Kućne vježbe sa šest pakiranja: Kako dobiti trbušnjake od šest paketa s Apple Watchom

Vaša kondicija ne mora patiti samo zato što ste zaglavili u zatvorenom prostoru tijekom karantene protiv koronavirusa. Zapravo, sada je idealno vrijeme za početak rada na svom pakiranju od šest komada. Zaključavanje neće trajati vječno. Ako sada uložite posao, izgledat ćete kao otrgnuti bivši zatvorenik kad nam svima opet bude dopušteno.

Ovaj post pokriva sve što trebate znati za izgradnju trbušnih mišića. Razbit ćemo nekoliko mitova koji vas sprječavaju da uništite masnoće na trbuhu. U videu ću vam pokazati dvije bitne vrste osnovne vježbe koje morate znati.

Upamtite: Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove vježbe. Nemojte vježbati ako osjetite nelagodu, mučninu, vrtoglavicu ili nedostatak daha.

Što je šest pakiranja?

Vaših šest pakiranja, poznatih i kao trbušni mišići ili "trbušnjaci", dva su duga mišića koja se spuštaju niz prednji dio vašeg trbuha. Tehnički se zovu rectus abdominis. Ono što im daje osebujan izgled od šest pakiranja je niz vodoravnih tetiva koje se protežu preko njih. Točan položaj ovih tetiva razlikuje se od osobe do osobe. Nekima izgledaju simetrično, dok su drugima pomalo nespretni. Ponekad više nalikuju pakiranju od četiri ili osam pakiranja.

Nikakva obuka ne može promijeniti oblik vašeg pakiranja od šest komada. To je samo način na koji ste rođeni. No, uz pravilnu kombinaciju prehrane i tjelovježbe, svatko može učiniti da trbušnjaci izgledaju sjajno.

Što ako ne vidite svoj paket od šest komada?

Svi imaju trbušnjake, ali ne mogu ih svi vidjeti. Ako ne vidite svoje pakiranje od šest pakiranja, to je vjerojatno samo zato što se nalazi ispod sloja masti. Dakle, da biste to otkrili, morate izgubiti trbuh. Mnogo je zabuna oko toga kako to učiniti, pa počnimo s razbijanjem nekoliko mitova:

• Činjenica br. 1: Prilikom toniranja ne možete pretvoriti masnoću u mišić. Masnoća i mišići potpuno su različite stvari. Da biste izgubili masnoću, morate prilagoditi prehranu. Da biste izgradili mišiće, morate vježbati. Mast ne može postati mišić. To jednostavno ne funkcionira na taj način.
• Činjenica br. 2: Za smanjenje mrlje, ne možete ciljati masti na određena područja. Jedini način da smanjite tjelesnu masnoću je sagorijevanjem više kalorija nego što pojedete. Vaše tijelo odlučuje koja će područja masti ići prva. Nažalost, za većinu ljudi masnoća oko donjih trbušnih mišića posljednji je dio koji nestaje. To je frustrirajuće, ali jednostavno je tako. Nijedan prečac neće vam omogućiti da uklonite masnoće s određenog dijela tijela.

Dakle, s ta dva mita razbijena, što točno možete učiniti da izgradite paket od šest komada? Dvije stvari: dijeta i tjelovježba.

Dijeta: Koristite Lose It! na vašem iPhoneu i Apple Watchu

Kad vam je dosadno tijekom blokade koronavirusa, to je često prvi impuls za otvaranje hladnjaka. Odmah stanite! Dok ste zaglavili kod kuće, vjerojatno vježbate manje nego inače. Što znači da biste trebali jesti manje. Nije više.

Zato je sada izvrsno vrijeme za početak korištenja dijetetske aplikacije poput Izgubio! Zapisivanjem svega što pojedete tijekom karantene možete se uvjeriti da se ne prepuštate previše.

Izgubi! aplikacija za gledanje pruža praktičan pogled na vaš pogled makronutrijenata (masti, proteini i ugljikohidrati) i koliko ste više kalorija pojeli. Tako da više nećete imati izgovora sljedeći put kad dođete u napast da upadnete u taj hladnjak.

Vježba: Trenirajte svojih šest pakiranja u pripremi za veliko otkriće

Možda još nećete moći vidjeti svojih šest pakiranja, ali to ne znači da ne možete početi trenirati. Zapravo, sada je idealno vrijeme za početak, dok imate vremena.

Ako se odmah potrudite, do trenutka kada pomaknete masnoću na trbuhu, vaše pakiranje od šest pakiranja već će izgledati ozbiljno impresivno.

Vaš paket od šest pakiranja čini dvije važne stvari:

1. Savija vaš trup prema naprijed
2. Održava vašu jezgru stabilnom

Da biste trenirali svoj paket od šest pakiranja, morate raditi vježbe koje ciljaju na obje ove funkcije. Zato ćemo se usredotočiti na samo dvije bitne osnovne vježbe: krckanje i daska. S ovim vježbama možete zabilježiti vježbu na Apple Watchu pomoću Trening snage opcija.

Krckanje - savijanje trupa

Zrakovi su sve u tome da izvijete trup prema naprijed. Za osnovno krckanje ležite na leđima, postavite stopala tako da su vam koljena pod 90 stupnjeva, a ruke stavite iza glave. Sada stisnite trbušne mišiće kako biste povukli glavu prema koljenima, samo koliko vam je ugodno. Nemojte rukama povlačiti glavu - samo ih nježno držite iza glave kako biste poduprli vrat bez tjeranja glave prema naprijed.

Učinite što više škrtanja koje možete lako dovršiti. To je jedan set. Zatim se odmorite minutu i ponovite to. Tijekom treninga ciljajte na tri seta.

Postoji mnogo varijacija krckanja koje možete učiniti kako bi vaši mišići pogodili. Na primjer, crossover crunch i trzanje bicikla, koji također ciljaju mišiće sa strane vašeg pakiranja od šest pakiranja, poznatih kao vaši kosi.

Za neku raznolikost isprobajte obrnuti škripanje, gdje više podižete noge nego glavu. Ili, za malo jače krckanje, pokušajte podići noge istovremeno s glavom. Ovo je poznato kao tuck crunch.

Možete kombinirati sve ove različite trbušnjake zajedno za visokoenergetski trening s jezgrom.

Daska - stabilnost jezgre

Cilj daske je držati tijelo vodoravno tik iznad poda, naslonjeno na laktove i prste. Teže je nego što zvuči jer trbušnjaci moraju ostati stalno angažirani kako bi tijelo držali u ovom položaju.

Ova vrsta statičke kontrakcije mišića poznata je kao an izometrijska vježba. Trbušnjaci su za to optimizirani zbog njihove uloge u održavanju stabilnosti torza. To čini izometriju izvrsnim načinom za vježbanje vaše jezgre.

Ovdje je izazov vidjeti koliko dugo možete zadržati poziciju. Jedna minuta je dobra. Zatim se odmorite minutu i ponovite.

Kao i u slučaju krckanja, postoji mnogo načina na koje možete izmijeniti dasku kako bi stvari ostale zanimljive (i ciljati i ostale mišiće jezgre). Pokušajte podići jednu, a zatim drugu nogu tijekom daske, kako biste se destabilizirali i otežali rad svoje jezgre. Ili isprobajte a bočna daska kako bi vam koso radili, kao i šest pakiranja. Također možete umočiti kukove gore -dolje dok radite bočnu dasku kako biste dodali kardio element.

Sada je vrijeme da počnete raditi na svom pakiranju od šest komada

Ako tražite više ideja za vježbanje kod kuće koje ciljaju na cijelo tijelo, svakako provjerite naše CultFit kućni trening.

Nadajmo se da ćemo za nekoliko mjeseci svi ponovno moći izaći iz kuće. Možda neće biti kasno za uloviti neko ljeto. Zato počnite raditi na svom pakiranju od šest komada danas kako biste bili sigurni da ćete na plaži izgledati najbolje.

Da biste vidjeli demonstracije svih ovih vježbi, pogledajte video za kućne vježbe sa šest paketa koja prati ovaj post. Glazba u videu dolazi iz Kult Maca guru uputa Charlie Sorrel. Pogledajte njegov SoundCloud za više.