Prstenovi za aktivnost na vašem Apple Watchu ne pružaju potpunu sliku o vašoj sposobnosti. Nedostaje jedan važan prsten: Čvrstoća. Rock se nije razderao samo ustajanjem jednom na sat. I prstenovi za vježbu i kretanje u biti mjere istu stvar: kardio.
Kao što će vam reći svaki fitness stručnjak, učinkovit program vježbanja trebao bi kombinirati kardio i trening snage. Evo zašto je snaga trenutno slabost Apple Watcha i kako možete koristiti aplikacije trećih strana kako biste bili sigurni da nije ni vaša.
Zašto aplikacija Activity ne prati trening snage?
Zamislite da hodate stotinjak metara od supermarketa do automobila na parkiralištu. Zamislite sada tu istu šetnju, ali ovaj put gurate teška kolica za kupovinu. To je puno više posla, zar ne? U oba slučaja prešli ste istu udaljenost, no potonji je naporniji jer težina kolica stvara otpor protiv kojega morate poraditi.
No vašem Apple Watchu obje šetnje izgledaju otprilike isto. Problem je u tome što je fizički nemoguće da nosivi uređaj na vašem zapešću otkrije otpor koji gurate ili vučete rukama. I to je ono o čemu se radi u treningu snage.
Apple koristi dvije stvari za izračun vaših prstenova aktivnosti: kretanje i broj otkucaja srca. Gurate li kolica ili ne, kretanje vam je isto. Vaš će puls biti donekle povišen zbog dodatnog rada na guranju kolica, ali ta metrika ne otkriva cijelu sliku.
Problem je u tome što s intenzivnim treningom snage mišići prvenstveno rade anaerobno. To znači da rade bez oslanjanja na kisik koji vam srce ispumpa iz pluća. Umjesto toga, oni koriste rezerve energije pohranjene u vašim mišićima. To znači da je većina vaših treninga snage potpuno nevidljiva za vaš Apple Watch.
Apple Watch ne može otkriti utege koje držite u ruci.
'Trčim i vozim bicikl sa svojim Apple Watchom. Nije li to dovoljno? '
Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da, ako puno trče ili voze bicikl, to nema potrebe odradite trening snage za noge jer "već pokrivaju to područje". Ali to jednostavno nije istina. Zašto? Budući da se naši mišići sastoje od različitih vrsta vlakana koja reagiraju na različite vrste treninga.
Brzo trzanje i sporo trzanje mišićnih vlakana
Postoje dvije glavne kategorije mišićnih vlakana: tip I, poznat kao „sporo trzanje“ i tip II, poznat kao „brzo trzanje“. Vi koristite obje vrste vlakna tijekom vježbanja, ali se trening izdržljivosti (poput trčanja i biciklizma) više fokusira na tip I, dok se trening snage više fokusira na tip II.
Sporo trzajuća vlakna optimizirana su za vježbe niskog intenziteta, poput dugog i sporog trčanja, jer koriste energiju generiranu iz kisika isporučenog iz pluća putem vaše cirkulacije. No, povećate li intenzitet vježbanja, oni više neće moći pratiti - sam kisik nije dovoljan.
Tada se pojavljuju vlakna za brzo trzanje. Ova se vlakna oslanjaju na kratkotrajne zalihe energije u vašim mišićima (u obliku glikogen), koji im omogućuju isporuku naleta snage potrebne za dizanje utega ili sprintanje. Ali ova vrsta aktivnosti brzo iscrpljuje zalihe glikogena u mišićima. Ne može se dugo izdržati.
Mišićna vlakna koja se brzo trzaju veća su od sporog trzanja, što je jedan od razloga zašto sportaši koji se fokusiraju na snagu, poput dizači utega i nogometaši imaju tendenciju imati veće mišiće od sportaša izdržljivosti poput maratonaca i nogometa igrači.
Budući da ove dvije vrste mišićnih vlakana obavljaju tako različite funkcije, prirodno je da zahtijevaju različite vrste treninga. Sporim trzajućim vlaknima trenirate vježbama "izdržljivosti" poput trčanja i biciklizma. Na ovo se Apple Watch usredotočuje. Svoje brzo trzajuća vlakna trenirate treningom snage, koji obično uključuje podizanje utega u teretani.
Trening snage znači više od dobrog izgleda
Izgradnja snažnih mišića ne sastoji se samo u tome da izgledate sjajno, iako očito Stijena izgleda totalno gadno. Treninzi snage imaju mnoge druge prednosti, od kojih su neke od velike pomoći u svakodnevnom životu.
Na primjer, jedna od prednosti koju sam osobno primijetio kad sam počeo s treningom snage bila je ta što sam mogao ustati sa stolice, a da nisam morao gurati ruke. Shvatio sam da to nije nešto što godinama nisam mogao učiniti.
Znam da bi to moglo izgledati kao sporedna stvar. No, to je jedan primjer vrste stvari koju primijetite kad počnete s treningom snage. Sve to čini život mnogo lakšim i ljepšim.
Održavanje jakih mišića ima i mnoge zdravstvene prednosti. Smanjuje rizik od raznih bolesti, te daje poticaj vašem samopoštovanju i psihološkoj dobrobiti.
Kako funkcionira trening snage (i kako aplikacije za vježbanje mogu pomoći)
Osnovni princip treninga snage poznat je kao "progresivno preopterećenje". To znači podizanje, guranje ili povlačenje utega koji vaše mišiće vode do granice onoga s čime se sigurno mogu nositi. Drugim riječima, utezi koji preopterećuju vaše mišiće.
S vremenom se vaši mišići prilagođavaju podizanju ovih utega i mogu podnijeti veća opterećenja (ili veći "otpor"). Stoga je važno postupno povećavati utege koje koristite kako biste nastavili preopterećivati svoje mišiće i tako ih prisiliti da se nastave prilagođavati jačanjem.
Ugrađena aplikacija Workout na vašem Apple Watchu ne nudi progresivne programe otporne na preopterećenje. Srećom, to rade mnoge aplikacije trećih strana. Kao potkategoriju fitnes aplikacija, ljudi ih obično nazivaju jednostavno "aplikacijama za vježbanje".
Odabir odgovarajuće aplikacije za trening
Većina aplikacija za vježbanje ne fokusira se isključivo na snagu. Obično vam dopuštaju da odredite cilj obuke ili vam nude različite programe za odabir. Ako već trčite, vozite bicikl ili plivate sa svojim Apple Watchom, tada ste već pokrili izdržljivost/kardio stranu treninga. Stoga biste trebali odabrati program koji se usredotočuje na snagu.
Neke od ovih aplikacija oslanjaju se isključivo na vježbe tjelesne težine. To doslovno znači koristiti težinu vlastitog tijela kao otpor-na primjer, izvođenjem sklekova. Aplikacije za tjelesnu težinu idealne su za početnike jer ne trebate članstvo u teretani niti mnogo posebne opreme. Problem je u tome što će vam nakon nekog vremena za održavanje progresivnog preopterećenja vjerojatno trebati nešto teže od vlastitog tijela za podizanje. Zato je za korištenje nekih od ovih aplikacija potrebno članstvo u teretani ili dodatna oprema kako biste mogli koristiti veće utege poput bučica i šipki.
Ovdje sam odabrao pet najboljih aplikacija za obuku na App Storeu. Svi oni nude iPhone aplikacije. Neki također uključuju aplikacije Apple Watch i Apple TV. Svi oni imaju svoje prednosti i slabosti. U nastavku pogledajte mini recenzije, preuzmite aplikaciju i počnite pumpati željezo!
1. Nike Training Club
Nike Training Club (NTC) će vam biti poznato ako ga već koristite Nike Run Club. Dvije aplikacije dijele isti stil dizajna i izgled. Kao i brat ili sestra, NTC je također besplatan. S obzirom na to da većina aplikacija za obuku naplaćuje više od 10 USD mjesečno, to je od Nikea prilično velikodušno.
Trening klub je možda besplatan, ali Nike ovdje nije zarezao. Sadržaj je izvrstan, s odličnim demo videozapisima, velikim izborom vježbi za odabir i dobro osmišljenim, intuitivnim korisničkim sučeljem. Ako dodirnete Pregledaj prema vrsti vježbanja, možete odabrati Snaga i pronaći više od 60 vježbi za odabir. Uključuju neke vježbe koje možete raditi kod kuće bez ikakve opreme. Za druge ćete koristiti terete i utege u teretani.
NTC uključuje HealthKit integraciju, tako da svoje vježbe možete spremiti u aplikaciju Health. No, razočaravajuće, NTC trenutno ne nudi popratnu aplikaciju Apple Watch. To znači da svoje NTC vježbe ne možete spremiti u Appleovu aplikaciju Activity. Također mi se učinilo pomalo nespretnim pri korištenju AirPlaya za pregled vježbi aplikacije NTC na TV ekranu. Bilo bi sjajno vidjeti namjensku prateću aplikaciju Apple TV.
Bez obzira na ove male zamjerke, NTC je solidna aplikacija. S obzirom na to da je besplatan, za većinu korisnika to je očiti izbor.
2. Keelo
Keelo je vrlo uglađena i sveobuhvatna aplikacija za obuku koja integrira HealthKit, Apple Watch i aplikaciju Activity. Njegovo jasno korisničko sučelje pruža velike videozapise tijekom vježbanja koji vam pokazuju kako izvoditi vježbe. Postoji 16 vježbi koje možete isprobati besplatno, iako su to uvježbavajući treninzi (što u biti znači kardio).
Dvotjednu besplatnu probnu verziju možete iskoristiti za pristup svih 300 vježbi, uključujući one za vježbe. Nakon ta dva tjedna, premium pretplata koštat će vas 11,99 USD mjesečno ili 29,99 USD za tri. Ovo vam također daje prilagođeni program vježbanja temeljen na algoritmu.
Aplikacija Keelo Apple Watch lijep je bonus. Potpuno je integriran s aplikacijom Activity pa može pridonijeti vašem prstenu. Jedini nedostatak koji sam otkrio bio je taj što trenutno ne prikazuje demo video zapise - za njih morate koristiti svoj iPhone.
Svi Keelo vježbe kombiniraju treninge snage s kardio, što će se svidjeti svima koji vole HIIT pristup njihovim vježbama. Osnivač tvrtke Keelo, Hoon Kim, tvrdi da HIIT postiže bolje rezultate od tradicionalnih treninga snage jer više angažira vaš središnji živčani sustav.
3. Freeletics Bodyweight & Gym
Freeletics nudi dvije aplikacije, jednu za vježbe tjelesne težine, a drugu za slobodne utege.
Freeletics nudi dvije aplikacije za vježbanje, a ne jednu. Prvi se zove Tjelesna težina i usredotočuje se na vježbe koje možete raditi kod kuće bez ikakve opreme. Ovo je dobra opcija za početnike. Korisničko sučelje je dobro osmišljeno. Izvrsni videozapisi na cijelom ekranu pokazuju vam kako izvoditi vježbe tijekom vježbanja.
Druga aplikacija, tzv Teretana, pogodan je za one koji su spremni podići veće utege, poput šipki i bučica. Problem je u tome što aplikacija Freeletics Gym nije tako dobra kao aplikacija Bodyweight. Korisničko sučelje puno je jednostavnije i ne sprema vaše vježbe u aplikaciju Health putem HealthKita.
Pretplate koštaju 34,99 USD za tri mjeseca. To vam daje pristup 37 vježbi u aplikaciji Bodyweight i 29 u aplikaciji Gym. To je manje od onoga što Nike nudi besplatno, ali Freeletics nudi i "coach" značajku koja koristi algoritam za generiranje prilagođenih vježbi samo za vas.
Ne dobivate popratnu aplikaciju Apple Watch ni s jednom aplikacijom Freeletics, pa se vaši treninzi ne spremaju u aplikaciju Activity niti doprinose zatvaranju vaših prstenova.
4. Runtastički rezultati
Runtastički rezultati dolazi od proizvođača Adidasove aplikacije za trčanje, Runtastic (očito). Usredotočuje se isključivo na vježbe tjelesne težine. To je sjajno ako želite vježbati kod kuće jer vam neće trebati posebna oprema, ali ograničava trajanje aplikacije. U nekom trenutku, kad budete spremni dizati veće utege, poželjet ćete se prebaciti na drugu aplikaciju. Zato dobro razmislite prije nego što uzmete šestomjesečnu pretplatu na Runtastic Results.
Dizajn aplikacije i video zapisi s uputama izvrsni su. Modeli su ozbiljno razderani fitnes modeli bez majica, koji mogu biti inspirativni ili odvratni, ovisno o vašem gledištu.
Mjesečna pretplata košta 9,99 USD. Aplikacija podržava HealthKit za spremanje vaših vježbi u aplikaciju Health. Postoji čak i verzija aplikacije za Apple TV, koja je idealna ako imate prostora za vježbanje u svojoj dnevnoj sobi. No, budući da tvOS trenutno ne podržava HealthKit, ne možete spremiti svoje vježbe na taj način.
5. Aaptiv
Aaptiv je aplikacija za vježbanje s razlikom. Umjesto pružanja video zapisa s uputama, fokus je na zvuku. Trener vas vodi kroz vaš trening dok to radite, u kombinaciji s glazbom. Različiti ljudi imaju različite stilove učenja. Ako više slušate zvuk nego vizualni učenik, ova bi aplikacija mogla biti za vas.
S 14,99 USD mjesečno, nije jeftino i nema besplatnih vježbi koje možete isprobati prije kupnje. No možete iskoristiti 30-dnevno besplatno probno razdoblje. Ne zaboravite otkazati prije kraja probnog perioda ako odlučite da se ne želite pretplatiti. U suprotnom bi vam se cijelogodišnja pretplata mogla naplatiti 99,99 USD.
Postoji više od 2500 vježbi ili "klasa", kako ih naziva Aaptiv. Kao što izraz "klase" sugerira, Aaptiv je više fokusiran na kardio, ali uključuje trening snage. Glas koji čujete tijekom sata pripada osobnom treneru koji ga je osmislio. A sve sate organizira trener, tako da možete upoznati one koji vam se sviđaju.
Postoji popratna aplikacija Apple Watch koja vam omogućuje preuzimanje audio sati i slušanje bez vašeg iPhonea. Otkrio sam da je potrebno jako puno vremena za preuzimanje vježbi na sat, stoga to učinite unaprijed.
Pročitajte više o Apple Watchu i fitnesu
- Kako postaviti Appleovu aplikaciju Health kako biste otključali njezin sjajan fitnes potencijal
- Ova skrivena značajka Apple Watch govori vam jesu li vaši treninzi dobri
- Podignite trčanje na nove visine s visinomjerom u Apple Watch Series 3
