U današnjem, ubrzanom i povezanom svijetu, zahtjevi našeg vremena izgledaju beskrajni. Veći dio dana provodimo u stanju stalne hiperaktivnosti. Apple Watch i iPhone povećavaju pritisak, a njihove beskrajne obavijesti govore nam što bismo trebali raditi, s kim bismo trebali razgovarati i kamo bismo trebali ići.
Srećom, Apple nudi i oazu mira koja nam može pomoći usporiti ovaj frenetični tempo. Aplikacija Apple Watch Breathe oslanja se na drevnu mudrost budističkih redovnika i jogija koji prakticiraju tehniku koja se naziva "rezonantno disanje".
Srećom, ne morate biti majstor meditacije da biste koristili aplikaciju Breathe koja je ugrađena u vaš Apple Watch. Pametnim slikama i pametnim značajkama provest će vas kroz ovu vremenom cijenjenu metodu za opuštanje tijela i razbistrenje uma. To je iznenađujuće suptilno i opuštajuće iskustvo u kojem biste mogli zaista uživati.
U ovom kratkom vodiču ćemo pogledati podrijetlo aplikacije Breathe, kako radi, koje su prednosti rezonantnog disanja i kako iskoristiti ovu smirujuću tehnologiju. Zato duboko udahnite i počnimo.
Načelo iza aplikacije Breathe seže daleko
Apple je predstavio aplikaciju Breathe prije dvije godine na svojoj godišnjoj Svjetskoj konferenciji za programere. Međutim, aplikacije za disanje trećih strana od tada su dostupne na App Storeu pokrenuta je prije 10 godina.
Čak ni tada to nije bila nova ideja. Morate se vratiti mnogo dalje od desetljeća da biste otkrili pravo podrijetlo aplikacije Breathe - najmanje 1600 godina.
U Indiji u 4. stoljeću, Mudrac Patanjali napisao je Yoga Sutre, jedno od najvažnijih djela u hinduističkoj tradiciji i temelj klasične joge. Ovaj drevni sanskrtski tekst opisuje osam komponenti joge. Jedan od njih je „pranayama, ”Što je praksa svjesnog reguliranja disanja.
Postoji niz različitih tehnika pranayame. Neki uključuju zadržavanje daha, dok se drugi usredotočuju na brzinu disanja. Normalno, u prosjeku udišete 15 do 18 udisaja u minuti, ali aplikacija Breathe prema zadanim postavkama iznosi sedam udisaja u minuti. Dakle, učinak njegove uporabe je usporavanje disanja dužim, dubljim udisajima.
Drugim riječima, kada koristite aplikaciju Breathe, oslanjate se na načela slična drevnim tehnikama joge pranayame.
Koje su prednosti dubokog disanja?
Potpredsjednik Applea za zdravlje i fitnes Jay Blahnik predstavio je aplikaciju Breathe čitajući citat alternativnog zagovornika zdravlja Deepak Chopra, koji tvrdi da „svakodnevno odvajanje vremena za duboko disanje može smanjiti razinu stresa, smiriti tijelo i um te imati dugoročne zdravstvene beneficije“.
Chopra je surađivala na drugoj aplikaciji za disanje s učiteljicom joge Eddie Stern, programer aplikacija Sergey Varichev i glazbenik Moby. Njihova aplikacija, jednostavno nazvana Aplikacija za disanje, je besplatno preuzimanje za iPhone. Pruža izvrsnu alternativu Appleovoj aplikaciji Breathe, pogotovo ako ne posjedujete Apple Watch.
Poput Appleove aplikacije, i aplikacija Breathing pomaže vam usporiti disanje na 5 do 7 udisaja u minuti, što Stern opisuje kao rezonantno disanje. To je stopa u koju budistički redovnici i jogiji prirodno ulaze tijekom meditacije. Stern objašnjava da se na ovoj frekvenciji “određeni uzorak događa između našeg otkucaja srca, Srca Ocijenite varijabilnost, krvni tlak i uzorke moždanih valova [gdje se] usklađuju sa svakim od njih drugo. ”
'Gumb za poništavanje stresa' za vaš živčani sustav
Stern kaže da ovo skladno stanje ima pozitivan utjecaj na naš živčani sustav.
Postoje dva aspekta autonomni živčani sustav: Simpatički živčani sustav reagira na prijetnje i stres aktiviranjem vašeg tijela (odgovor "bori se ili bježi"), dok parasimpatički živčani sustav pomaže usporiti stvari.
Za mnoge od nas naš simpatički živčani sustav pretjerano stimulira današnji svijet s visokim pritiskom, brzog i stresnog svijeta. Vježbanje rezonantnog disanja može pomoći vratiti vaš živčani sustav u ravnotežu. Stern ga opisuje kao "gumb za poništavanje stresa".
Varijabilnost otkucaja srca: Mjerenje prednosti rezonantnog disanja
Kad koristite aplikaciju Breathe, vaš Apple Watch prati vaš Varijabilnost otkucaja srca (HRV) i zapisuje ga u aplikaciju Zdravlje na vašem iPhoneu.
Apple je prošle godine u aplikaciju Health uveo metriku HRV, koja mjeri male razlike u trajanju između pojedinačnih otkucaja srca. Kad se osjećate pod stresom, vaš broj otkucaja srca postaje sve pravilniji. Dakle, općenito govoreći, viši HRV ukazuje na nižu razinu stresa i obrnuto. (Pročitajte moj članak na Varijabilnost otkucaja srca za više o ovome.)
Praćenjem promjena ovog mjernog podatka tijekom vremena možete vidjeti pomaže li vam aplikacija Breathe. Tamo je neki znanstveni dokazi sugerirati da bi to moglo.
Sve je to dobro u teoriji, ali možda je najbolji pokazatelj vaše razine stresa kako se zapravo osjećate. Pa zašto ne biste isprobali aplikaciju Breathe i otkrili pomaže li vam da se smirite?
Kako koristiti aplikaciju Apple Watch Breathe
Fotografija: Graham Bower/Cult of Mac
Postavljanje trajanja
Aplikacija Breathe vrlo je jednostavna i laka za korištenje.
Kada pokrenete aplikaciju, prikazat će vam se veliki tekst s natpisom 1 MINUTA prema zadanim postavkama. Ovo je trajanje vaše disanja i možete ga promijeniti pomicanjem Digitalne krune. Jedna minuta nije jako duga. Ako volite koristiti aplikaciju, možda biste trebali povećati zadano trajanje. Da biste to učinili, u aplikaciji Watch na svom iPhoneu idite na Moj sat> Diši i uključite Koristi prethodno trajanje.
Aplikacija Breathe omogućuje maksimalno trajanje od pet minuta, ali razmislite o duljim sesijama od ove. Eddie Stern preporučuje vježbanje rezonantnog disanja između 10 i 20 minuta dnevno kako biste ostvarili potpunu korist.
Možete obaviti više sesija dnevno s Appleovom aplikacijom Breathe. (Alternativno, možete koristiti Sternovu aplikaciju za disanje koja omogućuje trajanje do 30 minuta.)
Tijekom disanja
Apple predstavlja prekrasan efekt zelenog kaleidoskopa kao vizualni pokazatelj koji vam pokazuje kada disati. Pomalo liči na latice lotosovog cvijeta koje se otvaraju i zatvaraju.
Kada dodirnete Početak gumb, slika kaleidoskopa se smanjuje na jednu zelenu točku dok uređaj čeka da se smirite. Možete sjediti ili ležati u bilo kojem položaju koji vam se sviđa, sve dok možete ostati u tom položaju tijekom cijele sesije. Akcelerometar na vašem zglobu otkriti će svaki pretjerani pokret i odmah završiti sesiju bez bilježenja. Stoga je dobra ideja staviti zglob u krilo, gdje ga možete držati mirnim dok ga lako vidite.
Kad se smjestite, kaleidoskop počinje animirati, širiti se i skupljati. Udahnete kada se širi i izdahnete kada se stegne. Volim zatvoriti oči tijekom disanja, što znači da ne mogu vidjeti kaleidoskop. Srećom, Apple Watch vam nudi i niz nježnih dodirnih dodira na zglobu kako biste znali kada morate udahnuti.
Ove haptičke dodire možete prilagoditi u aplikaciji Watch na svom iPhoneu kako bi bili istaknutiji ako ih ne osjećate. Ili ih možete potpuno isključiti ako vam odvlače pažnju.
Upamtite, rezonantno disanje je oblik meditacije, stoga izbjegavajte smetnje. Dobra je ideja pronaći miran prostor za svoju sesiju. Apple vam pomaže da se koncentrirate tako što isključuje obavijesti dok koristite aplikaciju Breathe. Ako odgovorite na telefonski poziv, aplikacija Breathe automatski će otkazati vašu sesiju.
Ako primijetite da vam um luta tijekom sesije, vratite se u sadašnji trenutak usredotočivši se na dah.
Fotografija: Graham Bower/Cult of Mac
Završite sesiju disanja
Kako bi vas obavijestio kada završite, sat vam dvostruko dodiruje zglob, a na zaslonu se prikazuje "Bravo". Onda dobiješ sažeti zaslon koji prikazuje broj minuta koje ste danas koristili aplikaciju Breathe i vaš prosječni broj otkucaja srca tijekom posljednje sjednica.
Za detaljniji prikaz provjerite aplikaciju Health na svom iPhoneu. Ići Zdravstveni podaci> Svjesnost> Pažljivi minuti da biste dobili grafikon koliko ste disali u proteklom danu, tjednu, mjesecu ili godini.
Da biste vidjeli mjerenje otkucaja srca i HRV -a tijekom upotrebe aplikacije Breathe, idite na Zdravstveni podaci> Srce. Možda ćete primijetiti da Apple Watch bilježi vaš HRV kada koristite aplikaciju Workout, kao i aplikaciju Breathe. Budući da su niže razine HRV -a pokazatelj stresa, a tjelovježba stavlja vaše tijelo pod stres, možete očekivati niže očitanje HRV -a tijekom vježbanja nego tijekom sesija disanja.
Fotografija: Graham Bower/Cult of Mac
Podešavanje brzine disanja
Prema zadanim postavkama, Appleova aplikacija Breathe postavljena je na sedam udisaja u minuti. Eddie Stern -ova aplikacija za disanje preporučuje šest udisaja u minuti za rezonantno disanje.
Svi su različiti, pa u konačnici morate pronaći stopu koja vam se čini ugodnom i opuštajućom.
Ako to želite prilagoditi, idite na aplikaciju Watch na svom iPhoneu. Dodirnite Moj sat> Diši> Brzina disanja. Možete birati između četiri i 10 udisaja u minuti.
Kada disati
Kako bi u potpunosti iskoristio rezonantno disanje, Stern preporučuje da to radite svakodnevno.
Appleova aplikacija Breathe omogućuje vam zakazivanje podsjetnika između jednog i 10 puta dnevno. Vrijeme ovih obavijesti prilično je pametno - vaš Apple Watch čeka dok ne dobijete miran trenutak (kad vam se zglob ne miče) prije nego što vam predloži početak sesije.
Nisu samo za redovne dnevne sesije. Ako, poput mene, patite od povremenog napada anksioznosti, možda ćete otkriti da vam može pomoći upotreba aplikacije Breathe za smirenje kada se osjećate posebno pod stresom.
Dajte svom Apple Watch licu dašak svježeg zraka
U watchOS 5, Apple je dodao novo lice sata Breathe. Ovo je više izgled nego funkcionalnost, budući da sesiju zapravo ne možete zapisati izravno s lica sata. Dodirom na njega pokreće se aplikacija.
Lice sa satom Breathe dolazi s dvije nove alternative klasičnoj animaciji kaleidoskopa. Nazvani "Mirno" i "Usredotočeno", oboje su prilično lijepi i vrijedni su provjere. Nažalost, trenutno ih ne možete koristiti u samoj aplikaciji Breathe.
Oaza mira u zauzetom malom uređaju
Većina aplikacija na vašem Apple Watchu osmišljena je tako da vas drži zauzetima: šalje vam podsjetnike, stalno vas drži u kontaktu i bilježi vaše vježbe. Stoga je promišljen potez Cupertina uključiti i aplikaciju koja omogućuje promjenu tempa.
Iz vlastitog iskustva znam koliko je važno za moje zdravlje i dobrobit redovito odvajanje vremena za opuštanje. Naučiti upravljati svojom razinom stresa doslovno mi je spasio život.
Ako se nađete pod velikim pritiskom i osjećate da vam razina stresa stalno raste, zašto ne biste isprobali aplikaciju Breathe? Potrebno je samo nekoliko minuta, a moglo bi se pokazati da je najvažnija stvar koju radite cijeli dan.
