Iskorištavate li sve prednosti novih značajki u svom sjajnom Apple Watchu Series 3? Mobilna povezanost zauzela je naslove, ali to nije jedini hardverski dodatak koji je Cupertino uspio ugurati u nosivi uređaj koji je već bio prepun senzora.
Modeli Apple Watch Series 3 također se mogu pohvaliti barometrijskim visinomjerom. Ako mislite da vam jedan od njih ne treba, razmislite ponovo. Visinomer čini satove serije 3 idealnim suputnikom za vježbe na brdu. To je vrsta treninga koji biste zaista trebali raditi, ali vjerojatno niste.
Što je tako sjajno u barometrijskom visinomjeru?
GPS vam može dati točnu kartu mjesta gdje ste bili, ali nije toliko pouzdan da vam kaže koliko ste se visoko popeli. Zato ozbiljni sportski GPS satovi uključuju i visinomjer - senzor koji mjeri vašu nadmorsku visinu ili koliko ste stopa (ili metara) iznad razine mora.
Novi barometarski visinomjer u satovima Serije 3 koristi promjene tlaka zraka kako bi to procijenio. Jednostavno rečeno, što ste viši, niži je tlak zraka zahvaljujući gravitaciji, fizici i slično. Čak će i penjanje jednim stepenicama rezultirati suptilnom, ali mjerljivom promjenom pritiska. To je ono što aplikacija Activity koristi za procjenu koliko ste se stepenica popeli. (Ako imate raniji model Apple Watch -a - Seriju 0, 1 ili 2 - još uvijek možete mjeriti nadmorsku visinu i stepenice, pod uvjetom da je vaš iPhone u dometu. Ti se modeli Apple Watcha oslanjaju na visinomjer u vašem telefonu.)
Dok trčite ili vozite bicikl, brda imaju veliki utjecaj na intenzitet vašeg vježbanja i sagorijevanje kalorija. Dakle, za bilježenje vježbi važno je znati o brdima na koja ste se popeli. Appleova ugrađena aplikacija Workout to bilježi metrikom Elevation Gain, što je ukupan broj stopa ili metara koje ste popeli tijekom vježbanja.
Zašto biste trebali isprobati Apple Watch Hill Running
Brda vas mogu usporiti dok ih trčite, ali ako na njima puno trenirate, na kraju će vam pomoći da ih ubrzate.
Uspjeh kenijskih trkača, na primjer, djelomično dolazi od svih visoku obuku koju izvode u Rift Valleyju. Disanje u okruženjima s niskim tlakom zraka tjera vaš kardiovaskularni sustav na jači rad na isporuci kisika vašim mišićima.
Trčanje uz visoka, strma brda čini posebno kažnjavajući trening. Kad se naviknete na trening u tim uvjetima, maraton vam se čini kao usporedba kao šetnja parkom.
Ali ne morate dosezati velike visine da biste imali koristi od treninga na brdu. Bilo koje brdo će poslužiti. I to nije samo za trkače na daljinu. Ponavljanja na brdima sastavni su dio kondicijskih programa mnogih sportaša. Nogometaši, na primjer, mogu upotrijebiti sprintove na brdu kako bi poboljšali svoju burstabilnost izvan linije krckanja.
Brda su također izvrsna ako se bavite intervalnim treninzima visokog intenziteta, ili HIIT. Jedan od razloga zašto je HIIT postao toliko popularan posljednjih godina je taj što vam omogućuje da u mnogo kraćem vremenu ostvarite mnoge prednosti dugotrajnog vježbanja. Dakle, ako volite trčati, ali nemate vremena za duge, ležerne trčanja, možda su vam brda vaša stvar.
Fotografija: Graham Bower/Cult of Mac
Kako se vaše tijelo prilagođava trčanju uzbrdo
Dizači utega postaju jači postupnim povećanjem težine koju podižu s vremenom. Slično, ako želite postati jači trkač, morate povećati otpor protiv kojeg radite dok trčite. A upravo se to događa kada s trčanja na ravnoj površini prijeđete na trčanje uz brdo.
To je zato što vas mišići nogu više ne pokreću samo naprijed. Da bi vas podigli na brdo, moraju podići i vašu tjelesnu težinu. Ovaj dodatni napor uključuje više vaših mišića nogu, uključujući snažne, ali teško dostupne brza mišićna vlakna tipa II. Ova dodatna mišićna snaga učinit će vas bržim trkačem.
Još jedna velika prednost je ta što vas brda tjeraju da podignete koljena više. To je nešto što većina trkača mora učiniti kako bi poboljšali formu.
Podizanje koljena tijekom trčanja učinkovito je poput opterećenja oprugom. To ih tjera da se snažnije vrate kako bi vas pokrenuli naprijed. Kako se navikavate dizati koljena više, to vam pomaže i u održavanju dobre forme kada trčite na ravnom terenu. To će vas učiniti bržim i učinkovitijim trkačem.
Pomoću visinomjera Apple Watch Series 3 pronađite pravo brdo
Budući da je trening brda tako intenzivan, nije za početnike. Počnite s blagim nagibima i postojano povećavajte svoju snagu i izdržljivost kroz nekoliko tjedana dok ne budete spremni za nešto izazovno, poput brdo ponavlja. (Ako ste u nedoumici, prvo se obratite svom liječniku.)
Kad ste spremni za početak ponavljanja brda, prvo morate pronaći dobro brdo. U početku tražite osobu s umjerenom ocjenom, koja je oko 6 posto ili 7 posto.
Pod pretpostavkom da trčite ravno uz brdo, a padina je ravna, možete upotrijebiti Apple Watch Series 3 za izračun nagiba vašeg brda, zahvaljujući Pitagora i njegov teorem. Čekaj, stvari će uskoro postati štreberske. (Preskočite ovaj dio ako mrzite matematiku.)
U aplikaciji Vježba pokrenite Trčanje na otvorenom na dnu brda, trčite do vrha, a zatim završite vježbu. Sažetak vježbe prikazat će Udaljenost putovali ste i Povećanje visine. Samo oduzmite kvadrat dobita nadmorske visine od kvadrata udaljenosti, a zatim izračunajte kvadratni korijen rezultata. Ovo vam daje Trčanje. Sada podijelite povećanje visine ("uspon") od trčanja i pomnožite sa 100 kako biste dobili svoj postotak nagiba. Razumiješ? Pogledajte jednadžbu ispod.
Bilo bi zgodno da je neki ambiciozni programer stvorio aplikaciju Apple Watch da to učini automatski. Upravo izbacujem onu vani!
Fotografija: Graham Bower/Cult of Mac
Ponavljanje trčanja uz brdo uz Apple Watch
Prije nego počnete, dobro je dodati mjerni podatak Elevation na zaslon Apple Watch -a. U aplikaciji Watch na svom iPhoneu idite na Vježba> Prikaz vježbe> Više metričkih vrijednosti> Trčanje na otvorenom> Uredi. Zatim dodirnite zelenu + gumb pored Povećanje visine da biste ovo dodali svom zaslonu.
Za početak ponavljanja brda započnite Trčanje na otvorenom u aplikaciji Vježba na vašem Apple Watchu. Počnite s zagrijavanjem - polagan trčanje na ravnoj podlozi pola milje bit će dovoljno, samo da nježno povećate broj otkucaja srca i pripremite tijelo za nešto napornije.
Zatim trčite uz brdo. Tražite udaljenost koju možete udobno prevaliti za oko 30 sekundi. To je jedan "set". Dvaput dodirnite sat kako biste označili kraj segmenta vježbanja, a zatim odvojite nekoliko minuta da se vratite nizbrdo do početka. Povratak je vaš odmor. Ponovno dvaput dodirnite sat za označavanje drugog segmenta, a zatim ponovite. Cilj je dovršiti između četiri i osam setova.
Kada dvaput dodirnete, provjerite zaslon sata kako biste bili sigurni da je segment registriran. Treba prikazati broj prethodnog segmenta, zajedno s proteklim vremenom i udaljenošću.
Ohladite se nakon ponavljanja trčanja s brda
Kad završite s ponavljanjem brda, idite na ohlađivanje trčanjem od otprilike pola milje kako biste smanjili broj otkucaja srca i sustav se vratili u normalu. Zatim dovršite vježbu na satu.
Budući da su ponavljanja brda intenzivnija od uobičajenog vježbanja trčanja, zahtijevaju dulje vrijeme oporavka. Stoga ih ne biste trebali raditi više od jednom tjedno. (Više savjeta o integriranju ponavljanja brda u vaš program vježbanja potražite ovaj sjajan članak iz Svijet trkača.)
Pregled vaše obuke na brdu u aplikaciji Activity
Nakon vježbanja možete uživati u svom trudu u aplikaciji Activity na svom iPhoneu. U Vježbati karticu, odaberite svoju Trčanje na otvorenom vježbajte i pričekajte da se učitaju svi podaci. Budite strpljivi: Potrebno je neko vrijeme da se pojavi, a iz nekog razloga se segmenti pojavljuju posljednji.
Kad dodirnete Segmenti, proširit će se kako bi prikazao trajanje, udaljenost i tempo za svaki od vaših setova i odmora. Razočaravajuće, trenutno ne prikazuje povećanje visine za pojedinačne setove, ali nadamo se da Apple čita ovaj članak i da će to dodati u budućem ažuriranju.
Pazite kako se vaše vrijeme mijenja sa svakim setom. Trebali biste nastojati dovršiti svaki set istim tempom. Dakle, ako vidite da vam se tempo smanjuje tijekom vježbanja, sljedeći biste put trebali početi malo sporije.
Fotografija: Graham Bower/Cult of Mac
Uživajte u izvanrednom AR pogledu na svojim vježbama na brdu sa Stravom
Ja radije koristite ugrađenu aplikaciju Workout za praćenje mojih trčanja. Smatram da ima najbolji dizajn, većinu značajki i pouzdaniji je od aplikacija trećih strana. No, statistika koju kasnije dobijete u aplikaciji Activity pokazuje se prilično ograničenom.
Na sreću, sada možete izvezite vježbe iz programa HealthKit i pregledavati ih u aplikacijama trećih strana. Strava, na primjer, nudi grafikone koji vizualiziraju promjene na vašem povišenju. Pogledajte Stravino sjajno Fitness AR aplikacija za nevjerojatan prikaz proširene stvarnosti vaših vježbi na brdu.
Svakodnevno se penjemo uz stepenice
Nadamo se da će vas ovo inspirirati da isprobate trening s brda s Apple Watchom. To je sjajan način da svoje trčanje podignete na nove visine.
To je jedan od najizazovnijih oblika treninga koji trkač može izvesti, ali je i jedan od najisplativijih. Osim toga, može vam izazvati navalu endorfina koja će vas napasti satima nakon treninga... ili sam to možda samo ja.
