Amikor elkezd egy edzést, az Apple Watch csak három másodperces visszaszámlálást ad. Először nincs idő bemelegítésre. És ha elkészült, a Workout alkalmazás sem kéri a lehűlést.
Ez nagyon különbözik a futószalagoktól és kerékpároktól, amelyeket a legtöbb edzőteremben talál, amelyek könnyedén beavatkozhatnak az edzésbe, és folyamatosan csökkentik a tempót a végén.
Lehet, hogy az Apple Watch (még) nem támogatja az edzés bemelegedési és lehűlési fázisait, de ez nem jelenti azt, hogy ki kell hagynia őket. Ezek az Apple Watch fitness tippek segítenek a legtöbbet kihozni az edzésekből.
Jogi teljesítménynövelő
A bemelegítés ötlete az, hogy csökkenti a sérülések kockázatát, miközben növeli a teljesítményét. Más szóval, segít gyorsabban futni vagy kerékpározni anélkül, hogy utána fájna az izom.
Ha gondoskodni szeretne egy autó motorjáról, akkor hidegindítás után ne fordítsa keményen. És ugyanez vonatkozik a tested motorjára: a szívedre. A bemelegítés óvatosan emeli a pulzusszámot, és időt ad a kiigazításra, mielőtt intenzívebb edzésbe kezd.
Ez egyébként az elmélet. A gyakorlatban, ha téved a bemelegítés, az valójában több kárt okozhat, mint hasznot. A titok az, hogy pontosan tudjuk, mit és mikor tegyünk.
Apple Watch fitness tippek: A helyes módja a bemelegítésnek
A bemelegítés során törekednie kell arra, hogy 5-10 percre emelje pulzusát a maximális pulzusszám 50-60 % -ára. Ezt „bemelegítési zónának” nevezik, és a gyors séta vagy a lassú kocogás kellően növeli a pulzusszámot. (További részleteket itt talál a maximális pulzusszám kiszámítása az Apple Watch segítségével itt).
Például, ha a maximális pulzusszám 190 ütés / perc, akkor a bemelegítés során törekednie kell arra, hogy elérje azt 190 x 0,5 = 95 ütés / perc értékre.
Néhány futó órája, mint például TomTom Cardio, jelenítse meg pulzusát bemelegítés közben. Sajnos az Apple Watch beépített pulzusmérője csak az edzés megkezdése után aktiválódik. Ez kár, mert hasznos, ha bemelegítés közben ellenőrzi a pulzusát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő zónában van.
Ehhez az Apple Watch segítségével ki kell lépnie az Edzés alkalmazásból, és helyette a Pulzusmérőt kell használnia. Alternatív megoldásként elkezdheti az edzést, amikor megkezdi a bemelegítést. Ezzel a megközelítéssel az a baj, hogy mivel a bemelegítési szakaszban lassabban haladsz, ez csökkenti a teljes tempót az edzés végén. Az edzés minden szakaszának ütemét azonban továbbra is ellenőrizheti az iPhone -on lévő Tevékenység alkalmazás Részletek nézetében.
Miután megszokta a bemelegítéseket, intuitív módon tudni fogja, hogy a maximális pulzusszám 50-60 százaléka milyen érzés, így nem kell olyan rendszeresen ellenőriznie.
Az edzés gyorsítása
A bemelegítés legfontosabb része a pulzusszám emelése, de ennél többről van szó. A személyi edzők és az atlétikai edzők a „RAMP” nevű mnemonikával emlékeznek a jó bemelegítés négy kulcsfontosságú aspektusára:
- Emelje pulzusát és testhőmérsékletét
- Aktiválja az izmait
- Mozgassa az ízületeket
-Készüljön fel nagyobb intenzitású edzésre
Ha az edzés futást vagy kerékpározást foglal magában, a pulzusszám emelése általában magában foglalja az izmok, amelyeket dolgozni fog: a lábak aktiválását. De ha súlyemeléssel foglalkozol, amely bizonyos izmokat céloz meg nagy terheléssel, akkor először is célzott bemelegítést kell végeznie ezeknek az izmoknak, kezdve könnyű súlyokkal.
Az ízületek mozgósítását legjobb a bemelegítés kezdetén, még mielőtt elkezdené emelni a pulzusát, hogy ellenőrizze, minden megfelelően működik -e. Lassan mozgassa körbe a karját és a lábát, ügyelve a vállára, könyökére, csípőjére, térdére és bokájára. Ügyeljen arra, hogy minden ízületet a teljes mozgási tartományában mozgassa, teljesen hajlítottról teljesen kinyújtottra.
Az Apple Watch bemelegítő alkalmazásai jelenleg nem annyira forróak
Ideális esetben van néhány praktikus, harmadik féltől származó Apple Watch fitneszalkalmazás, amelyek segítenek a felmelegedésben. De a Watch App Store -ban jelenleg nem nagy a választék. A rendelkezésre álló kevés bemelegítő alkalmazás közül néhány rossz minőségű, helytelen diagramokkal, rosszul címkézett szakaszokkal és a változatosság hiányával. Ezért óvatosságot tanácsolok, mielőtt erre bíznánk egy alkalmazást.
Egy ígéretes alkalmazást találtam RunnerStretch. Egyszerű és könnyen használható, egy Watch alkalmazással, amely az egyes bemelegítési gyakorlatok diagramjait jeleníti meg, miközben elvégzi, valamint a képernyőn megjelenő időzítőt. Jelenleg csak négy rutin áll rendelkezésre: bemelegítő és hűsítő program 5K és 10K futáshoz. Furcsa módon azonban a RunnerStretch jelenleg nem használja az Óra Taptic Engine -jét, hogy tudassa veled, mikor kell váltani a gyakorlatokat, és nincsenek szöveges utasítások a diagramokhoz.
Természetesen van hova fejlődni, de a RunnerStretch ingyenes, és ez a legjobb Watch bemelegítő alkalmazás, amit eddig találtam.
Fotó: Graham Bower/Cult of Mac
Feszíteni vagy nem nyújtani?
A nyújtás nagyszerű módja lehet annak, hogy lenyűgözze a körülötted lévő embereket, ha komoly futónak tűnik, aki pontosan tudja, mit csinál. A parkban gyakran látni futókat, akik lehajolnak, hogy megérintsék a lábujjaikat, vagy bokát húznak a hátuk mögé. A baj az, hogy most van rengeteg bizonyíték azt sugallni, hogy az efféle „statikus” nyújtás edzés előtt valójában többet árt, mint használ. Csökkentheti a teljesítményét, sőt növelheti a sérülés kockázatát.
Tehát ez azt jelenti, hogy teljesen kihagyhatja a nyújtást a bemelegítés során? Nem olyan gyorsan. Míg a statikus nyújtások határozott nem-nem az edzés előtt, dinamikus nyújtások elősegíti az izmok és ízületek felkészítését a nagyobb intenzitású gyakorlatokra.
A statikus nyújtás az, amelyet néhány másodpercig tart. Ezzel szemben a dinamikus nyújtások mozgást foglalnak magukban, ahol az ízületeket a kényelmes mozgás teljes tartományában mozgatja. A dinamikus nyújtások széles skáláját használhatja, és általában az adott gyakorlathoz igazítják. A RunnerStretch például magában foglalja a karlendítéseket és a lábmozgásokat, amelyek hasonlóak a futás mozgásához, és így ideálisak az izmok felkészítésére a futásra.
Bűnös vallomásom: gyakran kihagyom a bemelegítést
A teljes nyilvánosságra hozatal érdekében be kell vallanom, hogy ritkán melegedek fel futás előtt. Kicsit bűnösnek érzem magam emiatt, mert a fitnesz körökben istenkáromlásnak tűnik a bemelegítés kihagyása.
Őrült vagyok? Talán. De a bemelegítés a legfontosabb, ha nem szokott gyakorolni, ha fázik, vagy ha intenzív edzést végez. Ha hozzám hasonlóan rendszeresen gyakorol, meglehetősen lassú tempóban, ésszerű meleg éghajlaton, akkor megúszhatja a felmelegedési fázist. Esetemben meglehetősen lassan kezdem a futásaimat, és folyamatosan fejlesztem a tempómat az első néhány percben. Általában ennyi a bemelegítés, amire szükségem van.
Némi próba és hiba szükséges ahhoz, hogy megtudja, mi elegendő bemelegítés az Ön fittségi szintjéhez és az edzés típusához.
Ideje kihűlni
Edzés végén kissé ellentmondástalannak tűnhet, ha még egy kis gyakorlatot végez, hogy segítsen felépülni az imént végzett edzésből. De a lehűlési szakasz pontosan erről szól.
Ha hirtelen abbahagyja az intenzív edzést, az vérképződést okozhat a lábában. Edzés közben az izmoknak több vérre van szükségük, ezért a szíve nehezebben pumpálja a táplálást. Az izmok összehúzódása segíti a vér visszatérését a szívbe.
De ha hirtelen abbahagyja az edzést, akkor kevesebb izomösszehúzódás segít a vér visszatérésében. Ha egyébként egészséges vagy, a rendszer idővel alkalmazkodik az edzés hirtelen végéhez, de kényelmetlen lehet, és akár egy időre ájulást is okozhat.
A megoldás az, hogy fokozatosan csökkentse az edzés intenzitását a végén. Például végezhet lassú kocogást vagy gyors sétát - a cél az, hogy a pulzusszámot ismét 50-60 százalékos bemelegítési zónára csökkentse, és körülbelül öt percig ott tartsa. A lehűlési fázisban is folytathatja az edzést az Apple Watch-on, hogy figyelemmel kísérhesse a csökkent pulzusszámot.
Érdekes módon a pulzus normalizálódásának üteme jól jelzi a jelenlegi fitnesz szintjét. Ahogy többet gyakorol és fittebb lesz, észre fogja venni, hogy a pulzusszáma sokkal gyorsabban visszaesik a normális szintre. (Ezt a TomTom Cardio méri, és dicséretet ad a „kiváló gyógyulásért”.)
Az utolsó szakasz
Ha befejezte a lehűlést, itt az ideje, hogy elvégezze ezeket a statikus nyújtásokat.
A testmozgás az izmok merevségéhez vezethet. Például, ha rendszeresen fut, szenvedhet a feszes combizmoktól. A statikus nyújtások meghosszabbíthatják a combizom izmait, növelve a csípő mozgási tartományát, ami pedig javíthatja a futási stílusát. Általában körülbelül 30 másodpercig szeretné tartani az ilyen szakaszokat - és az Óra időzítő alkalmazása ideális az értesítéshez, amikor végzett.
Ha nem ismeri a nyújtást, akkor érdemes befektetni egy edzésbe egy képzett futóedzővel vagy személyi edzővel, aki megmutatja, hogyan kell ezt hatékonyan és biztonságosan csinálni.
Az Apple Watch többet tehet a kezdőknek
Ha összehasonlítja az Apple Watch -ot a dedikált futó- és kerékpáros órákkal, akkor a funkcionalitás szempontjából elég alapnak tűnik. Egyesek azzal érvelnek, hogy ez azért van, mert kezdőknek való, és minden sportoló mindenképpen speciális órát fog használni.
Ez igaz lehet, de a kezdők pontosan azok a futók, akiknek leginkább a bemelegítéssel és a lehűléssel kapcsolatos segítség lenne a legjobb. Ezért szeretném látni, hogy az Apple a következő watchOS frissítésben támogatja ezeket az alapvető edzéselemeket.