartom hasznosnak. Úgy vélem, hogy a futásnak saját jutalmának kell lennie, és ha látni szeretné, hogy ezek a zöld pöttyök felhalmozódnak az Activity alkalmazásban, akkor ez minden ösztönző, amire szüksége van.
A legtöbb ösztönzővel az a probléma, hogy megvesztegetésnek érzik magukat. És ha megvesztegeted magad a futáshoz, akkor erőteljes jelet küldesz magadnak, hogy a futás valójában nem az, amit szeretnél.
Ennek ellenére megígértem magamnak, hogy az első hónapom után, ha fenntartom a sorozatomat, elmegyek a Nike Townba vegyek magamnak egy megfelelő futócipőt, ahelyett, hogy a csinos, régi cipőket használtam volna pont.
De ez valójában nem volt vesztegetés. Inkább csak egy mérföldkő ünnepeként tartottam számon, és felismertem, hogy igazi futó lettem, akinek igazi futócipőre van szüksége.
Ez pedáns megkülönböztetésnek tűnhet, de ezek a finom üzenetek, amelyeket naponta küldünk magunknak, valóban nagy hatással vannak viselkedésünkre. A futás valódi okait szem előtt tartva a legjobb módja a folytatásnak.
Bemutatjuk a Ratchet -et - a készítés a nyereség egyszerű módja
Az első héten mindössze 1,5 kilométert tettem meg. Most átlagosan körülbelül 50 mérföldet futok hetente. De ez nem egyik napról a másikra történt. Lassú és folyamatos folyamat volt, amely körülbelül kilenc hónapot vett igénybe. És itt jön be a Ratchet.
Mechanikai értelemben a racsnis mechanizmus szabályozza a fogaskerék forgását, így csak előre, soha nem fordulhat vissza. Hasonlóképpen, amikor elkezdtem futni, ígéretet tettem magamnak, hogy csak növelni fogom a napi futás távját. Sosem csökkenteném. Ezt az ígéretet nevezem The Ratchetnek.
Például az én esetemben az első héten, mivel csak egy kört tettem meg a blokk körül, minden nap 400 méter volt a cél távolságom. De hamar rájöttem, hogy egy kicsit többet tudok kezelni. Így pár hét után hozzáadtam egy második kört, és a cél távolság 800 yard lett. Ettől kezdve mindig legalább 800 métert futottam. Racsniztam.
Már csak néhány hét napi futásnak kellett eltelnie, mire négy kört, vagyis 1600 métert, azaz körülbelül egy mérföldet tudtam kezelni. Az ötlet, hogy napi egy mérföldet futok, elképzelhetetlen volt számomra, amikor először indultam, de azáltal, hogy fokozatosan kis lépésekben felpörgetem a távot, alig több mint egy hónap alatt jutottam el oda.
Fotó: Graham Bower/Cult of Mac
Hogyan segít az Apple Watch a The Ratchet -ben
Az Apple Watch -ot tökéletesen úgy tervezték, hogy segítsen követni a The Ratchet -et, mert emlékezik az előző edzésen megtett távolságra, és ezt javasolhatja a következő célcélnak.
De alapból ezt nem teszi meg. A trükk az, hogy a kiválasztott edzés képernyőn ahelyett, hogy megérintené a fő szabadtéri futás gombot, érintse meg a „…” ikont, amelyet a gomb jobb felső sarkában lát, majd válassza a Távolság lehetőséget. Amikor ezt megteszi, az előző futás távja automatikusan a következő futás célterületévé válik. (Ha csak megérinti a nagy szabadtéri futás gombot, akkor az alapértelmezés szerint az utolsó futás céltávolsága lesz, nem pedig a ténylegesen futott távolság. Ezért fontos megérinteni a „…” ikont.)
Ezután a futás során egy kék gyűrű jelenik meg a haladás jelzőjeként.
Amíg mindig így kezdi az edzéseket, és az edzés befejezése előtt bezárja a kék gyűrűt, biztos lehet benne, hogy teljesítette a napi Ratchet -távolságot.
Könnyebb fittnek lenni az Apple Watch segítségével, ha minden nap ezt teszi
A legtöbb fitness szakértő azt mondja, hogy nem szabad minden nap edzenie. Hetente legalább egy nap pihenőre van szüksége ahhoz, hogy időt adjon a szervezetnek a helyreállításra. Ez segít megőrizni egészségét és elkerülni a sérüléseket.
Biztos vagyok benne, hogy ez jó tanács, de teljesen figyelmen kívül hagytam. Minden nap futottam, és még most is. Miért? Egyszerűen azért, mert így könnyebbnek tartom. Ha megengednék magamnak egy hét szabadnapot, akkor minden nap, amikor futni mentem, fontolóra vettem, hogy inkább a szabadnapot vegyem ki. Minden apró fájdalom és ürügy ürügy lesz a pihenőnapra.
Ezzel szemben, ha minden nap futok, soha nem is kell gondolnom rá. Ez csak valami, amit csinálok, ezért nincs szellemi erőfeszítés. Igaz, időnként sérüléseim vannak. Többnyire bokával kapcsolatos. Időnként probléma van a térdemmel. De általában a mindennapi futás nem okozott problémát.
Ha úgy dönt, hogy pihenőnapokat tart, azt tanácsolom, hogy válasszon egy bizonyos napot a héten, és tartsa be azt. Így ez továbbra is a rutin része lesz.
A futás nem csak kalóriát éget
Ha a cél a fogyás, akkor megkérdőjelezheti, hogy a futásnak sok haszna van -e. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a fogyás szempontjából az étrend sokkal fontosabb.
A testmozgás, akárcsak a futás, némi plusz kalóriát égethet, de hacsak még nem vagy hosszútávfutó, akkor valószínűleg nem tudja elégetni az összes futáshoz szükséges kalóriát.
Akkor miért baj?
Számomra a futás volt a legfontosabb tényező a fogyásban. Nem csak arról volt szó, hogy kalóriát égetett (bár ahogy a távolságom folyamatosan racsnázott, ez egyre fontosabb szerepet játszott). A futás azért segített nekem, mert megváltoztatta a gondolkodásmódomat.
Miután néhány hétig sikeresen fenntartottam a futási sorozatomat, nagyon büszke voltam a teljesítményemre. Úgy éreztem, hogy a gyorsételeket elrontom, és elpazarolom a fáradságot.
Más szóval azt tapasztaltam, hogy a futás miatt egészségesebben akartam táplálkozni. Így soha nem éreztem úgy, hogy „fogyókúrázok”, abban az értelemben, hogy nem kell erőltetnem magam, hogy ne egyek valamit. Csak jobb döntéseket hoztam.
Mi a következő?
Ha már 10 vagy több kört racsnizott, a blokk körüli futás kissé unalmassá válhat. Ezen a ponton ideje elkezdeni a környék felfedezését. Talán van egy közeli park, amely elérheti a napi célpontot.
Szerintem a legkönnyebb minden nap ugyanazt az utat futni. Így pontosan tudom, meddig futok. Nem kell mentális energiát pazarolnom arra, hogy hova megyek. Így amikor a kör körüli körökből a helyi parkba haladtam, találtam egy utat a parkon keresztül, ami nekem bevált, és azóta is ragaszkodom hozzá.
A racsnis nem tarthat örökké. Az első napokban, amikor új edzésprogramot kezd, a nyereség könnyen jön. De ahogy haladsz, egyre nehezebb lesz. Végül eléri azt a pontot, amikor egyszerűen nem tud kényelmesen hozzáadni több kört a napi távolsághoz. És ez jó! Gratulálunk, sikeresen befejezte a Ratchet -et és megtalálta a megfelelő távolságot.
Számomra ez a távolság hét mérföld körül alakult. Előfordulhat, hogy betegség, utazás vagy szabadság miatt kihagyok egy napot. És néha futok hosszabb -rövidebb távot. Azt is ismerték, hogy futok alkalmanként maratont, de határozottan nem tervezem, hogy napi 26 kilométert racsinálok.
Miután elvégezte a Ratchet-et, a napi futásnak a rutin jól megalapozott részének kell lennie, így az időnkénti változtatás nem árt. Mindaddig, amíg újra visszatér a rutinjához.
Fotó: Graham Bower/Cult of Mac
Készítsen „előtte” képet, hogy összehasonlíthassa az „után” képével
Az egyik legnagyobb sajnálatom, hogy hogyan kezdtem hozzá, hogy annyira szégyelltem magam a megjelenésem miatt, hogy nagyon kevés fotóm van akkor. Mindig zsákos ruhákba próbáltam elrejteni a testemet, és elkerültem a fényképezést.
Most azt kívánom, bárcsak lenne egy jó ing nélküli fényképem akkor, ami lehet az „előtte” fotóm. Az előtte készített fénykép hihetetlenül motiváló lehet, emlékeztetni magát arra, hogy milyen messzire jutott.
Ha előtte fényképet szeretne készíteni, és biztos benne, hogy teljesen privát, csak másolja a jelszóval védett ZIP fájl a Mac számítógépén, és törölje az eredetit a Fotók alkalmazásból. Vagy iPhone -ján biztonságosan tárolhatja a fényképmellékleteket Dashlane, a hivatalos jelszókezelő Mac kultusz.
Ugyanezen okból ügyeljen arra, hogy az első edzések naplóit a Health alkalmazásban tartsa. A nyugalmi pulzusszám adatainak összehasonlítása és Pulzusszám helyreállítás jól jelzi, hogyan javul az erőnléted.
Ezenkívül ne felejtse el naplózni a súlymérését az iPhone Health alkalmazásában. Okos fürdőszobai mérlegek, amelyek támogatják a HealthKit programot, mint például Withings Body Cardio, ezt automatikusan elvégzi. De a testsúlyt manuálisan is megadhatja, közvetlenül az Egészség alkalmazásba.
Kezdje el január 7 -én, és ossza meg haladását a #CultFit hashtaggel
Az újévi fogadalmaknak nem január 1 -jén kell kezdődniük. A legtöbben még mindig lábadozunk az előző este után, így nem a legjobb alkalom egy új fitnesz -rendszer megkezdésére. A Ratchet lényege, hogy a rutin részévé kell válnia. Érdemes tehát január 7 -ig, hétfőig várni, amikor az ünnepek megzavarása véget ér. Akkor kezdheted úgy, ahogy szeretnéd folytatni.
Ha úgy dönt, hogy fitt lesz az Apple Watch segítségével, és próbálja ki a The Ratchet -et, tudassa velünk, hogyan tovább. Használja a #CultFit hashtaget a Twitteren és az Instagramon, és csatlakozzon hozzánk Mac Club kultusz a Straván. Boldog új évet és sok sikert!
Megjegyzés: Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen új edzési rendszert elkezdene. És ne feledje, mindannyian különbözőek vagyunk, ezért használja a legjobb megítélését abból a szempontból, hogy mennyi testmozgás megfelelő az Ön számára. Ne erőltesse túl magát, különösen az elején. A biztonság a legfontosabb! Ami igazán számít az életben, az a tökéletes erőfeszítés, nem a tökéletes eredmény.
