Az ősz rohamos közeledtével a maratoni szezon már majdnem közeleg. Tehát ha versenyfutást tervezel, akkor itt az ideje, hogy felpörgesd az edzéseket.
Függetlenül attól, hogy teljes maratont, félmaratont vagy 10K versenyt fut, íme a 10 legjobb tippem az Apple Watch használatához új személyes csúcs eléréséhez.
1. Tedd magad mellé Siri -t
Az útvonalon található tájékozódási pontokat motivációs üzenetekké alakíthatja, ha azt mondja a Siri-nek, hogy állítson be helyalapú emlékeztetőket.
Például a New York -i maraton, fárasztó emelkedő van az 5th Avenue mentén. Miért nem kapja meg Siri, hogy gratuláljon a csúcshoz? Mondja Siri -nek: „Amikor megérkezem a Guggenheim Múzeumba, emlékeztessen arra, hogy innen minden lefelé vezet.”
A verseny napján az Apple virtuális asszisztense segíthet abban, hogy szemmel tartsa az útvonal mentén lévő barátait és családtagjait. Ha tudod, hol lesznek, amikor felvidítanak, mondd Siri -nek: „Emlékeztess, hogy integessek az embereimnek, amikor megérkezik a Columbus Circle -be. ” (Előfordulhat, hogy ezeket a helyeket hozzá kell adnia a névjegyekhez, hogy elérje őket munka.)
2. Konvertáljon a tempó és a sebesség között
A legtöbb futó kütyühöz hasonlóan az Apple okosórája is tempót használ, hogy megmutassa, milyen gyorsan halad. Ha még nem ismeri a futást, ez ismeretlen lehet, mivel az autók és még a futópadok is a sebességet használják (mérföld/óra vagy km/h), nem pedig tempót.
A tempót percben mérföldben vagy perc per kilométer mérik. Például, ha az Apple Watch kijelzője: 9'00 ”MI, ez azt jelenti, hogy 6,7 mph sebességgel fut.
Használjon olyan iPhone alkalmazásokat, mint a Futó tempó vagy Futás tempó kalkulátor hogy segítsen átalakítani a tempó és a sebesség között.
3. Testreszabhatja a kijelzőt
Testreszabhatja a Workout alkalmazás kijelzőjét, hogy ne kelljen az órával babrálnia futás közben.
Amikor maratonra készülsz, általában egy távoli célt választasz az edzés megkezdésekor. Ez a kijelző közepén kék előrehaladási gyűrűként jelenik meg, de a ténylegesen megtett kilométerek számának megjelenítéséhez válassza a „Célmutató megjelenítése” lehetőséget az iPhone Watch alkalmazásában.
Az edzés képernyő tetején lévő kis számot egyszerűen megérintheti; ez ideális az eltelt idő megjelenítéséhez.
Az alján lévő nagy szám a legfontosabb, mert kocogáskor a legkönnyebben látható. Balról jobbra húzással módosíthatja. A maratoni edzésekhez azt javaslom, hogy ezt állítsa be a tempó megjelenítéséhez.
Fotó: Graham Bower/Cult of Mac
4. Számítsa ki a verseny idejét
Ha még nem futott maratont, akkor nehéz megítélni, hogy milyen célra kell törekednie. Ennek egyik módja az Apple Watchba épített pulzusmérő.
Kövesse az előző cikkemben található utasításokat pulzusmérő zónák a maximális pulzusszám (MHR) becsléséhez. Ez a leggyorsabb, amire a szíved biztonságosan fel tud emelkedni edzés közben.
Amikor maratont futsz, A futó világa tanácsolja hogy a pulzusának az MHR 80 és 85 százaléka között kell maradnia. Például, ha az MHR értéke 176 BPM, akkor 140 és 149 BPM között kell lennie, ha a megfelelő tempóban futok.
Tehát indítsa el az edzésalkalmazást az Apple Watch -on, indítson cél nélküli szabadtéri futást, és csúsztassa jobbra a pulzusszám megjelenítéséhez. Kezdje el lassan kocogni, majd fokozatosan növelje ütemét, amíg pulzusa el nem éri a célt (példámban 140 BPM). Ezután húzza balra az ütem ellenőrzéséhez.
Ha 8’00 ”MI -n futok, amikor elérem a 140 BPM -et, akkor ez a versenytempóm. Ezután egyszerűen megszorozom ezt a távolsággal (26,2 mérföld egy maratonon), hogy megkapjam a verseny célidejét: 8 x 26,2 = 3 óra, 29 perc.
Rövidebb távolságoknál kissé magasabbra emelheti a cél pulzusszámát: A futó világa akár 88 százalékot javasol egy félmaratonra, és 92 és 94 százalék között 10K-ra. De ne feledje, hogy ez csak útmutató. Az MHR pontos becslése nehéz - a legjobb megítélést kell használnia abból a szempontból, ami reálisnak tűnik az Ön számára, és határozottan téved az óvatossággal az első versenyen.
5. Ellenőrizze a részidőt
A jó befejezési idő elérésének kulcsa a következetes tempó fenntartása a verseny során. Ez némi gyakorlást igényel, és segíthet az edzési idők felügyeletének megfigyelése.
Az Apple Watch beépített edzésalkalmazása nem biztosít megosztott időt, de szerencsére a legtöbb harmadik féltől származó alkalmazás igen, beleértve Nike+, Strava és MapMyRun.
A megosztott idők 1 kilométer (vagy 1 km) darabokra bontják a futást, és megmutatják az útvonal egyes szakaszainak ütemét, így láthatja, hogy hol gyorsult fel és lassult. Ha sokat lassít az edzés során, ez azt jelzi, hogy túl gyorsan kezd.
Ne feledje, hogy egy maraton elején mindig hihetetlen hangulat uralkodik, ezrek tömegei szurkolnak Önnek. Könnyű elkapni a pillanatot, és hagyni, hogy a lábad elszaladjon veled. Ne. Ha túl gyorsan indul, akkor kimeríti magát, mielőtt a célba ér. Szokjon hozzá, hogy a megfelelő tempóban kezdjen edzés közben.
Kép: Graham Bower/Cult of Mac
6. Javítsa a tempó megítélését
Annak érdekében, hogy egyenletes ütemben futhasson a verseny során, tudnia kell, milyen érzés a célversenytempó. Fartlek edzés ebben segíthet az Apple Watch. (Nem vigyorog - a „fartlek” csak svédül a „gyors játék”.)
A fartlek edzés során véletlenszerűen növeli és csökkenti ütemét a futás során. Minden alkalommal, amikor gyorsít vagy lassít, ellenőrizze tempóját az Apple Watch -on, és ne feledje, milyen ez a tempó. Milyen gyorsan lélegzik? Fájnak a lábaid? Mit tapasztal még?
Az „egyszerű” tempónak kényelmes kocogásnak kell lennie, amely során beszélgetést folytathat egy barátjával. A „tempó” tempónak kissé kényelmetlennek kell lennie, és meg kell nehezítenie a beszédet. Nézze meg Apple Watchját ezen a két különböző ütemben, hogy megtudja, milyen gyorsak az Ön számára. A versenytempónak valahol a kettő között kell lennie.
Ha már kiszámította a versenytempót (lásd fentebb), akkor fartlek edzés közben próbáljon meg ebben a tempóban futni, majd váltson a könnyű, a tempó és a versenytempó között. Ismerje meg a köztük lévő különbségeket.
7. Ütemezze a tankolás emlékeztetőit
Ha félmaratont fut vagy hosszabb, elengedhetetlen az útvonal utáni tankolás. Túl könnyű elfogyni az energia és ütni a rettegett falat.
Az izmaid elegendő glikogén energiaraktárat tartalmaznak körülbelül 45 perc folyamatos futáshoz. Ezt követően gyorsan el fog fáradni, ha nem vesz fel több szénhidrátot futás közben. Éppen ezért a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy verseny közben 45 percenként tankoljanak (izotóniás sportitalok vagy energiazselék formájában).
Ha nem vagy hozzászokva ehhez, könnyen elfelejtheted - különösen a versenynap izgalmával. Gyakorolja a tankolást a hosszú edzéseken, és kérje Siri segítségét: Mondja meg neki, hogy „emlékeztessen 45 perc alatt egy energiagél használatára”.
Fotó: Graham Bower/Cult of Mac
8. Fluor -elasztomer hevedert használjon
A maraton nagy fizikai kihívás - nem csak neked, hanem mindennek, amit viselsz, beleértve az Apple Watchodat is. Ami kellemetlen meglepetésekhez vezethet. Például még a legkényelmesebb futócipők is hólyagokat okozhatnak a verseny napján.
Hasonlóképpen, az Apple Watch képes kezelni a rövid futásokat, de ha nincs fluor -elasztomer hevedere, akkor valószínűleg problémákat okoz, ha megpróbál vele maratont futni. Az Apple Watch rozsdamentes acélból készült karkötőt kapott. Rájöttem, hogy elég könnyen tudok vele futni. De amikor megtettem az első hosszú futást, a heveder gyorsan kényelmetlenné vált - túl nehéznek és lazának érezte magát. Amikor a futás végén levettem, azt tapasztaltam, hogy olajos nyomokat hagyott a csuklómon.
Így vettem egy fluoroelasztomer hevedert, amit most a link karkötő helyett használok futás közben. Könnyű, jól illeszkedik, így nincs kopás. Az Apple által forgalmazott többi cserepánt vagy bőr (amit tönkretehet) vagy fém (ami tönkreteheti). Szerintem a fluoroelasztomer heveder az egyetlen alkalmas maratonra.
9. Ne mutass be semmi újat a verseny napján
Az edzésfutásainak célja nem csak az, hogy kellően fitt legyen a maratoni futáshoz. Ezenkívül tesztelni kell a versenyterv minden aspektusát, beleértve a felszerelést is. Például egyesek kapnak allergiás reakciók egy új órára. Ez az utolsó dolog, amivel foglalkozni szeretne a verseny napján.
Ha az Apple Watch használatát tervezi a verseny napján, minden edzésen ugyanazt az órát használja. Ha pedig valaki különleges ajándékkal ajándékozza meg Önt Apple Watch -nal a verseny napján, akkor nagyon köszönje meg (őrzőnek hangzik) - de ne viselje a verseny alatt.
10. Csatlakozz az új Cult of Mac klubhoz a Straván
Az egyik nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjon a maratoni edzési szezonban, ha csatlakozik egy online közösséghez, így kihívhatja barátait, versenyezhet a ranglistán és megoszthatja tippjeit.
És mi lehet ennél jobb, mint a vadonatúj A Mac futóklub kultusa a Straván? Ingyenes a csatlakozás, és ha siet, akkor az első tagok közé tartozhat, és talán meg is verhet a ranglistán.
Ha nem használja a Strava -t, akkor használhatja importálja a futásait a Strava -ba egy másik platformról, hogy megjelenhessenek a Cult of Mac ranglistán. Matthew Stuehler nagyszerű alkalmazását használom Nike+ Data Downloader ezért.
Mindenkit szívesen látunk, legyen az maratoni edzés, vagy csak futás vagy kerékpározás szórakozásból. Találkozunk ott!
